Zab: Sokoldalú teljes kiőrlésű jóság

A zab eredeti termesztése némileg vitatott, bár a legtöbb forrás körülbelül 2000 vagy több évvel ezelőtt helyezte el. Néhány olyan ország kivételével, mint Skócia, ahol a gabona már régóta alapvető élelmiszer az emberek számára, a zabot elsősorban állati takarmányként használták.

Angol gyarmatosok hozták az Újvilágba, az 1600-as évek közepén Massachusetts-ben ültették a zabot, és először az Egyesült Államokban csomagolták, hogy széles körben elterjedhessenek, valószínűleg az 1800-as évek közepén. A zabtermésnek csak egy kis részét használják emberi táplálékként, főleg zabpehelyként, és csak néhány országban, például az Egyesült Államokban, Kanadában és Skóciában.

A gabona iránti érdeklődés az 1980-as évek végén tetőzött, amikor a nagy nyilvánosságot folytató tanulmányok kimutatták, hogy a zab - különösen a zabkorpa - tartalmaz olyan oldható rostot, amely hozzájárulhat a vér koleszterinszintjének csökkentéséhez. Sajtóértesülések és élelmiszer-gyártók biztatására sokan úgy vélték, hogy a zab varázslövedék a koleszterin ellen. Amikor más tanulmányok szerint egy-két napi gabona adag koleszterinellenes hatása szerénynek bizonyult, volt egy kis visszahatás. Azóta a legtöbb kutató és orvos egyetértett abban, hogy a zab és a zabpehely egészséges étel (kivéve, ha sok vajjal és sziruppal szolgálják fel), és megérdemlik a helyet a reggelizőasztalon.

Zab: táplálkozás

A zabot táplálkozási szempontból nehéz megverni. Teljes gabonaként az energia fenntartását elősegítő komplex szénhidrátok elsődleges forrásai. Körülbelül 50 százalékkal több fehérjét tartalmaznak, mint a bulgur búza, és kétszer annyit, mint a barna rizs. Lenyűgöző mennyiségű tiamint, vasat és szelént, valamint tekintélyes mennyiségű magnéziumot és cinket kínálnak.

De a zab oldható rostja vonzza sok táplálkozási szakember figyelmét. A zab különösen gazdag ebben a rostformában, amelynek tulajdoníthatóan hozzájárul a vér koleszterinszintjének csökkentéséhez. Egy csésze főtt zabpehelyben 4 gramm rost található - a napi bevitt rostmennyiség körülbelül egytizede-ötöde, a kalóriabeviteltől függően - és ennek körülbelül a fele oldható rost.

1997 óta az FDA engedélyezi a zabtermékek címkéin azt a kijelentést, hogy ez az oldható rost, ha egy étrendben alacsony a telített zsír- és koleszterinszint, „csökkentheti a szívbetegségek kockázatát”. Néhány zabtermék az American Heart Association "Heart-Check" jelét viseli. A zab a legjobb forrás (az árpával együtt) egy bizonyos típusú oldható rostnak, az úgynevezett béta-glükánnak. Úgy tűnik, hogy ez különleges szerepet játszik a teljes vér koleszterinszintjének és az LDL („rossz”) koleszterin szintjének csökkentésében - különösen a kis sűrű LDL részecskékben, amelyek a legnagyobb valószínűséggel veszélyeztetik a koszorúereket - derül ki a kutatásból.

A zabban lévő rostoknak a koleszterinszint csökkentésén kívül más előnyei is vannak. A kutatások szerint a zabrostok szintén hozzájárulhatnak a vércukorszint szabályozásához és javíthatják az inzulinérzékenységet, és ezáltal hasznot jelenthetnek az inzulinrezisztenciában vagy cukorbetegségben szenvedők számára. De senki sem tudja, mennyit kell enni belőle, hogy jelentős hatást érjen el. A zabszál is segíthet a magas vérnyomás csökkentésében. A zab elősegítheti a fogyás elősegítését is, mert lassan emészthető, ami fokozatos, állandó vércukor (glükóz) ellátáshoz vezet, ami kordában tartja az éhséget.

A tápanyagok teljes listáját lásd a Zab című cikkben a Nemzeti Tápanyag-adatbázisban.

Zabfajták

  • Zabkorpa: A gabona ezen külső rétege, könnyebb és finomabb, mint a búzakorpa, rostokban és tápanyagokban gazdag. Gabonaként fogyasztható.
  • Zabliszt: A teljes zabmagból vagy csak az endospermiumból őrölve a zablisztet gyakran használják fogyasztásra kész reggelire. Saját maga készítheti sütéshez, ha hengerelt zabot őröl élelmiszer-feldolgozóban vagy turmixgépben. (1¼ csésze hengerelt zabból 1 csésze zabliszt keletkezik.)
  • Dara: Ezek a hántolt zabmagok diós ízűek, és leggyakrabban főételként vagy köretként szolgálják fel. Zöldségek és baromfi töltelékeként, vagy levesek és szószok sűrítésére használhatók.
  • Hengerelt zab: Ezek a szupermarketben értékesített zabformák. A szemeket acélhengerekkel hevítik és laposan préselik a főzési idő lerövidítése érdekében. Háromféle hengerelt zab van: Régimódi (az egész gabonát hengerelik), gyorsan főzhető (a szemeket hengerlés előtt felszeleteljük), és azonnali (a szemeket előkészítik, szárítják, majd nagyon vékonyra hengerelik). Vigyázzon az azonnali zabpehellyel, mivel gyakran extra összetevőket tartalmaz, például sót, cukrot és ízesítőket.