Zab, már nem csak reggelire szolgálnak

Egész zab Biryani uborkával Raita

Amikor teljes kiőrlésű gabonákról tanítok, gyakran tapasztalom, hogy sok olyan teljes kiőrlésű gabona létezik, amelyet az emberek még soha nem is láttak vagy hallottak róla. Bár ez érthető, ha olyan egzotikáról van szó, mint a Fonio, az afrikai gabona, amelyet itt nem árulnak a boltokban. De furcsa, hogy mindannyian zabot eszünk, de senki sem látott még igazi egész zabdara.

A zabnövény nem növeszt lekerekített lapos zablisztmagot, csak sütik feltöltésére tökéletes. Ezeket géppel hengerelik, egész zabdara.

Csak a tisztaság érdekében minden gabona, például búzabogyó, barna rizs és quinoa, hengerelhető. De valahol úgy döntöttünk, hogy hengerelt zabot akarunk, és ez így alakult bennünk. Igen, az acélból vágott zab is egyre népszerűbb. Egész zab, darabokra aprítva a gyorsabb főzés érdekében.

Tehát soha nem látjuk az egész zabot, és a másik oldalon sem minden élelmiszerboltban látni hengerelt rizst vagy búzát. Miért? Nos, a zab egyedülállóan édes és egy kicsit több olajat tartalmaz, mint sok más szem, mindkettő kiszolgáltatottá teszi őket a romlásnak. Tehát a gőzölés és lapítás folyamatuk megöli az enzimet, amely a betakarítás után meggyorsítja a lebontásukat. A zab édes, enyhe íze miatt olyan népszerűek, branny ízek nélkül.

Éppen ezért olyan szégyen, hogy nincs szokásunk egészben megenni őket. A zab dara finoman és édesen főz, kaméleonszerű képességgel, hogy felszívja az ízeket. A búzabogyóktól eltérően, amelyek mindig ragaszkodnak valamilyen ropogáshoz, a zabdara teljesen elpuhul, de nem esik szét.

Így tökéletesek mindenféle sós ételhez, ahol finom alternatívát jelentenek a pilaf rizshez vagy a rizottó farához. Vagy, mint az alábbi receptben, egy nagy, színes Biryani.

Balra vágott acél, jobbra egész dara

Miért érdemes tehát megkeresnie ezeket az egész zabokat, és bele kell foglalnia ebédbe és vacsorába, valamint reggelire? Nos, a zab jó étel. Mindannyian hallottunk arról, hogy képesek csökkenteni a rossz LDL-koleszterint. A zabban lévő rostok, a béta-glükánok felszívják ezt a koleszterint és elviszik. A béta-glükánokról immár kiderült, hogy immunerősítő, ami a rák kockázatának csökkenésével jár. A zab több mint 20 egyedi polifenolt tartalmaz, erős antioxidánsokat, amelyek megakadályozzák a gyulladást és érdekes módon viszketést.

A zabról is ismert, hogy csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás és az elhízás kockázatát. Mindaz a jó rost feltölti Önt, így kevesebbet eszel, és a zabot a jóllakottság egyik legmagasabb ételének minősítik, mert így tovább érzi jóllakását, mint ugyanennyi kalória más étel. A gabona fehérjéje is elég magas, és olyan rostokkal rendelkeznek, amelyek az emésztőrendszerben táplálják a jó baktériumok egészséges populációját.

A glutént kerülők számára az egész zab dara általában gluténmentes. Keresse meg a gluténmentes címkét, ami azt jelenti, hogy a darákat olyan helyen dolgozták fel és csomagolták, ahol nem dolgoznak fel gluténtartalmú szemeket. Van néhány ember, aki keresztreakciót ad a zab fehérjéire, mintha glutén lenne, de a legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a GF zab biztonságos.

Tehát, ha rizst fog főzni curry-hez, vagy sütés közben sütni, vagy árpát dobni egy levesbe, vagy főzni orzót tésztasalátához, gondoljon arra, hogy egész zabot használjon egy szórakoztató váltáshoz.

Íme a táplálkozási információk: 1/4 csésze nyers zabdara 130 kalóriát tartalmaz, 3 g zsírt, 197 mg káliumot (6% RDA) 5 g rostot (20% RDA) 8 g fehérjét (16% RDA) 241 mg foszfort (24%) RDA) kalcium 2% RDA, vas 10% RDA.

Zabtorok és Veggie Biryani csicseriborsóval és kesudióval

Körülbelül 6 csésze

1 evőkanál repceolaj
1 csésze apróra vágott lilahagymát
1 evőkanál friss gyömbér
1 evőkanál friss kurkuma
3 gerezd fokhagyma apróra vágva
1 nagy vörös chile, szeletelve
1 teáskanál teljes köménymag
1 teáskanál barna mustármag
1 bot fahéj
2 babérlevél
2 csésze víz
1 csésze egész zabdara
1/2 teáskanál só
1 1/2 csésze karfiolvirág
1 nagy sárgarépa
1 1/2 csésze főtt garbanzo bab, lecsepegtetve
1/2 csésze edamame vagy borsó
1/2 csésze kókusztej

1 evőkanál friss citromlé
1/2 csésze friss mentalevél
1/4 csésze pirított kesudió darab

6 literes serpenyőben melegítsük fel a repceolajat, és közepes erős lángon pirítsuk meg a lilahagymát. Amikor puha, adjunk hozzá gyömbért, kurkumát, fokhagymát, vörös chilit, köményt, mustárt, fahéjat és öblöt. Addig kevergetve főzzük, amíg a fűszerek illatosak és a chile megpuhul. Adja hozzá a vizet és a dara, forralja fel, majd csökkentse a hőt alacsonyra és fedje le. 30 percig főzzük.
Fedje fel, keverje össze és adja hozzá a karfiolt, a sárgarépát, a garbanzót, az edamamet vagy a borsót, a kókusztejet és a citromot. Letakarva még 10 percig főzzük. Fedje fel és tesztelje a zabot, gyengének kell lennie. Ha folyadék van az edényben, fedetlenül pároljuk, hogy sűrű mártássá váljon. Tálaljuk mentával és kesudióval.