Zölddé válj a diétáddal: A szíved és a derekad meg fog köszönni

A zöld színváltás nem csupán a környezetbarát működésre vonatkozik - gondolkodnia kell a zöldséges táplálkozásról is. A növényi étrendet az elhízás, a szívbetegségek és a magas vérnyomás alacsonyabb előfordulásához kötik, és fontos tápanyagokban gazdagok. Íme néhány tipp a zöldelléshez!

derékvonalad

Fehérje: vegán források

Általános tévhit, hogy a vegetáriánus vagy vegán étrendet követõ embereknek fehérjehiányuk van. A növényi étrendet követõ személy növényi fehérjékkel könnyedén kielégítheti a fehérje táplálkozási igényeit. A nagy vegán fehérjeforrások közé tartozik a tofu, a szója, a lencse és a tempeh. A dió és a mag szintén jó fehérjeforrás, beleértve a szójatejet és a diótejet, például a kesudiót vagy a mandulatejet.

Fehérje: vegetáriánus források

A növényi fehérjék mellett a vegetáriánusok olyan állati termékeket is bevetnek étrendjükbe, mint a sajt, a tej, a joghurt, a túró és a tojás. Valaha azt gondolták, hogy a vegetáriánusoknak a teljes fehérje létrehozásához egy étkezés során össze kell kombinálniuk a növényi fehérjéket, de ma már tudjuk, hogy amíg a vegetáriánusok a nap folyamán kiegyensúlyozott étrendet fogyasztanak sokféle növényi eredetű étel mellett, addig nagy valószínűséggel fogyasztanak elegendő aminosav a teljes fehérjék előállításához.

B12-vitamin

Ez a vitamin elengedhetetlen a vörösvértestek képződéséhez és az idegrendszer működéséhez. A hiány súlyos következményekkel járhat, beleértve a memória elvesztését is. A vegetáriánusok B12-et kaphatnak tejtermékből és tojásból, valamint néhány gabonaféléből és növényi tejből. Sajnos nincsenek olyan dúsított növényi élelmiszerek, amelyek jelentős B12-szintet szolgáltatnának. Ha vegán étrendet kíván követni, beszéljen egészségügyi szolgáltatójával a B12-vitamin pótlásáról.

D-vitamin

A D-vitamin elengedhetetlen a csontok egészségéhez, az immun egészségéhez, valamint az izom- és idegrendszer működéséhez. Amellett, hogy a D-vitamint napfény hatására nyerik, a vegetáriánusok D-vitamint kaphatnak dúsított tejtermékekből és tojássárgájából is. A vegánok kereskedelmi forgalomban dúsított termékeket, például narancslevet, gabonaféléket és növényi tejeket fogyaszthatnak. Szükség lehet a D-vitamin pótlására - mielőtt bármilyen étrendet adna hozzá, beszéljen kezelőorvosával.

A legtöbb kutatás azt jelzi, hogy a növényi étrendet követő emberek megfelelő vasraktárakkal rendelkeznek, bár a gyermekek és a nők fokozottan veszélyeztetettek. (Az American Dietetic Association álláspontja: Vegetáriánus étrend; 2009. július) A jó növényi eredetű vasforrások közé tartoznak a zöld leveles zöldségek, a tofu, a szemek, a hüvelyesek és a dúsított reggeli gabonafélék. A C-vitamin és az étrendi vasforrások fogyasztása hozzájárulhat a vas felszívódásának fokozásához.

Kalcium

Bár étrendünkben általában a tejtermékeket gondoljuk egyedüli kalciumforrásként, ez az ásványi anyag megtalálható növényi forrásokban is. A növényi eredetű kalciumforrások közé tartoznak a leveles zöldek, a mandula, a brokkoli, a butternut tök, a bab és a narancs. A kalciummal dúsított ételek, például a növényi tejek, a tofu és a narancslé, kiváló kalciumforrást jelenthetnek.

A cink fontos ásványi anyag, amely elengedhetetlen az immunrendszer működéséhez, valamint a testünk DNS-szerkezetéhez. Megállapították, hogy a növényi étrendet követő emberek vérében általában valamivel alacsonyabb a cinkszint. (Az American Dietetic Association álláspontja: Vegetáriánus étrend; 2009. július) A cinkfogyasztás növelése érdekében fogyasszon tejtermékeket vagy dióféléket, babot, szóját és teljes kiőrlésű gabonát.

Alsó vonal

A növényi étrend követése számos egészségügyi előnnyel járhat. Fontos, hogy jól kiegyensúlyozott ételeket fogyasszon, amelyek friss gyümölcsöket és zöldségeket, hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket és magokat tartalmaznak, hogy megfeleljen táplálkozási igényeinek. Beszéljen orvosával vagy regisztrált dietetikusával, ha segítségre van szüksége az étkezés tervezésében.

Carmen Roberts, M.S., R.D., L.D.N.

Carmen bejegyzett dietetikus. Amellett, hogy a HealthCentral-nak írt, karrierjét a Johns Hopkins-nál töltötte, és az Excelsior College kiegészítő oktatója is. Carmen több mint 20 éves tapasztalattal rendelkezik táplálkozási tanácsadásban, oktatásban, írásban és programmenedzsmentben, és a felnőttek súlykezelésének tanúsított szakembere. Szívesen oktatja diákjait és ügyfeleit arról, hogy a táplálkozás hogyan befolyásolja a testet, és milyen szerepet játszik az egészségi állapotban és a wellnessben.