Zöldségek, amelyek fehérjévé válnak

kapcsolódó cikkek

A fehérje nélkülözhetetlen tápanyag, amely segíti az izmok, a bőr és a körmök felépítését, és emésztést is segít. Sokan az állati fehérjékre, például a tejre és a marhahúsra figyelnek, hogy kielégítsék napi szükségleteiket, de a zöldségek is jó tápanyagforrást jelentenek. Bár a zöldségek tartalmaznak fehérjét, ezeket általában más ételekkel kell kombinálni, hogy ugyanolyan hatékonyak legyenek, mint az állati források.

válnak

A fehérjék típusai

Kétféle fehérje létezik: teljes és hiányos. A teljes források - tipikusan állati fehérjék - mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazzák, amelyeket a szervezet a fehérje felszívására használ. Növényi források azonban nem. Azok számára, akik zöldségeket szeretnének egy fehérjebogyóért, kiegészítő zöldségeket kell fogyasztaniuk - azok, amelyek párosítva vannak, az összes esszenciális aminosavat ellátják. Ez kihívásnak tűnhet, de a kiegészítő fehérjéket nem kell ugyanabban az étkezés során elfogyasztani, hogy a teste együtt használja őket - mondja Lisa Moskovitz, RD. Amíg a kiegészítő, hiányos fehérjéket ugyanazon a napon fogyasztják, testünk képes hozzon létre egy teljes fehérjét.

Zöldségek fehérje kombinálása

Bár nem szükséges a kiegészítő zöldségeket egy étkezésben kombinálni, ez segíthet abban, hogy az összes szükséges tápanyagot elfogyassza - nem beszélve arról, hogy a fehérjével töltött zöldségalapú ételek finomak lehetnek. Legyen kreatív az ételek párosításakor, hogy tökéletes fehérjét kapjon.

Hogyan kell enni

A Moskovitz azt javasolja, hogy keverje össze a kukoricát, a borsót, a paradicsomot, a csicseriborsót, az edamamot, a vese babot és a hagymát némi olajjal és ecettel, és több mint 2 csésze spenótot szolgáljon fel 27 gramm fehérjével töltött étkezéshez. Készítsen rántást szójabab tofuval babakukoricával, vízgesztenyével, bok choy-val, brokkolival és teryiaki mártással. Egy 2 csésze adag 12 gramm fehérjét tartalmaz. Két szója alapú hot dog elfogyasztása egy fél csésze sült babkal kiválóan alkalmas több zöldség elfogyasztására, és 28 gramm fehérjét biztosít.

Mennyi?

A felnőtteknek 0,8–1 gramm fehérje fogyasztására kell törekedniük testtömeg-kilogrammonként. A fehérjében gazdag zöldségek elfogyasztása mellett a növényi termékek sokféleségének beépítése minden nap segít abban, hogy az optimális egészség érdekében a szükséges mennyiségű fehérjét fogyasztja - jegyzi meg Moskovitz. A fehérjetartalmú snackek legeltetése is segít. Néhány egészséges csákány tartalmaz egy fél csésze nyomkeveréket pirított szója dióval és tökmaggal, amely 30 gramm fehérjét tartalmaz; vagy 2 uncia hummus egy csésze vegyes zöldséggel, amely 6 gramm fehérjét tartalmaz.