Zöldségek főzése az optimális táplálkozás érdekében

Képeld ezt: a konyhapultnál állsz, és szeretettel nézed a friss csokor svájci mángold élénkpiros szárait és gazdag zöld-lila leveleit, közvetlenül a gazda piacáról. Gyakorlatilag még mindig érezheti, hogy a napsütés melegsége sugárzik fel a vágódeszkáról. Mosolyogsz, gondolva mindazon táplálkozási jóságra, amely ilyen szép és ízletes csomagolásba van csomagolva.

De akkor felmerül benned a gondolat: hogyan főzzem? A forrázás vagy a sütés elpusztítja az értékes fitonutrienseket? Mi a helyzet a mikrohullámú sütővel - besugárzom az ételemet mérgező maggömbbe? De másrészt, ha nyersen eszem, akkor mi van a goitrogennel? A gyümölcslevekkel pedig csak a cukor koncentrálódik! Segítség!

Csábító a Google Scholarhoz rohanni, és még őrültebbé tenni magát 20 különböző tanulmány ellentmondásos eredményeivel, de itt van a legfontosabb igazság a zöldségek főzésével kapcsolatban: a főzés legjobb módja az, ahogy valójában megeszi őket. Ha szeretne néhány új ötletet a köretek cseréjéhez, vagy ha csak egyetlen főzési módszerre támaszkodik, olvassa el az elemzést arról, hogy a zöldek miként készülhetnek fel az étkészlethez. De a nap végén bármilyen módszerrel főtt zöldség jobb, mint egyáltalán nem. És nagyon sok mindent el lehet mondani a legízletesebb módszerről, bármi legyen is az.

Ugrás egy főzési módszerre:

Nyers kontra főtt

Mielőtt még belemennék a témába hogyan a zöldségek főzéséhez fontos érinteni azt a témát, hogy egyáltalán főzni kell-e. Ha bármilyen főzési módszer elpusztítja a tápanyagok egy részét, nem lenne jobb mindent nyersen enni?

A főzés egyes tápanyagokat elpusztít, de másokat sokkal jobban hozzáférhetővé tesz. Például a főzés csökkenti egyes antioxidánsok mennyiségét a brokkoliban, de növeli másokét. Csökkenti a kelkáposzta antioxidáns tartalmát, de növeli a paradicsomban. Az antioxidánsok 2009-es tanulmánya azt mutatta, hogy a tesztelt főzési módszerek mindegyike csökkentette az egyes zöldségek antioxidáns szintjét, míg másokban megnövelte.

A zsírban oldódó vitaminok (A, D, E és K) hajlamosabbak jobban kitartani, mint vízben oldódó unokatestvéreik (C és néhány B-vitamin). A C-vitamin általában a legstabilabb, és az ásványi anyagok nagyrészt nincsenek hatással, mivel a fűtés nem befolyásolja az ásványi anyag szintjét.

Különösen a főzés csökkenti az étel víztartalmát, és csökkenti annak teljes térfogatát. Töltsön meg egy 2 csésze mérőpoharat spenóttal, majd forralja fel a spenótot és mérje meg újra: sokkal több a főtt változat ugyanarra a „tányérterületre” elfér. Ez azt jelenti, hogy még akkor is, ha a tápanyagtartalom valamivel kevesebb étel grammnál, az étkezésben az összes gramm száma valószínűleg nagyobb lesz. Tehát a zöldségek főzése valóban segíthet a fogyasztásban több tápanyagok összességében.

A főzés szintén hatékony módszer egyes antinutriensek elpusztítására, amelyek egyébként megakadályozhatják a vitaminok és ásványi anyagok felszívódását. Például egy tanulmány kimutatta, hogy a blanszírozás (a zöldségek rövid ideig forrásban lévő vízbe történő leejtése és kihúzása, amint színüket megváltoztatják) jelentősen csökkentette a zöldségek csersavat és fitinsavat. És a főtt zöldségek a gyomorban is könnyebbek lehetnek, mivel a nyers zöldségek rosttartalma néha megnehezíti az emésztést, különösen a magas FODMAP-tartalmú ételek esetében.

Nyilvánvaló, hogy ez egy kicsit bonyolultabb, mint „a főzés elpusztítja a tápanyagokat; nyers étel a legjobb. ” Jobb a főtt zöldségekre és a nyers zöldségekre úgy gondolni, mint két különböző, de ugyanolyan értékes adalékra a tányérjára, és mindennap enni mindkettőt. Általános szabály, hogy a hőmérsékletet, az időt és a folyadékot minimalizáló főzési módszerek maximalizálják magukban a zöldségekben található tápanyagokat. De ahogy a főzési módszerek részletes lebontása mutatja, mindegyik módszernek megvannak az előnyei és hátrányai.

Forró

Összességében a főzés a legintenzívebb főzési módszer. Mindennek a legnagyobb veszteségét eredményezi, de ez valójában nem minden rossz. Egyrészt a növényekben nem minden kémiai vegyület tápláló, és a forralás ugyanolyan romboló hatású az antinutriensekre, mint minden másra. A főzés a legjobb módszer a keresztesvirágú zöldségek, például a brokkoli és a kelkáposzta goitrogéntartalmának csökkentésére. A goitrogének olyan vegyi anyagok csoportja, amelyek a legtöbb ember számára egyáltalán nem veszélyesek, de súlyosbíthatják a meglévő pajzsmirigy-rendellenességeket, ezért sok pajzsmirigy-tünettel küzdő ember megpróbálja elkerülni őket. Amikor keresztesvirágú zöldségeket forralunk, a goitrogének nemcsak a hő hatására pusztulnak el, hanem a vízbe is kimosódnak, ami az antinutriens eltávolításának kettős hatása. Hasonlóképpen, a forralás a leghatékonyabb az oxalátok csökkentésére is, amely növényi antinutriens, amely hozzájárulhat a vesekövekhez.

Egyes ételekben a forrázás akár növelheti a tápanyagtartalmat is. Egy 2008-as tanulmányban a sárgarépa forráspontja magasabb volt az antioxidánsok koncentrációjában, mint korábban, és a forralás jobb munkát végzett a tápanyagok megőrzésében, mint a sütés vagy a párolás. A forralás az A-vitamint is jobban megőrzi, mint a sütés, az erjesztés vagy a napszárítás.

Annak ellenére, hogy bizonyos tápanyagok megmaradnak, a forrásban lévő zöldségek hátránya, hogy ha leeresztik a vizet, sok vitamin (átlagosan 10-25%) elvész az antinutriensekkel együtt. Más főzési módszerektől eltérően a forralás is csökkenti az ásványianyag-tartalmat, nem azért, mert az ásványi anyagokat elpusztítja a hő, hanem azért, mert elvesznek a vízben. Tehát a levesek és a pörköltek miatt nincs miért aggódni, de ha rutinszerűen olyan zöldségeket főz, amelyeket nem kíván levesben használni (például a karfiol a paleo „rizshez”), akkor veszíthet.

Sütés/pirítás

Pozitívum, hogy a sütés kiváló módja annak, hogy némi zsírt vegyen be a zöldségekkel, így a zsírban oldódó vitaminok jobban felszívódnak. Nincs kifolyó víz, ezért csak a vitaminok miatt kell aggódnia, amelyek a hő hatására lebomlanak (C- és B-vitaminok). Egy tanulmány megállapította, hogy mivel a sütés ilyen rövid időt vesz igénybe, valójában meglehetősen hatékony lehet ezeknek a vitaminoknak a visszatartása: a burgonya például úgy tűnik, hogy nem veszít semmilyen C-vitamint a sült krumpli elkészítésének folyamatában, és a rosttartalom valóban nőtt a rezisztens keményítő előállításának köszönhetően.

A sütés egyik nagy hátránya, hogy az egészségtelen olajok (mint például a kereskedelmi sütés) az egyébként ártatlan zöldséget hordozóvá teszik a gyulladásos ócskavas zsírokat és az oxidatív stresszt, különösen, ha az olajat többször használták újra, mint mindig a kereskedelemben étkezési szolgáltatások. Ez azonban könnyen elkerülhető; csak használjon Paleo főzőzsírt.

Pörkölés/sütés

A pörköléssel kapcsolatos jó hír, hogy nem igényel hozzáadott vizet, így a zöldségek ásványianyag-tartalma teljesen biztonságos. És úgy tűnik, hogy a pörkölés a vitaminokon is könnyű. Egy tanulmány megállapította, hogy a pörkölés jó módszer a B-vitaminok megőrzésére a különféle zöldségfélékben.

A másik oldalon, bár a pörkölés meglehetősen gyengéd, néhány vitamin elkerülhetetlenül elpusztul a folyamat során. A kemencében sütés kritikusai rámutatnak az AGE fokozott képződésére is (Advanced Glycation End-products, hírhedt az oxidatív stressz kialakulásához és az öregedési folyamat felgyorsításához), de mivel a saját teste által termelt AGE messze és messze jelentősebb, mint bármi, amit kap a diétádból nem világos, hogy ez mennyire fontos.

Lassú főzés

A lassú főzés nagyon kíméletes módszer, mivel sütéshez vagy forraláshoz képest alacsony hőmérsékletet alkalmaz. A lassú tűzhelyben készített zöldségek tápanyag-tartalmáról nem sok tanulmány készült, de mivel a hőmérséklet jellemzően a víz forráspontja alatt van, ésszerű feltételezni, hogy a tápanyagveszteség valamivel kisebb lenne, mint a forralásnál.

Másrészt, mint a forralás, a lassú főzés is kimoshatja az ásványi anyagokat az ételből, ha nem is eszi meg a vizet. Reálisan a levesek és a pörköltek az, amire a legtöbben amúgy is használnak lassú tűzhelyet (senki nem készít gyors spenót köretet lassú tűzhelyben!), Így nem lehet nagy probléma. A lassú tűzhelyek másik problémája, hogy nagyon sokáig hőségnek teszik ki az ételt, de ezt általában meg lehet előzni azzal, hogy a folyamat végén közvetlenül hozzáadják a zöldségeket: egész nap hagyja a húst, 5-kor térjen haza, hozzáadjuk a zöldségeket, és 6-kor leülünk vacsorázni.

Gőzölgés

Az alacsony zsírtartalmú tömeg kedvence, a gőzölés nagyon kíméletes főzési módszer, és nem jár semmilyen vízvesztéssel, ami általában a tápanyagtartalom maximalizálására törekszik. Egy tanulmány szerint még a brokkoliban található, köztudottan törékeny C-vitamint sem bontották le gőzöléssel - és a brokkoli teljes antioxidáns-tartalma valóban növekedett. Emiatt a gőzölés az a módszer, amelyet a világ legegészségesebb élelmiszereinek adatbázisa ajánl, mint a tápanyagok általános megtartásának legjobb módját.

Másrészt a Paleo diétázók tudják, hogy az alacsony zsírtartalmú ételek valójában nem jelentenek előnyt. A gőzölés nem használ semmilyen zsírt, így a párolt zöldségfélékben a zsírban oldódó vitaminok nem lesznek olyan biológiailag elérhetőek. Tehát dobd meg a párolt zöldségeket olíva- vagy kókuszolajjal, vagy egyél egy nagy tál zsíros hús mellé.

Mikrohullámú sütő

A mikrohullámok rövidebb főzési időt tesznek lehetővé, kevesebb vízzel, mint sok más módszer, maximalizálva a tápanyagtartalmat. Például egy tanulmány megállapította, hogy a mikrohullámú paprika nem csökkentette polifenol- vagy C-vitamin-tartalmukat, míg a forrás nem. Egy másik tanulmány összehasonlította forrásban lévő vízben vagy mikrohullámú sütőben fehérített fehérrépa-zöldet; a mikrohullámú zöldek sokkal több C-vitamint és különféle B-vitaminokat tartottak meg. A 2009-es antioxidáns vizsgálatban a mikrohullámú sütés volt az egyik legjobb módszer az antioxidáns szintek konzervatív megőrzésére az összes vizsgált zöldségben. A vörös káposzta egyfajta rák elleni küzdelemben lévő vegyi anyagának szintje valóban növekedett a mikrohullámú sütő után.

Érdemes megemlíteni azt is, hogy a fagyasztott zöldségeket (amilyeneket a legtöbb ember mikrohullámban főz) általában frissességük csúcsán szedik, így kezdetben több tápanyaggal rendelkezhetnek.

Érdekes módon a zöldség, amelyet a mikrohullámú sütés leginkább negatívan befolyásol, a karfiol, amely antioxidáns kapacitásának több mint 50% -át elveszíti. A mikrohullámok másik hátránya, hogy nem mindig egyenletesen főznek ételt, kellemetlenül szárazra, gumiszerűre vagy nedvesre vihetik a zöldségeket, és megnehezítik a hús és zöldség főzését ugyanazon serpenyőben. De ami azt a mítoszt illeti, miszerint a mikrohullámú sugárzás valahogy megmérgezi az ételt vagy rákot okoz, nincs semmi.

Erjedő

Ez technikailag nem főzési módszer, mivel az erjesztett ételeket nem érte hő, de mivel mégis megváltoztatja a zöldségek egészségi profilját, érdemes megemlíteni. Az erjedés legnagyobb hátránya a probiotikus baktériumok. Ezek a barátságos kiegészítések kimchihez vagy savanyú káposztához segíthetnek a bélflóra újratelepítésében és az egész emésztőrendszer zökkenőmentes zümmögésében.

A probiotikus előnyök nagyok, de a negatív oldalon az erjedés drámai módon megemelheti a hisztamin szintjét egy edényben. Ha nem vagy érzékeny a hisztaminokra, akkor ez semmilyen különbséget nem jelent, de ha érzékeny, akkor a magas hisztamin-koncentrációjú ételek allergiás reakció tüneteit okozhatják. És még a probiotikus előnyök sem lehetnek olyan nagyok annak, aki baktériumtól szenved túlnövekedés (a baktériumok hiánya helyett), így az erjesztett zöldségek nem feltétlenül mindenkinek.

Következtetés

Örökké folytathatja a különböző tanulmányok mélyítését, amelyek bebizonyítják, hogy az egyik főzési módszer kissé jobb a másiknál, egy adott zöldségben lévő antioxidánsok vonatkozásában. Amit azonban ennek a cikknek igazából meg kell mutatnia, az az, hogy így bármit „bebizonyíthat”, majd különböző vizsgálatok cseresznyeválasztásával „cáfolhatja”. A történet erkölcse az, hogy nincs „legegészségesebb” főzési módszer; mindegyiknek megvannak a maga hátrányai és hátrányai. Fogyasszon sok zöldséget minden színből; főzzön belőlük, és néha fogyasszon el egy salátát. Az étrend és az egészség javításának fontosabb módszerei vannak, mint hangsúlyozni, hogy a spenótot főzni kell-e vagy sem.

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.