Egészséges növényi fehérje- és vasforrások

Kollázsok, sárgarépa és lencse

A mai bejegyzést egy hosszú ideje működő Nyári paradicsom olvasó, Matthew Shook írta. Matt inkább növényevőnek nevezi magát, mint vegetáriánusnak, amit imádok. Számomra a növényevő kifejezés magában foglalja azt a szándékot, hogy zöldségből éljen, ahelyett, hogy egyszerűen exkluzív módon fogyasztaná őket.

Bár a mindenevő kifejezés jobban leírja saját étkezési szokásaimat, szerintem a növények az egészséges étrend alapkövei. Sőt, bár állatokat eszem, inkább a növényekre támaszkodom, mint elsődleges fehérje- és vasforrásomra. Okaim között szerepel az egészségügy, az ökológia és a gazdaság.

Akik ismertek engem annak idején, tudják, milyen furcsa ez. Mindig végig húsevőnek tartottam magam, és a teljesen növényeken alapuló étkezés gondolata határőrültnek tűnt. Nekem ez inkább normális, mint abnormális.

Egyrészt a növényekre támaszkodva sokkal könnyebbé válik a főzés és a vásárlás. Ez olcsóbb is, és ahogy megtanultam, ugyanolyan ízletes.

Amióta többet megtudtam az élelmiszerekről és az egészségről, rájöttem, hogy a vegetáriánus fehérjeforrások nem egyszerűen a hús helyettesítői (hogyan helyettesítheti a bab a steaket), hanem önmagukban is nélkülözhetetlen részét képezik az egészséges táplálkozásnak.

Függetlenül attól, hogy vegetáriánus-e vagy sem, arra biztatom Önt, hogy egészséges növényi fehérje- és vasforrásokat építsen be az egészségébe.

Ehhez átadlak Mattnek, a növényevő növények szakértőjének. További csodálatos vegetáriánus receptekért keresse fel a Katasztrófa receptjeit című blogot.

Zöldségekből származó fehérje és vas egészséges forrásai

írta Matthew Shook

Amikor hat évvel ezelőtt növényevő lettem, nagyon alaposan megértettem a helyes táplálkozást. A növényevővé válás számomra nagyon egyszerű volt - csak abbahagytam az állatokat. Hamar felfedeztem, hogy egészséges és jól táplált növényevővé válás sokkal összetettebb törekvés.

Az új növényevők gyakran három akadályba ütköznek étrendjük átmenetének kezdetekor. Az egyik az elfogadható étkezési lehetőségek és a sokféleség önálló hiánya. A gabonafélék, rizs, bab és tészta gyorsan megöregszik. Ezért a növényevők gyakran kiterjesztik érdeklődésüket etnikai és ismeretlen élelmiszerekre.

A második akadály, amely sok növényevőnek nincs tudomása, a kiváló minőségű fehérje és a jól felszívódó vas hiánya.

A harmadik akadály az átmenetem során az volt, hogy megpróbáltam meggyőzni barátaimat, családtagjaimat és szeretteimet, hogy a vegetáriánussá válás egészséges döntés lehet. A szüleim megesküdtek, hogy ha nem eszem húst, akkor egy éven belül elsorvadok és meghalok. Az ő szemükben csoda, hogy még mindig élek.

Az alábbiakban áttekintjük az egészséges vegetáriánus vagy vegán étrend fenntartásának legjobb lehetőségeit, de hasznos az egészségtudatos mindenevők számára is.

Fehérje

Az észak-amerikaiak többsége étrendjében több mint elegendő fehérjét kap (egyesek még azt is állítják, hogy túl sok fehérjét fogyasztanak). Különösen a növényevők esetében a probléma az, hogy nem minden fehérjében gazdag étel készül egyenlően.

Adja meg a „teljes” fehérjét.

A teljes fehérje tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat (a fehérje építőköveit), azokat, amelyeket testünk nem képes előállítani. Tehát valóban ennek az aminosavakra, nem feltétlenül fehérjére vonatkozó igényünknek kell megvitatnia.

A hús, a hal és a tejtermékek kiváló minőségű fehérje forrásai, de a növényevőknek máshol kell keresniük az esszenciális aminosavak töltöttségét. (Sidenote: Egyes vegetáriánusok tejtermékeket fogyasztanak, de véleményem szerint nagyon egészségtelen a tápanyagra támaszkodni az étrend alapjaként.)

Ezt az első vegetáriánus fehérjeforrást nevezem „a növényevő legjobb barátjának”.

Quinoa, míg technikailag vetőmag, gyakran Dél-Amerikából származó „szuperszemnek” nevezik. Teljes fehérjét tartalmaz, és csak két forrás egyike (a másik szójabab), amelyek nem állati eredetűek. Kipróbáltam a fehér, a vörös és a fekete quinoát, és mindannyian finomnak találom, ha megfelelően elkészítjük. A vörös és fekete fajták általában kissé „ropogósabbak”, mint a fehérek.

Sok ételtől eltérően a quinoa ugyanolyan tápláló főtt, mint csíráztatva és fogyasztva.

(Itt van a nyári paradicsom receptje a mexikói stílusú quinoa salátához.)

Bársonyvirág, Bár nem teljes fehérje, nagy százalékban tartalmaz esszenciális aminosavakat, és kiemelkedő növényi eredetű fehérje forrás. Olyan „pseudograin”, mint a quinoa, és használható olyan ételekhez, mint sült krumpli, levesek, vagy csak köretként a fűszerezett zöldségek dicséretére. Készülhet belőle puding is, vagy darálható lisztté.

Sokféle van hüvelyesek (más néven bab) képes kielégíteni egy növényevő fehérje és szájpadlás követelményeit. A hüvelyesek általában nagyon kevés esszenciális aminosavban tartalmazzák a metionint, ezért jól párosulnak olyan szemcsékkel/pszeudogranákkal, amelyek megfelelnek ennek a hiánynak. A fekete bab, a lencse és a csicseriborsó a három legtáplálóbb és legízesebb hüvelyes.

Ez a vita nem lenne teljes a legnépszerűbb és legvitatottabb hüvelyesek megemlítése nélkül: szójabab. A szójabab minden egyéb ételből a legnagyobb mennyiségben tartalmaz növényi fehérjét. (A kendermag és a lencse a második, illetve a harmadik.)

A szója kissé érzékeny téma lehet, mivel sok egészségtudatos ember nem ért egyet abban, hogy hosszú távon milyen előnyökkel jár a szója sokféle formájának bevezetése az étrendbe. A szója egész szójababként fogyasztható, edamame, tofu, tempeh, szójatej, texturált szójafehérje stb. Vitatható továbbá a tipikus amerikai szójabab genetikai módosítása (köszönöm, Monsanto).

Tofu és tempeh szójabab koncentrált formái, és így magas a fehérje szintjük. A tipikusan feldolgozatlan élelmiszerek több tápértékkel bírnak, mint feldolgozott társaik, de azt állíthatjuk, hogy a tempeh (szójabab erjesztett formája) a szója egészségesebb formája. Az érv az, hogy az erjesztetlen szójatermékek, mint például a tofu, „antitápanyagokat” (fitátokat, enzimgátlókat és goitrogéneket) tartalmaznak, amelyek emésztési problémákat és tápanyaghiányokat okozhatnak.

A szójabevitelemet nagyon mérsékelt mennyiségű tempeh-re korlátozom, és a kiegyensúlyozott ételek kiegészítéseként használom fel.

Ez az utolsó nem okoz meglepetést a Nyári paradicsom olvasói számára. Bár a vegánok számára nem lehetséges, tojás nagyon sok táplálékkal szolgálhat a vegetáriánus étrend számára. A tojások tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, és különösen előnyösek a növényevők számára, mivel aktív (erősen felszívódó) B-12-vitamin forrásaként, amely csak jelentős adagokban található meg az állati eredetű élelmiszerekben.

Melyek a kedvenc vegetáriánus fehérjeforrásaid?

A vas elengedhetetlen minden egészséges étrendhez, a növényevőkhöz vagy más módon. A vas a vér hemoglobinjának létfontosságú része, és a megfelelő mennyiségű felszívódás elmulasztása vashiányos vérszegénységhez vezethet.

Nagy különbség van a megfelelő mennyiségű vas fogyasztása és felszívása között.

Az emberi testben kétféle vas létezik: hem-vas és nem-hem vas. A hem-vas csak állati eredetű forrásokból nyerhető, például tehénből, csirkéből és halból. Ezek az állati források körülbelül 40% hem vasat tartalmaznak. Az állati eredetű források fennmaradó 60% -át és a növényi alapú források 100% -át nem hem vas alkotja.

A félig rossz hír a növényevők számára az, hogy a hem vas jól felszívódik, a nem hem vas pedig kevésbé. A jó hír az, hogy vannak olyan ételek, amelyeket étkezés közben fogyaszthat, amelyek fokozzák a nem hem vasforrások felszívódását. A nem hem vas-fokozók közé tartoznak magas C-vitamin gyümölcs, paprika, brokkoli, paradicsom, burgonya, kelbimbó és fehérbor.

Spenót a növényevők számára elérhető legjobb vasforrás, különösen főzve. A spenótot rendszeresen fogyasztom nyersen és főzve is, és úgy találom, hogy kiváló kiegészítője számos receptnek, beleértve a leveseket, salátákat, sült krumplit és turmixokat.

Azt olvastam, hogy a spenót vasgátló (csökkenti a vas felszívódását), de ha vasfokozókkal párosul, az alapvető elem könnyen felszívódik.

A svájci mángold, fehérrépa és bok choy tisztességes, de nem látványos mennyiségű vasat tartalmaz.

Van néhány hüvelyesek amelyek kiváló vasforrások. A hüvelyesek családjában a lencse, a lima bab, a vese bab, a fekete bab, a csicseriborsó és a szója a legjobb forrás. E hüvelyesek sokféle íze lehetővé teszi a növényevők számára, hogy elegendő mennyiségű vashoz jussanak a különféle konyhákból.

(A táplálékkal kapcsolatos további információkról a lencsékről és a fenti képen található recept receptjéről olvassa el a nyári paradicsom receptjét a gallérok, a sárgarépa és a francia zöld lencse számára.)

A csicseriborsó hummus, a fekete bab burritos, a dahl (lencse) leves és a lima vagy a szója bab keveréke fantasztikus receptötletek vasban gazdag hüvelyesek felhasználásával. Ha szójababot választ, feltétlenül adjon néhány vasfokozót az étkezéshez, mivel ezek szintén vasgátlók.

Quinoa és bársonyvirág, a magas fehérjetartalmuk miatt említett két psuedogra is jó vegetáriánus vasforrás. A változatos étrendet igyekszem fenntartani azáltal, hogy gyakran váltogatom a különböző zöldségeket, hüvelyeseket és (ál) szemeket étkezésem során. Felvettem az egyik kedvenc receptemet, amely sok ilyen fehérjében és vasban gazdag összetevőt tartalmaz.

Melyek a kedvenc vegetáriánus vasforrásai? Aggódik a vasgátlók miatt az étrendben? Te vagy valaki, akit ismersz, valaha krónikusan vérszegény volt?

Eredetileg 2009. augusztus 19-én jelent meg