Hogyan lehet egészséges fehérjeforrásokat vásárolni

Makrók 2. rész

Mi valójában a fehérje, és mit csinál a testünkben?

A fehérjék a test építőkövei, és olyan sok funkciót látnak el, amelyek elengedhetetlenek az egészséges test számára.

Nagyobb arányban a fehérjék adják a sejtjeink szerkezetét, amelyek a szövetünk szerkezetét, amelyek a szerveinket, amelyek testünket erős, élő, lélegző lényként adják. Ebben a nézőpontban testünkben minden struktúrának tekinthető: idegek, csontok, izmok, haj, körmök és minden, ami közte van.

Kisebb méretben a fehérjék épülnek:

enzimek, amelyek a testünk szinte minden kémiai reakciójában segítenek, mint például az elfogyasztott étel lebontása vagy a szövetek építése és helyreállítása, mondjuk egy vágás vagy sérülés után

antitestek, amelyek az immunrendszer fontos részét képezik, és segítenek a fertőzések leküzdésében

hemoglobin, amely oxigént szállít (ne feledje, fontos az energiatermelés szempontjából) a vörösvértestek révén a szervezetbe

neurotranszmitterek, amelyek lehetővé teszik számunkra a gondolkodást, az érzést, a reakciót és a kapcsolódást

Mennyi fehérjére van szükségem?

A rövid válasz? Attól függ. Minden ember teste más, és céljától függően a fehérjeszükséglete egész életében ingadozik. A fehérjeszükségletet megváltoztató tényezők közé tartozik az életkor, a testsúly, az aktivitás szintje, a testösszetétel célja, az emésztés, a cukorkezelés és még sok más. Az aktivitás, a stresszszint és a személyes egészségügyi célok, valamint az ősök, a genetika és az életmód változásai megváltoztatják az összes makrotápanyag-mennyiségre vonatkozó követelményeinket.

Míg azt javaslom, hogy kalóriáinak körülbelül 30% -a fehérjéből származik, a tartomány széles, és 19 és 35% közötti lehet. A hatótávolságra való gondolkodás másik módja az, ha meghatározza a célját, majd napi 0,8-1,2 gramm fehérjét kell fektetnie testtömeg-fontra. Ha izmokat akar építeni, akkor törekedjen a tartomány magasabb értékére. Például, aki 150 font és izmokat akar építeni, választhat legalább 150 gramm fehérjét naponta, és legfeljebb 180 grammot. Ez valószínűleg egyenlő lenne egy tisztességes adaggal minden étkezésnél, plusz egy fehérjébe csomagolt snack vagy ital.

Honnan szerezzük a testünk felépítéséhez szükséges fehérjéket?

A fehérjék aminosavakból készülnek, amelyek egy részét a szervezetben állítják elő, másokat pedig az elfogyasztott ételekből kell fogyasztanunk. Ezeket esszenciális aminosavaknak nevezzük. Az elfogyasztott étel sok fehérjét tartalmaz, amelyek hasonlóak már a testünkben lévő fehérjékhez. Ha fehérjét eszünk az ételben, akkor kisebb alkotórészekre kell bontanunk, és újra össze kell állítanunk a testben, hogy enzimeket, hormonokat, neurotranszmittereket, immunsejteket stb. Idővel, ha következetesen kimerülnek a fehérjék (minőség és mennyiség), problémákat tapasztalunk a hormonszabályozással, a gyulladással stb.

Elég és jó minőségű fehérjét kell fogyasztanunk az étrendben, hogy továbbra is elő tudjuk állítani azokat a hormonokat, amelyek megemésztik és lebontják az ételünket, beleértve a fehérjéket is, amelyek más hormonokat, enzimeket, neurotranszmittereket állítanak elő, és érzéssel töltik el bennünket. és jól működik. Nem csak elegendő fehérje elfogyasztására, hanem képesnek kell lennünk lebontani és felszívni a fehérjeinket is, hogy valóban felhasználhassuk őket.

Mely élelmiszerek adják a szükséges fehérjét?

Nem minden fehérjeforrás jön létre egyformán. Persze, a legtöbb étel tartalmaz legalább némi fehérjét. Azonban nem csak azt kell megvizsgálnunk, hogy mit tartalmaz az étel. A „fehérje megszerzésének” legfontosabb szempontja a biohasznosulás - vagyis hogy testünk mennyire képes lebontani és felhasználni ezeket a fehérjéket. Noha vannak olyan növényi eredetű fehérjék, amelyek csodálatos egészségügyi előnyökkel járnak, a biológiai hozzáférhetőség szempontjából a legjobb fehérjeforrások a megfelelően nevelt és előkészített állatokból származó források. Az állati fehérje az egészséges struktúrák és funkciók felépítéséhez szükséges mind a 9 esszenciális aminosavat is tartalmazza.

Az, hogy fehérjét és más tápanyagokat állati eredetű forrásból kap, még nem jelenti azt, hogy teljesen húsevőnek vagy „keto” -nak kell lennie. Valójában nem tanácsolom. Több növényt, különösen zöldséget kellene fogyasztania bőségesen. Meg fogja tapasztalni, hogy minél jobb a hús minősége, annál kevésbé kell elégedettnek, teljesnek és tápláltnak éreznie magát.

Hogyan kaphatok a legjobb minőségű fehérjét?

Ami a fehérjét illeti, válassza a minőség helyett a minőséget. Legjobb forrása a fűvel táplált és legelőn tartott állatok, valamint a vadon kifogott tenger gyümölcsei. Az egészséges életű állatok egészséges táplálékot állítanak elő. Például a 100% fűvel táplált marhahúsnak jobb az omega 3 és az omega 6 aránya, mint a hagyományosan nevelt állatoknál. Azonban, ha amit megengedhet magának, az nem a csúcsminőség, akkor a lehető legjobb minőséget szerezze be olyan árakon, amelyeket megengedhet magának, előkészítse megfelelően, és szánjon időt arra, hogy alaposan rágjon, hogy optimalizálja a fehérje emésztését.

Mit kell keresnem a minőségi állati fehérjében?

Marha-, bölény-, bárány- és egyéb legelők: Keresse meg a 100% -ban fűvel etetett és kész ételeket, csakúgy, mint a természetes étrendjük. Néhány fűvel etetett állat gabonával készült. A nem fűvel etetett állatokat hagyományos takarmánnyal nevelték, ezért húsuk tápanyagprofilja lényegesen rosszabb, mint a fűvel etetett állat.

Csirkék és tojásaik: 100% legelőnevelést kell keresni, mivel ezek az állatok hozzáférhettek természetes étrendjükhöz, például a hibákhoz. Képesek szabadon barangolni és természetes módon enni. A kevésbé kiváló címkézés „ketrecmentes” vagy „szabad tartás” lenne, mivel valójában nem tudja, hogy a csirkéknek is volt-e hozzáférésük a szabadba vagy a legelőkhöz - gyakran nem, és még mindig bent és bent tartják őket közel.

Halak és tenger gyümölcsei: válasszon vadon kifogottakat, szemben a tenyésztéssel. A tenyésztett halak zárt negyedekben vannak, természetellenes táplálékkal etetik őket, és gyakran kapnak antibiotikumokat. A méreganyagok és nehézfémek, például a higany elkerülése érdekében érjen el kisebb halakhoz, mint a szardínia, a lazac és a kagyló.

A legjobb megoldás az, ha megismered helyi gazdáidat vagy tanyasi gazdáidat, mivel ez segít pontosan megismerni az állatok nevelését, megérteni azok minőségét, kérdéseket feltenni, kapcsolatokat kialakítani a farmtól az asztalig az ételeddel, és elismerést mutatni és tisztelet azok iránt, akik ezeket az állatokat nevelik. Egyetlen címke sem pótolhatja a közvetlen kapcsolatot a gazdálkodóval.

Mi a helyzet a növényi fehérjékkel?

Miért nem javaslom, hogy a fehérjeszükséglethez kizárólag növényi ételekre támaszkodjanak: bár egyesíthetünk bizonyos esszenciális aminosavhiányos ételeket egy „teljes” fehérje, például rizs és bab létrehozásával, van néhány potenciális akadály hogy csak ezekre a forrásokra támaszkodjunk fehérjeigényünk szempontjából.

Ezen élelmiszerek szénhidrát/fehérje aránya azt jelenti, hogy jelentős mennyiségű szénhidrátot kap kis mennyiségű fehérjével. Sok ilyen ételt kell fogyasztania ahhoz, hogy valóban megfelelő fehérjetartalmat kapjon, ami a biohasznosulást illeti. Ezeket az ételeket gyakran nehezebb megemészteni, és olyan tápanyagokat tartalmazhatnak, amelyek megzavarják a fehérje és a mikroelemek felszívódásának képességét. Ha bármilyen emésztési kellemetlensége vagy diszfunkciója van, akkor az ilyen típusú fehérjeforrásokra támaszkodva több kárt okozhat, mint hasznot.

Kérjük, értse meg: ezeknek az ételeknek feltétlenül van helye az étrendben, ha Önnek működnek. Csak arra hivatkozom, hogy támaszkodom rájuk, mint fehérjeforrásodra, és ez a hatékonyság hiánya a legtöbb egyén számára. Ezen élelmiszerek előnyeinek kiaknázása érdekében ezeket a gabona- és hüvelyes ételeket megfelelően kell beszerezni (nem permetezni rovarirtó szerekkel és egyéb káros vegyszerekkel), és elő kell készíteni (be kell áztatni és csíráztatni) az emészthetőség és a tápanyagok felszívódásának javítása érdekében. A valóság az, hogy ezeket az ételeket gyakran nagy mennyiségben és nem megfelelően elkészített módon fogyasztjuk.