Mi a zsír alkalmazkodása?

A nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú ketogén étrend különféle egészségügyi előnyökkel járhat, többek között fokozott energiával, fogyással, javított mentális funkcióval és vércukorszint-szabályozással (1).

Ennek a diétának a célja a ketózis elérése, egy olyan állapot, amelyben a test és az agy zsírégetést jelent fő energiaforrásként (1).

A „zsírhoz alkalmazkodva” egyike annak a sok kifejezésnek, amely ehhez az étrendhez kapcsolódik, de elgondolkodhat azon, mit jelent ez.

Ez a cikk feltárja a zsírok alkalmazkodását, miben különbözik a ketózistól, annak jeleit és tüneteit, és hogy egészséges-e.

A keto étrend azon az elven alapul, hogy a test energiához a szénhidrátok (glükóz) helyett zsírt égethet.

Néhány nap elteltével a nagyon alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrend ketózist okoz a szervezetben, olyan állapotban, amelyben a zsírsavakat lebontva keton testeket képez energiáért (1).

A „zsírhoz alkalmazkodva” azt jelenti, hogy teste elérte azt az állapotot, amelyben hatékonyabban égeti a zsírt energiáért. Ne feledje, hogy ez a hatás további kutatásokat igényel.

Zsírhoz igazodó állapot elérése

A ketózisba való belépéshez általában több mint 50 - és csak 20 - gramm szénhidrátot eszel naponta, több napig. A ketózis éhezés, terhesség, csecsemő vagy böjt időszakában is előfordulhat (2, 3, 4).

A zsíradaptáció bármikor megkezdődhet 4 és 12 hét között a ketózis belépése után, az egyéntől és attól, hogy mennyire szigorúan betartja a keto étrendet. Különösen az állóképességű sportolók még hamarabb alkalmazkodhatnak (5, 6, 7, 8, 9).

Úgy gondolják, hogy a zsír alkalmazkodása hosszú távú anyagcsere-átmenet a zsírégetés helyett szénhidrát helyett. A keto hívei között a szénhidrátok elégetése energiaként „szénhidrátnak adaptálva”.

A nem keto étrendet követő emberek többsége szénhidrát-adaptáltnak tekinthető, bár testük szénhidrátok és zsírok keverékét használja. A ketogén étrend megváltoztatja ezt az egyensúlyt a zsírégetés elősegítése érdekében.

A zsír alkalmazkodását olyan állóképességi sportolóknál tapasztalták, akik legfeljebb 2 hétig követik a keto diétát, majd a verseny előtt azonnal helyreállítják a szénhidrátbevitelt (5, 6).

A nem sportolók zsír adaptációját azonban még nem vizsgálták.

A legtöbb ember zsír és szénhidrát kombinációját égeti el, de a keto diétán tartók elsősorban zsírokat égetnek el. A zsír adaptáció egy hosszú távú metabolikus alkalmazkodás a ketózishoz, amely állapotban a tested hatékonyabban metabolizálja a zsírt, mint fő energiaforrást.

Ahogy belépsz a ketózisba, a tested elkezd felhalmozni zsírtartalmait és étkezési zsírját, hogy a zsírsavakat energiává alakítsa át ketontestekké (1, 3).

Eleinte ez a folyamat gyakran nem hatékony. Amikor még mindig a keto diéta kezdeti szakaszában van, a hirtelen szénhidrát-növekedés könnyen kidobhatja Önt a ketózisból, mivel a teste a szénhidrátok égetését részesíti előnyben (1, 3).

Ehhez képest a zsír alkalmazkodása a ketózis hosszabb távú állapota, amelyben az étrend változásai miatt folyamatosan energiájának nagy részét zsírból nyeri. Úgy gondolják, hogy ez az állapot stabilabb, mivel a tested átállt a zsír fő energiaforrásként való használatára.

Ez a hatás azonban többnyire anekdotikus bizonyítékokra korlátozódik, és emberen nem vizsgálták könnyen. Ezért a zsír alkalmazkodását, mint hatékony és stabil metabolikus állapotot, jelenleg nem támasztják alá tudományos bizonyítékok.

Elméletileg, miután eléri a zsírhoz alkalmazkodott állapotot, rövid, 7–14 napos időszakokra beviheti a szénhidrátot az étrendbe - ez lehetővé teszi a testének, hogy könnyen megégesse a zsírt energiáért, ha visszatér a ketogén diétához.

Ennek a hatásnak a nagy része azonban spekulációkra vagy anekdotikus jelentésekre korlátozódik.

Azok az emberek, akik esetleg rövid időre szeretnék szüneteltetni a keto étrendet, magukban foglalják az állóképességű sportolókat, akiknek szükségük lehet a szénhidrátellátáshoz szükséges gyors üzemanyagra, vagy egyszerűen csak egy rövid szünetet szeretnének az olyan események befogadására, mint az ünnepek.

A zsíradaptáció különösen vonzó lehet ezeknek az egyéneknek, mivel nem sokkal az étrendre való áttérés után rövid időn belül keto előnyeit élvezheti.

Bár a keto kerékpározás rugalmasságot nyújthat, az atlétikai teljesítmény előnyei vitatottak. Egyes jelentések szerint ez rontja a szervezet képességét a szénhidrátok rövid távú metabolizálására (10).

Így további kutatásokra van szükség ennek az étkezési szokásnak a rövid és hosszú távú egészségügyi hatásairól.

A zsír alkalmazkodása egy hosszú távú anyagcsere-állapot, amelyben a tested a zsírt használja fő energiaforrásként. Stabilabbnak és hatékonyabbnak tekinthető, mint a ketózis kezdeti állapota, amelyet a keto diéta elfogadása után ad meg.

Bár a zsír alkalmazkodásának jelei és tünetei elsősorban anekdotikus számlákon alapulnak, sokan kevesebb vágyat tapasztalnak, energikusabbnak és koncentráltabbnak érzik magukat.

A zsír adaptációjának kezdetét a tudományos szakirodalom nem írja le jól, bár vannak bizonyítékok erre az állóképességi sportolóknál (5, 6).

Noha néhány tanulmány kimutatta ezeket a hatásokat, ezek időtartama 4-12 hónap. Ezért átfogó, hosszú távú vizsgálatokra van szükség a zsír alkalmazkodásáról (7, 8, 9).

Csökkent vágy és éhség

A keto szerelmesei azt állítják, hogy az étvágycsökkenés és a sóvárgás a zsírhoz való alkalmazkodás egyik jele.

Míg a ketózis éhségcsökkentő hatása jól dokumentált, ennek az állapotnak az időtartama tanulmányonként változik. Mint ilyen, nincs elegendő tudományos bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a zsír alkalmazkodása véglegesen csökkenti a vágyat (11, 12).

Az egyik tanulmányban, amelyet a keto-rajongók gyakran idéznek, 20 középkorú elhízott felnőtt vesz részt, akiket 4 hónapig kontrollált, szakaszos étrenden tartottak. Érdemes megjegyezni, hogy a vizsgálatban a ketózis a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrenddel kombinált keto eredményeként következett be (13, 14).

Ez a kezdeti keto szakasz, amely naponta csak 600–800 kalóriát engedett meg, addig folytatódott, amíg minden résztvevő elvesztette a kívánt súlyt. A csúcsketózis 60–90 napig tartott, majd a résztvevőket olyan étrendre helyezték, amely kiegyensúlyozott makrotápanyag-arányokat tartalmazott (13, 14).

Az étel utáni vágyakozás a vizsgálat során jelentősen csökkent. Ráadásul a 60–90 napos ketogén szakaszban a résztvevők nem számoltak be a súlyos kalória-korlátozás tipikus tüneteiről, amelyek szomorúságot, rossz hangulatot és fokozott éhséget jelentenek (13, 14).

Ennek oka ismeretlen, de a kutatók úgy vélik, hogy ez a ketózishoz köthető. Ezek a megállapítások meggyőzőek és indokolttá teszik további tanulmányok elvégzését nagyobb csoportokban (11).

Ne feledje azonban, hogy a rendkívüli kalóriakorlátozás károsíthatja az egészségét.

Fokozott figyelem

A ketogén étrendet kezdetben gyógyszerrezisztens epilepsziában szenvedő gyermekek kezelésére dolgozták ki. Érdekes, hogy a gyermekek nagyobb kapacitással képesek hatékonyan felhasználni a ketontesteket, mint a felnőttek (15).

Kimutatták, hogy a ketontestek, különösen egy béta-hidroxi-butirát (BHB) nevű molekula védi az agyadat. Noha nem teljesen világos, a BHB agyra gyakorolt hatása segíthet megmagyarázni azt a fokozott hangsúlyt, amelyet a hosszú távú ketogén diétázók jelentenek (15).

Ugyanakkor további kutatásokra van szükség ennek a hatásnak és a zsír adaptációval való kapcsolatának.

Javított alvás

Vannak, akik azt állítják, hogy a zsírhoz való alkalmazkodás javítja az alvást.

A tanulmányok azonban azt sugallják, hogy ezek a hatások csak bizonyos populációkra korlátozódnak, mint például kóros elhízásban szenvedő gyermekek és tizenévesek, vagy alvászavarral küzdők (16, 17, 18, 19).

Egy, 14 egészséges férfiban végzett tanulmány megállapította, hogy a ketogén étrendet folytatók fokozottabban mélyítették az alvást, de csökkentették a gyors szemmozgás (REM) alvást. A REM alvás azért fontos, mert aktiválja a tanulással járó agyi régiókat (20).

Mint ilyen, az általános alvás nem biztos, hogy javult.

Egy 20 felnőttnél végzett másik tanulmány nem talált szignifikáns összefüggést a ketózis és az alvás minőségének vagy időtartamának javulása között (13, 14).

Így további kutatásokra van szükség.

Bár az érdekvédők azt állítják, hogy a zsír alkalmazkodása javítja az alvást, növeli az összpontosítást és csökkenti a vágyakat, a kutatások vegyesek. Érdemes megjegyezni azt is, hogy a zsír alkalmazkodása a tudományos szakirodalomban nincs pontosan meghatározva. Ezért további vizsgálatokra van szükség.