Zsírégetés: alacsony intenzitású vagy nagy intenzitású testmozgás?

Egy tanulmány úgy tűnik, hogy az alacsony intenzitást részesíti előnyben - de olvassa el az apró betűs részt.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon a PodiumRunnerhez

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon a PodiumRunnerhez

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Az alacsony és a nagy intenzitású edzés kombinációja lehet az ideális keverék a fogyáshoz. Fotó: www.shutterstock.com

Egy tanulmány úgy tűnik, hogy az alacsony intenzitást részesíti előnyben - de olvassa el az apró betűs részt.

Egy 2010-es tanulmány eredményei azt sugallják, hogy az alacsony intenzitású testmozgás hatékonyabb a fogyáshoz, mint a nagy intenzitású edzés. De ez a tanulmány egy speciális populációt érintett: súlyosan túlsúlyos tinédzserek. Tehát relevánsak-e az eredmények Önnek, mint futónak, akinek talán csak néhány plusz kilója van a leadásra? És ha nem, hogyan kell szabályozni edzésintenzitását a zsírvesztés maximalizálása érdekében?

Ebben a tanulmányban, amelyet az Udine Egyetem (Olaszország) kutatói készítettek, 20 elhízott serdülőt tartottak étrend- és testmozgási programon három hétig. Az alanyok fele alacsony intenzitású edzésprogramban (40% VO2 max), míg a másik fele nagy intenzitású (70% VO2 max) edzésprogramban vett részt. Három hét elteltével a súly és a zsírtömeg változását átlagolták a két csoporton belül, és összehasonlították őket.

És képzeld csak? Felfedezték, hogy az alacsony intenzitású edzéscsoport tagjai 37 százalékkal több súlyt és csaknem kétszer annyi zsírt fogyottak. A tanulmány szerzői úgy vélik, hogy ez azért történt, mert az alanyok sokkal intenzívebb testzsírt égettek alacsony intenzitású edzés során, mint nagy intenzitású edzés során, amelyben főleg szénhidrátot égettek.

Tehát itt van: az alacsony intenzitású testmozgás hatékonyabb a fogyáshoz, mint a nagy intenzitású edzés.

Nem olyan gyorsan. Korábbi kutatások kimutatták, hogy a test zsírégető mechanizmusai nem működnek olyan jól elhízott egyéneknél, mint normál testsúlyú egyéneknél, míg az aerob fitt, normál testsúlyú egyének zsírégető mechanizmusai kivételesen jól működnek. Következésképpen a futók sokkal több zsírt képesek elégetni valamivel nagyobb edzésintenzitással. A 40 százalékos VO2 max intenzitás, amely mellett az alacsony intenzitású csoport tagjai gyakorolták ezt a tanulmányt, nem más, mint egy gyors séta az edzett futó számára. Ennél keményebben kell haladnunk - valahol 55-60 százalék VO2 max, vagy egyenletes kocogás - a zsírégetés maximalizálása érdekében.

Sőt, még az a 70 százalékos VO2 max intenzitás sem, amely mellett a nagy intenzitású csoport tagjai gyakorolták ezt a tanulmányt, nem különösebben magas. Sok olyan futó van, aki teljes maratont tud futni ilyen intenzitással és annál nagyobb mértékben. Kutatások kimutatták, hogy a normál testsúlyú és különösen fitt egyének sokkal több zsírt égetnek el az igazán nagy intenzitású edzés után, például 100% VO2 max vagy annál magasabb intervallummal, mint alacsony vagy közepes intenzitású edzések után.

Valójában egy nemrégiben végzett tanulmány szignifikánsan nagyobb összzsírvesztést jelentett egy nagyon magas intenzitású intervallum edzésprogramra szánt személyek csoportjában, mint azoknál a csoportoknál, akik sokkal hosszabb edzéseket végeztek mérsékelt intenzitással, bár mindkét csoport egyenlő kalóriát égetett maguk az edzések. A jelen tanulmányban használt 70 százalékos VO2 max „magas” intenzitás egyszerűen nem volt elég magas, mivel az azt végző kutatók nem találtak szignifikáns különbséget a testgyakorlás utáni zsírégetés arányában a két csoport között.

Azt találták azonban, hogy a VO2 max javult a nagy intenzitású edzéscsoportban, míg az alacsony intenzitású csoportban nem változott. Más szavakkal, a nagy intenzitású csoport tagjai fittebbek lettek, az alacsony intenzitású csoport tagjai pedig nem, annak ellenére, hogy nagyobb súlyt vesztettek. Ez azért jelentős, mert a fitnesz fontos szerepet játszik a fogyásban. Minél fittebbé válik, annál gyorsabban halad bármely adott intenzitás mellett, és minél gyorsabban halad, annál több kalóriát éget el percenként minden adott intenzitás mellett.

Tegyük fel például, hogy elindít egy olyan futó programot, amelyben mindig 70 százalékos VO2 maximális sebességgel fut, és ez kezdetben 10 mérföld/mérföld sebességnek felel meg. Néhány hét múlva az edzettséged annyira javult, hogy képes vagy mondjuk 9:30 mérföldet futni ugyanazon 70 százalékos VO2 max intenzitással. És még néhány hét elteltével előfordulhat, hogy ugyanolyan intenzitással fut 9 perc mérföldeket. Ha feltételezzük, hogy a futás iránti teljes elkötelezettséged nem változik, akkor sokkal több kalóriát fogsz égetni az edzésen, mint akkor, amikor elkezdted.

Tehát úgy gondolom, hogy ha a szóban forgó vizsgálat mondjuk 12 hét hosszú lett volna három hét helyett, és ha a tempót a program során folyamatosan módosították volna, figyelembe véve az erőnlétet a nagy intenzitású csoportban, akkor a végső eredmények fordított: vagyis a nagy intenzitású csoport nagyobb súlyt vesztett volna, mint az alacsony intenzitású csoport.

Tehát itt van: a nagy intenzitású testmozgás hatékonyabb, mint az alacsony intenzitású zsírégetés.

Nem olyan gyorsan. A zsírvesztés elleni edzés leghatékonyabb módja egy olyan program létrehozása, amely egyesíti a nagy intenzitású és az alacsony intenzitású testmozgást. Ez azért van, mert az egyes edzéstípusok különböző módon és kiegészítő módon elősegítik a zsírvesztést. Továbbá, míg a nagy intenzitású testmozgás hatékonyabb a zsírvesztésnél, mint az alacsony intenzitású edzés percenként, addig az alacsony intenzitású testmozgás nagyobb kapacitással rendelkezik a fogyás előidézésére, mert sokkal többet lehet belőle csinálni.

Például előfordulhat, hogy csak heti öt órás testmozgást tud teljes mértékben intenzív edzésprogrammal kezelni, míg ennek az összegnek a háromszorosát képes kezelni egy teljesen alacsony intenzitású programon, és biztosan elveszítené nagyobb súlya van az utóbbi tervnek.

A nagy intenzitású és alacsony intenzitású testmozgás olyan, mint a bagel és a krémsajt: sokkal jobb együtt, mint bármelyikük egyedül.

****
A szerzőről: