Zsírégető erő és kardió áramkör

Heather Black, a CPT NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és a Heather Black Fitness & Nutrition tulajdonosa, ahol távoli és személyes képzést és táplálkozási edzést kínál.

Ez a köztes/haladó zsírégető edzés különféle kardio- és erőedző gyakorlatokon keresztül vezet a kalóriaégetés maximalizálása érdekében. Minden kör 3-4 gyakorlatot tartalmaz a csípő, a farizom, a comb, a hasizom és a felső test számára, majd 3 percig tartó nagy intenzitású kardiót. Végezzen minden kört egyszer, rövidebb edzésért, vagy kétszer hosszabb, intenzívebb edzésért.

Szükséges felszerelés

Különböző súlyozott súlyzók, súlyzó (a súlyzókat helyettesítheti), lépcső vagy pad, testlabda és szőnyeg.

Hogyan kell

Kezdje 5-10 perces könnyű kardio bemelegítéssel (járkáljon a helyén stb.)
Végezzen minden kört, egyik gyakorlatot a másik után 1-2 körön keresztül, pihenjen, amikor szüksége van rá.
Módosítsa az edzettségi szintjének megfelelően, de próbálja meg kihívó súlyokat használni, amikor csak tudja.
Kortyoljon vizet az edzés során. Ha elfárad, járjon a helyén (ne hagyja abba a mozgást)

Óvintézkedések

Kérjen orvosi engedélyt, ha bármilyen egészségügyi állapota vagy sérülése van.
Ha Ön kezdő, vagy legalább 2-3 hónapja nem gyakorol következetesen, kezdje a kezdő/középhaladó körrel.

1. áramkör: Felfelé lépés

Álljon egy lépcső vagy pad mögé, és tekerjen alá egy ellenállási sávot. Helyezze a jobb lábat a lépcsőre, helyezze át a súlyt a sarokra, és tolja felfelé, megtartva a szalag feszültségét. Lassan lépjen vissza, és ismételje meg 16 ismétlést. Váltson oldalt.

Hasított guggolás

Tartson egy kihívást jelentő súlyt, és álljon körülbelül 3 lábnyira egy lépcső vagy emelvény előtt, és a bal lábát vegye hátra, és támassza meg a lépcsőn. Hajlítsa meg mindkét térdét, és eressze le. Tolja át a sarkát, hogy felálljon, és ismételje meg 16 ismétléssel. Váltson oldalt.

Plank térdprés a labdán

Helyezze térdre az alkarokat a testlabdára. Egyenesítse ki a lábakat, és a testet deszka helyzetbe hozza. Tartsa 1-2 másodpercig, engedje le a térdeket, és ismételje meg 16 ismétléssel.

3 perc nagy intenzitású kardió

Az Ön által választott géppel vagy tevékenységgel használja az első percet a bemelegítésre, majd dolgozzon olyan keményen, amennyit csak tud 2 percig.

Ötletek: 3 perc egy gyakorlat ebben az alacsony hatású kardio robbanásban.

Ismételje meg a fenti áramkört, vagy lépjen a következő áramkörre.

2. kör: Tolja felfelé a labdát

Lépj felfelé a labdával a lábszár vagy a lábujjak alatt (nehezebben). Tartsa a hasat egyenesen és hátul egyenesen, miközben meghajlítja a könyököket, és leengedi egy felfelé tolásig. Nyomja össze a mellkasát, hogy hátralépjen, és ismételje meg 16 ismétléssel.

Guggolás felső nyomással

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Súlyokat tartva a vállakon, engedje le guggolásba, tartsa a térdeket a lábujjak mögött. Tolja át a sarkakat, hogy felálljon, miközben a súlyokat a fej fölé nyomja. Ismételje meg 16 ismétléssel.

Labda ropog

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Helyezze a labdát a hát hátsó része alá, és helyezze a kezeket a fej mögé vagy a mellkasra. Nyomja meg a hasizomot és emelje meg a vállpengéket a labdáról. Engedje le és ismételje meg 16 ismétléssel.

3 perces nagy intenzitású kardió

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Megteheti ugyanazt a gyakorlatot, amelyet az előző körben végzett, vagy kipróbálhat egy másik tevékenységet vagy gépet.

Használja az első percet a bemelegítéshez, majd dolgozzon olyan keményen, amennyit csak tud 2 percig.

Ötletek: 3 perc egy gyakorlat vagy az alacsony hatású kardio robbanás.

Ismételje meg a fenti áramkört, vagy lépjen a következő áramkörre

3. kör: Hajlított térd elhárítás

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Álljon úgy, hogy a lábak egymástól csípőtávolságra vannak, és helyezzen súlyos súlyt mindkét kezébe. Hajlítsa meg kissé a térdeket, majd döntse előre a felsőtestet a csípőtől, engedje le a súlyokat maga előtt. Tartsa erősen a hátát, miközben a felsőtestet visszahozza a kiindulási helyzetbe, és kiegyenesíti a lábakat. Ismételje meg 16 ismétléssel.

Súlyzó sorok

Tartson egy nehéz súlyzót vagy súlyzót, és hajtson előre kb. 45 fokra, egyenesen és hátul. Hajlítsa meg a könyökeket, és húzza be a súlyt a szegycsont felé, szorítva a hátát. Engedje le és ismételje meg 16 ismétléssel.

Ball Pikes

Kerüljön egy felfelé tartó helyzetbe, amikor a labda a lábszár alatt van. Csatlakoztassa a hasizomot, és emelje fel a csípőt a mennyezet felé, egyenesen tartva a lábát és csuka helyzetben végződve. Térjen vissza az elejére, és ismételje meg 10 ismétléssel.

3 perces nagy intenzitású kardió

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Megteheti ugyanazt a gyakorlatot, amelyet az előző körben végzett, vagy kipróbálhat egy másik tevékenységet vagy gépet.

Használja az első percet a bemelegítéshez, majd dolgozzon olyan keményen, amennyit csak tud 2 percig.

Ötletek: 3 perc egy gyakorlat, amelyet ebben a lépésről lépésre bemutatunk a kardio gyakorlatok vagy az alacsony hatású kardio robbanás.

Ismételje meg a fenti áramkört, vagy lépjen a következő áramkörre

4. áramkör: Lejtős bicepsz fürtök

Üljön le egy labdára és gördüljön előre, amíg lejtőn van. Hajlítsa a súlyokat felfelé a vállak felé, majd engedje le, 16 ismétlésig ismételve.

Tricepsz Dips

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Üljön le egy székre vagy padra, kezével a csípője mellett. Emelje fel és vigye előre a csípőt, közvetlenül a pad előtt. Hajlítsa meg a könyökeket, és engedje le, amíg a könyök kb. 90 fokos lesz. Nyomja meg a tricepszet, hogy hátralépjen, és ismételje meg 16 ismétléssel.

Térdhúzás

Kerüljön egy felfelé tartó helyzetbe, amikor a labda a lábszár alatt van. Csatlakoztassa a hasizomot, és tekerje be a gömböt, hajlítsa meg a térdeket a mellkas felé, miközben szorítja a hasizmat. Térjen vissza az elejére, és ismételje meg 16 ismétléssel.

Bónusz! 3 perces nagy intenzitású kardió

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Ez a bónusz kardió, ha felkészült rá. Próbáljon ki 3 perc nagy intenzitású kardiót, az első percet használja a bemelegítésre, az utolsó 2 percet pedig a lehető legkeményebb munkára.

Ismételje meg ezt az áramkört, vagy lépjen tovább lehűlni és nyújtózkodjon.