Zsírok és olajok

Mindannyiunknak szüksége van valamilyen zsírra az étrendünkben. Megtalálja a különböző zsírtípusok megfelelő egyensúlyát, amely segít megőrizni szívének egészségét.

Miért kell ennünk néhány zsírt

Szükségünk van néhány zsírra:

energiára
hogy felszívjon néhány vitamint az ételből
az egészséges immunrendszerért
hogy az agyunk működjön.

A zsírok típusai

A zsíroknak két fő típusa van - telített zsírok és telítetlen zsírok, és mindkettőre szükségünk van. De a túl sok telített zsír növeli a vér koleszterinszintjét, míg a telítetlen zsírok egészségesebbek a szív számára.

A sok telített zsírt tartalmazó élelmiszerek csökkentése és azoknak az élelmiszereknek a cseréje, amelyek több telítetlen zsírt tartalmaznak, javíthatja a koleszterinszintet.

Telített zsírok állati eredetű élelmiszerekben találhatók, például zsíros húsban és tejtermékekben. A kókusztermékekben és a pálmaolajban is megtalálhatók. Olvasson el mindent a telített zsírokról.

Telítetlen zsírok növényi ételekben találhatók, például olíva- és növényi olajokban, diófélékben és magvakban, valamint olajos halakban.

Mennyi zsírt kell ennem?

A zsírok nagyon magas energiájúak, így hízhatnak. Annak érdekében, hogy ne vegyen túl sok energiát, folyamatosan figyelnie kell, hogy összesen mennyi zsírt fogyaszt.

Energiánk körülbelül harmadának zsírból kell származnia. Ez körülbelül 70 g egy nőnek és 90 g egy férfinak naponta.

Tartsa meg az elfogyasztott telített zsírmennyiséget úgy, hogy a telített zsírtartalmú ételeket kicseréli olyan ételekre, amelyek vagy telítetlen zsírokat tartalmaznak, vagy teljesen alacsonyak. De ne egyél több telítetlen zsírt egyszerűen - így összesen nem eszel túl sokat.

Ellenőrizze a címkéket. Ellenőrizze az élelmiszerek címkéit, hogy megnézzék, mennyi zsírt és telített zsírt tartalmaznak. Néhány színkóddal rendelkezik, ami segít a gyors döntéshozatalban.

Telítetlen zsírok

Különböző típusú telítetlen zsírok vannak, amelyek különböző munkát végeznek a szervezetben. "Mono- telítetlen" és "többszörösen telítetlen" néven ismertek. A szív egészséges étrendjéhez jó, ha különféle ételeket fogyaszt, így mindkettőt megkapja.

A telítetlen zsírokban gazdag élelmiszerek a következők:

zöldségekből, magvakból és diófélékből származó olajok, például napraforgó, pórsáfrány, repce, olíva-, dió- és kukoricaolaj
ezeken az olajokon alapuló kenetek
diófélék és magvak
olajos halak, mint például a hering, a selyemkendő, a makréla, a lazac és a pisztráng
avokádó.

A telítetlen zsírok szobahőmérsékleten általában folyékonyak, ellentétben az általában kemény telített zsírokkal.

Az egyik típusú telítetlen zsír, amely különösen jó az Ön számára, az omega 3 zsír, amely az olajos halakban található.

Transzzsírok

A telített zsírokhoz hasonlóan a transz-zsírok is károsak az egészségünkre. Emelik az LDL-koleszterint és csökkentik a HDL (jó) koleszterint is.

A transzzsírok akkor keletkeznek, amikor az élelmiszeripar telítetlen zsírokat, például növényi olajokat melegít magas hőmérsékletre. A legtöbb élelmiszeripari vállalat mára felhagyott transzzsírok hozzáadásával ételeinkbe. Tehát a legtöbben nem eszünk sok transzzsírt.

A transzzsírok néha vannak süteményekben, süteményekben, kekszekben, kekszekben, sült ételekben, elvihető ételekben és kemény margarinokban. Annak a jele, hogy ott vannak, akkor látja a címkén a „részben hidrogénezett zsír” szavakat. A legjobb, ha ezeket az ételeket a lehető legnagyobb mértékben kerüljük.

A transz-zsírok egy része megtalálható a tejtermékekben és a vörös húsokban, de csak kis mennyiségben, és ezekről úgy gondolják, hogy biztonságos enni.

Egyszerű swapok

Ezekkel az egyszerű csereeszközökkel cseréljen le néhány olyan ételt, amelyet sok telített zsír tartalmaz, és más, telítetlenebb zsírt tartalmazó ételekkel. Plusz szerezzen ötleteket más módszerekkel, amelyek szerint kevesebb zsírt és telített zsírt fogyaszthat.

Ízletes receptek

Kísértés kipróbálni valami újat? Egészséges recepteket keres? Ne keressen tovább! Receptjeinkben kevés a telített zsír és egészséges a szív.

Az egészséges táplálkozás

Amit eszünk, nagy hatással lehet a koleszterin- és trigliceridszintünkre, ezért az étrend megváltoztatása az egyik legfontosabb dolog, amit tehet.