Zsírok, olajok és a szív egészsége

Helyezze el az egészséges zsírok megfelelő egyensúlyát étrendjében

Kulcsfontosságú elvihetők

Az elfogyasztott zsír típusa fontos szerepet játszik a szív egészségében.
Válasszon egészséges zsírokat, amelyek dióféléket, magokat, avokádót, olajbogyót és olajokat tartalmaznak a főzéshez.
Fedezzen fel egyszerű cseréket és tippeket az egészséges zsírok bevitelének növelésére.

Bár a zsíros ételek fogyasztása rossz dolognak tűnhet, egyes zsírok alapvető szerepet játszhatnak a szíved egészségének megőrzésében.

Sok elfogyasztott étel különböző zsírokat tartalmaz, és néhány egészségesebb, mint mások.

Az egészséges zsírok kiválasztása:

Támogatja az egészségesebb vér koleszterinszintet.
Csökkentse az egyéb kardiovaszkuláris (szív) kockázati tényezőket.
Adjon ízt az ételhez.

Melyek a különféle zsírok?

A zsíroknak négy fő típusa van:

Egyszeresen telítetlen zsírok
Többszörösen telítetlen zsírok
Telített zsírok
Transzzsírok.

Egészséges (telítetlen) zsírok

Az egészséges zsírok általában folyékonyak szobahőmérsékleten. Tartalmazzák:

Egyszeresen telítetlen zsírok
Többszörösen telítetlen zsírok (omega-3 és omega-6).

Egészségtelen zsírok

Az egészségtelen zsírok általában szilárdak szobahőmérsékleten. Tartalmazzák:

Telített zsír
Transzzsír.

Az egészséges táplálkozás részeként cserélje le a telített és transz-zsírokat egészséges telítetlen zsírokra.

A szívbetegség és a zsírok kapcsolata

Telítetlen zsírok

Omega-3 zsírok

Az omega-3 zsírok olyan többszörösen telítetlen zsírok, amelyek segíthetnek:

Alacsonyabb pulzusszám és javul a szívritmus.
Csökkentse az alvadás kockázatát.
Alacsonyabb trigliceridek.
Csökkentse a vérnyomást.
Javítsa az erek működését.
Késleltesse a plakk (zsíros anyag) felhalmozódását az artériákban.

Egészségtelen telített és transz-zsírok

Mennyi zsírt kell enni naponta?

A nagy kép számít. Az elfogyasztott zsír típusa fontosabb, mint a teljes mennyiség.

A zsírok egyensúlyát a következő módon teheti meg:

Az egészségtelen zsírok cseréje az egészséges zsírokra az étrendben.
Rendszeresen élvezheti a szív egészséges ételek kombinációját az idő múlásával.
Kövesse az egészséges szív táplálkozására vonatkozó irányelveinket, hogy elősegítse a zsírok megfelelő egyensúlyát.

Egyél több egészséges zsírt

Az egészséges egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmazó ételek a következők:

Avokádó
Sózatlan diófélék, például mandula, kesudió és földimogyoró
Olajbogyó
Növényekből vagy magvakból készült étolajok, beleértve: olíva, repce, földimogyoró, napraforgó, szójabab, szezám és sáfrány.

Az egészséges, többszörösen telítetlen zsírokat (omega-3 és omega-6) tartalmazó ételek a következők:

Hal
Tahini (szezámmag-kenés)
Lenmag (lenmag) és chia mag
Szójabab, napraforgó, pórsáfrány, repceolaj és ezekből az olajból készült margarin kenhetőség
Fenyőmag, dió és brazil dió.

Próbálja meg enni az omega-3-ot mindhárom forrásból

1. Tengerész

Olajos halak, például tonhal, lazac és szardínia
Barramundi
Lapos fejű
Fésűkagyló
Kagyló.

2. Növény

Dió
Lenmag (lenmag)
Chia mag
Olajok és kenőanyagok.

3. Állat

Növényi szterinekkel segítse a koleszterinszint csökkentését

A növényi szterolok koleszterinszerű anyagok, amelyek csökkenthetik a koleszterinszintet. Természetesen olyan élelmiszerekben találhatók, mint:

Gyümölcsök
Zöldségek
Diófélék
Gabonafélék.

Növényi szterineket adnak Ausztráliában egyes élelmiszerekhez is. Ellenőrizheti az élelmiszer címkéjét, hogy mi az adag mérete, és hogy növényi szterineket adtak-e hozzá. Azok az ételek, amelyekhez gyakran növényi szterint adnak, a következők:

Margarin
Tej
Joghurt
Reggeli műzli.

Egyél kevésbé egészségtelen zsírtartalmú ételeket

Telített zsírok

Telített zsírok megtalálhatók mind az állati, mind a növényi termékekben. Kevesebb telített zsír fogyasztása esetén fontosak azok az ételek, amelyekkel helyettesíti azokat. Kövesse a Szív Alapítvány egészséges táplálkozási szokásait a zsírok egészséges keverékének elérése érdekében.

A telített zsírokat általában tartalmazó élelmiszerek a következők:

Vaj
Kókuszolaj
Pálmaolaj (gyakran növényi olajnak nevezik a termékekben)
Feldolgozott ételek, például kekszek, sütemények, sütemények, piték és elvihető ételek
Disznózsír
Ghee
Copha
Csöpögő
Zsír a húson
A csirke és más baromfi bőre
Feldolgozott vagy deli stílusú húsok, például szalámi, sonka és szalonna
Krém
Jégkrém.

Transzzsírok

A transzzsírok természetesen megtalálhatók egyes élelmiszerekben, például vajban, tejtermékekben és néhány húskészítményben. A legtöbb transz-zsír, amelyet Ausztráliában fogyasztanak, feldolgozott élelmiszerekből származik.

Néhány transzzsírtartalmú étel kevesebbet fogyaszt:

Rántott ételek
Keksz, sütemény és sütemény
Vaj
Elvihető ételek, például hamburger, pizza és forró chips
Azok az élelmiszerek, amelyek a „hidrogénezett olajokat” vagy a „részben hidrogénezett növényi olajokat” tartalmazzák az összetevők listáján.

Növelje az egészséges zsírtartalmat étrendjében

Az egészségesebb ételválasztás nehéz lehet. Az alábbi táblázat néhány egészséges alternatívát kínál egy snackhez vagy étkezéshez.