10 cukorbeteg-barát étel, amelyet mindig a házban kaphat

Egyszerű étel az egyszerű étkezésekhez

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

Ana Maria Kausel, MD, kettős fórumon tanúsítvánnyal rendelkezik a belgyógyászat és az endokrinológia/cukorbetegség és az anyagcsere terén. Magánrendelőben dolgozik, és kapcsolatban áll a Sínai-hegyi Szent Lukács-hegy/a Nyugati Sínai-hegységgel.

A saját ételeinek elkészítése különféle okokból rendkívül előnyös, beleértve azt is, hogy Ön rendelkezik az összetevők ellenőrzésével, ami korlátozza a zsírt és biztosítja az adagok ellenőrzését. És amikor saját ételt főz, garantálja a frissességet. De lehetetlen ételt összeállítani, ha nincs étel a házban. A hűtőszekrény teljes raktáron tartása nehéz lehet, különösen, ha elfoglalt az időbeosztása, és gyakran romlik az étel romba dobása a szemétbe. Csak néhány egyszerű összetevő hosszú utat tehet meg. Ha van bizonyos élelmiszer a házban, akkor garantáltan össze tudja dobni az ételt, amely ízletes, egészséges és cukorbetegség-barát.

1) Fagyasztott zöldségek

A közhiedelemmel ellentétben a fagyasztott zöldségek ugyanolyan jók lehetnek, mint a friss zöldségek. Legfrissebb frissességükben fagyasztottak, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok. Magas víztartalma és rosttartalma miatt a zöldségek nagy mennyiségben adják az ételeket, és a tányér alapjaként vagy alapjaként kell felhasználni őket. A nem keményítőtartalmú zöldségek feltöltése hozzájárulhat a vérnyomás, a súly és a vércukorszint csökkentéséhez. Célja, hogy a tányér fele nem keményítőtartalmú zöldség legyen. Vásároljon olyanokat, amelyekhez nincs szósz, vaj vagy só.

Hogyan készítsünk: Tegye be őket a mikrohullámú sütőbe, vagy párolja néhány evőkanál vízzel. Megszórjuk olívaolajjal és fokhagymaporral (ha nincs friss fokhagyma).
Mit kezdjünk velük: Dobja őket salátákba és levesekbe, vagy használja szendvicseként. Építse fel tányérját úgy, hogy a zöldségekből áll az alap, majd sovány fehérje, például csirke, hal vagy pulyka és komplex szénhidrát, például édesburgonya vagy quinoa. A megmaradt zöldségeket adjuk hozzá a tojásfehérje omletthez vagy a tojásrántáshoz.

2) Konzerv bab

A bab gazdag rostokban, sovány fehérjékben és folátokban. A szárított bab jobb, ha van ideje főzni, mert kevesebb nátriumot tartalmaz, de nem mindenkinek van ideje főzni. Ehelyett használjon konzerv babot, és mindenképpen alaposan öblítse le (a nátrium egy részének megszabadulásához).

Hogyan készítsük elő őket: Nincs szükség előkészítésre. Csak nyissa ki a kannát, öblítse le és használja. Ha kreatív akar lenni, pürésítheti őket és kenhetővé teheti őket.
Mit kezdjünk velük: Adjon babot egy tojásrántáshoz, dobja bele egy salátába, vagy kenjen kenetet egy szendvicsre. A babot levesekhez, pörköltekhez és köretekhez is hozzá lehet tenni. Míg a bab egészséges, szénhidrátot tartalmaz, ezért mindenképpen vegye figyelembe a szénhidrátokat étkezési tervében. A fél csésze kb. 20 g szénhidrát.

Hogyan készítsünk tortilla nélküli Burrito tálat

3) Tojás

A tojásokban gazdag D-vitamin, lutein (karotinoid, amely elősegíti a szem egészségét) és fehérje van. Míg sok ember kerüli a petesejteket koleszterintartalma miatt, a kutatások szerint nem az étrendi koleszterin növeli a vér koleszterinszintjét, hanem a telített és transz-zsírbevitel. Ha magas a koleszterinszintje, a legjobb, ha a sárgája bevitelét legfeljebb hetente kétszer-háromszor korlátozza. Másrészt a tojásfehérje zsírmentes és naponta fogyasztható.

Hogyan készítsünk: Rázzuk alacsonyan, amíg egyenletesen meg nem főzzük, vagy forraljuk hideg vízben öt percig, majd öblítsük le hideg víz alatt.
Mit kezdjünk velük: A tojások sokoldalúak - egyék meg reggelire, ebédre vagy vacsorára. Tojás zöldségekkel és fekete babkal ranchero fellángoláshoz, vagy keményre forralja őket, és apróra vágja salátává. Készítsen zöldséges frittatát a hétre, és bármikor fogyasszon.

4) Tonhalkonzervek vízben

Az omega-3 zsírsavakban és sovány fehérjében gazdag tonhal csodálatos kiegészítője az ebéd- és vacsoraidőknek. Míg az FDA javasolta a halbevitel növelését, fontos a heti bevitel figyelemmel kísérése a magas higanyszint biztonságos elkerülése érdekében. A higanybevitel csökkentése érdekében válasszon könnyű tonhalat (szemben a germon). A fogyasztói jelentések azt sugallják, hogy egy 150 kilós ember hetente biztonságosan megehet 5 uncia germon tonhalat és kb. 13 uncia könnyű tonhalat. További információkért tekintse meg ezt a cikket.

Hogyan készítsünk: Nyissa ki a kannát, és engedje le a vizet (ne töltsön olajba dobozokat) és voila - kész.
Mi a teendő vele: A tonhal salátájának egészségesebb változatához keverje össze a tonhalat az avokádóval. Töltsön tonhalat a teljes kiőrlésű tésztához brokkolival egy kiadós, magas fehérjetartalmú és rosttartalmú ételhez. Keverje össze a tonhalat salátákba, vagy olvadjon alacsony zsírtartalmú tonhalat majonéz helyett alacsony zsírtartalmú sajttal, teljes kiőrlésű kenyérrel és mustárral.

5) Teljes kiőrlésű kenyér

Minden olyan kenyér, amelynek első összetevője a 100% -os teljes kiőrlésű bélyegző vagy az egész szó, teljes kiőrlésűnek minősül. A teljes kiőrlésű kenyér rostokban és b-vitaminokban gazdag. Vásárláskor törekedjen arra, hogy korlátozott összetevőket válasszon, és válassza azokat, akiknek 90 kalóriája vagy kevesebb, és adagonként több mint 3 gramm rostja van. Két szelet kenyér kb. 30 g szénhidrátot, ezért ügyeljen az adagokra. A kenyér szénhidrátként szolgálhat minden étkezés során.

Hogyan készítsünk: Pirítson, grillezzen, süssön vagy tegyen szendvicskészítőbe, hogy kicsit változtasson a dolgon.
Mi a teendő vele: Használjon teljes kiőrlésű kenyeret francia pirítós készítéséhez, vagy használjon zsemle vagy bagel helyettesítésére (magas szénhidráttartalmú és alacsony rosttartalmú).

6) Quinoa

A gluténmentes ősi gabona, a quinoa különféle színekben kapható - piros, fehér, fekete. A quinoa alacsony glikémiás indexű fehérjében és rostokban gazdag élelmiszer. Csak 160 kalóriát és 30 g szénhidrátot tartalmaz 1 csésze adagonként (

60 kalóriával kevesebb és 15 g szénhidráttal kevesebb, mint a tészta és a rizs).

Hogyan készítsünk: Olvassa el a csomagolás hátoldalát, de általában a quinoa elkészült: főzés előtt alaposan öblítse le és engedje le a quinoát hideg vízben. Helyezzen 1 csésze quinoát és 2 csésze vizet egy fazékba, és forralja fel. Pároljuk, fedjük le és főzzük, amíg a víz alaposan felszívódik kb. 15 percig. Ha kész, a szemcsék puhának és áttetszőnek látszanak.
Mi a teendő vele: Adjon hozzá kockákra vágott zöldségeket és babokat étkezésként vagy köretként. Dobjon salátákba, vagy fogyasszon forró gabonaféléként - a zabpehely remek alternatívája. Szeretem felmelegíteni a kétharmad csésze főtt fehér quinoát háromnegyed csésze áfonyával, 1 evőkanál mandulavajjal és egy csepp alacsony zsírtartalmú tejjel.

7) Alacsony zsírtartalmú görög joghurt

Remek kalcium-, D-vitamin- és sovány fehérjeforrás. A görög joghurt ízében gazdag és sima textúrájú.

Hogyan készítsünk: Fogyasszon olyan állapotban, vagy fagyassza le, és használja desszertként. Görög joghurtból is készíthet mártásokat, amelyeket pácként vagy mártásként használhatunk.
Mit kell tenni az evéssel: Reggelire friss gyümölcsökkel (például alacsony glikémiás indexű bogyós gyümölcsökkel) és apróra vágott dióval kevert parfümöket készítsen, vagy salátaöntetekké keverje a krémességet. Az alacsony zsírtartalmú görög joghurt a tejföl helyettesítésére szolgálhat.

8) Extra szűz olívaolaj

Az egyszeresen telítetlen zsírban gazdag olívaolaj kiválóan alkalmas saláták és zöldségek ízének előidézésére.

Hogyan készítsünk: Mérje meg és használja.
Mi a teendő vele: Egy teáskanálnyit használjon húspácokban és salátaöntetekben. Zöldségpörköléskor helyettesítse a vajat az olívaolajjal a telített zsírtartalom csökkentése érdekében.

9) Minden természetes dió vaj

Kötelező a háztartásokban. A földimogyoró, a mandula, a kesudió és a napraforgóvaj egészséges zsírban és fehérjében gazdag. Ne felejtse el elolvasni a címkéket, mert a legtöbbet felnyitás után keverni és hűtőszekrényben kell tartani a romlás elkerülése érdekében.

Hogyan készítsünk: Nincs szükség előkészítésre, de jó keverés szükséges. Mivel a természetes dióvaj nem tartalmaz semmit, kivéve a diót és a sót, az olaj elválik és a tetején nyugszik. Keverje meg alaposan, és felbontás után tegye hűtőbe.
Mit csináljon vele: Desszertként vagy rágcsálnivalóként csepegtessen néhányat egy almára vagy egy banán felére. Kenje meg teljes kiőrlésű pirítóssal vagy egy teljes kiőrlésű gofrával, és töltse fel szeletelt bogyókkal. Ne felejtse el megnézni az adagját, mivel 1 evőkanál általában 100 kalória és 14 g zsír (jó zsír).

10) 100% tiszta konzerv tök

Táplálkozási erőmű, konzerv tök gazdag A-vitaminban (elősegítheti a szem egészségét) és rostokban.