10 egészséges snack a terhességhez

Bőséges reggelit fogyasztottál, mielőtt egy órával ezelőtt elindultál a munkába, de a gyomrod már felmordult. Ismerős? A terhesség jelentősen megnövelheti az étvágyat.

A kihívás az, hogy naponta csak korlátozott számú "extra" kalóriát kapsz, amellyel játszhatsz, de táplálék-sűrűnek kell lenniük.

Összeállítottuk a top 10 uzsonnát a leendő anyukák számára. Ezek mind segítenek az alapvető terhességi tápanyagok iránti igény kielégítésében, könnyen összeszerelhetők, nagy méretűek és 200-300 kalóriát tartalmaznak. És mind ízletesek is!

1. Alma és sajt

1 közepes alma kemény sajttal, mint cheddar, Monterey Jack vagy svájci

A legtöbb nő kezdetben nem kap elegendő rostot étrendjében, és a terhesség napi 28-30 gramm (g) rostra növeli az igényt. Ez magas rendelés lehet, ha az első trimeszterben (vagy esetleg azon túl) reggeli betegséggel vagy később azzal a teljes és duzzadt érzéssel küzd. Annak biztosítása érdekében, hogy eltalálja a rostjelet, okos, ha rengeteg gyümölcsöt és zöldséget felvesz az étrendbe, amelyek szintén segítenek a hidratálásban.

Egy közepes almában több mint 4 g rost van, és csak 95 kalória. Az alma kellemesen ropogós és nem lehetne hordozhatóbb. Ráadásul az almahéj tele van pektinnel, egy oldható rosttal, amely javíthatja az emésztés egészségét.

Egy másik kötelező terhességi tápanyag a kalcium. A kismamáknak 1000 milligrammra (mg) kell ezen ásványi anyagból naponta. Nemcsak a kalcium szükséges a csontok és a fogak erősségének megőrzéséhez, hanem elengedhetetlen a baba csontszerkezetéhez is. És ha nem jut eleget az elfogyasztott ételekből vagy kiegészítőkből, a növekvő baba kiveszi a csontokból. Megjegyzés: A születés előtti vitaminok - bár más fontos tápanyagokkal vannak tele - általában nem tartalmaznak sok kalciumot, ezért ne számítsanak rád, hogy kielégítsék ezt az igényt.

Minden 1 uncia szelet cheddar sajt 200 mg kalciumot tartalmaz, ami a napi szükséglet 20 százalékát teszi ki. Minden szelet körülbelül 110 kalóriát és 9 g zsírt tartalmaz, ezért ragaszkodjon egy vagy két szelethez.

2. Tojás egy angol muffinra

1 tojás (rántva vagy sütve) angol muffinon vagy pirítóson

Valószínűleg sokat olvasott a D-vitaminnal kapcsolatos hírekben. Segíti a kalcium felszívódását a szervezetben, és összekapcsolódott a rák megelőzésével, az immunitás növelésével és a gyulladás csökkentésével.

A terhesség alatt létfontosságú, hogy elegendő mennyiségű D-vitamint kapjon a csecsemő növekvő csontjainak és fogainak támogatásához, valamint annak biztosításához, hogy a kicsi immunrendszere megfelelően működjön a méhen kívül. A terhes nőknek naponta 600 NE D-vitaminra van szükségük. Az Orvostudományi Intézet adatai szerint napi 4000 NE biztonságos.

Az egyik tojás 20 NE D-vitamint tartalmaz. A D-vitamin a tojássárgájában található, ezért ne árassza a sárgáját, hanem győződjön meg róla, hogy átfőtt! További jó források a dúsított tej (98 NE/8 uncia), a lazac (360 NE/3,5 uncia) és a tonhalkonzerv (200 NE/3 uncia).

A tojássárgája kolint is tartalmaz, amely nélkülözhetetlen a kicsi fejlődő agyához, és segíthet megelőzni a születési rendellenességeket. Naponta 450 mg kolinra van szüksége, és csak egy tojással 125 mg-ot üthet ki.

3. Házi nyomkeverék

1/2 csésze tökmag, 1/2 csésze szárított torta meggy, 1/2 csésze nyers mandula és 1/2 csésze étcsokoládé darab (2 csésze; 1/2 csésze = 1 adag)

1/2 csésze dió, 1/2 csésze cukrozatlan kókuszdió, 1/2 csésze szárított kockára vágott mangó és 1/2 csésze kesudió (2 csésze; 1/2 csésze = 1 adag)

Megjegyzés: A nyomvonal keverékét hűtőben vagy fagyasztóban tárolja, hogy friss legyen.

A nyomkeveréknek sokféle változata készíthető, de ezek a receptek a várandósság fokozóinak ízletes keverékét kínálják, amely kalciumot, D-vitamint és ásványi magnéziumot tartalmaz, amely elősegíti a csontok és a fogak felépítését. A leendő kismamáknak naponta körülbelül 300 mg magnéziumra van szükségük (életkoruktól függően), és a tökmagok ezt a mennyiséget csak egy csésze negyedben kínálják. További jó magnéziumforrások a főtt spenót, a fekete bab és a brazil dió.

Gondok vannak az éjszakai elsodródással? A legtöbb nő nehezen alszik terhességének bizonyos pontján. A szárított fanyar cseresznye természetesen előforduló melatonint tartalmaz, ami javíthatja az alvás minőségét és időtartamát. Próbáljon belekeverni az ösvénykeverékbe vagy a gabonafélékbe lefekvés előtt.

Az étcsokoládé szívvédő kakaó-flavanolokat tartalmaz, és bizonyítottan segít csökkenteni a vérnyomást. Ráadásul kis mennyiségben tartalmaz csontépítő ásványi anyagokat: magnéziumot, mangánt, rézet, cinket és foszfort.

Győződjön meg arról, hogy a mandulát is tartalmazza az étrendben - különösen, ha nem túl nagy a tejtermékekben. Unciánként a mandula 76 mg kalciumot, plusz 1 mg vasat és 3,5 g rostot tartalmaz. A bennük található zsír pedig szinte minden szív egészséges egyszeresen telítetlen zsír. Rágcsáljon rájuk egészben, vagy használja őket joghurt, zabpehely és saláták tetején.

4. Görög joghurt parfé

Egy kis tartály sima görög joghurtot, tetején 1 csésze áfonyával és 2 evőkanál apróra vágott dióval

Sok oka van annak, hogy a görög joghurt a tejfolyosó csillagává vált. Fehérje van benne (kétszer annyi tejre van szükség az elkészítéséhez), 5,3 uncia egyszeri adagban körülbelül 14 g fehérjét dicsekedhet. Ugyanezen okból biztosítja a napi kalciumigény 15 százalékát. Probiotikumokat is tartalmaz, amelyek segítenek az egészséges emésztőrendszer fenntartásában. Mindez, valamint egy sima és krémes textúra, amely még a zsírtalan ízt is dekadenssé teszi.

A görög joghurt friss áfonyával történő feltöltése csaknem 4 g rostot és csak 84 kalóriát tartalmaz, emellett antioxidáns hatású. Két evőkanál apróra vágott dió (fél uncia) hozzáad 93 kalóriát, 1 g rostot és egészséges omega-3 zsírokat. A dió a B-vitamin biotint is tartalmazza, amely segít energiát szerezni az elfogyasztott ételből.

5. Zöldség vagy chips és guacamole

1/2 csésze uborkaszelet, 1/2 csésze sárgarépa és 1/2 csésze zellerrúd 1/4 csésze guacamollal

1 uncia (kb. 10 zseton) alacsonyabb nátriumtartalmú tortilla chips 1/4 csésze guacamollal

A legtöbb nőnél a kezük, a lábuk, a bokájuk és a borjaik duzzanata van a terhesség egy bizonyos pontján. A felesleges nátrium elkerülése segít a puffadás legyőzésében. Ha túl sok sót fogyasztott, a test több vizet tart meg, hogy egyensúlyban tartsa a szervezet nátriumszintjét. Ha több vizet iszik, és magas víztartalmú ételeket fogyaszt, akkor a felesleges sót kiürítheti a rendszerből.

Az uborka és a zeller egyaránt alacsony kalóriatartalmú, és sok vizet tartalmaznak (96, illetve 95 százalék; a sárgarépa 87 százalék víz). És a guacamole tele van káliummal, egy létfontosságú ásványi anyaggal, amely segít fenntartani a folyadék és az elektrolit egyensúlyát a test sejtjeiben. Készítse el saját kezűleg a nátrium szabályozását - vágjon egy érett avokádót egy lime levével, majd keverjen hozzá apróra vágott lilahagymát és koriandert.

Ha nagyon szereti a guacát tortilla chips-kel, keressen olyan chipeket, amelyek kevesebb, mint 100 mg nátriumot tartalmaznak 1 unciánként.

6. Túró, gyümölcs és granola

Egy kis tál 1 százalék zsírtartalmú túróval, tetején 1 csésze kockára vágott mangóval és 2 evőkanál magas rosttartalmú granolával

Egy snack méretű csésze túró (4 uncia) 69 mg kalciumot és 14 g fehérjét tesz lehetővé, mindössze 81 kalóriát. Keverje össze 1 csésze fényes, lédús mangóval, és hozzáadhatja a 71 mikrogramm (mcg) folátot, egy B-vitamint, amely kulcsfontosságú szerepet játszik a baba gerincvelőjének és idegeinek fejlődésében.

Terhesség alatt naponta 600 mcg folsavra/folátra van szükség. Természetesen a prenatális vitaminja tartalmazni fogja a folsavat, de az élelmiszer-forrásokból származó folát is hasznos. Egy csésze friss mangó majdnem 3 g rostot is tartalmaz a székrekedés leküzdése érdekében. Egyéb magas rosttartalmú gyümölcsök közé tartozik az alma, a körte és a narancs.

Sokféle bolti granola magas cukortartalmú és nem tartalmaz sok rostot. Keressen olyat, amely legalább 3 g rostot tartalmaz 1/3 csésze adagban, és legfeljebb 9 g cukrot tartalmaz.

7. Avokádó pépesítve kekszre

Fél avokádó kenhető 1 szelet rozskenyérre vagy kekszre

Ha terhesség alatt lábgörcsök sújtottak, itt az ideje még több avokádót enni. A kálium hiánya görcsössé teheti a lábizmokat. És mint fent említettük, az avokádó kálium-erőmű. (Ennek a krémes, finom gyümölcsnek a fele 345 mg káliumot, 114 kalóriát és közel 5 g rostot tartalmaz.) Terhesség alatt minden nap 4700 mg ásványi anyagra van szüksége, ami sokkolóan hangzik, de a legtöbb gyümölcs és zöldség tartalmaz legalább egy kis kálium.

Tartsa be a rostigényét, ha teljes kiőrlésű, alacsony nátriumtartalmú kekszet vagy rozs ropogós kenyeret szúr be, amely 37 kalóriás krakkolónként csaknem 2 g rostot kínál.

8. Tortilla hummusszal és paradicsommal

1 teljes kiőrlésű tortilla vagy pita, 1/2 csésze felezett cseresznye paradicsom és 1/4 csésze hummus

Az ebéd és a vacsora közötti szakaszon valami sósat megragadhat egy teljes kiőrlésű tortilla vagy pita, és töltsön bele felezett cseresznyeparadicsomot és hummust. A paradicsom szuper alacsony kalóriatartalmú (mindössze 25 kalória/csésze), és jelentős mennyiségű béta-karotint tartalmaz, ami fontos az egészséges immunrendszer szempontjából.

A hummus alig több mint 100 kalóriát tartalmaz 1/4 csészében, és 3 g fehérjét, 2 g rostot és közel 1 mg vasat tartalmaz, ami segít elérni a napi 27 mg napi célt.

9. Kenyérpirító gofri mandulavajjal és körtével

1 pirított, teljes kiőrlésű fagyasztott gofri vagy szelet teljes kiőrlésű pirítós, 2 evőkanál mandulavajjal és szeletelt körtével

Néha szükséged van valamire, hogy kielégítsd édességedet. Töltse fel egy fagyasztott gofri vagy pirítós táplálékát úgy, hogy megkenje természetes mandulavajjal, amelyhez nincs hozzáadva cukor. A mandulavajban minden 98 kalóriás evőkanálban 3 g fehérje és több mint 1,5 g rost található. Rétegen helyezzen körte- vagy almaszeleteket a tetejére, természetes természetes édességért és extra rostért.

10. Dinnye mésszel

Görögdinnye vagy más dinnye mészpréseléssel

A görögdinnye 92 százaléka víz, így segít abban, hogy a terhesség alatt hidratált maradjon, miközben édes édességet is nyújt. És minden csésze kockára vágott görögdinnye tartalmaz 170 mg káliumot. Készíthet házi görögdinnye levet is úgy, hogy összekeveri néhány friss lime vagy citromlével, majd finom hálós szitán szűrje át a keveréket. Akkor csak hűtsön és kortyoljon!