10 étel, amelyet szoptatás közben megehet

Annyit hallunk arról, hogy mit szabad kerülni a szoptatás alatt, de mi van azokkal az ételekkel, amelyeket elfogyaszthatsz - és amiknek valóban meg kell enned -, hogy maximális hasznot hozhass a buborékodnak?

Íme a legjobb 10 étel, amelyet magabiztosan csemegézhetünk:

1. Zab

A zab teljes kiőrlésű termék, az egészséges táplálkozás egyik legfontosabb eleme. A teljes kiőrlésű vas kiváló forrása, egy vitamin, amelyből hiányozhatnak a szoptató anyák, ami letargiát, halványságot és rossz közérzetet eredményez.

A zabot galaktagógnak is tekintik - olyan anyagnak, amely javíthatja az anyatejtermelést. Az egészséges táplálkozásról szóló ausztrál útmutató szerint a szoptató 19-50 éves nőknek kilenc adag teljes kiőrlésű/magas rosttartalmú gabona szükséges - mondja Sarah Leung, akkreditált gyakorló dietetikus és az Healthy Energy alapítója.

"A teljes kiőrlésűek jó választás az energia növeléséhez, mivel tápanyagokat, például vasat, magnéziumot, rostot, B-vitamint és némi fehérjét, valamint lassan felszabaduló szénhidrátokat biztosítanak, amelyek hosszabb ideig teljesebbé teszik" - mondja.

A zab praktikus választás, melegen tálalhatjuk zabkásaként, felhasználhatjuk a házi kekszek vagy müzli kulcsfontosságú összetevőjeként, vagy gyümölcsös joghurthoz adhatjuk, hogy egy kis ropogást adjunk hozzá.

Próbálja ki ezeket a recepteket a Kidspot Kitchen zabjával:

2. Bab

„A bab egy másik természetes táplálék, amely számos egészségügyi előnyt tartalmaz. Alacsony glikémiás indexű szénhidrátok, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig maradnak teltebbek. Emellett tartalmaznak némi fehérjét - körülbelül 6,4 g/100 g három konzerv babkeverék - és jelentős mennyiségű rostot - körülbelül 5–9 g/100 g - a babtól függően, ami a babot nagyon lassan emészti. A bab egy-két milligramm vasat ad 100 g-ra ”- mondja Sarah.

A fekete bab, a fehérbab, a pinto bab, a lencse, a feketeszemű borsó és a vese-, garbanzo- vagy szójabab a legtöbb fehérjét és rostot tartalmazza az összes zöldség közül, és további előnye, hogy sokféle társ, amelyek sok máshoz adható receptek. Próbáljon babot levesekben, salátákban és tésztaételekben vagy pépesítve, hogy komoly textúrát adjon a mexikói ételhez.

A rövid idő alatt lévő anyukák számára a sült bab egy része azt jelenti, hogy az egészséges ebéd, amely hüvelyeseket és zöldségféléket is tartalmaz, mindig készen áll és gyorsan elkészíthető. Adjon hozzá teljes kiőrlésű pirítóst és néhány reszelt, alacsony zsírtartalmú sajtot a hozzáadott tápérték érdekében.

Próbálja ki ezeket a recepteket a Kidspot Kitchen babjával:

3. Tojás

„A fehérje forrása mellett a tojás 11 különféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, köztük folátot, A-vitamint, E-vitamint, B12-vitamint és vasat, csak néhányat említve. Tartalmazza az esszenciális zsírsavat omega-3-at is, amely nélkülözhetetlen a csecsemők növekedéséhez és fejlődéséhez. ”- mondja Sarah.

A tojás sokoldalú és jó fehérjeforrás - nagyszerű energiaforrás a fáradt kismamák számára -, miközben alacsony a zsírtartalma. Mint minden új anya, aki szoptat, tudja, hogy az éhség gyorsan és nagy erővel érheti el, így ha egy hűtőszekrény tele van könnyű, egészséges és gyorsan fogyasztható harapnivalókkal, az a legjobb módja annak, hogy elkerülje a kevésbé egészséges, de kényelmes snack lehetőségeket.

Keményen forralhat egyszerre egy tucat tojást egy hordozható falatozáshoz, vagy néhány perc alatt felverhet egy omlettet vagy rántottát a mikrohullámú sütőben vagy a tűzhely tetején.

Próbálja ki ezeket a recepteket a Kidspot Kitchen tojásaival:

4. Kale

A Kale egy szuperélelmiszer, amely rengeteg pozitív sajtóval rendelkezik, és az elismerések jól elértek és nagyon relevánsak a szoptató hölgyek számára. Egy csésze varázscucc 33 kalóriát és a napi ajánlott kalcium bevitel kilenc százalékát, 206 százalékát A-vitamint, 134 százalékát C-vitamint és óriási 684 százalékát K-vitamint tartalmazza. A kelkáposzta szintén jó rézforrás, kálium, vas, mangán és foszfor.

"Egy csésze főtt kelkáposzta 3,8 g élelmi rostot tartalmaz, ami jó hozzávaló krumplihoz, salátához vagy akár turmixhoz" - mondja Sarah.

Ha nem szereted a kelkáposztát, Sarah szerint minden leveles zöldségfélében magas az élelmi rosttartalom, ami elősegíti a bél egészségét. "Néhány zöldség a prebiotikumok nagy forrása is, amelyek a bélünkben lévő egészséges baktériumok táplálékai" - teszi hozzá.

Próbálja ki ezeket a recepteket a Kidspot Kitchen leveles zöldjeivel:

5. Lazac

"A lazac nagyszerű D-vitamin-forrás. Egy 120 g-os lazacfilé 8,88 ug D-vitamint tartalmaz, és egy felnőtt nő számára ajánlott napi beviteli mennyiség 15 ug" - mondja Sarah. Szintén gazdag omega-3 zsírsavakban (jót tesz a baba agyának és szemének), fehérjében és B-vitaminokban, a lazac nagyszerű fehérje- és energiaforrás a szoptató anyák számára.

Ha inkább a konzervet választja, mint a frisset, próbáljon hozzá burgonyapüréhez (dobja be az édesburgonyát a további előnyökért), alacsony zsírtartalmú tejet, tojást és újhagymát, és készítsen pogácsákat, amelyek könnyen lefagyaszthatók és kéznél vannak egy gyors uzsonnához vagy salátával tálalni vacsorára.

Próbálja ki ezeket a recepteket a Kidspot Kitchen lazacjával:

6. Víz

Bár technikailag nem élelmiszer, a szoptatáskor fontos a megfelelő víz beszerzése - és észreveheti, hogy szomjas lesz etetés közben, ezért jó pohár a pohár közelében tartás. Noha nincs szüksége lényegesen több vízre, mint egy átlagember - naponta két-két és fél literre törekedjen -, a vízhiány kiszáradáshoz vezet. Ha figyelembe vesszük a kiszáradást, akkor letargiussá válhat, mentális zavart és húgyúti fertőzéseket okozhat olyan időpontban, amikor kétségtelenül már olyan elfoglalt vagy, mint szeretne, az elegendő vízivásnak van értelme!

7. Joghurt

Egy csésze sima, alacsony zsírtartalmú joghurtban több a kalcium, mint a tejben, magas a fehérjetartalma, és nincs hozzáadott ízesített joghurt hozzáadott cukora. Próbálja ki a sima görög joghurtot, ha sűrűbb állagú.

„A szoptatás egyik legfontosabb tápanyaga a kalcium. A 14 és 18 év közötti lányoknak napi 1300 mg kalciumra van szükségük, míg egy 19 éves vagy annál idősebb nőnek napi 1000 mg kalciumra van szüksége - ez körülbelül 3,5 tejtermék adag ”- mondja Sarah.

Próbálja ki ezeket a recepteket a Kidspot Kitchen joghurtjával:

8. Bogyók

Akár fagyasztott, konzerv vagy friss, az áfonya, málna, eper és szeder tele van C-vitaminnal, káliummal, foláttal és rostokkal.

Sarah szerint a C-vitamin létfontosságú a csontok, a fogak és a kollagén, az erekben, a porcokban, az inakban és az ínszalagokban található fehérje növekedésében. Ezért elengedhetetlen a szoptató csecsemő fejlődéséhez. Segít a szervezet immunrendszerének erősítésében is.

„Mivel a C-vitamin vízoldékony, a szoptató anya bevitele hatással lesz a babájára. Az emberek nem tudnak C-vitamint előállítani, ezért az anyukák és a csecsemők támaszkodnak az ételre, amelyet e létfontosságú tápanyagért fogyasztanak. 19 és 50 év közötti szoptató nő esetében a C-vitamin ajánlott napi bevitele 85 mg naponta. Iránymutatásként egy csésze eperben 72,5 mg C-vitamin van ”- mondja.

Add hozzá bogyókat a házi készítésű muffinokhoz teljes kiőrlésű liszt, alacsony zsírtartalmú tej vagy joghurt, valamint tojás felhasználásával egy praktikus snack, amelyet könnyen összekeverhetsz és kéznél tarthatsz a fagyasztóban - tökéletes snack-támadáshoz!

Próbálja ki ezeket a recepteket a Kidspot Kitchen bogyóival:

9. Trail mix

D.I.Y. A diófélék, a magvak és az apró mennyiségű szárított gyümölcs felhasználásával készült nyomkeverék egy másik nagyszerű snack, amelyet kéznél tarthat, és a tej áramlását optimális szinten tarthatja. A kereskedelmi előkeverékek viszont magas zsír- és cukortartalmúak lehetnek.

A házi ösvénykeverék jó összetevői a sózatlan kesudió és mandula, aszalt datolya, áfonya és szultanák és fenyőmag, napraforgó- vagy tökmag, chia mag, quinoa és szárított kókusz chips.

"A dió természetesen nagyon magas az egészséges zsírtartalomban" - mondja Sarah. "Attól függően, hogy melyik dió, tápértéke is változik. Például a mandulában több a kalcium és az E-vitamin; A brazil dió magas szelént tartalmaz; a dióban sok omega-3 van; a fenyőmag sok magnéziumot tartalmaz; a kesudióban sok a vas és a cink, a mogyoróban pedig sok a folát. Az olyan magokban, mint a lenmag, a chia, a tökmag és a pepitas is magas az egészséges zsír- és fehérjetartalom. ”

10. Banán

A banán könnyen csomagolható a táskájába, és nem igényel előkészítést, így a banán remek választás a délutáni snack-támadáshoz.

"A banán nagyon tápláló és kényelmes, de sajnos és igazságtalanul rossz sajtót kapott az elmúlt öt-tíz évben magas zsír- és cukortartalma miatt" - mondja Sarah. "A közepes banán valójában nem tartalmaz több cukrot, mint egy közepes méretű alma, alig tartalmaz zsírokat, és tele van káliummal és más tápanyagokkal. "

Próbálja ki ezeket a recepteket a Kidspot Kitchen banánjával:

További információ a szoptatási étrendről a Kidspot-on:

Kapcsolódó olvasmány

Fogyókúra és fogyás szoptatás közben az Ausztrál Szoptatási Szövetségtől
Szoptató étrend: Enni és kerülni való dolgok Ausztráliától születésük óta
10 étel a tejellátás növelésére a Mom365.com webhelyről

MEGJEGYZÉS A RELEVÁLIS HIRDETÉSRŐL: Információkat gyűjtünk az ezen a webhelyen használt tartalomról (beleértve a hirdetéseket is), és felhasználjuk őket, hogy mind a hirdetést, mind a tartalmat relevánsabbá tegyük az Ön számára hálózatunkon és más webhelyeinken. Tudjon meg többet az irányelveinkről és a döntéseiről., beleértve a leiratkozás módját is.

A kidspot.com.au társult jutalékot kaphat, ha linkjeinken keresztül vásárol. Tudj meg többet