💡👨‍💻 Iris - Szoftver a szemvédelemhez, egészséghez és termelékenységhez 🛌👀

10 étel az egészséges szemért és a 10/10 látásért

Tartalomjegyzék

egészséges

10 étel az egészséges szemért és a 10/10 látásért

A kiegyensúlyozott egészséges táplálkozás és az egészséges szem témája az utóbbi években egyre nagyobb népszerűségnek örvend, elsőbbséget élvezve a kétes eredetű orvosokról elnevezett számtalan csoda diétával szemben.

A nagy adatbázisnak köszönhetően, amelyhez ma az emberek a világ minden táján hozzáférnek, a táplálkozás és a testmechanika valódi elveinek ismereteit terjesztik és alkalmazzák, hogy egészségesebbek és boldogabbak legyünk.

HatMelyek az egészséges táplálkozás alapjai?

~ 10 tápanyag, amelyre a napi étkezés során szüksége van!

~ 10 étel az egészséges szem számára!

Bevezetés

Minden gyümölcs, zöldség, gabonafélék, tejtermék és hús tartalmaz bizonyos tápanyagokat, vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyek minden bizonnyal nélkülözhetetlenek az emberi test optimális működéséhez (kivéve az intolerancia eseteit).

Ezért a kiegyensúlyozott étrendre való törekvés döntő fontosságú az egészségesebb életmód iránti vágyban.

A cikk során megismerkedünk az egészséges táplálkozás alapjaival, a három fő tápanyaggal és nem utolsósorban - mely ételek javíthatják látásunkat az Iris-szal.

Az egészséges táplálkozás alapjai

Több egészségügyi szervezet szerint az egészséges táplálkozási rendszer magában foglalja a több növényi alapú és kevésbé feldolgozott élelmiszer fogyasztását is.

Először természetesen néhány gyümölcs és zöldség, mint minden minősítés királya, az egészségünkhöz kapcsolódóan.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) napi 400 gr gyümölcs és zöldség fogyasztását javasolja, a burgonya, az édesburgonya és más keményítőtartalmú gyökerek kivételével.

A gyümölcsök és zöldségek különféle antioxidánsokat, ásványi anyagokat és rostokat tartalmaznak, így hosszabb ideig jóllakunk.

A teljes kiőrlésű gabonák, mint a zabpehely, a barna rizs, a quinoa stb., Gazdag rostokban és B-vitaminokban.

A fehérjeforrások mind a csont, az izom és a bőr kialakulásában és megőrzésében segítenek.

Ilyenek a hús, a hal, valamint a tejtermékek, tojás, hüvelyesek, magvak, diófélék.

Az alábbi infografika körülbelül azt mutatja meg, hogy az adagjának mekkora részét kell gyümölcsből és zöldségből, teljes kiőrlésű gabonából és fehérjékből származnia.

Adagjának ½ tartalmaznia kell gyümölcsöt és zöldséget, ¼ teljes kiőrlésű gabonával, az utolsó ¼ pedig fehérjével.

Jó hozzáadni néhány egészséges zsírt, például olívaolajat, repceolajat és ritkábban vajat.

Fő tápanyagok

Miután megismertük az egészséges táplálkozás követelményeit (vagyis egy nem korlátozó étrendet, amelyet egész életünkben folyamatosan fenntarthatunk, nem pedig a hozzá leggyakrabban társított szó „rossz” jelentését), ismerkedjünk meg mindhárom alapvető fontossággal tápanyagok: szénhidrátok, fehérjék és zsírok.

Szénhidrátok

A szénhidrátok az élő szervezetek fő energiaforrása.

Fontosak a központi idegrendszer megfelelő működése szempontjából, mivel az agy a legnagyobb szénhidrátfogyasztó nyugalmi állapotban.

A szénhidrátokat glükózra bontják. Ezután a glükóz a véren keresztül minden szövetbe és szervbe kerül.

Ennek egy részét energetikai célokra használják, másikat pedig glikogén formájában tárolnak az izmokban és a májban, és szükség esetén felhasználják.

Ha a glikogénkészletek telítettek, a felesleges szénhidrátok a zsírsejtekbe kerülnek és zsírokká alakulnak.

Az erő és a kardió edzés során ezek jelentősebb üzemanyagot jelentenek.

Ha a szervezetnek nincs elegendő raktára, akkor nagy valószínűséggel befolyásolja az atlétikai teljesítményt.
A szénhidrátok egyszerű és komplexekre való felosztása szerkezetüktől, a „gyors” és „lassú” glikémiás indexüktől függ.

A glikémiás index egy skála, amely azt értékeli, hogy a szénhidrát milyen gyorsan bomlik le a szervezetben glükózzá.
Egy gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz.

Fehérje

A fehérjék az élő szervezetek sejtszerkezetének fő építőelemei.

Kulcsszerepet játszanak a táplálkozásban, az emberi test megújulásához, növekedéséhez és fejlődéséhez kapcsolódnak.

Ez utóbbinak minden nap szüksége van bizonyos mennyiségű aminosavra (a fehérjék építőköveire).

Ha fehérje hiány van a szervezetben, akkor késleltetett fejlődéssel, izomtömeg-csökkenéssel vagy akár betegséggel reagál.

Amikor a fehérje bevitel megfelel a test napi szükségleteinek, az éhség és a jóllakottság kontrollálódik, az anyagcsere felgyorsul, az izomtömeg megmarad.

Egy gramm fehérje ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint a szénhidrátok - 4.

A zsírok a lipidek csoportjába tartozó szerves vegyületek, amelyek vízben való oldhatatlansággal jellemezhetők és a sejtmembránok alapvető építőelemei.

Három a zsírsavak fő funkciója az emberi testben: ezek: 1) energiaforrás, 2) részt vesznek a sejt különböző részeinek felépítésében, és 3) építőanyagok olyan fontos anyagok előállításához, mint pl. hormonok, neurotranszmitterek és mások.

Négyféle zsír rendkívül fontos annak ismeretében: 1) transzzsír, 2) telített zsír, 3) egyszeresen telítetlen zsír és 4) többszörösen telítetlen zsír.

Az emberek a világ minden tájáról tudják, hogy a transzzsír az emberi egészség egyik legnagyobb ellensége, és az elfogyasztott élelmiszerekből való kiküszöbölése elleni küzdelem még nem lesz nagyobb.

A telített zsírok szintén károsak.

Az American Journal of Clinical Nutrition 2010-es tanulmánya azonban nem talált elegendő bizonyítékot arra, hogy a telített zsírsavak relevánsak lennének a szív- és érrendszeri betegségek és a szívrohamok szempontjából. 350 000 ember vett részt a vizsgálatban.

Az emberi test számára létfontosságú zsírok egyszeresen és többszörösen telítetlenek.

Megtalálhatja őket avokádóban, diófélékben és néhány növényi olajban, például olívaolajban, valamint Omega-6 és Omega-3-ban gazdag ételekben növényi olajként (napraforgó, kender, len), diófélékben, magvakban (chia, kender), tenger gyümölcsei.

Ezek a zsírsavak nélkülözhetetlenek a szervezet számára, mivel önmagában nem tudja szintetizálni őket.

Ezért meg kell szereznünk őket ételtől. Ezért nagyon fontos megbizonyosodnunk arról, hogy a megfelelő mennyiséget fogyasztjuk-e.

A zsír sűrűbb kalóriatartalmú, mint a másik két fő tápanyag - szénhidrátok és fehérjék -, amelyek grammonként 9 kalóriát tartalmaznak.

10 étel az egészséges szem számára

Tegyük világossá - nincsenek „jó” és „rossz” ételek. Egyszerűen vannak tápanyagokban sűrűbb és kevésbé tápanyagokban gazdag élelmiszerek.

A tápanyagban sűrű ételek azok, amelyeknek étrendünk nagyobb részét kell alkotniuk, például gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, hús.

A kevésbé tápanyag-sűrű élelmiszerek leggyakrabban a feldolgozott élelmiszerek, amelyeket kisebb mennyiségben kellene fogyasztanunk.

Egy 2001-ben elvégzett, az életkorral összefüggő szembetegség-vizsgálat során kiderült, hogy bizonyos tápanyagok (cink, réz, C-vitamin, E-vitamin és béta-karotin) - akár 25% -kal is csökkenthetik az öregedés okozta szembetegségek kockázatát.

A tanulmányt 2013-ban frissítették különböző formulák kipróbálására. Az opciók között szerepelt az Omega-3 zsírsavak, a zeaxanthin, a lutein és a béta-karotin.