10 gyakorlat egy combhézag eléréséhez, amely csak napi 10 percet vesz igénybe

Sok nő (és őszintén szólva még néhány srác is) keményen dolgozik a tökéletes combhézag eléréséért. Ennek ellenére nincs ok a túlzásokra. Az olyan egyszerű dolgok, mint egy jégcsomagolás elhelyezése a területen, elősegíthetik a zsír eltávolítását. Van még néhány egyszerű gyakorlat, amely csak néhány percet vesz igénybe naponta, és amelyek segítségével megadhatja álmainak combhézagját.

naponta

Mi itt Napos oldal különféle gyakorlatokat osztanak meg, amelyek segíthetnek a combrés kialakításában olyan biztonságos és egészséges módon, nem beszélve a szórakozásról!

1. Széles testtartás guggolás

Ez egy olyan gyakorlat, amely valóban segít megcélozni a comb területét, különösen a combizmait és a hátsó lábait.

Gyakorlási technika:

  1. Álljon fel, széles lábakat tartva egymástól, és a lábujjai kissé mutassanak.
  2. Mozgassa a fenekét, mintha le akarna ülni.
  3. Mutassa ki a térdeit, hogy egy vonalba kerüljenek a lábával.
  4. Minél többet mutatsz a lábujjaidra, annál inkább érezned kell a combjaidat.
  5. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, összesen 30 ismétlést végezve.

2. Pilates lábemelők

Ez a gyakorlat, amely évtizedek óta pilates alapanyag, segít a combok tonizálásában, hanem a hasizomban és a csípőben is.

Gyakorlási technika:

2. Emelje fel a lábát lassan és a lehető legmagasabban. Ennek során próbálja megcélozni a külső combokat.

3. Ezután engedje vissza a lábát a kezdő pózba.

4. A fentiekhez hasonlóan adjon hozzá súlyokat, ha ez túl könnyűvé válik.

3. Hídemelés

A csípő felemelésével hangot adhat a combjának, a hasizmainak és a combizmainak.

Gyakorlási technika:

2. Helyezzen egy tárgyat a térde közé, például törölközőt vagy párnát.

3. Emelje fel a csípőjét, hogy testének térdtől felfelé segítsen egyenes vonal kialakításában. Ennek közben szorítsa a térde közé bármilyen tárgyat, amennyire csak lehet.

4. Engedje le a csípőjét a kezdő pózra. Ne felejtse el, hogy addig ne nyugtassa a hátát, amíg nem fejezi be a gyakorlatot.

4. Pillangó húzódik

Ez a gyakorlat egyszerűnek tűnhet, de a végére biztosan érezni fogja a combokban rejlő erőt.

Gyakorlási technika:

  1. Üljön a földön, és tartsa egyenesen a hátát.
  2. Helyezze össze a talpát és hajlítsa meg a térdét, próbálva utánozni a pillangó képét.
  3. Próbáld meg a combjaidat fel-le csapkodni, a sarkadat a lehető legközelebb mozgatni az ágyékhoz.
  4. Tízszer haladjon így tovább.
  5. Hajtsa le a fejét a lábához.
  6. E helyzetben tartva éreznie kell a comb nyújtását.

5. Oldalsó tüdő

Ez a tökéletes nyújtás a csípő meghúzására, valamint a farizmok erősebbé tételére.

Gyakorlási technika:

1. Álljon fel egyenesen, tartsa szét a lábát.

3. Guggoljon a lehető legalacsonyabban, miközben megpróbálja kiegyenesíteni a bal lábát.

4. Emelje fel a kiindulási helyzetet, és ismételje meg a bal oldalon.

6. Csillagugrások

Itt van egy olyan trükk, amely olyan egyszerű, mint a fel-le ugrás. Olyan ez, mintha a munka nagy részét a lábaddal ugranád.

Gyakorlási technika:

  1. Álljon össze lábakkal és a lábujjakkal előre. Vagy tartsa a kezét a csípőjén, vagy a karját.
  2. Tartsa magasan a mellkasát, hajlítsa meg mindkét térdét, és ugorjon egyenesen, mindkét lábát kifelé nyújtva. A testednek hasonlítania kell egy csillagra, amelynek feje, lába és válla (vagy karja) az 5 pontot szolgálják.
  3. Földeljen együtt lábaival.
  4. Ismételje meg egymás után 10-szer.

7. Ollós rúgások

Ez a gyakorlat segíthet a hasizomnak, valamint a combnak.

Gyakorlási technika:

  1. Feküdj a hátadon, és nyújtd ki a lábad. A tenyerét laposan kell tartani.
  2. Emelje fel a lábát a földről. Emelje a bal lábát magasabbra, mint a jobb lábát, és próbáljon 45 fokos szöget zárni.
  3. Változtassa meg a lábak helyzetét, utánozva az olló vágását. A lábujjak minél hegyesebb tartása elősegíti a combok megmunkálását.
  4. Ismételje meg 30-szor 2 sorozatnál.

8. Keresztlépés

Ha valaha is azt hitte, hogy a lépcsőmászás munka, akkor már jó úton jár; ezt a gyakorlatot fel lehet használni a combjainak megsegítésére, sőt a tánc bemelegítéseként is szolgálhat.

Gyakorlási technika:

1. Ezt a gyakorlatot a legjobban lépcsőn vagy hasonló alapon hajthatjuk végre. A biztonság és az egyensúly érdekében tartsa meg a korlátot.

2. Keresse meg egyik lábát a másik felett az első lépéshez.

3. Ismételje meg az előző lépést az ellenkező lábbal és így tovább, amíg el nem éri a lépcső tetejét. A megnehezítés érdekében viseljen bokasúlyokat, amelyek valóban segítenek a combok tonizálásában.

9. Stabilitás labda szorítás

Ez a gyakorlat közvetlenül a combokat dolgozza fel, és svájci labda vagy testlabda használatát igényli. Használat előtt győződjön meg róla, hogy a labda nem túl nehéz.

Gyakorlási technika:

1. A kezdők számára ez a gyakorlat ülve is elvégezhető, de néhány variáció a hátadon van, bár még mindig hasonlít az ülő helyzetre. Ha ül, tartsa a sarkát a földön, miközben a lábát párhuzamosan tartja a padlóval.

2. Tartsa a svájci labdát a combjai között.

3. Próbálja meg a lehető legszorosabban összeszorítani a lábait.

4. Tartsa ezt a helyzetet néhány percig. Ismétlés.

10. Szék guggol

Végül íme egy olyan gyakorlat, amely ugyanolyan egyszerű, mint leülni egy székre! Valójában akár egy széket vagy hasonló alapot is használhat, bár egyesek ezt elegendő gyakorlás után maguk is megtehetik, ami segít megállítani a leültetés kísértését. Akárhogy is, ez a gyakorlat segíti az alsó test megerősödését.

Gyakorlási technika:

1. Kezdők számára kezdje azzal, hogy háttal áll egy széknek, és a lábát csípő szélességben tartja.

3. Csuklópánttal előre, miközben lassan mozgatja az alját a szék üléséhez. Álljon meg közvetlenül azelőtt, hogy valóban leülne a székre, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

4. Végezzen 3 gyakorlatot ebből a gyakorlatból, 10-15 ismétléssel. Ügyeljen arra, hogy valóban le ne üljön, amíg be nem fejezi.

Bónusz: Ügyeljen arra, hogy ne rakja össze a lábait.

Mindig túl sok a jó dolog, ezért egyesek attól tartanak, hogy a túl sok belső combmunka valóban fel fogja ölteni a lábukat. Általában ez könnyen elkerülhető. Csak győződjön meg róla, hogy nem tömegre edz, és inkább mérsékelten hajtsa végre a gyakorlatokat. Ezenkívül ne növelje jelentősen a kalóriát vagy a fehérjét a gyakorlatok elvégzése előtt.

Tud vagy olyan gyakorlatot végez, amely elősegíti a combrés kialakulását? Tudasd velünk!