10 hatékony gyakorlat a karzsír eltávolítására 2 hét alatt

gyakorlat

Gyakorlatok a karzsír elvesztésére otthon

Sok ember csak ebben a régióban halmozódott fel zsírokat. Az egész test normális, de a karjaid talán a nehezebb oldalon vannak. Csak kövesse ezeket az egyszerű gyakorlatokat a fegyverek számára, és boldog lesz, hogy megtette. Nincs szükség egy jól ismert edzőterem tagjává válni és lyukat égetni a zsebében. Ezeket a gyakorlatokat saját házában hajthatja végre, a rendelkezésre álló dolgok felhasználásával. Ezekkel a karformáló gyakorlatokkal elkényezteti karjait - mesés mindössze 2 hónap alatt. De ahhoz elég elszántnak kell lenned.

10 legjobb gyakorlat a karzsír csökkentésére

A karok hátsó részeit tricepsznek nevezik, és ezek a karok leginkább érintett területei. Kövér guzzlerek, nagyon idegesítőek lehetnek. Ehhez csak egy asztalra vagy székre van szükség. A testmozgáshoz nem kell extra ruhapárokat vásárolnia. Ezeket kényelmesen, otthonában teheti meg. Tehát próbálja ki ezeket az egyszerű gyakorlatokat, hogy gyorsan fogyjon a zsír a karjaiból.

1. Súlyemelés

Ez egy időn át tesztelt gyakorlat a karzsír csökkentésére és tónusú karokkal. Ez egy hatékony gyakorlat a hasi zsír eltávolítására, amely erősíti a magot. Ehhez a gyakorlathoz ki kell választania egy elemet az otthonából, amelyet súlyként használhat. Ehhez a gyakorlathoz használhat 2 literes hideg palackot vagy vizes palackot. Ha van otthon pár súlyzó, akkor ez nagyon jó.

A cél egy olyan dolog elérése, amely körülbelül egy kilogrammot nyom. Kerülje el a törhető vagy értékes dolog használatát. Leeshet és elszakadhat, ezért legyen nagyon óvatos a választásával.

Mindkét kezével fogja meg azt a tárgyat, és emelje át a feje fölött. A karjainak egyenesnek kell lennie, mivel ez a kiindulási helyzet. Most engedje le a súlyt úgy, hogy a háta mögé viszi. A lehető legalacsonyabban kell elérnie. Ügyeljen arra, hogy ne bántsa magát. Ismét hozza fel a súlyt a feje fölött. Minél lassabban mozgatja a karjait, annál tónusosabb lesz a karja. Fontos, hogy a felkarját a fejéhez és a füléhez tartsa.

Próbáld meg ezt a gyakorlatot is gyakorolni a tükör előtt, ha teheted, ez segít a stílus javításában. Három 20 ismétlésből álló készletet kell elvégeznie, ami azt jelenti, hogy az elemet 60 elem a feje fölé helyezi. Minden szett után egy percet vehet igénybe. A súly vagy az idő növelése minden hét után segít az izmok hatékony tonizálásában.

Ha hajlamos elengedni magát, emelje fel a fehér zászlót, amikor a dolgok nehezebbé válnak, mint várta, küldje el magát eszméletlen falatozásra - a BetterMe alkalmazás segít itt elhagyni ezeket a szabotázs szokásokat a múltban!

2. Dips elnök

Ez egy hatékony zsírcsökkentő gyakorlat, amely nemcsak a karokat, hanem a hátsó izmokat is tonizálja. Ehhez az edzéshez egy ágyat vagy széket kell választania, amely kissé magasabb a talajnál. Bármi, ami stabil lesz a földön, jó választás. Lehet, hogy egy puha párnás kanapé nem a legjobb ötlet; ez megnehezíti a tonizáló gyakorlat végrehajtását.

A bútoroknak legalább 2 lábnyival magasabban kell lenniük, mint a talaj. A tétel előtt 3 láb szabad helynek kell lennie, hogy ezt a gyakorlatot könnyedén elvégezhesse. Fordítsa el a bútorokat, és tegye rá a kezét. Karjainak váll szélességben kell lenniük.

Húzzon három-négy lépést a bútoroktól; tartsa egyenesen a felsőtestét. Ez a kiindulási helyzeted. Hajlítsa be térdeit, hogy megfeleljenek a bútoroknak. Hajlítsa meg könyökét, és mozgassa az egész testét a földre, a cél a padló megérintése. Gyere vissza normális helyzetedbe. Minden nap 3 db 20 ismétlést kell elvégeznie. Ez kétségtelenül az egyik legjobb gyakorlat a gyors fogyáshoz.

3. Counter Push Ups

A felfelé tolás egy csodálatos gyakorlat a karok tónusára, amelyet asztali vagy konyhai pult segítségével lehet elvégezni, mivel ennek a gyakorlatnak a stabilitása áll a középpontban. Szembe kell néznie a pulttal, karjaival a szélén, és a lábával hozzá kell érnie a pult aljához. Menjen hátra a pulttól, amíg meg nem érzi, hogy a teste lábujjhegyre hajol.

Kiegyensúlyozottnak kell lennie a lábán, a hátának pedig egyenesnek kell lennie. Ez a kiindulási helyzeted. Hajlítsa meg a könyökét, és jöjjön le, amíg hozzá nem ér a pulthoz. Most egyenesítse ki könyökét, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy teljes ismétlés, és minden nap 3 20 ismétlést kell elvégeznie. Ez néhány héten belül hangot ad a karjainak.

4. Push Ups

A fekvőtámaszok a végső ab edzések 6 csomag felszerelés nélkül. Tökéletes gyakorlat tónusú karokhoz és erős maghoz. A szokásos fekvőtámasz segít erősíteni az izmokat. Először kissé nehéz lehet egyensúlyt szerezni. Jobb a fekvőtámaszokat úgy gyakorolni, hogy egyensúlyban van a keze és a térde (nem a kéz és a lábujjak).

Először térd fekvőtámaszokkal kezdje, majd mehet a normálisak felé. Ez a gyakorlat erősíti az izmaidat és maximálisan tónusítja őket. A legjobb eredmény elérése érdekében minden nap végezzen 3 darab 10 ismétlést. Ez egy nagyon hatékony izomépítő gyakorlat, próbáld ki.

5. Olló

Ez a gyakorlat nagyon szórakoztató lehet, és rendkívül gyorsan elveszíti a karzsírt. Ez az egyik legjobb kardio edzés a fogyáshoz. Ez a névben említett gyakorlat hasonlít egy nyitott és lezárt ollóra. Először egyenesen állva kell felemelnie a karjait vállmagasságig, maga előtt.

Nyújtsa oldalra a karjait, és hozza vissza az elejére, a jobb kezének át kell fednie a bal oldalt. Ez egy nyitott ollóra hasonlít. Újra oldalra kell nyújtanod őket, és vissza kell hoznod őket előre. Ezúttal a bal karjának át kell fednie a jobbját. Ez egy teljes ismétlés, és ezt a gyakorlatot minden nap 3 sorozatban, 10 ismétléssel kell elvégezni.

A BetterMe alkalmazás bolondbiztos módja annak, hogy biztonságos és fenntartható módon nulláról súlycsökkentő hőssé válhasson! Mire vársz? Kezdje el átalakítani testét most!

6. Az egyik kar Tricep Dips

Az egyik karos tricepsz egy hatékony gyakorlatba süllyed a karzsír elvesztése érdekében, amely elsősorban a tricepszre összpontosít - a karok hátsó részére, ahol a zsír legnagyobb része lerakódik. Erőteljes alakformáló gyakorlatként szerepelhet az 1200 kalóriatartalmú étrendben és a testmozgási tervben. A legjobb ebben a gyakorlatban az, hogy semmiféle felszerelésre nincs szükség hozzá. Csak egy kis szabad helyre lesz szüksége a szobájában.

Üljön le a földre úgy, hogy a lába és a lába összekapcsolódik, térde hajlik, a lábát pedig laposan a padlóra helyezi. Tegye a kezét a padlóra a csípője mögött, a tenyerét vállszélességben tartsa, és az ujjaival a háta felé mutasson.

Emeld fel a csípődet a padlóról a karod megegyenesítésével. Hajlítsa meg a jobb könyökét, hogy csípőjét a lehető legközelebb engedje a padlóhoz, hozzáérés nélkül. Egyenesítse ki a jobb karját, és hajlítsa meg a bal könyökét, hogy a csípőjét ismét a lehető legközelebb engedje a padlóhoz. Ismételje meg a másik oldalon.

7. Karkörök

Ez egy újabb klasszikus gyakorlat a fegyverek számára, amelyet a legtöbb gyakorlati rendszer tartalmaz, annak érdekében, hogy tompítsa és formálja a petyhüdt karokat. Megteheti ezt a gyakorlatot súlyokkal vagy anélkül. Alacsony hatású gyakorlatként a vegán 7 napos étkezési terv betartása mellett végezhető el. Két 600 ml-es vizes palackot két kézben tarthat, miközben végzi a karokat.

Álljon úgy, hogy a lábát vállszélességre helyezi, és a karok egyenesen az oldalára nyúlnak, vállmagasságban megemelve. Most tegyen 50 apró kört a kezével úgy, hogy elforgatja őket előre. Ezután váltson 50 kis hátrafelé. A visszafelé és előre mozgó kar mozgatja a kar összes izmát, beleértve a tricepszet, a bicepszet, a vállat és a hátat is.

8. Egykarú oldalirányú emelés

Az egykarú oldalirányú emelés erőteljes karformáló gyakorlat, amely elősegíti a zsír gyors elvesztését a karokból, és kivágja a jiggle-t. Ez a gyakorlat a mag izmainak erősítésében is hatékony. Kezdje fekvőtámaszban, térd és kéz legyen közvetlenül a váll alatt, 600 ml-es vizes palackot vagy hasonló súlyt tartva a bal kezében.

Most emelje fel a törzsét, amíg a jobb keze teljesen egyenes lesz, és a bal karja párhuzamosan emelkedik a padlóval. Tartsa hasizmait és törzsét stabilan, és tartsa ezt a helyzetet néhány pillanatig. Ezután lassan engedje le testét a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot úgy, hogy a súlyt a jobb karra állítja.

9. Félhold forgása

A karzsír elvesztésére és a karizmok tonizálására szolgáló gyakorlatoknak nem kell mindig nagy intenzitásúnak és kimerítőnek lenniük. Még a közepes intenzitású gyakorlatok is, amelyek lassú és ellenőrzött mozgásokat tartalmaznak, szintén hatékonyan tonizálhatják a karizmokat. A félhold forgásgyakorlat a váll és a kar fő izmait - a bicepszet és a tricepszet - vonja be.

Álljon fikarcnyi lábakkal, amelyek csípő szélességében vannak egymástól, és a karokat egyenesen oldalra emeljük, vállmagasságban megemeljük, az ujjak pedig együtt. Kezdje úgy, hogy tenyerét a padló felé fordítja, majd lassan forgassa a hüvelykujját hátul felé, amíg a tenyér a mennyezet felé néz. Lassan forgassa a hüvelykujját lefelé és előre. Ismételje meg 30-szor egy szakaszon a legjobb eredmény érdekében.

10. Szemközti kar- és lábemelés

Ez egy csodálatos gyakorlat a tónusú karok számára, amely erősíti mind a kar-, mind a lábizmokat, és kinyújtja a hátát. Ezért bele kell foglalni az ektomorf edzéstervekbe a jobb izomnövekedés és -képzés érdekében. Ez a gyakorlat az egyensúly javításához és a testtartás tökéletesítéséhez is hasznos.

Térjen le négykézlábra úgy, hogy a térdét közvetlenül a csípője alá helyezze, a tenyerét pedig közvetlenül a válla alá helyezze. Most emelje előre a jobb karját, és egyidejűleg nyújtsa hátra a bal lábát. Teremtsen feszültséget a hátadban a lábad hajlításával. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ugyanezt a bal karján és a jobb lábán. Ismételje meg 15-20 alkalommal mindkét oldalon.

Tippek a karzsír csökkentésére és a fogyás természetes elősegítésére

Bár semmi nem történhet a testmozgás és a kemény munka mellett, de néhány tipp betartása segíthet kivágni a rossz helyre lerakódott zsírt.

  • Számoljon kalóriákat - tűzzön ki célul, hogy napi 500 kalóriát csökkentsen az étrendből, ami egy hét alatt akár 3500 kalóriát is számlál. Ez egyenlő heti 2 font súlycsökkenéssel.
  • Igyon vizet - Tartsa magát hidratált állapotban sok víz ivásával. Vágja le a cukros italok és az alkohol bevitelét.
  • Fogyasszon reggelit - semmilyen körülmények között ne hagyja ki a nap első étkezését, mert az a nap utolsó részében túlzott evéshez vezet.
  • Állítson be kisebb tányérokat - Ha kisebb tányérokról étkezik, az csökkenti az adagokat, és érzetet ad Önnek, hogy elfogyasztotta
  • Kerülje az egészségtelen falatokat - úgy tervezze meg étkezéseit, hogy ne legyen kedve falatozni az egészségtelen sós és cukros ételeket.

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az összes betegség diagnosztizálásához és kezeléséhez forduljon engedéllyel rendelkező orvoshoz. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

  1. 5 gyakorlat a karok meghúzására és tonizálására nyárra (2019, nbcnews.com)
  2. A legjobb kargyakorlatok (2008, medicinenet.com)
  3. Melyek a legjobb gyakorlatok a denevérszárnyakhoz? (2018, medicalnewstoday.com)

Olivia Johnson

Olivia szenvedélyes író és ostoros lektor, aki büszke arra, hogy képes a nehezen emészthető információkat élvezetessé tenni. Könyvféreg, a buli élete, meditációs és fitnesz rajongó, az egészséges életmód bajnoka egyben. Az étrendi divatok feloszlatása, a régóta bevált fogyókúrával kapcsolatos mítoszok lebontása és a tudomány által támogatott minőségi tartalom eljuttatása a legfontosabb. Amikor egy darabon dolgozik, Olivia ráeszmél saját tapasztalataira a próba-hiba módszerrel történő fogyásról, amely átfogó kutatás során elősegíti a rendetlenséget. Féktelen lelkesedése átterjed a munkájában, és arra ösztönzi az olvasókat, hogy teljes potenciáljuk után hajszoljanak.

Jovial Paul

Jovial Dubaiból származik, és a REMS Fitness vezető EMS oktatója/fitneszmenedzsere/táplálkozási tanácsadója. A Gold's Gym Fitness Institute tanúsítvánnyal rendelkezik, és tornaterem oktatóként van nyilvántartva.
A Jovial a HIIT tréningekre, a rehabilitációra/sérülések helyreállítására, az erő és a kondicionálás, a kick-box, a testtömeg edzés és a súlyzós edzésekre szakosodott, és minden egyes fegyelmet maga gyakorol. Az ő megközelítése az, hogy ügyfelei életmódjának javítására összpontosítson, motiválva őket és példát mutatva.