10 lépés a fogyás fenntartásához [miért nem válasz a túlevés]

lépés

Az emberek többsége, akinek sikerül lefogynia, sajnos végül visszahízza. Valójában a fogyókúrázók kis százaléka sikeresen lefogy, és hosszú távon megtartja azt. Azonban ne hagyd, hogy ez megfélemlítsen. Vannak olyan tudományos módszerek, amelyek segíthetnek a testsúly megőrzésében - kezdve a testedzéstől a stressz visszaszorításáig és a kudarcok elfogadásáig.

Néhány magyarázat van arra, hogy az emberek miért nyerik vissza az elvesztett súlyukat, és ezek többsége általában irreális célokkal és a nélkülözés érzésével függ össze.

Korlátozó étrend-tervek

A súlyos kalória-korlátozás lelassíthatja az anyagcserét és megváltoztathatja az étvágyat kontrolláló hormonokat, amelyek mindkét tényező a súly visszanyeréséhez vezet.

Rossz gondolkodásmód

Ha az étrendet gyors javításnak tekinti, nem pedig tartós megoldást az egészségének javítására, hajlamosabb lesz feladni és visszanyerni a lefogyott súlyt.

A fenntartható szokások következetlensége

A diéták nagy része az akaraterőn működik, nem pedig a napi szokásai szerint. Szabályokon alapulnak, nem pedig az életmód megváltoztatásán, amelyek megfélemlíthetik és blokkolhatják a testsúly fenntartását.

Vessen egy pillantást azonban néhány olyan lépésre, amelyre éppen szüksége lehet, hogy a statisztikákat a maga javára hajlítsa és megtartsa a nehezen megszerzett fogyást. 👇

1. Gyakoroljon hetente legalább háromszor

A napi rendszeres testmozgás vagy legalább hetente háromszor jelentősen befolyásolhatja a testsúly fenntartását. Segíthet a felesleges kalóriák elégetésében és az anyagcserében, amelyek két komponens szükségesek az energiaegyensúly eléréséhez. Az energiaegyensúly eléréséhez ugyanannyi kalóriát kell elégetnie, amelyet elfogyaszt. Így a súlya változatlan maradhat.

Fontos szem előtt tartani, hogy a testmozgás befolyásolhatja a testsúly fenntartását, ha más életmód-kiigazításokkal kombinálják, beleértve az egészséges étrend választását.

2. Tartson a terve mellett egész héten, beleértve a hétvégéket is

Az egyik gyakorlat, amely általában a testsúly visszaszerzéséhez vezet, a hétköznapi egészséges táplálkozás, a hétvégi „csalás” mellett dönt. Ez a mentalitás gyakran arra készteti az embereket, hogy belevágjanak a gyorsételbe, ami gátolhatja a testsúly-fenntartási erőfeszítéseket. Ha hagyja, hogy ez rendszeres szokássá váljon, azt kockáztatja, hogy nagyobb súlyt nyer vissza, mint amennyit eleinte elvesztett.

Másrészt a tanulmányok azt is kimutatták, hogy azok, akik egész héten állandó étkezési szokásokat tartanak, hajlamosabbak fenntartani a fogyást hosszú távon.

3. Legyen mindig hidratált

Az ivóvíz kritikus fontosságú a testsúly fenntartásában, és ennek néhány oka van. Először is, teljességet biztosít, és segíthet fenntartani a kalóriabevitelt, ha étkezés előtt megiszik egy pohár vizet.

Ezenkívül az ivóvíz kismértékben növeli a nap folyamán elégetett kalóriák számát.

4. Minden este aludjon legalább 8 órát

Az elegendő alvás automatikusan befolyásolja a súlykontrollt. Valójában úgy tűnik, hogy az alváshiány a felnőttek súlygyarapodásának nagy kockázati tényezője, és megakadályozhatja a testsúly fenntartását.

Ezt részben az okozza, hogy az elégtelen alvás megnövekedett ghrelin-szinthez vezet, amelyet "éhséghormonnak" neveznek, mert fokozza az étvágyat. Továbbá úgy tűnik, hogy a rossz alvóknál alacsonyabb a leptin, az étvágyszabályozásért felelős hormon szintje.

Ezenkívül azok, akik csak néhány órát alszanak éjszaka, egyszerűen kimerültek és kevésbé motiváltak a testmozgásra és az egészséges táplálkozás választására.

Ha jelenleg nem alszol eleget, feltétlenül találj ki egy módot az alvási szokások megváltoztatására. Az éjszakai legalább nyolc órás alvás a legjobb a súlykontroll és az általános egészségi állapot szempontjából.

5. Tartsa a stressz szintjét a minimumon

A napi stressz kezelése létfontosságú a testsúly szabályozásában. Valójában a magas stressz szint negatívan befolyásolhatja súlyát azáltal, hogy növeli a stressz hatására felszabaduló hormon kortizol szintjét. Emellett az emelkedett kortizol kapcsolódik a makacs hasi zsírhoz, valamint a fokozott étvágyhoz és az étkezéshez. Nem beszélve arról, hogy a stressz a túlevés gyakori kiváltó oka.
Pozitívumként számtalan dolgot tehetünk a stressz leküzdésére, beleértve a testmozgást, a jógát és a meditációt.

6. Hozzon létre egy támogatási rendszert

Nehéznek tűnhet önállóan elérni a súlycélokat. Ennek legyőzésére az egyik hatékony stratégia egy olyan támogatási rendszer létrehozása, amely felelősségre vonja Önt, és végül partneri viszonyban áll Önnel az életmódválasztás során.

Tanulmányok kimutatták, hogy ha társad van a céljaid teljesítéséhez, az előnyös lehet a testsúlykontrollban, különösen, ha az illető társ a kapcsolódó egészséges szokásokkal.

7. Törekedjen a következetességre

A következetesség kulcsfontosságú a nem kívánt súly eltartása érdekében. A ki- és bekapcsolódó diéta helyett (ami egyértelműen a régi szokásokhoz való visszatérést jelenti) a legjobb, ha új egészséges étrendet és életmódot hosszabb ideig tartasz.

Az új "életmód" választása kezdetben tűnhet nyomasztónak, de az egészséges döntések a második természeteddé válnak, amikor hozzászoksz hozzájuk. Javított életmódja erőfeszítésekké válik, így sokkal könnyebben megtarthatja súlyát.

8. Javítsa a figyelmes étkezését

A figyelmes étkezés az a szokás, hogy ismeri a belső étvágy jelzéseit és odafigyel az étkezési folyamat során. Ez azt jelenti, hogy lassabban, zavaróan kell enni, így élvezheti az étkezés illatát és ízét.

Ha ilyen módon eszik, hajlamosabb abbahagyni az étkezést, mielőtt valóban jóllakna. A figyelemelterelés közben történő étkezés megnehezítheti a teltség észrevételét, és végül túlevik.

A kutatások azt mutatják, hogy a figyelmes táplálkozás befolyásolja a testsúly fenntartását azáltal, hogy azonosítja a súlygyarapodáshoz kapcsolódó viselkedést, például az érzelmi étkezést. Emellett azok, akik a tudatos étkezést gyakorolják, képesek kordában tartani a testsúlyukat anélkül, hogy megszámolnák a kalóriákat.

9. Legyen mentálisan felkészült a kudarcokra

A kudarcok sajnos egészen biztosak a testsúly-fenntartó utazás során. Van, amikor megadhatja magát egy egészségtelen vágynak, vagy kihagy egy edzést. De ezek a véletlenszerű visszaesések természetesen nem azt jelentik, hogy feladnod kellene a céljaidat. Csak lépjen tovább, és legközelebb jobb döntéseket hozzon.

Hasznos előre megtervezni azokat a helyzeteket is, amelyekről tudja, hogy az egészséges táplálkozás kihívást jelent, például egy közelgő vakáció vagy például ünnep.

10. Reális változtatásokat hajtson végre életmódján

Az ok, amiért sokan nem tudják fenntartani a testsúlyukat, az az, hogy irreális étrendet választanak, amelyek hosszú távon nem megvalósíthatók. És végül elárasztják magukat, és nélkülözést éreznek, ami sajnos még nagyobb súlyhoz is vezet, mint amennyit kezdetben elvesztettek.

A fogyás fenntartása reális változtatásokat jelent az életmódban. Ezek a változások mindenki számára másként nézhetnek ki, de alapvetően azt jelenti, hogy ne legyünk túl korlátozóak, következetesek maradjunk és egészséges döntéseket hozzunk napi szinten.

Alsó vonal

Rengeteg egyszerű változtatás hajtható végre az egészséges szokásokon, amelyek könnyen megtarthatónak bizonyulnak, és hosszú távon segítenek fenntartani a fogyást.

Utazásod során megtapasztalod, hogy tudatában vagy annak, hogy a testsúlyod fenntartása sokkal többet jelent, mint amit eszel. És mindig emlékezz arra, hogy a testmozgás, az alvás és a mentális egészség is fontos szerepet játszik a fogyás fenntartásában és a túlevésről való lemondásban.

Annak érdekében, hogy a súly fenntartása könnyedén váljon, új életmódot kell elfogadnia, nem pedig új fogyókúrát kell kezdenie. Ha készen áll arra, hogy változtasson az életmódján, vegye fel a kapcsolatot velem, és hadd vezessem végig a fogyás útján, hogy jobb életet élvezhessen.