10 magas fehérjetartalmú étel, amelyet edzés után meg kell ennie

A testmozgás után enni szinte ugyanolyan fontos, mint maga az edzés. A WebMD megjegyzi, hogy a fehérje elfogyasztása edzés után segíti az izmok felépülését és növekedését, és biztosítja, hogy a most elvégzett nehéz munkák ne vesszenek kárba. Ez azonban nem azt jelenti, hogy haza kell mennie, és több száz gramm fehérjét tartalmazó nagy ételt kell készítenie - a kiadvány szerint 10-20 gramm fehérje elegendő. Kíváncsi arra, hogy mely ételeket érdemes elérnie a következő verejtékezés után? Íme 10 magas fehérjetartalmú étel, amely tökéletes az edzés utáni snackhez.

1. görög joghurt

étel

Próbáljon meg enni magas fehérjetartalmú ételeket, például görög joghurtot edzés után. | iStock.com

A joghurt remek étel, amelyet enni lehet edzés után, mindaddig, amíg görög. A Men's Fitness állítása szerint a görög joghurt kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint a szokásos joghurt. "Keverje össze gabonával vagy gyümölccsel" - ajánlotta a történetben Dr. Louise Burke, az ausztrál Sportintézet sporttáplálkozási vezetője. Ezután snacket kap, amely a fehérje és a szénhidrát tökéletes egyensúlya. Javasoljuk, hogy a joghurtot bogyókkal párosítsa; segítenek az izomfájdalom leküzdésében.

Az SFGate szerint a zsírmentes görög joghurt 17 és 20 gramm fehérjét tartalmaz 6–7 uncia adagra. Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány megállapítja, hogy csak 20 gramm fehérjére van szüksége az izomszintézis elősegítéséhez, ami elősegíti a test növekedését és izmainak helyreállítását.

2. Tejsavófehérje por

A tejsavófehérje por tökéletes edzés utáni snacket kínál. | iStock.com

Az Intense-Workout.com szerint a tejsavófehérje por a legjobb fehérjeforrás, amelyet enni lehet edzés után. A tested sokkal gyorsabban emésztheti meg a tejsavófehérje rázkódását, mint a szilárd ételek, biztosítva, hogy a verejtékezés után azonnal szép adag fehérjét kapjon. Remek hordozható edzés utáni snack is; egyszerűen készítsen fehérjét egy shaker csészébe, és adjon hozzá folyadékot, amikor készen áll a kortyolgatásra. Több mint elegendő fehérjét fog kapni adagonként, mivel egyes porok 80 gramm fehérjét tartalmaznak WebMD-nként.

Arra törekszik, hogy a tejsavófehérje ízletes ízt adjon? A Body Fortress rengeteg remek shake-receptet tartalmaz.

3. Tojás

A tojásokban magas a fehérjetartalom. | iStock.com

A tojás az edzés utáni tökéletes étel két okból is: magas a fehérjetartalma, és számos más tápanyag forrása is, amelyek segítenek a testének helyreállításában egy intenzív tornaterem után. A Livestrong szerint egy tojásban 6 gramm fehérje van, vagyis a napi ajánlott érték 15% -a. Ezenkívül a tojás tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyre a szervezetnek szüksége van a fehérje emésztéséhez és felszívásához.

A Steady Strength azt javasolja, hogy legyen kemény tojás kéznél az edzés utáni snackhez. Fontolja meg a tojások párosítását egy darab friss gyümölccsel; szénhidrátjai feltöltik a glikogénkészleteit, amelyek általában kemény edzés után kimerülnek.

4. Csokoládé tej

A csokoládé tej meglepően jó csemege edzés után. | iStock.com

Az ízesített tej, amely csokoládét, vaníliát és epret tartalmaz, nagy szénhidrát/fehérje arányú, és elősegíti az izmok helyreállítását és újjáépítését - mondja a Washington Postnak Rebecca Scritchfield, a Columbia kerületi táplálkozási szakértő. Az edzés utáni snacknek 4 gramm szénhidrát és 1 gramm fehérje arányának kell lennie. Összehasonlításképpen: egy 8 uncia pohár 2% -os tejben 12 gramm szénhidrát és 8 gramm fehérje van.

Az ajánlott arány elérése érdekében a The Washington Post azt javasolja, hogy adjon még néhány szénhidrátot az edzés utáni snackhez. Ezt könnyedén megteheti úgy, hogy egy banánt összekever a csokoládé tejjel, vagy külön issza/megeszi a kettőt.

5. Kefir

A kefir egészséges kiegészítője étrendjének. | iStock.com

A kefir, egy erjesztett tejtermék, nagyszerű fehérje-, vitamin- és ásványianyag-forrás Livestrongonként. Érdekes módon a kefirt ugyanúgy készítik, mint a joghurtot: A tej baktériumokkal egyesül, és hagyják erjedni. A fő különbség az, hogy egyre többféle baktériumot és élesztőt használnak a kefir előállításához, amelynek íze ízes és az önthető joghurthoz hasonló állagú.

Ennek a tejterméknek egy adagja komoly fehérje ütést tartalmaz. A Livestrong megjegyzi, hogy egy csésze kefirben 11–14 gramm teljes fehérje van. Jó kalcium- és D-vitamin-forrás is.

6. Quinoa

A quinoa egy teljes fehérje, ellentétben sok növényi fehérjével. | iStock.com/VeselovaElena

Gyakran, amikor megpróbálja az összes fehérjét növényekből szerezni, nehéz lehet olyan ételeket találni, amelyek feltöltenek. Ez egyike azon kevés ételeknek, amelyek tele vannak fehérjével és más tápanyagokkal, amelyek segítenek az izomépítésben és az elégedettség megőrzésében. A Quinoa adagonként 8 gramm fehérjét biztosít, ami több, mint a legtöbb egyéb szem. A többi növényi eredetű fehérjétől eltérően a quinoa is teljes fehérje, vagyis minden esszenciális aminosavat tartalmaz. A MedlinePlus szerint a teljes fehérjék biztosítják, hogy teste képes helyrehozni és új sejteket létrehozni. A fitnesz szempontjából ez különösen fontos az izmok helyreállításában és felépítésében.

A fehérje nem az egyetlen figyelemre méltó előny a quinoa számára. Ezenkívül több rostot ad, mint az átlagos gabona, és gluténmentes. Alacsony glikémiás indexű étel, így tökéletes a vércukorszint szabályozására. A Quinoa gyors és egyszerű módja annak, hogy olyan tápanyagokat töltsön fel, amelyek nem okoznak éhséget néhány órával a jó edzés után.

7. Navy bab

Edzés után fontos, hogy egyél valamit, ami később nem hagyja éhesnek. | iStock.com/bhofack2

A tengeri bab egy olcsó, sokoldalú étel, amelyet egész nap számos étkezésbe és snackbe beépíthet. Ezek a kis fehér hüvelyesek 15 gramm fehérjét kínálnak csészénként, és rosttartalmuk jót tesz a szívednek és a belednek. Tökéletesek a lassú tűzhely receptjeihez, így ha szeretnél hazajönni az edzőteremből egy meleg étkezéshez, próbáld ki ezeket.

A világ legegészségesebb ételei azt javasolják, hogy a sötétkávébabot teljes kiőrlésű gabonákkal, például barna rizzsel párosítsák, hogy szív egészséges, rostokban gazdag snack készüljön. Az edzés utáni izomjavításhoz szükséges összes fehérjét megkapja a tejtermékekhez és a vörös húshoz gyakran tartozó telített zsír nélkül. Nincs semmi baj ezeknek az ételeknek az elfogyasztásával, de jó variálni az ételeket, hogy ne unatkozzon.

8. Tonhalkonzerv

A tonhal egy sovány fehérje, amely tökéletes izomépítésre és zsírvesztésre. | iStock.com/Amarita

Ha még soha nem tartotta a tonhalat edzés utáni snacknek, akkor ideje lenne kipróbálni. Kiváló sovány fehérjeforrás, amely ideális mindazok számára, akik izomépítésre és zsírvesztésre próbálnak. A Livestrong szerint hat uncia tonhal akár 33 gramm fehérjét és csak körülbelül 2 gramm zsírt adhat. Rengeteg omega-3 zsírsavat is kap, amelyek fontosak a szív egészségének megőrzéséhez, miközben ragaszkodik az edzéshez.

Ne habozzon kreatív lenni a tonhalkonzervekkel sem. Zöldséget tölthet, mini rakottat süthet, vagy akár csak tonhalat is fogyaszthat kekszel. Kombinálhatja a tonhalat és a tengeri babot, hogy fehérjével töltött rakottat készítsen.

9. Trail mix

Válasszon magas fehérjetartalmú, de kevés nátrium-, cukor- és telített zsírsávot. | iStock.com/bhofack2

Általában a nyomkeverék különféle diófélék és egyéb száraz összetevők kombinációja. Hagyományosan a dió és az aszalt gyümölcs volt az egyetlen összetevő. Idővel a különböző trail mix márkák csokoládé darabokat, például M & Ms-t is adtak keverékeikhez. Emiatt el kell kerülnie a túl magas nátrium-, cukor- és telített zsírtartalmú nyomkeverékeket. Könnyedén dobhatja össze saját házi keverékét különféle diófélék és egyéb összetevők felhasználásával, miközben magas a fehérjetartalom és minden más ésszerűen alacsony.

10. Túró

A kazein lassan emészthető, így tökéletes edzés utáni snack. | iStock.com/YelenaYemchuk

A túrót pasztőrözött tehéntej túróiból készítik. Kiváló kazeinforrás, egy olyan fehérje, amely ugyanolyan hatékonyan stimulálja az izomnövekedést, mint a savó. Mivel azonban a kazein lassabban emészthető, mint a tejsavófehérje, hatékonyabban megakadályozza az izmok lebomlását edzés után.

A Livestrong szerint a kazeinfehérje emésztése akár hét órát is igénybe vehet. Ez a lassú emésztési folyamat hosszabb ideig teltebbnek érzi magát, így kevésbé lesz kísértése a nap későbbi falatozásában. A tejtermékek fogyasztása ahelyett, hogy kazeint kapna kiegészítésből, további előnyökkel jár, mint például a D-vitamin, a kálium és a kalcium növelése. Figyelje azonban a nátriumtartalmat. Ellenőrizze a táplálkozási címkéket, és találjon olyan túrós márkát, amely alacsonyabb sótartalmú, de mégis fehérjében és összetett szénhidrátban gazdag.