10 módszer a gyulladás csökkentésére

Húzza le a tárcsát azon első számú egészségügyi problémán, amelyről nem ismeri ezeket a gyulladáscsökkentő ételeket és szokásokat.

A gyulladás a test természetes védekezésének része - amikor a vágás megduzzad és pirosra vált, ez a munkahelyi gyulladás gyógyítja meg. De amikor túlhajtásba kerül, olyan tényezők váltják ki, mint a helytelen étrend és a dohányzás, számos egészségügyi problémát okozhat, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket, a cukorbetegséget, az ízületi gyulladást (beleértve a pikkelysömör ízületi gyulladását), a rákot és még a depressziót is. Szelídítsd meg ezekkel a stratégiákkal.

1. Próbálja ki a Kurkuma

Képen látható recept: Kurkuma Latte

A kurkuma egy pillanatra van, nagyrészt a kurkuminnak - egy olyan vegyületnek köszönhetően, amely a napos fűszernek gyulladáscsökkentő hatását adja. Egy nemrégiben készült áttekintés szerint a kurkumin csökkenti egy olyan fehérje termelését, amely miatt az immunrendszere túlórázik. Ezek a vizsgálatok nagy dózisú kurkumint (legfeljebb 1500 mg/nap) használtak, ezért érdemes lehet orvosát kérdezni a kiegészítőkről. Lehet, hogy nem tud ennyit szerezni az ételtől (5 teáskanál őrölt kurkuma vagy 2 uncia friss 500 mg kurkumint tartalmaz). De a fűszer gyulladáscsökkentő képessége még mindig jó ok arra, hogy bőségesen megszórjuk sült zöldségekre, vagy kortyolgassuk ezeket a divatos aranyrácsokat.

2. Egyél zöldjeidet

Itt van még egy ok, amiért nem szabad spórolni a zöld leveles zöldségekkel: gazdag magnéziumban, ásványi anyagban, amelyet körülbelül fele nem fogyaszt eleget. "Arra bátorítok mindenkit, aki hajlamos a gyulladásra, hogy értékelje magnézium bevitelét" - mondja Forrest H. Nielsen, Ph.D., az USDA észak-dakotai Grand Forks humán táplálkozási kutatóközpontjának kutató táplálkozási szakértője. (Kérje meg kezelőorvosát, hogy vérvizsgálattal ellenőrizze a magnéziumszintet.) "Sok bizonyíték van arra, hogy a magas gyulladásos markerekkel rendelkező embereknél gyakran alacsony a magnéziumszint. Ráadásul olyan emberek is, akiknek gyulladással járó betegségei vannak, például szívbetegség és cukorbetegség. általában alacsony a magnéziumszintje "- mondja Nielsen.

3. Egyél a vörösjeidből, a kékekből és a liláidból is

Képen látható recept: Lila gyümölcssaláta

Apropó a szín, a zöld nem az egyetlen, ami jó neked. Azoknak a nőknek, akik rendszeresen napi 40 mg antocianint fogyasztanak - ez a vegyület adja a mélyvörös és lila árnyalatokat - 18 százalékkal alacsonyabb a C-reaktív fehérje, ami a gyulladásos aktivitás mértéke, azokhoz képest, akik minimális mennyiséget fogyasztanak belőlük, Az Egyesült Királyság kutatói megállapították. 1/3 csésze szederből, 18 vörös szőlőből vagy 1 csésze aprított vörös káposztából kaphatja meg azt a napi adag antocianint.

4. Fogj egy marék diót

Képen látható recept: Gyümölcs és dió snack keverék

Az American Journal of Clinical Nutrition tanulmányában találtak egy olyan tanulmányt, akik hetente legalább öt 1 uncia földimogyorót, mandulát, diót vagy kesudiót szippantottak alacsonyabb gyulladásos biomarkerekkel, mint azok, akik nem fogyasztották őket rendszeresen. A dió gyulladáscsökkentő hatása a rostok, antioxidánsok, valamint az omega-3 és omega-6 zsírsavak kombinációjának köszönhető.

5. További testmozgás

Az elhízás - vagy akár csak a táguló derékvonal - a gyulladás fő oka. De ezt ellensúlyozhatja a tevékenység fokozásával. A Medicine & Science in Sport & Exercise című cikkében megjelent tanulmány megállapította, hogy a legkevésbé ülő embereknél volt a legkisebb a gyulladás, még akkor is, ha nem fogytak le. Míg naponta körülbelül 2 1/2 órányi, közepes és erőteljes tevékenységet végeztek, ez magában foglalta a rendszeres életet, például az udvari munkát és a házimunkát. (Igen, a Legos felkutatása a házban való rohangálásnak számít!) Még az aktivitás csekély növekedése is megszelídíti a lángokat ahhoz képest, hogy teljesen kanapéhoz kötötték.

6. Tartsa a stresszt távol

Gyakran őrjöng? A Brain, Behavior and Immunity folyóiratban végzett tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik erős érzelmi reakcióval reagálnak a stresszes feladatokra (harapd a körmöd, amikor előadást kell tartanod a munkahelyen, vagy feszült leszel, ha valaki megnyomja a gombjaidat), nagyobb növekedést tapasztalnak az interleukin-6 (a gyulladás markere) keringésében stressz idején, mint azok, akik nyugodtan végzik a stresszes feladatokat. Míg a stressz sok szempontból árt a testének, Christopher P. Cannon, MD, a Harvard Medical School professzora. így fogalmaz: "A stressz növeli a vérnyomást és a pulzusszámot, ezáltal az erek erősebben dolgoznak. Lényegében gyakrabban veri őket, és károsodást okoz. Ha ez a károsodás újra és újra bekövetkezik, a gyulladás továbbra is fennáll."

7. Fel a jóga játék

Azoknál a nőknél, akik legalább két éven át rendszeresen gyakoroltak hetente kétszer 75-90 percig Hatha jógát, az interleukin-6 és a C-reaktív fehérje (CRP), két kulcsfontosságú gyulladásos marker szintje szignifikánsan alacsonyabb volt azokhoz képest, akik újak voltak a jógában vagy ritkábban gyakoroltak - derült ki a Psychosomatic Medicine folyóirat tanulmányából. "A jóga központi tétele, hogy a gyakorlás csökkentheti a stresszválaszokat" - magyarázza Janice Kiecolt-Glaser, Ph.D., az Ohio Állami Egyetem Orvostudományi Főiskolájának Magatartásorvosi Kutató Intézetének tanulmány társszerzője, pszichiátria és pszichológia professzora. . A kutatók szerint a jóga előnye, hogy minimalizálja a stresszel kapcsolatos fiziológiai változásokat.

8. Aludj eleget

Lehet, hogy nem csak az alváshiány okozza a gyulladást. Az, hogy viselkedsz fáradt állapotban, lehet, hogy lángol. Az Ohio Állami Egyetem tanulmányában gyulladás lépett fel, amikor az alváshiányos párok elkezdtek verekedni. Konfliktus esetén a partnerek gyulladásos markerei 6 százalékkal ugrottak minden alvási óráért, amelyet hét óra alatt elvesztettek. A nem megfelelő pihenés érzékenyebbé teheti a stresszt, ami viszont gyulladást okoz. Jó hír: Az egészséges konfliktusmegoldási stratégiák használata mindkét partnert megvédte.

9. Élvezze a masszázst

A masszázs nemcsak csemege, hanem része lehet az egészségmegőrzésnek is. A The Journal of Alternative and Complementary Medicine egyik tanulmánya szerint 45 perces svéd masszázs esetén jelentősen csökkenhet két kulcsfontosságú gyulladást elősegítő hormon szintje. "A masszázs csökkentheti a gyulladásos anyagokat azáltal, hogy [megfelelően] megnöveli a betegségben küzdő fehérvérsejtek mennyiségét a testben" - mondja Mark Hyman Rapaport, MD, a tanulmány társszerzője. "Ez csökkentheti a stresszhormonokat is. Bárhogy is legyen, ezek az eredmények már csak egy masszázs után láthatók."

10. Igyon zöld teát

Még akkor is, ha a kávé a választott ital, nem érdemes teljesen teát csomagolni - főleg a zöld fajtát. A zöld tea tele van erős antioxidánsokkal, amelyek segítenek elfojtani a gyulladást. Valójában a lubbocki Texas Tech Egyetem Egészségtudományi Központ kutatói azt találták, hogy a zöld tea gátolhatja az oxidatív stresszt és az ebből eredő lehetséges gyulladást. "24 hét után azok az emberek, akik naponta 500 mg zöld tea polifenolt fogyasztottak - ez körülbelül 4-6 csésze tea - megfelezte oxidatív stressz szintjüket" - mondja Leslie Shen, Ph.D., a tanulmány vezető szerzője.

Nézd: Tompítsd le a gyulladást ezzel a Kurkuma Latte-val

Olvass tovább:

Holly Pevzner további beszámolójával.