Diavetítés: 10 módszer a kéz és az ujjak gyakorlására

gyakorlására

Csinálj egy ökölt

A kéz- és ujjgyakorlatok segíthetnek erősíteni a kezét és az ujjait, növelni a mozgásteret és enyhíteni a fájdalmat. Csak addig nyújtózkodjon, amíg feszültséget nem érez. Nem szabad fájdalmat éreznie. Kezdje ezzel az egyszerű nyújtással:

  • Készítsen gyengéd öklét, és tekerje át a hüvelykujját az ujjain.
  • Tartsa 30-60 másodpercig. Engedje el, és tárja szét az ujjait.
  • Ismételje meg mindkét kezével legalább négyszer.

Ujj nyújtás

Próbálkozzon ezzel a szakaszsal, hogy segítsen a fájdalomcsillapításban és javítsa a keze mozgástartományát:

  • Tegye a kezét tenyérrel lefelé egy asztalra vagy más sík felületre.
  • Óvatosan igazítsa ki ujjait a lehető leg laposabban a felülethez anélkül, hogy erőltetné az ízületeit.
  • Tartsa 30-60 másodpercig, majd engedje el.
  • Ismételje meg legalább négyszer mindkét kezével.

Karmos nyújtás

Ez a szakasz segít javítani az ujjainak mozgásterét.

  • Nyújtsa ki a kezét maga elé tenyérrel maga felé.
  • Hajlítsa lefelé az ujjait, hogy megérintse az egyes ujjak ízületének alapját. A kezének kissé hasonlítania kell a karomra.
  • Tartsa 30-60 másodpercig, és engedje el. Ismételje meg legalább négyszer mindkét kezét.

Grip erősítő

Ez a gyakorlat megkönnyítheti az ajtógombok kinyitását és a dolgok fogását anélkül, hogy elejtené őket.

  • Tartson egy puha labdát a tenyerében, és nyomja össze, amilyen erősen csak tudja.
  • Tartsa néhány másodpercig, és engedje el.
  • Ismételje meg 10-15-szer mindkét kezet. Hajtsa végre ezt a gyakorlatot hetente kétszer-háromszor, de a foglalkozások között 48 órán keresztül pihentesse a kezét. Ne végezze el ezt a gyakorlatot, ha a hüvelykujj ízülete megsérült.

Csipet erősítő

Ez a gyakorlat segít megerősíteni az ujjak és a hüvelykujj izmait. Segíthet a kulcsok elfordításában, az élelmiszercsomagok kinyitásában és a gázszivattyú könnyebb használatában.

  • Csípjen meg egy puha habgömböt vagy valami gittet az ujjai hegyei és a hüvelykujj között.
  • Tartsa 30-60 másodpercig.
  • Ismételje meg 10-15-szer mindkét kezét. Hajtsa végre ezt a gyakorlatot hetente kétszer-háromszor, de a foglalkozások között 48 órán keresztül pihentesse a kezét. Ne végezze el ezt a gyakorlatot, ha a hüvelykujj ízülete megsérült.В

Ujj emelés

Ezzel a gyakorlattal növelheti az ujjainak mozgásterét és rugalmasságát.

  • Helyezze a kezét laposra, tenyérrel lefelé, egy asztalra vagy más felületre.
  • Óvatosan emelje fel egy-egy ujját az asztalról, majd engedje le.
  • Emellett egyszerre megemelheti az összes ujját és hüvelykujját, majd leeresztheti.
  • Ismételje meg nyolc-12 alkalommal mindkét kezét.

Hüvelykujj kiterjesztés

A hüvelykujj izmainak megerősítése segíthet megragadni és felemelni olyan nehéz dolgokat, mint kannák és palackok.

  • Tegye a kezét laposan az asztalra. Tekerjen egy gumiszalagot a keze köré az ujja ízületeinek alján.
  • Óvatosan távolítsa el a hüvelykujját az ujjaitól, amennyire csak lehet.
  • Tartsa 30-60 másodpercig, és engedje el.
  • Ismételje meg 10-15 alkalommal mindkét kezével. Ezt a gyakorlatot hetente kétszer-háromszor végezheti el, de a foglalkozások között 48 órán keresztül pihentesse a kezét

Hüvelykujj

Ez a gyakorlat segít növelni a hüvelykujjak mozgástartományát.

  • Kezdje tenyérrel kinyújtott kézzel.
  • Húzza ki a hüvelykujját a többi ujjától, amennyire csak tudja. Ezután hajlítsa át a hüvelykujját a tenyerén, hogy az megérintse a kisujj tövét.
  • Tartsa 30-60 másodpercig.
  • Ismételje meg legalább négyszer mindkét hüvelykujjával.

Hüvelykujj érintés

Ez a gyakorlat segít növelni a hüvelykujjak mozgástartományát, ami segít olyan tevékenységekben, mint például a fogkefe, a villa és a kanál, valamint a tollak felvétele írás közben.

  • Tartsa a kezét maga előtt, egyenes csuklóval.
  • Óvatosan érintse meg a hüvelykujját mind a négy ujjhegyéhez, egyenként, "O" alakúvá téve.
  • Tartsa az egyes szakaszokat 30-60 másodpercig. Ismételje meg legalább négyszer mindkét kezét.

Hüvelykujj nyújtás

Próbálja ki ezt a két szakaszt a hüvelykujj ízületeihez:

  1. Nyújtsa ki a kezét tenyérrel maga felé. Óvatosan hajlítsa lefelé a hüvelykujja hegyét a mutatóujja töve felé. Tartsa 30-60 másodpercig. Engedje el és ismételje meg négyszer.
  2. Nyújtsa ki a kezét tenyérrel maga felé. Óvatosan nyújtja a hüvelykujját a tenyerén, csak az alsó hüvelykujjával. Tartsa 30-60 másodpercig. Engedje el és ismételje meg négyszer.

Gyakorlási tipp

Ha a kezed és az ujjaid fájdalmasak és merevek, próbáld meg melegíteni őket, mielőtt edzel. Ez megkönnyítheti a mozgást és a nyújtást. Használjon fűtőpárnát, vagy áztassa őket meleg vízben körülbelül 5-10 percig. Vagy mélyebb melegség érdekében dörzsölje meg a kezét egy olajjal, vegyen fel egy gumikesztyűt, majd néhány percig áztassa őket meleg vízben.

Játssz Clay-vel

A gitt vagy agyaggal való játék nagyszerű módja annak, hogy egyszerre növelje az ujjak mozgástartományát és megerősítse a kezét. És még testmozgásnak sem lesz kedve. Csak kövesse a gyerekek elvárásait - szúrja össze az agyagot egy labdává, tekerje tenyerével hosszú "kígyókká", vagy ujjbegyeivel szorítsa meg a tüskéket egy dinoszauruszon.

Következő

Következő diavetítés címe

SZÁLLÍTOTT KÉPEK:

1) В В В В В В Steve Pomberg/WebMD

2) В В В В В В Steve Pomberg/WebMD

3) В В В В В В Steve Pomberg/WebMD

4) В В В В В В Steve Pomberg/WebMD

5) В В В В В В Steve Pomberg/WebMD

6) В В В В В В Steve Pomberg/WebMD

7) В В В В В В Steve Pomberg/WebMD

8) В В В В В В Steve Pomberg/WebMD

9) В В В В В В Steve Pomberg/WebMD

10) Steve Pomberg/WebMD

11) В В В В В В D-BASE/Photodisc

12) Igor Kisselev/Flickr

Catherine Backman, PhD, FCAOT, professzor és a British Columbia Egyetem Foglalkozás-tudományi és Foglalkozási Terápiás Tanszékének vezetője, Vancouver, BC.

Kaiser Permanente: "Kézi ízületi gyulladás: gyakorlatok".

Lorig, K. Az Arthritis Helpbook. 6. kiadás., Da Capo Press, 2006.

Országos Öregedési Intézet: "Testmozgás és fizikai aktivitás: A mindennapi útmutató az Országos Öregedési Intézettől".

Kristin Valdes, OTD, OT, CHT, kéziterapeuta a magánrendelőben Velencében, Floridában.

Valdes, K. Journal of Hand Therapy, 2012. május.

Felülvizsgálat: Melinda Ratini, DO, MS, 2020. október 05

Ez az eszköz nem nyújt orvosi tanácsot. További információk.

Ez az eszköz nem nyújt orvosi tanácsokat. Csak általános tájékoztatási célokra szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai orvosi tanácsadást, a diagnózist vagy a kezelést, és nem szabad rá támaszkodni az egészségével kapcsolatos döntések meghozatalakor. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, amikor kezelést kér valaminek oka miatt, amit a WebMD webhelyén olvasott. Ha úgy gondolja, hogy egészségügyi sürgőssége lehet, azonnal hívja orvosát vagy hívja a 911-et.

WebMD diavetítések

Tekintse meg diavetítéseinket, hogy többet tudjon meg az egészségéről.