10 tipp hús nélküli étkezéshez

Függetlenül attól, hogy vegán vagy-e vagy „rugalmas”, a vegetálásnak egészségügyi előnyei vannak.

Elmúltak azok az idők, amikor az emberek hajlamosak voltak a vegetáriánusokra a földszerető hippi kis csoportjaként gondolni, akik dollárt költöttek a zúzott megjelenésű termékekre az egészségügyi üzletekben. A vegetáriánusok minden fajtája, a "rugalmas" (alkalmi húsevő) és a szigorú vegán között.

Manapság egyre többen keresik a növényi eredetű élelmiszerekben gazdag étrend egészségügyi előnyeit; élelmiszerek, amelyek ma már könnyen megtalálhatók a szomszédos élelmiszerboltok polcain.

Az American Dietetic Association szerint az Egyesült Államok felnőtt lakosságának körülbelül 2,5% -a hústól, baromfitól és haltól mentes étrendet fogyaszt. És egyre több ember alkalmazza a rugalmas életmódot, amely a vegetáriánus étrend számos egészségügyi előnyét kínálja, ugyanakkor alkalmi húsokat, halakat és/vagy baromfit tesz lehetővé.

Természetesen egyesek vallási vagy etikai okokból vegetáriánus étrendet követnek. De a növényi ételekben gazdag étkezési terv élvezete számos egészségügyi előnnyel jár, a fogyás elősegítésétől a betegségek megelőzéséig - állítják szakértők.

Az American Cancer Society, az American Cancer Research Institute és az American Heart Association mind növényi eredetű ételekben gazdag étrendet javasol. Az ilyen étrend rengeteg antioxidánst, fitokemikáliát és rostot tartalmaz, alacsony telített zsír- és koleszterinszinttel.

Az USDA MyPlate irányelvei valóban a teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben, zöldségekben, babban és alacsony zsírtartalmú tejtermékekben gazdag étrendet támogatják - a legtöbb vegetáriánus étrend alapja.

Veggie Lingo

A "vegetáriánus" sokféle dolgot jelenthet. A vegetáriánus étrend különféle típusai a következők:

Vegán. A legszigorúbb, csak növényi termékeket eszik.
Laktó-vegetáriánus. Növényi étrend mellett eszik tejtermékeket.
Ovo-vegetáriánus. Növényi étrend mellett étkezik a tojás.
Lacto-ovo vegetáriánus (a leggyakoribb típus). Tejtermékeket és tojásokat egyaránt fogyaszt.
Pesco-vegetáriánus. Növényi étrend mellett halat eszik.
Rugalmas. Bár nincs hivatalos meghatározás, ez általában egy laktovó vegetáriánusra vonatkozik, aki időnként húst, halat vagy baromfit eszik. Néha fél-vegetáriánusnak hívják.

A táplálék alulról

Valaha úgy gondolták, hogy a vegetáriánus étrendben hiányoznak bizonyos tápanyagok. De a szakértők szerint egy kis tervezéssel a vegetáriánusok minden táplálkozási szükségletüket könnyen kielégítik.

Folytatás

"A jól megtervezett vegetáriánus étrendből minden szükséges tápanyaghoz hozzájuthat, valamint a sok vitamint, ásványi anyagot, rostot és fehérjét tartalmazó étrend összes egészségügyi előnyével együtt, ugyanakkor alacsony zsír- és kalóriatartalmú - tökéletes kombináció a fogyáshoz és a jó egészség elősegítéséhez "- mondja Cynthia Sass, MPH, MA, RD, az American Dietetic Association szóvivője.

A megfelelő táplálkozás biztosítása érdekében Sass azt javasolja a vegetáriánusoknak, hogy sokféle ételt fogyasszanak, beleértve a feldolgozatlan teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket, magvakat, babot és szójatermékeket. Az ételek megtervezéséhez javasolja a myfoodpyramid.com használatát.

A vegánok kissé bonyolultabbnak találhatják, ha elegendő mennyiségű B12-vitamint, omega-3 zsírsavat, fehérjét, cinket, D-vitamint és kalciumot kapnak. De egy regisztrált dietetikus segíthet megfelelő vegán étkezési terv kidolgozásában, mondja Sass.

Egészséges előnyök

A vegetáriánusoknál szinte minden krónikus betegség alacsonyabb, beleértve az elhízást is - mondja Sass. Kevésbé van magas vérnyomásuk vagy magas koleszterinszintjük, étkezési stílusuk pedig megakadályozza a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák egyes típusainak kialakulását.

A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy általában a vegetáriánusoknak alacsonyabb a testtömeg-indexük (BMI), alacsonyabb a testzsír-százalékuk, és alacsonyabb a derék-csípő arányuk, mint a nem vegetáriánusoké, mondja Sass.

"A vegetáriánus ételek általában jobban töltenek a rostok és a fehérjék miatt, ezért megkönnyíti a kevesebb étkezést és a fogyást" - mondja Sass.

De nem minden vegetáriánus étrend vezet fogyáshoz. Míg sok vegetáriánus inkább tápláló ételeket választ, a vegetáriánus étrend továbbra is magas zsír- és kalóriatartalmú lehet.

"Ha magas zsírtartalmú választékkal tölti meg a tányérját, például hasábburgonyával, és túl sok kalóriát fogyaszt, akkor a vegetáriánus étkezési terve súlygyarapodást okozhat" - mondja Connie Diekman, RD, ME, az ADA megválasztott elnöke.

Ehelyett azt tanácsolja, hogy fogyasszon sok gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, babot, diót és alacsony zsírtartalmú tejterméket.

10 tipp a hús nélküli étkezéshez

Manapság könnyű vegetáriánusnak lenni, annyi hús nélküli élelmiszer van a piacon, mindenféle vegetáriánus szakácskönyvvel és magazinnal együtt.

Ha „valamikor” vegetáriánussá akar válni, vagy egyszer-egyszer csak hús nélküli ételt szeretne elfogyasztani, van rá mód, hogy megtanulja a főzés és az étkezés teljesen új módját. Először kezdje azzal, hogy a babban hússal vagy baromfival helyettesíti kedvenc ételeit - tanácsolja Diekman.

Folytatás

"A növényi étrendre való áttérés legegyszerűbb módja a vegetáriánus összetevőket felváltó, megszokott receptek használata" - mondja.

Javasolja ezeket a helyettesítéseket erős ízű ételekben, például édes-savanyú vagy marinara mártással. Miután megszokta az étrend több babját, kísérletezzen olyan húspótlókkal, amelyek húsnak tűnnek és ízűek, de növényi termékekből készülnek.

A második lépés: Amikor legközelebb az élelmiszerboltban jár, vegye elő a sok előre elkészített vegetáriánus kényelmi étel egyikét. Mutasson több lehetőséget, hogy megtalálja azokat, amelyek tetszik.

Íme nyolc további tipp, hogy hogyan lehet több vegetáriánus ételt bevinni az étkezési tervbe, miközben megfelel az összes táplálkozási igénynek:

A táplálék növelése érdekében keressen olyan ételeket, amelyek extra tápanyagokkal dúsítottak. Válasszon olyan szójatermékeket, amelyek kalciummal, D-vitaminnal és B12-del dúsítottak.
Próbálja ki a tofut és a szója morzsákat, amelyek enyhe ízűek, és felszívják az ízesítőket és az ízeket, bármi főzzük is őket.
Egyél sok sötét, leveles zöldséget, amelyek gazdag vasban és kalciumot szolgáltatnak.
Felső saláták, levesek, pörköltek és omlettek, bab, dió vagy magvak a fehérje hozzáadásához.
Naponta egyszer adjon hozzá multivitamin/ásványi anyagot a táplálkozási biztosításhoz. Keresse fel orvosát vagy regisztrált dietetikusát, ha terhes vagy bármilyen egyéb olyan állapota van, amely további kiegészítést igényelhet.
Válasszon alacsony zsírtartalmú és zsírmentes tejtermékeket.
Fokozza az étrendben az egészséges omega-3 zsírsavakat zsíros halak (ha halat is tartalmaz az étrendben), dúsított tojás, dió, lenmag és repceolaj fogyasztásával.
Először próbáljon meg egy héten hús nélkül menni. Nem kell bonyolult vegetáriánus ételeket főznie; olyan egyszerű lehet, mintha vacsorára vega burgert és salátát fogyasztanánk.

A vegetarianizmus egészséges életmód, de a szakértők rámutatnak, hogy a sovány húsnak, halnak és baromfinak táplálkozási előnyei is vannak - mindaddig, amíg mérsékelt mértékben tartja az adagokat. A vegetáriánus étrend egészségre gyakorolt előnyeinek megszerzése és az állati eredetű termékek élvezete érdekében gondoljon a húsra, a halra vagy a baromfira, mint köretre, és töltse fel tányérjának többi részét növényi ételekkel. És mindenképpen válassza a legszélesebb darabokat, ha húst vásárol.

Források

FORRÁSOK: Táplálkozási áttekintések, 2006. április. Journal of the American Diet Association, 2003; 103. kötet: 748-765. Hírek, Felelős Orvostudományi Bizottság. Cynthia Sass, MPH, MA, RD, az American Dietetic Association szóvivője; és társszerzője: Az étrend őrületbe sodor: ha az ételkonfliktusok akadályozzák szerelmi életét. Connie Diekman, RD, MEd, FADA, megválasztott elnök, American Dietetic Association; és a táplálkozási igazgató, a Washingtoni Egyetem, St. Louis.