11 A súlycsökkenés szabályait meg kell bontani

--> Megesküdött a csokoládéra, végre keresztnéven szerepel zöldségekkel, és a középiskolai matematikatanárod lenyűgözné fejlett kalóriaszámolási képességeidet. Az edzőterem a második otthonod lett, és lehet, hogy több időt töltesz a pultoddal, mint a házastársad. Betű szerint betartja az étrendjét és a testedzési tervét, majd néhányat - de a mérleg még nem hullott le, és a cél méretű nadrágok makacsul szorosak maradnak. Mi ad?

Amikor még a legnehezebb munkád és akaraterőd sem rontja a céljaidat, ideje lenne néhány szabályt meghajlítani - vagy akár megszegni -. A súlycsökkentő utazások nem egyformák mindenkinek, és ami munkatárs, unokatestvér vagy híresség számára megfelelő, nem feltétlenül juttatja el oda, ahol szeretne. Megkértük néhány táplálkozási és fitneszszakértőnket, hogy osszák meg, mely szabályokat kívánják, hogy az ügyfelek ne tartsák be .

Szabálytörők

1. Ne hagyja ki a reggelit.

A szakértők ennek az erősen vitatott szabálynak mindkét oldalára esnek. A reggeli már régóta a megkülönböztetést "a nap legfontosabb étkezéseként" tartja, tanulmányok mindennel összekapcsolják, az iskolai jobb teljesítménytől kezdve a vércukorszint szabályozásán át a szívbetegségek kockázatának csökkentéséig - de sokan azt tapasztalták, hogy tartózkodnak az étkezéstől. jó lendületet adhat.

Kyle Kranz futóedző nagyszerű rajongója az időszakos böjtnek - heti három vagy négy napon át, délig várja az első étkezés elfogyasztását, ami általában nagy nem-nem, ha a fogyókúrával kapcsolatos tanácsokról van szó. "A fő ok azért teszem, mert valójában szuper produktív és energikus vagyok reggelenként, amikor nem eszem reggelit" - mondja. "További bónusz, hogy kevesebb kalóriát eszek, amikor délután és este csak két ételt és harapnivalót fogyasztok."

Ezenkívül hallani fog az IF-vel és a hosszú élettartammal, a rákos gyógymódokkal és a demencia kezelésével kapcsolatos állításokat is. Míg ezeken a más területeken folynak az előzetes kutatások, az orvosi kezelési ajánlások meghozatalához korántsem elegendő kutatási bizonyíték áll rendelkezésre.

2. Kövesse étrendjét betűig - vagy másként.

Egy gyenge pillanatban megadod és kendővel leteszel egy darab sajttortát, egy zacskó burgonyaszeletet, egy korsó fagylaltot vagy esetleg a fentieket. Könnyű gondolkodni: "Na jó, most lefújtam, akár fel is adhatom és megrendelhetem a pizzát", de az ACE-tanúsítvánnyal rendelkező Shane McLean személyi edző arra figyelmeztet, hogy ez a mindent vagy semmit felölelő mentalitás végtelen ciklushoz vezethet. yo-yo fogyókúra. "Mindenki csúszik, és senki sem tökéletes" - mondja. - Csak tedd magad mögé, felejtsd el és menj tovább.

Ahelyett, hogy megpróbálna ragaszkodni az irreális étrendhez, Ken Immer, a Culinary Health Solutions elnöke azt javasolja, hogy készítsen listát kedvenc "nem alkuképes" ételeiről, amelyek nagy potenciállal okozhatják a lebontást, majd az étrendbe tervezzék őket. "Például, ha a fagylalt a te dolgod, próbálj meg enni egy almát, mielőtt megeszed a fagylaltot" - javasolja. "Ezzel teltebbnek érzi magát az almában lévő rost és pektin miatt, és kevésbé [valószínű], hogy túlevik, ráadásul megevett egy almát! Így élvezheti a fagylaltot és csökkentheti a szorongást arról, hogy hiányzik egy kedvenc étel. "

3. Vegyen egy csalási napot hetente.

Finom koncepciónak hangzik: Tartsa be a szigorú diétát egész héten, majd válasszon egy napot, amikor vaddisznóvá válhat, és korlátlan mennyiségben fogyaszthat bármit, amire ízlelőbimbói vágynak. A probléma az, hogy azok az emberek, akik állandó kalóriabevitelt tartanak fenn, nagyobb valószínűséggel tartják meg a testsúlyukat, mint azok, akik hétfőtől péntekig tökéletesen étkeznek, majd hétvégén elvetik az összes szabályt - mondja Jen Mueller fitneszedző.

Toby Amidor, M.S., R.D., táplálkozási szakértő és a készülő "The Healthy Meal Prep Cookbook" szerzője, nem a csalónapok szószólója, és ez az egyik szabály, amely szerint ügyfeleinek meg kell szakítaniuk. "A fogyásnak arról kell szólnia, hogy a magasabb kalóriatartalmú ételeket beépítsék az általános egészséges életmódba" - mondja. "Ahelyett, hogy egy héten egy napot elfogyasztana bármi és minden elfogyasztására, tanuljon meg rendszeresen enni egy kis mennyiséget. Például, ha Ön csokoládé, élvezzen egy unciát desszertként hetente háromszor vagy négyszer."

4. Ne egyél reggel 8 óra után.

Az éjszakai étkezés rossz rap-et kap, de Dani Singer fitneszedző úgy véli, hogy ezt a szabályt gyakran félreértelmezik. "Súlycsökkentő szempontból éjfélkor 100 kalória megegyezik ebédidőben 100 kalóriával" - mondja. "A szabály egyetlen előnye az összes napi kalória korlátozása. Ha hajlamos késő este nassolni, akkor ennek a szabálynak a bevezetése drasztikusan csökkentheti a kalóriabevitelt, és ezért fogyást okozhat."

Becky Hand bejegyzett dietetikus egyetért azzal, hogy nem feltétlenül a napszak teszi rosszul az esti étkezést, hanem az a tény, hogy sokan hajlamosak túlzásba esni, miután lemegy a nap. "A reggeli kalória alapvetően ugyanúgy metabolizálódik, mint az esti kalória" - mondja. "Az esti étkezés sokak számára problémát jelent, nem az étel anyagcseréje, hanem a gyakran elfogyasztott étel mennyisége miatt."

5. Tisztogasson.

A tisztítószerek vagy a "méregtelenítő diéták" hatékonyak lehetnek a fogyás gyors elrendezésében, de Dr. Candice Seti súlycsökkentő terapeuta szerint ezek nem jelentenek valós vagy fenntartható fogyást - sőt sok szempontból károsak lehetnek. "A tisztítószerek általában elég súlyos tápanyaghiányt okoznak, mivel a korlátozott bevitel korlátozza a bevitt tápanyagokat" - magyarázza. "Lehetséges a szívének károsodása is. A baleset-diéták kiterjesztett vagy ismételt alkalmazása elektrolitkárosodást okozhat a szervezetében, ami az erek meggyengüléséhez és a szív stresszéhez vezet."

Ironikus módon Dr. Seti azt mondja, hogy az összeomló étrend egyik leggyakoribb mellékhatása a súlygyarapodás. A súlycsökkenés nagy része az egyszerű vízfogyasztásnak tudható be, ezért ha ismét normálisan étkezni kezd, a kilók ismét felhalmozódnak, gyakran nagyobb mennyiségben, mint a tisztítás előtt.

Hand egyetért azzal, hogy a tisztító és méregtelenítő étrend nem egészséges módja a fogyásnak. "Bár nem feltétlenül veszélyesek, korántsem táplálóak és egészségesek a test számára, és rettenetes módon fogyhatnak" - mondja. "A tested úgy van kialakítva, hogy megtisztuljon. Ha egészséges vagy - egészséges táplálkozás és rendszeres testmozgás -, a máj és a vesék elvégzik azt a munkát, amelyet állítólag elvégeznek."

6. Használja ugyanazt az étrendet vagy edzéstervet, amely a házastársának, munkatársának vagy barátjának volt megfelelő.

Az ajánlások hasznosak receptek és tetőfedők megtalálásához, de nem annyira a fogyáshoz. "Mi" egyéniségek "vagyunk, és ami az egyik ember számára megfelelő, az nem biztos, hogy a másiké lesz." - mondja Liza Baker egészségügyi edző a Simply: Health Coaching c. Ugyanez vonatkozik az étrend vagy az edzés követésére, amely az életed egy másik időszakában neked bevált - ami 20 évesen hatékony volt, 50 év alatt nem feltétlenül éri el ugyanazokat az eredményeket.

Vegye figyelembe az életkorát, a közelmúltbeli életmódbeli változásokat és a nagy eseményeket. Például, ha nemrégiben született csecsemője, új munkát kezdett, vagy olyan sérülése van, amely hatással volt az aktivitási szintjére, győződjön meg arról, hogy szán időt arra, hogy átértékelje az edzés és a diéta rutinjának minden aspektusát. Az életstresszorokkal való jobb megbirkózás érdekében próbáljon meg beépíteni jógát, mélylégzést vagy stresszkezelési stratégiákat is.

7. Teljesen mindegy, hogy mit eszel, mindaddig, amíg számolod a kalóriáidat.

A kalória egy kalória, igaz? Nem pontosan. Lehet, hogy vacsorára megehet egy doboz fánkot, és aznap megmaradhat a megcélzott kalóriatartományban, valószínűleg egy órával később éhes lesz, és nem érzi magát olyan jól, amikor a vércukorszint összeomlik "- mondja Mueller. Ráadásul, ha "ócska kalóriákat" tölt be, a test nem kapja meg az összes optimális teljesítményhez szükséges tápanyagot. A kalóriák számításakor győződjön meg arról, hogy ezek nagy része tápláló ételekből származik, amelyek hosszabb ideig és teljesebbé teszik Önt. elégedettebb.

8. Töltsön több időt az edzőteremben.

A napi testmozgás kulcsfontosságú része a súlycsökkentő puzzle-nak, de a hangsúlyt a mennyiségi mozgás minőségére kell helyezni. "A több mozgás úgy is értelmezhető, hogy többet edzünk, de az edzőteremben eltöltött több idő nem mindig jelenti azt, hogy több kiló fogyott" - mondja Kasey Shuler személyi edző. A futópadon végzett maratoni foglalkozások helyett az intervall stílusú edzésekre koncentrál, például a nagy intenzitású intervall edzésre (HIIT).

"Ha sprintintervallumokat hajt végre, mint például egy perc kocogás és 30 másodpercig tartó ismétlés 20 percig, nemcsak több kalóriát éget el, mint a kocogást, hanem növeli a sebességet, az energiát és a kardio teljesítményt, lehetővé téve a testének, hogy hatékonyabban égesse el az energiát a nap - mondja.

9. Bízzon a csomagban.

Ha túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen, akkor valószínűleg az is. Rengeteg élelmiszert és étrend-kiegészítőt vezetnek félrevezető egészségügyi állításokkal. A gyártók a cukor vagy a zsír eltávolításával megígérik, hogy mindkét világ legjobbjait nyújtják - de ez az ideiglenes kielégítés költséggel jár. "Az eltávolított zsírt és cukrot szinte mindig olyan összetevőkkel helyettesítik, amelyek ugyanolyan rosszak vagy rosszabbak, mint az eredetik" - mondja Dr. Seti. Ehelyett olyan lehetőségek feltárását javasolja, amelyek természetesen mentesek az elkerülni kívánt összetevőktől.

10. Kemény, izzadt edzésre van szüksége a fogyáshoz.

Nem minden edzésnek tartalmaznia kell futó, forgó vagy megerőltető tábortáborozást. Irena Miller fitneszoktató a jógát ajánlja az intenzív kardio- és súlyemelő foglalkozások kiegészítésére. "Ha kimerült vagy stresszes, próbálj meg egy kis jógát, hogy csökkentse a testen át pumpáló kortizolt" - javasolja. "Gondoljon arra, mint egy aktív gyógyulási napra, amely segít enyhíteni az izomfájdalmat [és] a feszességet és a sérülések megelőzését.

A jóga mellett csökkentheti a kortizol szintet úgy, hogy sétál, gyakorolja a Tai Chit, mély lélegzést végez és más stresszkezelési technikákat alkalmaz.

11. Mérje meg magát gyakran.

Úgy tűnhet, hogy a napi mérlegelés a legjobb módszer az előrehaladás mérésére, de a túl sok idő eltöltése a skálán morális aprító lehet. A diéta és a testmozgás számos pozitív hatása nem fog azonnal tükröződni a lábadnál, de ez nem azt jelenti, hogy nem élvezed az előnyöket.

A skálán történő csiszolás helyett az Immer azt javasolja, hogy összpontosítson minden más módon, amivel egészségesebb lehet, például jobb alvás, jobb arcszín, jobb rendszeresség, jobb hangulat és fókusz, vagy megnövekedett energiaszint. "Fontos felhívni a figyelmet arra, hogyan érzi magát a ruhája a testén - csak azért, mert a szám nem változik, még nem jelenti azt, hogy a teste sem változik" - mondja. "Hetente jelentkezzen be ezekkel és az Ön számára fontos egyéb biofeedback jelzőkkel, és meglepődhet, hogy milyen fejlesztéseket észlel."