11 dolog, amit a testépítőktől tanultam, amelyek segítettek a fogyásban

dolog

'Apa, apa, jöjjön a strand végére, hogy elkaphassunk egy hullámot?'.

'Na mate, talán holnap?'

Ott voltam. Egy lenyűgöző tengerparton, félelmetes hullámokkal, és nem volt energiám 200 métert gyalogolni, hogy a fiammal egy fehér vízben tekeregjek. Biztos, hogy jet-késésben voltam. A kislányunk fent volt az éjszakában. Éppen ettem egy fagyit és kényelmesen feküdtem, de nem volt helyes!

Az az igazság, hogy egyszerűen nem voltam formában. Nem volt energiám a fiammal játszani, és emiatt nem kedveltem magam.

Mindössze tíz évvel korábban profi futballista voltam, akinek súlya egy évtizede sem változott. Aztán abbahagytam a játékot, visszamentem az iskolába, hogy diplomát szerezzek, vettem egy sor asztalt, megházasodtam, volt pár gyerekem, és lassan, de biztosan felszedtem 50 kilót, ami nem volt izom.

Akkor még nem vettem észre, de az az önutálat pillanata, amelyet 3 évvel ezelőtt a tengerparton éreztem, az volt a „kiváltó eseményem”. Valami, amit az Országos Súlykontroll Nyilvántartás 60% -a jelentett (olyan emberek, akik + 30 kg-ot vesztettek és legalább 6 évig nem tartották).

A korábbi próbálkozásoktól eltérően úgy döntöttem, hogy komolyan gondolkodom. Ahelyett, hogy meggondolatlanul dobtam volna a futócipőmet, azt tettem, amiben jó vagyok. Kutatás! Elkezdtem olvasni a táplálkozási tankönyveket, tudományos cikkeket és blogokat, emellett rengeteg youtube-ot néztem. Gyorsan felfedeztem, hogy van egy „bizonyítékokon alapuló alkalmasság” közösség. Ez a tudományos kutatás és a természetes testépítés lenyűgöző hibridje, amelyet a világ vezető zsírégető szakértői töltenek be. Olyan emberek, mint Lyle McDonald, Alan Aragon, Eric Helms és Danny Lennon.

Mindez az olvasás ugyanabba az irányba mutat: energia! Szóval dolgozni kezdtem, és megtanultam kezelni az energiaháztartásomat. Így történt:

12 hónap leforgása alatt 24 kg-ot fogytam (52 ​​font). Az elején + 30% testzsír és a végén 13% voltam. Karcsúbb és izmosabb lettem volna, ha többet emelek és követek, és kevesebbet olvasok. De soha nem igazán veszek részt a súlyokban, és szeretem az ételeimet.

Ebben a cikkben 11 meglátást osztok meg veletek, amelyet a testépítők súlycsökkentő módszereinek kutatása során tanultam. Nagyon remélem, hogy csak egy töredéke olyan hasznos számodra, mint nekem 😉

1: Első prioritásod az energia

A természetes testépítők jobbak, mint bárki más a világon a zsírvesztés terén. Ez valójában az ő sportjuk. De még a komoly testépítők is időről időre tévednek prioritásaikkal. Eric Helms észrevette, hogy ez olyan gyakori probléma, hogy kifejlesztette az Izom és erő táplálkozási piramist, hogy segítsen az embereknek rendbe hozni prioritásaikat. Így néz ki:

2: Az Ön energiaigénye egyedi

Mielőtt egy testépítő megkezdené a vágást, először kidolgozza a karbantartást (hány kalóriát használ fel). A legtöbb szokásos ember ezt kalóriaszámológéppel teszi, de a testépítő inkább követi a makrókat és a súlyukat. És jó okkal. Az emberi energiaigények valójában meglehetősen változatosak. Végeztem néhány ásást, és ezeket az adatokat az Orvostudományi Intézet diétás referencia felvételeiben temettem el.

3: A makrók hihetetlen eszköz

Amikor egy normális embert kérdezel, hogyan fogyik, gyakran mondanak olyat, hogy „kivágtam a kenyeret” vagy „abbahagytam a tejterméket”. Amikor egy testépítő leírja étrendjét, akkor általában a „makrók” szempontjából. Ez a gramm fehérje, zsír és szénhidrát, amit egy nap alatt megesznek. Ez a vízesés-diagram durva képet ad arról, hogyan állítják be étrendjüket. Ezután idővel alkalmazkodnak.

4: A fehérje a diétázók legjobb barátja

A testépítők megszállottja a fehérje. Ennek három szilárd oka van. A fehérje izomzatot épít, a legteljesebb makrotápanyag és a legmagasabb hőhatással rendelkezik (az emésztésben felhasznált energia). Az előnyeinek legjobb bizonyítékát láttam egy 2005-ös tanulmányból, ahol a fehérje arányát az étrendben az összes energia 15% -áról 30% -ra emelték. Ez 440 kcal/nap spontán kalóriacsökkenést eredményezett, és 12 hét alatt átlagosan 5 kg súlycsökkenést eredményezett.

5: Az ételválasztása még mindig fontos

Annak ellenére, hogy a testépítők a makrókra összpontosítanak, mégis sok teljes ételt fogyasztanak. Bár meg tudják ütni a makrókat az ócska étkezés miatt, ez nem segít abban, hogy jóllakjanak vagy jól érezzék magukat. A testépítők étrendjét uraló ételek töltik fel őket. Ez a Tölteléktál gyors összefoglalót ad a testépítők által használt klasszikus ételekről. Sovány fehérje, színes zöldségek, természetes zsírok, vizes szénhidrátok és lédús gyümölcsök.

6: Valószínűleg fel kellene emelned

A testépítők nehezen emelik és sok fehérjét esznek, hogy megvédjék izmaikat. Valószínűleg ugyanezt kellene tennie. Ha kalóriahiányt hoz létre, a testének tárolt energiával kell megoldania az energiahiányt, és azt szeretné, ha ez az energia nagyrészt zsírból származna. Az alábbi grafikon egy tanulmányból származik, ahol minden csoport brutális 800 kcal-os étrenddel 21 hét alatt körülbelül 12 kg-ot fogyott. Az ellenállást edző nőknek sikerült kis izomzatot szerezniük, míg az aerob és nem edző csoportok egy részét elvesztették.

7: Nincs szüksége kardióra

A kardió valóban nem elengedhetetlen a fogyáshoz, és sok időt pazarolhat el. Amikor a testépítők rájöttek, hogy anélkül is sovány lehet, meglehetősen nagy visszavágás volt. Személy szerint azt gondolom, hogy a kardió nagyszerű eszköz a szekrényben, ha elakad, de gyakran elvonja az embereket az étrendtől. A tágabb képen bár ez elmulasztja a lényeget. A kardió nem zsírégető eszköz, hanem egészségügyi eszköz. Vessen egy pillantást erre a grafikonra. A fitt emberek tovább élnek!

8. Az anyagcseréd alkalmazkodni fog

Egy férfi testépítő, aki megkezdi 2600 kalória csökkentését, könnyen elvégezheti 1800-nál, a számok hasonlóak a saját utamhoz. Testünk ugyanis alkalmazkodik ahhoz, hogy takarékosabb energiafelhasználással megvédje magát a zsírvesztéstől. Hogy megpróbáljam megdönteni azt a mítoszt, miszerint az anyagcseréje valamilyen rögzített szám, egy grafikát ragadtam meg, amely a történelem legszélsőségesebben ellenőrzött alultáplálási kísérletét modellezte: A minnesotai félig éhezési kísérletet. A modell azt mutatta, hogy ha egy csomó férfit vesz el, akiknek napi 3600 kalóriára van szükségük, és 1600-at etetnek nekik, akkor az energiafelhasználásuk összeomlik válaszként (a narancssárga vonal). Fordított adaptáció történt, amikor túltáplálták őket.

9: Az étel nyomon követésének költségei vannak

Ha fitnesz modellnek szeretnék kinézni, akkor kétségtelenül nyomon követem az összes makrót. Nincs ennél a munkánál jobb eszköz. De nekem személy szerint a folyamatos követés olyan költségekkel jár, amelyeket nem vagyok hajlandó fizetni. Így nézhet ki az étel, ha figyelmesen követi a makrókat.

10: A természetes testépítők hihetetlenek

Az egyetlen világklasszis sportoló, akit valaha ismertem, futballpályafutásom alatt volt. A tehetségen kívül a nagyokat elválasztotta a többitől a brutális képesség, amely a pillanatra összpontosított. A nagy pénzű profi sportok (foci, futball, kosárlabda, baseball) sportolóknak legfeljebb napi 1-2 órára kell koncentrálniuk. az odybuilding más! Az emelő komponens hasonlít egy szokásos sporthoz, de az étrend őrült. Felkészülésük vége felé a testépítők megerőltető testmozgást végeznek, miközben nagyon kevés ételt fogyasztanak. Ez 24/7 kihívás. Csak nézze meg, hogy a 3DMJ sportolók mire jutottak alul a különféle felkészülés során.

11: Az aprítás nem mindenkinek való

Körülbelül 13% -kal hagytam abba a súlycsökkentő kísérletemet (csak kissé karcsúbb, mint a fenti előtti/utáni kép). Ekkor lefogytam 26 kg-ot (57 kg), és több mint egy éve diétáztam és kikapcsoltam (volt néhány diétaszünetem). A testzsír 13% -a és testtömegem egynegyedének elvesztése számomra egyértelmű volt, hogy az egyjegyűek felé vezető út szörnyen néz ki. Tehát azt tettem, amit minden értelmes embernek meg kell tennie, aki nem akar testépítő színpadra lépni. Abbahagytam a diétázást, és hagytam magam visszaszállni az egészséges testzsírtartományba (~ 15%). Hol maradok a mai napig. Jobban nézek ki, jobban érzem magam, jobban mozogok, egészségesebb vagyok, és ami a legfontosabb: energiát kaptam arra, hogy a gyerekeimet rongyosan futtassam ! Nagyon hálás vagyok annak a közösségnek, amely segített a fogyásban, de a felaprítás csak nem nekem való

Egy utolsó dolog . . .

Egy ilyen bejegyzés problémája az, hogy tizenegy hasznos bit hasznos információval a legtöbbünk egyiken sem fog cselekedni. Tehát csak egyetlen elvihetőt akartam adni rágásra. Itt megy:

A kalóriakontroll az elengedhetetlen fogyókészség. Meg kell találnia az Ön számára megfelelő módszert!

Ez magában foglalhatja az étkezés nyomon követését, az étkezés gyakoriságának változását, a makró módosítását, a szemét kiürítését a házból, bizonyos ételek kilépését vagy az adagok ellenőrzésének megtanulását. Bármi is működik az Ön számára. . . neked működik! Ön vezeti a műsort.

Köszönöm, hogy elolvasta!

Ha segítségre van szüksége a fogyásban, nézze meg a hétköznapi fogyás programot.