11 Guggoló állványra vonatkozó tipp, ha új a súlyok szakasz

Építsen erőt anélkül, hogy kockáztatná a sérüléseket - a következőképpen:

amit

Rég elmúltak azok a napok, amikor csak férfiakat láttatok a guggoló állványon.

A Gym Group felmérése szerint az elmúlt évben a női tornaterem látogatók 93% -a épített be ellenállást edzésbe.

Ha most kezdte el a súlyzós edzéseket a guggoló állványon, fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő tippekkel és trükkökkel van-e felszerelve, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem veszélyezteti magát sérüléssel vagy csökkenti az edzés előnyeit.

WH beszélt Amanda Gisby-vel, a Team GB erőemelőjével, hogy kiderüljön a hibák száma, amelyek szerint a sérülésekkel teli emberek nem képesek előrehaladni, izomzatot és képességeket fejleszteni.

11 guggoló állvány kezdőknek és középhaladóknak

1. Nem fejleszti a boka rugalmasságát

A rossz helyzet és mozgás gyakran a rugalmatlan bokákból eredhet.

Gisby elmagyarázza: „a boka gyenge mozgékonysága a guggolás elsődleges támpontjánál van. A bokaízület kis eltolódási szöge káros hatással lehet a térdízület elülső mozgására, ami viszont kihat az általános helyzetre, és hangsúlyozhatja az előre billenő mozgást.

Ez pedig a hát hátsó részének lekerekedéséhez és a törzs előre billenéséhez, a farizmok és a quadok kiszabadulásához, valamint a gerincoszlopok túlzott hangsúlyozásához vezethet. Ez befolyásolja a mozgás hatékonyságát és akadályozhatja az izmok fejlődését.

2. Tegye túl magasra a rudat a nyakán

Egy másik gyakori hiba a léc túl magasra helyezése a vállon. Ha nem tudod, hogyan kell hátra guggolni, akkor nézd meg a WH videót.

Bár a helyzetet nagyban meghatározza az egyén testszerkezete, sok nőnek a nyaka alján van a rud, ahelyett, hogy a háta tetején nyugodna.

Ezenkívül a rudazat formájának használata megváltoztathatja az igazodást és kiválthatja a magas guggolást. Rossz hír, ha ez megdönti a testet, mivel valószínű, hogy ez további nyomást gyakorol a nyak és a gerinc felső részére.

3. A láb helytelen elhelyezése

Amikor a guggoló állványnál a lábának körülbelül vállszélességűnek kell lennie, a lábak körülbelül párhuzamosak vagy kissé hegyesek, ha rendszeres guggolást végez.

Ahelyett, hogy mindenki másra koncentrálna, állítsa fel álláspontját. Ez a következő pontunkra vezet.

4. Más emberek technikájának másolása

Az egyének teste más és más, ezért a guggolóállványon más-más. Az egyedi formáját figyelembe kell venni a láb és a térd összehangolásának lehetővé tétele érdekében.

Ez a céljaitól is függ. Gisby lebontja: "egy testépítő a RAW erőemelőtől eltérő helyzetbe áll (nincs segítség a készletből), aki viszont más pozíciót fog elfoglalni, mint egy alkalmas erőemelő (emberek, akik burkolatot vagy hevedert használnak).

Alacsony sávú RAW guggoló vagyok, és a lábam helyzete kissé szélesebb, mint a vállam szélessége, hogy elősegítse a stabilitást a nagy súlyokkal guggolva, figyelembe véve a csípőm mozgásképtelenségét és a bokáimban lévő szalagok igazodását.

5. Nem vonzza magját

Zömök végrehajtásakor a hátnak egyenesnek kell lennie, a törzs csípőtől kezdődő dőlésszögével.

A guggolás megkezdésekor a mellkasát belélegzéssel és lélegzet visszatartással kell kitágítani, hogy belső magas nyomás alakuljon ki. Ez támogatja a borda ketrecét és a mellkasát az összeomlástól kezdve.

A hasizmait megfeszíteni kell, és az egész magot be kell kötni a nyomás további növelése érdekében, amely szintén segít megelőzni a törzs összeesését súly alatt.

6. A hát alsó részének kerekítése

Az erőemelő alsó hátsó része kissé ívelt lesz az optimális helyzetigénytől megkövetelt leghatékonyabb áramátadás miatt.

Az ágyéki izmok összehúzódásával kiküszöbölhető a hát alsó részének lekerekítése, ami súlyos sérüléseket okozhat, amikor nehéz súlyokat emel.

A guggolás felfelé történő átmenetének eredményeként a fenék, a quadok és a támogató izomcsoportok robbanásszerű energiaátadásban kezdődnek.

Ez a mozgás akkor a leghatékonyabb, ha a guggolás és a belső nyomás fenntartása közben a megfelelő helyzetet tartja. A guggolás alatt egyetlen pillanatban sem lehet lazítani egyetlen izomcsoportot sem, mivel a teljes erőátvitel és a biztonság érdekében teljes elkötelezettségre van szükség.

7. Guggolás túl könnyű súllyal

Gisby véleménye szerint, ha olyan borjúnevelési mozgást tudsz végezni, amellyel guggolsz, akkor nem guggolsz elég súlyt. Ha nem érzi magabiztosan a guggoló állványt, vegyen egy hét szabadságot és gyakorolja a serleg guggolást egy súlyzóval, mielőtt visszatérne hozzá egy szakember segítségével.

8. A rúd elhelyezése rossz

Ez az Ön által elfogadott rúdpozíciótól függ. Ha alacsony sávban vagy, akkor a rúd egy vonalban lesz a mellkasod közepével, így hatékonyan helyezkedhetsz el és zárhatod be a latodat a rúd alá, mielőtt kibontanád.

Képesnek kell lennie arra, hogy hatékonyan vegye fel a súlyt, mielőtt hátralép a rudával, és éreznie kell, hogy biztonságosan van elhelyezve a mozgás megkezdése előtt.

Nem akarsz olyan helyzetben lenni, hogy a lábujjhegyen kell lenned a sín feloldásakor.

9. Csak a növekvő súlyra koncentrálva

Ha izomméretet keres, akkor általában könnyebb, de több ismétlést végez, a nyolc és a 12 közötti tartományban dolgozik.

Ha azonban növelni akarja az erőt, akkor olyan súlyt kell választania, amelyre csak öt vagy hat ismétlés után tudsz guggolni.

10. Egyéb tornatermi gyakorlatok elhanyagolása

A trapézizmaidnak - amelyek a hátad középső, felső területe mentén futnak - meg kell venniük a rúd súlyát; így ha küzdesz, akkor csapdák fejlesztésén kell dolgoznod.

Az alapvető erősítő gyakorlatok, például a lábak felakasztása és a boxugrások egyaránt hatékony módszerek a zömök állvány teljesítményének javítására, amelyek bármely edzőteremben könnyen elvégezhetők.

11. Súlyemelő övre támaszkodva

Az erős mag és az erős hátizmok elengedhetetlenek, valamint a felső és az alsó hát felső részén a mozgékonyság.

Meg kell hosszabbítani a vádli izmait, és meg kell őrizni a boka mozgékonyságát.

Ne támaszkodjon egy súlyemelő övre, hogy állandóan guggoljon. Ez nem teszi lehetővé az általános erőnlét javítását, és a továbblépés akadályozott lesz.