11 módszer a zsírégető potenciál növelésére

Akár általános egészségi állapotát szeretné javítani, akár egyszerűen támaszkodni, a felesleges testzsír elégetése elég nagy kihívást jelenthet.

Az étrend és a testmozgás mellett számos más tényező is befolyásolhatja a testsúlyt és a zsírvesztést.

Szerencsére rengeteg egyszerű lépést tehet a zsírégető potenciál növelése érdekében.

Íme a 11 legjobb módszer a zsírégetési potenciál növelésére

1. Indítsa el az erőnléti edzést

Az erőnléti edzés egy olyan gyakorlat, amely megköveteli, hogy összehúzza izmait az ellenállás ellen. Ez segít az izomépítésben, miközben növeli az erőt.

A kutatás megállapította, hogy az erőnléti edzésnek számos egészségügyi előnye van, különösen a zsírégetést illetően.

Egy tanulmányban az erőnléti edzés csökkentette a zsigeri zsírt 78 metabolikus szindrómában szenvedő embernél. A zsigeri zsír egy veszélyes zsírfajta, amely körülveszi a hasunk létfontosságú szerveit. (1)

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az aerob testmozgással párosított 12 hetes erőedzés hatékonyabban csökkentette a testzsír és a hasi zsírt, mint önmagában az aerob edzés. (2)

Az ellenállóképzés segít a sovány izomszövet megőrzésében és növelésében is, ami növelheti a kalóriák számát, amelyet teste nyugalomban „automatikusan” elégethet. (3)

Egy áttekintés szerint a 10 hetes ellenállóképzés 7 százalékkal növelte a nyugalmi állapotban elégetett kalóriákat és 4 kilóval csökkentette a zsír súlyát. (4)

A testtömeg-gyakorlatok elvégzése, a súlyemelés vagy az edzőtermi felszerelés használata néhány egyszerű módszer az erőnlét kezdetéhez.

Áttekintés: Az erőnléti edzés kimutatta, hogy növeli a nyugalmi energiafogyasztást és csökkenti a hasi zsírt, különösen aerob edzéssel kombinálva.

2. Tartson magas fehérjetartalmú étrendet

Több fehérjében gazdag étel bevitele az étrendbe hatékony módja az étvágy csökkentésének és a zsírégetésnek.

Valójában több tanulmány megállapította, hogy a több jó minőségű fehérje elfogyasztása alacsonyabb hasi zsír kockázatával jár. (5, 6)

Egy tanulmány azt is kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú étrend segíthet megőrizni a sovány izmokat és az anyagcserét a fogyás során. (7)

A fehérje bevitel növelése szintén növeli a teltségérzetet, csökkenti az étvágyat és csökkenti a teljes kalóriabevitelt, ezáltal elősegítve a fogyást. (8, 9)

Próbáljon meg minden nap több adag magas fehérjetartalmú ételt bevinni az étrendbe, hogy ezzel segítse a zsírégetést.

Néhány jó példa a magas fehérjetartalmú ételekre: hús, baromfi, sertés, hal és tenger gyümölcsei, tojás, hüvelyesek és teljes zsírtartalmú tejtermékek.

Áttekintés: A több fehérje fogyasztása a hasi zsír alacsonyabb kockázatával járhat. A fehérjebevitel növelése csökkentheti az étvágyat, csökkentheti a kalóriabevitelt és megőrizheti az izomtömeget.

3. Egyél több egészséges zsírt

Bár ellentmondásosságnak tűnhet, az egészséges zsírok bevitelének növelése valóban megakadályozhatja a súlygyarapodást és fenntarthatja a teltségérzetet.

A zsír megemésztése eltart egy ideig, és elősegítheti a gyomor kiürülését, ami csökkentheti az étvágyat és az éhséget. (17)

Egy tanulmány megállapította, hogy az olívaolajból és dióból származó egészséges zsírokban gazdag étrend követése alacsonyabb súlygyarapodás kockázatával jár, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. (18)

Egy másik kis tanulmány megállapította, hogy amikor a fogyókúrázó emberek naponta két evőkanál kókuszolajat vettek be, akkor több hasi zsír fogyott, mint azoknak, akiknek szójaolajat adtak. (19)

Eközben az egészségtelen zsírtípusok, mint a transzzsírok, emberi és állatkísérletek során kimutatták, hogy növelik a testzsírt, a derék körfogatát és a hasi zsírt. (20, 21)

Az olívaolaj, a kókuszolaj, az avokádó, a dió és a mag csak néhány példa az egészséges zsírtípusokra, amelyek jótékony hatással lehetnek a zsírégetésre.

Áttekintés: A zsír lassan emészthető, így annak fogyasztása csökkentheti az étvágyat. Az egészséges zsírok magasabb bevitele a súlygyarapodás alacsonyabb kockázatával és a hasi zsír csökkenésével jár.

4. Igyon egészségesebb italokat

Az üres kalóriatartalmú italok cseréje néhány egészségesebb választékra az egyik legegyszerűbb módszer a zsírégetés fokozására.

Például a cukorral édesített italok, például a szóda és a gyümölcslé, tele vannak kalóriákkal, és alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak tápértéket.

Az alkohol szintén magas kalóriatartalmú, és hozzáadott hatása az, hogy csökkenti a gátlásokat, és ezáltal nagyobb eséllyel eszi túl magát. (22)

Valójában a vizsgálatok azt találták, hogy mind a cukorral édesített italok, mind az alkohol fogyasztása magasabb hasi zsír kockázatával jár. (23, 24)

Ehelyett kalóriamentes italokat, például vizet vagy zöld teát válasszon.

Egy kis, 12 hetes vizsgálatban 17 uncia víz elfogyasztása étkezés előtt 4,4 fonttal növelte a súlycsökkenést egy kontroll csoporthoz képest. (25)

A zöld tea egy másik nagyszerű lehetőség. Koffeint tartalmaz és gazdag antioxidánsokban, amelyek mind hozzájárulhatnak a zsírégetés fokozásához és az anyagcseréhez. (26, 27)

Például egy 12 felnőtten végzett tanulmány kimutatta, hogy a zöld tea kivonat 12 százalékkal növelte a zsírégetést a placebóhoz képest. (28)

Még egy vagy két adag magas kalóriatartalmú ital kereskedelme egy pohár vízhez vagy egy csésze zöld teához egyszerű módja a zsírégetés elősegítésének.

Áttekintés: A cukorral édesített italok és az alkoholos italok magasabb hasi zsír kockázatával járhatnak. A zöld tea és a víz bizonyítottan fokozza a fogyást és a zsírégetést.

5. Töltsön fel rostot

Az oldható rost felszívja a vizet, és lassan mozog az emésztőrendszerben, így hosszabb ideig teltebbnek érezheti magát. (29)

Egyes tanulmányok szerint a magas rosttartalmú ételek bevitelének növelése segíthet megvédeni a súlygyarapodástól és a zsír felhalmozódásától.

Egy 1114 felnőtt felméréséből kiderült, hogy a napi 10 gramm oldható rostbevitel növekedése esetén a résztvevők ötéves időtartam alatt elvesztették a hasi zsír 3,7 százalékát, anélkül, hogy bármilyen más változást követtek volna el az étrendben vagy a testmozgásban. (30)

Egy másik áttekintés azt is megállapította, hogy a növekvő rostbevitel elősegíti a teltségérzetet és csökkenti az éhséget. Valójában a napi 14 gramm rost növekedése a kalóriabevitel 10 százalékos csökkenésével járt.

Nem csak ez, de négy hónap alatt csaknem 4,4 font súlycsökkenéshez is kapcsolódott. (31)

A gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak néhány példa a magas rosttartalmú ételekre, amelyek elősegíthetik a zsírégetést és felgyorsíthatják a fogyást.

Áttekintés: A magasabb rostbevitel összefüggésben lehet a zsírvesztéssel, a csökkentett kalóriabevitellel és a nagyobb fogyással.

6. Csökkentse a finomított szénhidrátokat

A finomított szénhidrátbevitel csökkentése elősegítheti az extra zsírkilók fogyását.

A feldolgozás során a finomított gabonáktól megfosztják a korpát és a csírát, így egy olyan végterméket kapnak, amelyben kevés a rost és a tápanyag.

A finomított szénhidrátoknak általában magasabb a glikémiás válasza, ami gyors emelkedéseket és összeomlást okoz a vércukorszintben, ami fokozott éhséget és vágyat eredményez. (32)

Tanulmányok azt mutatják, hogy a finomított szénhidráttartalmú étrend a hasi zsír megnövekedésével jár. (33, 34)

Ezzel szemben a teljes kiőrlésű gabonákban lévő étrend alacsonyabb testtömegindexet és testtömeget, valamint kisebb derék kerületet társított. (35)

Egy 2834 ember részvételével végzett tanulmány azt is kimutatta, hogy azoknál, akiknek finomabb szemek nagyobb a bevitele, általában nagyobb a betegségeket elősegítő hasi zsír, míg azoknál, akik több teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak, általában alacsonyabb. (36)

A legjobb eredmény elérése érdekében csökkentse a süteményekből, feldolgozott élelmiszerekből, tésztákból, fehér kenyerekből és reggeli müzlikből származó finomított szénhidrátfogyasztást. Cserélje ki azokat teljes kiőrlésű gabonákra, például teljes kiőrlésű, quinoa, hajdina, árpa és zab.

Áttekintés: A finomított szénhidrátokban kevés a rost és a tápanyag. Növelhetik az éhségérzetet, és a vércukorszint emelkedését és összeomlását okozhatják. A finomított szénhidrátok fogyasztását a hasi zsír megnövekedésével is összefüggésbe hozták.

7. Növelje a kardióját

A kardio, más néven aerob testmozgás, az egyik leggyakoribb testmozgási forma, és minden olyan tevékenységként meghatározható, amely növeli a pulzusát.

Ezért a kardió hozzáadása az edzésprogramhoz az egyik leghatékonyabb módszer a zsírégetés fokozására.

Például számos tanulmány megállapította, hogy az aerob testmozgás hozzájárulhat a hasi zsír, a derék kerülete és az összes testzsír csökkentéséhez. (37, 38, 39, 40)

A legtöbb kutatás 150–300 perc közepes vagy erőteljes testmozgást javasol hetente, vagy nagyjából napi 20–40 perc kardiót. (41)

A futás, a gyaloglás, a kerékpározás és az úszás csak néhány példa néhány olyan kardio gyakorlatra, amelyek segíthetnek a zsírégetésben és a súlycsökkentésben.

Áttekintés: A tanulmányok azt mutatják, hogy minél több az aerob testmozgás az embereknél, annál több hasi zsír hajlamos elveszíteni. A kardio segíthet csökkenteni a derék kerületét és csökkentheti az összes testzsírt.

8. Igyon kávét

A koffein szinte minden zsírégető kiegészítés elsődleges összetevője, és jó okkal.

A kávéban található koffein központi idegrendszeri stimulánsként működik, növeli az anyagcserét, miközben elősegíti a zsírsavak lebontását. (42)

Tanulmányok azt mutatják, hogy a koffeinbevitel átmenetileg növelheti az energiafelhasználást és akár 11 százalékkal is fokozhatja az anyagcserét. (43, 44)

Valójában egy nagy, több mint 58 000 emberrel végzett tanulmány megállapította, hogy a megnövekedett koffeinbevitel kevesebb súlygyarapodással jár 12 év alatt. (45)

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a magasabb koffeinbevitel 2623 ember nagyobb arányú sikeréhez kapcsolódott a fogyás fenntartásával. (46)

A kávé egészségre gyakorolt előnyeinek maximalizálása érdekében hagyja ki a tejszínhabot és a cukrot. Ehelyett élvezze feketében vagy kis mennyiségű tejszínnel vagy kókuszolajjal, hogy megakadályozza a szabálytalan vércukorszint-emelkedéseket.

Áttekintés: A kávé koffeint tartalmaz, amely növelheti a zsír lebontását és növelheti az anyagcserét. Tanulmányok azt mutatják, hogy a magasabb koffeinbevitel nagyobb súlycsökkenéssel járhat.

9. Próbálja ki a nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT)

A nagy intenzitású intervall edzés, más néven HIIT, egy olyan testmozgás, amely a gyors aktivitáscsökkenéseket rövid helyreállítási periódusokkal párosítja, hogy a pulzusod magas legyen.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a HIIT hihetetlenül hatékony lehet a zsírégetés felgyorsításában és a fogyás elősegítésében.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a HIIT-et hetente háromszor 20 percig végző fiatal férfiak átlagosan 4,4 font testzsírot vesztettek 12 hét alatt, még akkor sem, ha étrendjükben vagy életmódjukban más változás történt.

Szintén tapasztalták a hasi zsír 17 százalékos csökkenését, valamint a derék kerületének jelentős csökkenését. (47)

A HIIT segíthet abban is, hogy több kalóriát égessen el rövidebb idő alatt, mint a kardió egyéb formái.

Egy tanulmány szerint a HIIT elvégzése segített az embereknek ugyanabban az idő alatt akár 30 százalékkal több kalóriát égetni, mint a többi testmozgás, például a kerékpározás vagy a kocogás. (48)

Áttekintés: A HIIT elősegítheti a zsírégetést, és több kalóriát éget el rövidebb idő alatt, mint a testmozgás más formái.

10. Adjon hozzá probiotikumokat étrendjéhez

A probiotikumok egy olyan hasznos baktériumok, amelyek megtalálhatók az emésztőrendszerben, és amelyekről kiderült, hogy az egészség számos aspektusát javítják.

Valójában a bélben lévő baktériumok kulcsfontosságú szerepet játszanak az immunitástól a mentális egészségig. (49)

A probiotikumok bevitelének növelése akár táplálékkal, akár étrend-kiegészítőkkel segíthet a zsírégetésben rejlő potenciál növelésében és a testsúly kordában tartásában.

Egy 15 vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy a probiotikumokat szedő embereknél a testtömeg, a zsírszázalék és a testtömeg-index jelentősen nagyobb csökkenést tapasztalt, mint azok, akik placebót szedtek. (50)

Egy másik kis tanulmány kimutatta, hogy a probiotikus kiegészítők szedése a magas zsírtartalmú, magas kalóriatartalmú étrendet követõ embereknek megakadályozta a súlygyarapodást. (51)

A Lactobacillus osztályba tartozó bizonyos probiotikum-törzsek különösen hatékonyak lehetnek a testsúly és a zsírvesztés elősegítésében.

Egy 28 emberben végzett tanulmány kimutatta, hogy akár a Lactobacillus fermentumot, akár a Lactobacillus amylovorus baktériumokat tartalmazó joghurt elfogyasztása akár 4 százalékkal csökkentette a testzsírt. (52)

A kiegészítők szedése gyors és egyszerű módja annak, hogy minden nap koncentrált adag probiotikumot kapjon.

Kipróbálhat néhány probiotikumban gazdag ételt is, például kefir, tempeh, natto, kombucha, kimchi és savanyú káposzta.

Áttekintés: A probiotikus kiegészítők szedése vagy a probiotikumok bevitelének növelése az élelmiszerforrások révén csökkentheti a testtömeg és a zsírszázalékot.

11. Növelje vas bevitelét

A vas fontos ásványi anyag, amely számos létfontosságú funkcióval rendelkezik a szervezetben.

Mint más tápanyagoknál, például a jódnál, a vashiány is befolyásolhatja a pajzsmirigy egészségét.

Ez a kis mirigy a nyakadban kiválasztja az anyagcserédet szabályozó hormonokat. (53)

Több tanulmány megállapította, hogy az alacsony vasszint a szervezetben a pajzsmirigy működésének károsodásával és a pajzsmirigyhormonok termelésének megzavarásával járhat. (54, 55, 56)

A pajzsmirigy alulműködésével vagy a pajzsmirigy működésének csökkenésével járó gyakori tünetek közé tartozik a gyengeség, a fáradtság, a légszomj és a súlygyarapodás. (57)

Hasonlóképpen a vas hiánya olyan tüneteket okozhat, mint fáradtság, szédülés, fejfájás és légszomj. (58)

A vashiány kezelése hatékonyabbá teheti az anyagcserét, és leküzdheti a fáradtságot, ezáltal hozzájárulva az energia- és aktivitási szint növeléséhez.

Sajnos sok ember nem kap elég vasat az étrendjében.

A nők, a csecsemők, a gyermekek, a vegánok és a vegetáriánusok mind nagyobb kockázattal járnak a vashiány miatt.

Ügyeljen arra, hogy rengeteg vasban gazdag ételt vegyen be étrendjébe, hogy segítse a vasigény kielégítését, és fenntartsa az anyagcserét és az energiaszintet.

Vasat találhat húsban, baromfiban, tenger gyümölcseiben, leveles zöldségfélékben és babokban.

Áttekintés: A vas hiánya a pajzsmirigy működésének károsodásával járhat, és olyan tüneteket okozhat, mint fáradtság, légszomj és súlygyarapodás.

Alsó sor:

Rengeteg lehetőség áll rendelkezésre, amelyek segítenek a felesleges testzsír leadásában és az egészség javításában.

Néhány egészséges szokás beépítése a rutinba és az étrend megváltoztatása nagy változást hozhat.

Még életmódjának kisebb változásai is erőteljesen befolyásolhatják a zsírégetést.

Ügyeljen arra, hogy párosítsa ezeket az ismertetett egyszerű tippeket, hogy egyszerre növelje zsírégető képességét és javítsa egészségét.