10 mód az étvágy természetes növekedésére

Senki sem akarja hallani, hogy valaki panaszkodik arról, hogy nehezen hízik. A tény azonban továbbra is fennáll: ha a cél az izmok gyarapodása és/vagy erősebbé válása, akkor valószínűleg több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit evett. Ez meglepően nehéz varázslat lehet, ha az étvágya éppen nincs meg.

növelésére

Érdemes megjegyezni, hogy az étvágyhiány néha olyan egészségügyi problémák tünete lehet, mint a depresszió, az irritábilis bél szindróma vagy a zsíros májbetegség. Bizonyos esetekben az, hogy nem akar enni, egyes gyógyszerek mellékhatása, ezért feltétlenül beszéljen orvosával, ha aggályai vannak. Ha az étvágycsökkenés továbbra is fennáll, ez fogyáshoz és alultápláltsághoz vezethet.

Szerencsére ezek a tippek segíthetnek annak az átlagos embernek, aki küzd a kalóriaigényének teljesítéséért - izomgyarapodásért vagy étvágyának helyreállításához a pályán. Tartalmazzák:

  • Fogyasszon több MCT olajat
  • Használjon vizet előnyére
  • Egyél gyakrabban
  • Szerezzen be egy nagyobb lemezt
  • Próbálja ki a kannabiszt
  • Igya a kalóriákat
  • Lépést tartani a testmozgással
  • Korlátozza a rostfelvételt
  • Legyen az étkezés társadalmi alkalom
  • Készítsen némi étkezési várakozást

A szerkesztő megjegyzése: A BarBend tartalma informatív jellegű, de nem helyettesítheti az orvosi szakemberek tanácsát és/vagy felügyeletét. Az ezen az oldalon található vélemények és cikkek nem az egészségügyi problémák diagnosztizálására, megelőzésére és/vagy kezelésére szolgálnak. Beszéljen orvosával, ha bármilyen kérdése van, vagy mielőtt bármilyen új edzésrendszert megkezdené

Fogyasszon több MCT olajat

Az MCT olajjal töltött pörkölt kávé népszerűségre tett szert a keto és paleo diétázók körében. A zsírban gazdag anyag felpörgeti az anyagcserét, és úgy gondolják, hogy távol tartja az éhséget. A kutatások mégis azt sugallják Az MCT olaj valóban növeli az étvágyat azáltal, hogy stimulálja az éhséget elősegítő ghrelin hormon felszabadulását (1) A koffein szintén jól ismert étvágygerjesztő, így a nap kezdése ezzel az energizáló itallal nagyszerű módja lehet a tápanyag-sűrű kalóriák bevitelének előhívására, miközben az étvágyat a nap hátralévő részében is felkavarja.

Ha attól tart, hogy a zsírban dús ital túl zsíros, vagy ha nehezen érzi magát, ne legyen. Az MCT olaj közepes láncú trigliceridjei potenciálisan jót tesznek az emésztés egészségének és anyagcseréjének. A rövid láncú zsírok gyorsabban emészthetőek, mint más zsírok, amelyek elősegítik az energiát és minimalizálják a „nehéz” érzést, amelyet egyesek zsírban gazdag étkezés után tapasztalnak (2). Az MCT olajbevitelét sem kell csak kávéra korlátoznia. Egy-két kanál hozzáadása turmixokhoz, salátaöntetekhez vagy gabonapelyhekhez szintén egyszerű módja annak, hogy néhány extra kalóriával töltse fel az ételeket.

Használjon vizet előnyére

Csak egy pohár vizet inni előtt az evés a tudomány által támogatott súlycsökkentő stratégia. A víz feltölti a gyomrot, így gyorsabban érezheti magát teltebbnek. Ráadásul a folyadék hígíthatja a gyomorsavat, ami szintén segíti az emésztés lassítását és a jóllakottság meghosszabbítását. Ez jó hír azoknak az embereknek, akik csökkenteni akarják a kalóriabevitelüket.

Ha azonban tömegesen próbálkozik, akkor az ellenkezőjét kell tennie, és addig kell tartania a hidratálást után enni. Ez azt jelenti, hogy ha lassan növeli a kalóriát - és valószínűleg annak kellene lennie - sokan hasznosnak tartják, ha sok vizet isznak teli gyomorral, mert segít megnyújtani a gyomrot és idővel nagyobb térfogatra előkészíteni . Ez az étrend egyszerűbb módosítása is, mint a turmixok folyamatos keverése és az ételek elkészítése, így ez viszonylag egyszerű és korai lépés a tömeges összeállításhoz.

Egyél gyakrabban

A folyóiratban megjelent egyik tanulmányban Elhízottság, a kutatók összehasonlították a napi három étkezés és a hat közötti hatást a zsírégetés arányában és az észlelt éhségben. Megállapították, hogy míg az alanyok nem mutattak anyagcsere-különbségeket az étkezés gyakorisága alapján, a tanulmány résztvevői sokkal nagyobb éhségérzetről és étkezési vágyról számoltak be, ha napi hat ételt fogyasztottak (3). Úgy tűnik, hogy minden alkalommal, amikor eszik, az éhséget serkentő hormonok felszabadulását kéri. Minél gyakrabban eszel, annál több éhséghormont pumpál a szervezet, és annál éhesebbnek érzi magát.

Szerezzen be egy nagyobb lemezt

Egyesek számára az ételek nagy része ijesztőnek tűnhet, de becsaphatja az agyát arra, hogy azt gondolja, kevesebbet eszik (és ezáltal felcsendíti az étvágyát), ha nagyobb tányéron tálalja ételeit. A kutatások azt mutatják, hogy még a lemezméret kismértékű növekedése is oda vezetheti az embereket, hogy tudat alatt nagyobb adagokat fogyasszanak (4). Próbáljon tehát ételeket tálalni a legnagyobb étkészletén, és nézze meg, hogy ez megkönnyíti-e a napi kalóriaszám elérését.

Próbálja ki a kannabiszt

Nehéz figyelmen kívül hagyni a kutatást - és az átlagos anekdotikus jelentést -, amelyik edény serkenti az étvágyat. (5) Tanulmányok azt sugallták, hogy növelheti a ghrelin és a leptin, az étvágyhoz kapcsolódó hormonok hatását, ezáltal a szaglóhagymája ízletesebb és szagosabb ételeket találhat, és arra késztetheti a hipotalamust, hogy jelezze, hogy éhes vagy, még akkor is, ha a gyomrod tele van. (6)

Az étvágygerjesztő tulajdonságok nagy oka annak, hogy a kannabist kemoterápiában részesülő betegek számára írják fel, bár ez nem mindenki számára elérhető. (7) Ha törvényes a lakóhelyed és szereted, beszélj kezelőorvosoddal: Lehet, hogy szerezhetsz orvosi marihuána kártyát, hogy megvásárolhasd a helyi kórházakban.

Néhány ember a megvalósítható étvágynövelőnek tekintheti a CBD nevű kannabisz kivonatot, amelyet az Egyesült Államokban könnyebb megvásárolni a vény nélkül. Ne feledje, hogy a kutatás jelenleg nem azt sugallja, hogy ez olyan megbízhatóan növeli az étvágyat, mint a THC (a kannabisz aktív tudatmódosító összetevője). De a CBD csökkentheti a stresszt és a szorongást, és csökkentheti a gyulladást, ami segíthet a stresszel kapcsolatos étvágycsökkenés vagy az étvágycsökkenéssel kapcsolatos egyéb tünetek mérséklésében.

Igya a kalóriákat

Ha odafigyel az olyan erős emberek étrendjére, mint Hafthor Bjornsson - azoknak a srácoknak, akiknek legalább napi 8000 kalóriára van szükségük -, akkor gyakran látni fog gyümölcslét étkezésükkor. Az egészséges táplálkozás iránt érdeklődő embereknek általában korán elmondják, hogy soha ne igyák a kalóriájukat, hogy elkerüljék az extra szénhidrátokat. Bár ez okos a fogyáshoz, a gyümölcslé nagyszerű módja annak, hogy étkezés közben extra gramm szénhidrátot fogyasszon étkezés nélkül, rost nélkül.

A fehérje turmixok keverése sok tápanyag-sűrű összetevővel, mint például a kókusztej, az MCT-olaj, a dióvajas és/vagy az avokádó, egy másik okos módszer lehet sok izomépítő kalória csökkentésére egyszerre. A folyékony kalóriák ugyanúgy nem bocsátják ki az éhségjeleket a gyomorban, mint a szilárd ételek, így több kalóriát iszhat töltés nélkül.

Lépést tartani a testmozgással

Kutatási konfliktusok vannak arról, hogy van-e egyfajta gyakorlat a legtöbb hatékony az étvágy növelésére. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik nem sportolnak, gyengén szabályozzák az éhséghez kapcsolódó hormonokat (például a ghrelin). Mégis, mikor edzésprogramot indítanak, közelebb kezdenek enni a test által igényelt kalóriák számához . (8) (9)

Azok számára, akik sokat eszik, a testmozgás olyan problémákkal járhat, amelyek súlyosbíthatják a problémát, például az a meggyőződés, hogy több kalóriát "keresett". De azoknak, akiknek nehézséget okoz az evés elég, a testmozgás segíthet a ghrelin szabályozásában és az étvágyának megfelelő szinten tartásában. Akár kedveli a testedzést, akár a holtpontokat, akár a fürtöket - javasoljuk, hogy tegyen valamit.

Korlátozza a rostfelvételt

A rost lassan emészthető, és segít abban, hogy jobban érezd magad, így nem olyan nagyszerű az alacsony étvágygal küzdő emberek számára. A rostok töltőhatásainak elkerülése érdekében érdemes fehér rizst szedni a barna rizs helyett, kovászos kenyeret teljes kiőrlésű gabonák felett, és ragaszkodni az alacsonyabb rosttartalmú gyümölcsökhöz és zöldségekhez, például a banánhoz, a bőr nélküli burgonyához, a dinnyéhez és a csonthéjasokhoz.

Az ajánlott napi bevitel felnőtteknek körülbelül 25 gramm rostot tartalmaz a nőknél és 38 gramm a férfiaknál. Ha viszonylag alacsony a rosttartalom, de még mindig sok kalóriát fogyaszt teljes ételekből, akkor jó esély van rá, hogy eltalálja ezt a jelet. Ha nem (és az emésztési rendszeresség fenntartása érdekében, főleg, ha növeli a kalóriát), fontolja meg a nap végén egy rostkiegészítőt, például a psyllium héjat.

Legyen az étkezés társadalmi alkalom

Észrevette már, hogy többet eszik, ha barátaival lóg, vagy amikor a vasárnapi focimeccset nézi? A kutatások azt mutatják, hogy a társas interakció és/vagy a televízió zavarása eltereli az ételtől a hangsúlyt, és arra ösztönzi az embereket, hogy tudatosabban fogyasztanak. Valójában egy tanulmány kimutatta, hogy az alanyok 18 százalékkal többet ettek, ha barátokkal együtt étkeztek, és 14 százalékkal többet ettek, amikor a tévé előtt étkeztek. (10)

Ha kétségbeesetten tartod magasan a kalóriákat, akkor a tükör előtt ehetsz. Egy másik tanulmány szerint az emberek, akik a tükör előtt étkeztek, jobbnak értékelték az ételeket, és többet fogyasztottak belőle, mint amikor a tükör nélkül vacsoráztak. (11)

B emelje fel az étkezés várakozását

Ha valóban az étvágy gyülekezésével küzd, próbáljon más érzékszerveihez vonzódni, hogy elősegítse a következő étkezés várakozását. Az Instagramon vagy a Pinteresten végiggörgetheti a pizza, sütemény vagy más kedvencek ínycsiklandó képeit. Csak az élelmiszerképek nézegetése bizonyítja, hogy kiváltja az étvágygerjesztő ghrelin éhség hormon felszabadulását. (12)

Az illat erős étvágygerjesztő is lehet. Mindannyian éreztük, hogy a gyomrunk dübörög, miután elkapta a tűzhelyen rotyogó frissen sült süti vagy spagetti szósz. És hasonló hatást érhet el, ha meggyújt egy gyertyát, amely olyan finom illatot áraszt, mint az almafűszer vagy a vanília, vagy elfúj egy csábító illóolajat.

Egy kulcs: Feltétlenül szimatoljon meg egy illatot, amely megfelel annak, amit megesz. A kutatások szerint a szag növeli az étvágyat az érzékszervi specifikus ízek iránt (gondolj édesre vagy sósra vagy gazdagra), így akkor érheted el a legnagyobb előnyöket, ha olyan szagot adsz elő, amely hasonló a fedélzeten elfogyasztott étkezéshez. (13)

Végszó

Amikor megpróbálja edzeni magát, hogy többet fogyasszon, ugyanezeket a mentális stratégiákat alkalmazhatja, hogy edezze magát arra, hogy többet emeljen : következetesen kell fáradoznia. Az ételeket illetően az alulfogyasztástól a túlevésig terjedhet először kellemetlen érzés, de ha beállítasz magadnak egy ütemtervet, ragaszkodsz a makródhoz, és a terv elkészül, akkor az idő múlásával könnyebbé válik a táplálkozás. Ha mindennap erőfeszítéseket tesz, és erőfeszítéseit szilárd edzésfelosztással párosítja, a gyomra kitágul, és a test elkezdi számítani a kalóriákat.

Hivatkozások

  1. Nishi Y és mtsai. Ghrelin-acilezés közepes láncú zsírsavak bevitelével. Módszerek Enzymol. 2012; 514: 303-15.
  2. Takeuchi H és mtsai. Közepes láncú zsírsavak alkalmazása: étolaj, amely elnyomja a testzsír felhalmozódását. Asia Pac J Clin Nutr. 2008; 17 Kiegészítés 1: 320-3.
  3. Ohkawa K és mtsai. A megnövekedett étkezési gyakoriság hatása a zsíroxidációra és az észlelt éhségre. Elhízás (ezüst tavasz). 2013. február; 21 (2) 336-343.
  4. Pratt I és mtsai. Az edények és az adagok mérete közötti matematikai kapcsolat. Étvágy. 2012, február 58 (1): 299-302. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22063905/
  5. Kirkham TC és mtsai. Kannabinoidok és étvágy: étvágy és élvezet. Int Rev Pszichiátria. 2009. április; 21 (2): 163-71.
  6. Riggs PK és mtsai. Kísérleti tanulmány a kannabisz étvágyhormonokra gyakorolt ​​hatásáról HIV-fertőzött felnőtt férfiaknál. Brain Res. 2012. január 11 .; 1431: 46-52.
  7. Abrams DI. A kannabisz integrálása a klinikai rákellátásba. Curr Oncol. 2016. március; 23. (2): S8-S14.
  8. Corroon J és mtsai. A kannabidiol-felhasználók keresztmetszeti vizsgálata. Kannabisz kannabinoid Res. 2018. július 1.; 3 (1): 152-161.
  9. Martins C és mtsai. A krónikus testmozgás hatása az étvágyszabályozásra túlsúlyos és elhízott egyéneknél. Med Sci Sportgyakorlat. 2013. május; 45 (5): 805-12.
  10. Hetherington M és mtsai. Helyzeti hatások az étkezés fogyasztására: Az egyedüli étkezés és a másokkal való étkezés összehasonlítása. Physiol Behav. 2006. július 30.; 88 (4-5): 498-505.
  11. Ryuzaburo N és mtsai. Az evés „társadalmi” megkönnyítése mások jelenléte nélkül. Fiziológia és viselkedés, 2017; 179: 23
  12. Schüssler, P és mtsai. Az ételt mutató képek után megnő a Ghrelin szint . Elhízottság, 2012; 20: 1212-1217.
  13. Prospero C és mtsai. A környezeti szag expozíció befolyásolja az elhízott nők táplálékfelvételét és érzékszervi étvágyát. Front Psychol. 2019; 10: 7.

Kiemelt kép: Marjan Apostolovic/Shutterstock

A BarBendnél többet írt a táplálkozásról és a hosszú formájú tartalomról, hatalmas adag edzéssel. Alapvető meggyőződése a középső úton halad: nem kell minden kalóriát megszámolnia és minden edzést teljesítenie ahhoz, hogy egészséges életmódot és erősebb testet élvezhessen. Ráadásul a nagy csapdák klasszak.

Első egészséggel foglalkozó cikkei egy kolera-járványról szóltak Kenya vidékén, miközben egy francia humanitárius szervezetnél jelentett. Következő írói munkája a sanghaji éjszakai élet bemutatása volt. Sok mindenre írt.

Sanghaj után egy rádiódokumentumot készített a testépítésről Ausztráliában, mielőtt elvégezte újságírói és nemzetközi kapcsolatok mesterképzését, és Manhattanbe tartott.

Nincs rajongója a harmadik személyben való írásnak, Nick egészség iránti szenvedélye az önfejlesztés iránti érdeklődésből fakad: Hogyan érhetjük el a lehetőségeinket?

Az ilyen kérdések a vegetarianizmus, a Paleo, a böjt, a kettlebell edzés, a CrossFit és a kaliszténika kísérletezését eredményezték, amíg el nem döntötte, hogy az erőnlét a legjobban illeszkedik a folyamatos, mérhető önfejlesztés fogalmába.