A tonizálás mítosza!

Az emberek azt hiszik, hogy tónusúak legyenek, csak a nagyon magas ismétléseket és egy kis ellenállást mérsékelt vagy hosszú pihenések mellett. Tudja meg, miért baj ez!

tonizálás

Amikor sokan arról beszélnek, hogy "tónusúak", amire utalnak, az egy izmos meghatározású és alakú szilárd test. Ez általában egy fitnesz cél, amelyet sok nő (de férfiak is) megfogalmaz, és a legtöbb hangsúlyt általában a karjára vagy pontosabban a tricepszére helyezi.

Tévesen, a média miatt sokan (főleg nők) gondolkodnak a "tónusban", csak nagyon nagy ismétlésekre és nagyon kevés ellenállásra kell mérsékelt vagy hosszú pihenés mellett. Nem veszik figyelembe a szív- és érrendszeri aktivitást vagy az étrendet annak érdekében, hogy "tónusúak" legyenek.

A mítosz alakformálása

Lehetővé teszi a "hang" téves nevének feloldását. A feszesítés vagy alakformálás az izomszövet növekedésének, valamint a testzsír elég alacsony százalékának köszönhető, hogy lássa az izmok definícióját és alakját, és megszabaduljon a "jiggeltől".

Az izmok nem haladnak lágyból keménybe vagy keményből lágyba ”, vagy összezsugorodnak, vagy megnőnek. Az izmok önmagukban nem "erősítenek" vagy "hangolnak".

Erőedzés és zsírvesztés a hang számára

Nincs kétféle módja annak. ”Az izomtónus vagy a test testének megjelenése érdekében erőnléti edzéssel kell foglalkoznia, valamint le kell dobnia az izmokat borító zsírréteget.

A hagyományos ellenállóképzés önmagában nem eredményezi a kívánt tónusú megjelenést, különösen akkor, ha egy egyéni ellenállás a korábban említett módon edz feleslegesen nagy ismétlésekkel, kevés ellenállással és kevés, ha bármilyen izomterheléssel.

Az ellenállóképzés önmagában nem eredményezi a kívánt tónusú megjelenést.

A kalóriadeficitet is létre kell hozni ahhoz, hogy a szubkután testzsír (zsír a bőr alá kerüljön) egy része eldobható.

A magas hangismétlések mítosza

Az, hogy nem „terjedelmes” vagy izomtömeg-növelésre vágyik, még nem jelenti azt, hogy el kellene zárkóznia attól, hogy viszonylag nagy súllyal terhelje meg izmait (nők és férfiak).

Erőfeszítést kell tenni, és izmait meg kell stresszelni, hogy megváltozhassanak és növekedhessenek. És ha egyszerűen végigmegyünk a mozdulatokon, akkor kevés, vagy bármilyen eredmény születik, mert az izom nincs elég stresszben, ezért nincs oka alkalmazkodni és megváltoztatni a jelenlegi állapotát.

Általában a 8-12 ismétlés közötti fáradtságot okozó ellenállással történő edzés a legtöbb egyén számára jól működik. Ez nem azt jelenti, hogy a 8. vagy a 12. ismétlés után feladhatja - ez azt jelenti, hogy semmiképpen sem kaphatja meg a 13.

Ha tudsz 13-at kapni, akkor az ellenállás nem elég. Ne felejtse el az erőnléti edzés mellett a kardió kondicionálást az edzésprogramjába beilleszteni.

A zsírvesztés előnyei az erősítő edzésnek

Az erőnléti edzésnek és a kardiónak nem feltétlenül kell, hogy kizárólagosak legyenek egymástól. ”Az erőnléti edzésből közvetlenül és közvetetten szív- és érrendszeri és zsírégető előnyökhöz juthat.

Közvetett módon, minél több izomszövetet ad hozzá az erőnléti edzésen, annál nagyobb lesz az alapanyagcsere (a nyugalmi anyagcsere), és ezért több teljes kalóriát és zsírt éget nyugalomban. Ez inkább a fogyás állandó megoldása.

Közvetlenül, ha nagy testmozgásokat használ, és rövid a pihenőidő, megemeli a pulzusát, és ezért ugyanazokat az azonnali kalória- és zsírégető előnyöket kapja, mint a hagyományos szív- és érrendszeri edzés.

Ez az ideiglenes megoldás a fogyásra. Ez a két ok, amiért minden súlycsökkentő programnak tartalmaznia kell a súlyzós edzést.

Így két legyet egy csapásra megölhet. ”Helyes tervezéssel egy rövid és édes edzés során megszerezheti az ellenállást edző és a kardio előnyöket. Általában 10 és legfeljebb 15 ismétlést kell használnia a legtöbb gyakorlat és izomcsoport esetében.

Általában rövid pihenőidőket kell szednie a gyakorlatok és az izomcsoportok ideális esetben legfeljebb 30 másodpercig (annak érdekében, hogy a pulzusszám megemelkedjen, és az izmoknak rövid pihenési és helyreállítási időszakot adjon a következő sorozat előtt).

Ismét minden sorozat végén kudarchoz kell jutnod, és nem csak a mozdulatokat kell átélned. Ne féljen, ha nem tud annyi ismétlést végrehajtani, mint az előző szettnél - ez várható, mert a pihenőidő olyan rövid, hogy az anyagcsere melléktermékeinek még nem volt esélyük teljesen eltávolítani.

Végül teste alkalmazkodni fog az anyagcsere stresszhez, és hatékonyabb lesz a gyógyulás során, és rövidebb idő alatt képes lesz nagyobb súlyt emelni.

Ha 8-10 ismétlés alá süllyed, akkor csökkentenie kell a súlyát. Egyszerű stopper vagy az órák másodpercének figyelése a pihenés időzítése érdekében jó ötlet lehet annak érdekében, hogy a feladaton maradjon, amikor ilyen típusú edzésbe kezd.

Miután megszokta ezt a fajta edzést, megtudja, mikor kell újabb szettet csinálni nézési idő nélkül, mert ez beágyazódik.

Köredzés

A rövidebb és hatékonyabb edzés érdekében, valamint annak érdekében, hogy a pulzus megemelkedjen és megmaradjon, érdemes megfontolni az áramköri edzést.

Az áramköri edzés ahol közvetlenül az egyik edzéssorozatról a másikra megy, amely más izmokat és így tovább dolgozik.

Tehát van egy sor gyakorlata, ahol egyenesen halad egyik a másik után, semmi pihenés nélkül.

Rövid pihenőt tarthat, ha csak az egyes körök után szükséges. Ez a fajta edzés összpontosítást igényel (tehát a fejhallgató vagy a zavaró tényezők elkerülése elengedhetetlen a hatékony edzéshez), de rendkívül hatékony a zsírégetésben, az erő, az В állóképesség és az izomépítésben, valamint a tónusú megjelenés megteremtésében.

Hogy az Ön számára működjön

A program megtervezésekor ne feledje, hogy a nagyobb izomcsoport-mozgások, mint például a lábak és a hát, valamint mások, amelyek egyszerre számos izomcsoportot tartalmaznak, például a fekvenyomás több kalóriát éget el, mint az olyan elszigetelt gyakorlatok, mint a súlyzó bicepsz fürtjei.

A megemelkedett pulzus elérése érdekében kitűnő В gyakorlatok például a következők: a guggolás, a holtemelés, az egyenes lábú holtemelés, a tüdő, a padon végzett lépések bármilyen változata stb.

Ne féljen kreativitástól és a mozgások ötvözésétől sem. Példaként megemlíthetjük a súlyzó vállprésének megismétlését, majd folytathatjuk a súlyzó bicepsz fürtjeinek ismétlésével, majd oda-vissza a teljes 20-30 ismétlés (mindegyik 10-15) ismétlését.

Itt jöhet egy jó hírű személyi edző, aki "nem hagyományos" gyakorlatokat dolgozhat ki Önnek, a céljait szem előtt tartva, valamint megmutatja, hogyan kell ezeket megfelelően végrehajtani.

Amíg az ellenállás elegendő ahhoz, hogy fáradtságot okozzon legfeljebb 15 ismétléssel, pihenőidei nagyon rövidek, ha egyáltalán vannak, és szilárd táplálkozási programot folytat, az izmait feszesebbé, feszesebbé és feszesebbé teszi. egyre hangsúlyosabbá válik, megadva azt a hangot, amire vágyik.