12 B-vitaminban gazdag energiát növelő recept

A B-vitamin-komplexet, amely tartalmazza a B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 és B12-et, gyakran erősítik energianövelőként. Az élelmiszer energiává alakításán túl a B-vitaminok nélkülözhetetlenek a növekedéshez, fejlődéshez és más fontos testi funkciókhoz. Bizonyos B-vitamin-hiány súlyos állapotokhoz vezethet, a vérszegénységtől és a fáradtságtól a depresszióig, a légzőszervi fertőzésekig és születési rendellenességekig - állítja Tanya Zuckerbrot bejegyzett dietetikus.

Míg a B-komplex kiegészítőket gyakran könnyű észrevenni a drogériákban és az egészséges élelmiszerek boltjaiban, kiegyensúlyozott étrenddel elegendő mennyiséget lehet hozzájuk beszerezni. "A B-vitaminok növényi és állati eredetű táplálékforrásokban találhatók, és viszonylag kis mennyiségek kielégítik az ajánlott étrendi beviteleket" - mondja Zuckerbrot, a The Miracle Carb Diet: Make Calories and Fat Disappear (A kalória és a zsír eltűnése - a rost és az F-faktor étrend) szerzője. Habozzon fel néhány ilyen B-vitaminban gazdag receptet, hogy biztosan kiaknázza B számos előnyét.

12 B-vitaminba csomagolt recept

1. Teljes kiőrlésű málna lekvár rúd
Tökéletes egy menet közbeni reggelihez vagy harapnivalóhoz. Ezek az ízletes bárok kevés kalóriát tartalmaznak, de tele vannak számos B-vitaminnal és a lenmag, dió és búzacsíra egészséges zsírjaival. Édesek és fanyarak is, ezek a bárok egészséges desszertként is könnyen eljuthatnak.
A B-vitamin előnyei: A teljes kiőrlésű liszt jó B1-, B3- és B6-forrás; a búzacsíra B1, B6 és B9; a dió jó B6 forrás; és a lenmag rengeteg B1-et is szállít.
Fotó és recept: Perry Santanachote/DailyBurn Life

2. Házi cukorrépa Hummus
Ez az élénk, mélyvörös hummus biztosítja a hagyományos hummus összes egészséges előnyét - például hat gramm fehérjét és öt gramm rostot negyed csésze adagban -, valamint a répa fitokémiai antioxidánsait és B9-vitaminját. És ne felejtsd el ezt legközelebb, amikor edzésre szánsz: A répafogyasztás felpörgetése a jobb futási teljesítményhez kapcsolódik.
A B-vitamin előnyei: A répa a B9 szilárd forrása.
Fotó és recept: Renee Blair/DailyBurn Life

3. Fehérboros kagyló
Egyszerű és egyszerű: A kagyló egy B-vitamin erőmű. Valójában az ízletes kagylókból 20 a B12 ajánlott napi értékének 400 százalékát adja. Ez a recept szellő - pároljon néhány medvehagymát, fokhagymát és chili paprikát, majd adjon hozzá kagylót fehérborral, kevés olívaolajjal és némi lime-lével. Tetejére koriander és élvezze!
A B-vitamin előnyei: A kagyló kiváló B2 és B12 forrás.
Fotó és recept: Karolina/Dine & Dash

4. Quinoa Vegetáriánus Chili
Alacsony kalóriatartalmú, magas tápanyagtartalmú összetevőket tartalmaz, beleértve a quinoát, a pinto babot és a fekete babot, ez az egészséges recept megnyugtató és telített. Egy csészés adag 17 gramm vegán fehérjét és 12 gramm rostot tartalmaz. Egy adag B6-vitamin hozzáadásához töltse fel a chilit néhány szeletelt avokádóval.
A B-vitamin előnyei: A fekete bab és a vesebab jó B9 és B1 forrás, míg a quinoa és a kukorica rengeteg B9-et tartalmaz.
Fotó és recept: Emily Miller/DailyBurn Life

5. Balsamic Ginger Sobegy tészta
Egyszerű, mégis kielégítő, ez a gyors ebéd egészséges eltérést jelent a fárasztó salátáktól. A sárgarépa, a cukkini és az edamame színesíti és ropogtatja, míg a diós soba tészta szolgál alapul. Nem rajong a julienningért? Idő és energia megtakarítása érdekében fektessen be egy julienne hámozóba a tökéletes gyufaszálas sárgarépa és a cukkini érdekében (és még több ok a zöldségek elfogyasztására!).
A B-vitamin előnyei: A szoba tészta szilárd B3 forrás, az edamame hozzáadja a B9-et, a tofu pedig a B1-et.
Fotó és recept: Maryanne/A kis epikureai

6. Kale árpa és feta saláta
Ez a saláta mindenkinek tartalmaz egy kis ropogós napraforgómagot, sós feta sajtot (amely alacsonyabb zsír- és kalóriatartalmú, mint a sajtok többsége), és ízletes házi citrommal. A szívósság és a keserűség csökkentése érdekében marinálja a nyers kelkáposztát legalább 30 percig étkezés előtt.
A B-vitamin előnyei: Az árpa biztosítja a B3, B6 és B7, a feta a B2, a B6 és a B12, az avokádó pedig a B5-öt. Bónusz: A csicseriborsó méltó forrása a B9-nek.
Fotó és recept: Denise/édes borsó és sáfrány

7. Grillezett pesto lazac kebab
Ami a B-vitaminok szuper magas szintjének csomagolását illeti, a lazac a koronaékszer. Az egyszerű kebab tetején található pesto kissé könnyebb a szokásos módon a fenyőmag eltávolításával, de biztos lehet benne, hogy a sós, sós ízek sok bazsalikomnak és parmezán sajtnak köszönhetők.
A B-vitamin előnyei: A lazac jó B1, B3, B5 B6 és B12 forrás.
Fotó és recept: Emily Miller/DailyBurn Life

8. Édes és sós rozmaring pekándió
Csemegézzen csak a pekándióban, és egészséges adag B1-et kap. De miért ne jazzuk fel őket friss rozmaringgal, egy megszórt szezámmaggal, némi tengeri sóval és Demerarával, vagy „nyers” cukorral. A pekándió az egyszeresen telítetlen zsírsavak nagy forrása is, amelyek a szívbetegségek és a stroke alacsonyabb kockázatához kapcsolódnak.
A B-vitamin előnyei: A pekándió a B1 jó forrása.
Fotó és recept: Emily Miller/DailyBurn Life

9. Zöld erő saláta sült zöldségekkel
A fényes és gyönyörű saláta, amely spenótot, pekándiót, tojást és garbanzo babot tartalmaz, 20 gramm fehérjét tartalmaz. Ez az étel tetején meleg sült zöldségeket tartalmaz, de tálalás előtt nyugodtan dobja be azokat a hűtőszekrénybe, ha egy teljesen lehűtött saláta nagyobb a sebessége. Párosítsd a sárga árnyalatú és diós házi balzsam mandula- és kurkumaöntettel, amely csak 67 kalória egy két evőkanál adaghoz.
A B-vitamin előnyei: A spenót, a csicseriborsó és a kelbimbó jó B9 forrás, míg a tojás rengeteg B12-et tartalmaz. A pekándió hozzáteszi a B1-et, az avokádók a B5-et és a B9-et, az édesburgonya pedig édesíti az üzletet a B6-tal.
Fotó és recept: Kaylee/Citrom és bazsalikom

10. Mac és sajt rántotta
Ez az egészségesebb mac és sajt felvétel reggelivel, ebédként vagy vacsoraként könnyen átadható. Csak egy csésze gazdag, tejszínes és alacsony szénhidráttartalmú tésztaétel 36 gramm fehérjével büszkélkedhet, amely elsősorban B2-tartalmú tojásokból, csökkentett zsírtartalmú cheddarból és pulykaszalonnából származik.
A B-vitamin előnyei: A teljes kiőrlésű tészta jó B1 forrás, míg a tojás B2-t szolgáltat. A sajt szintén jó forrása a B12-nek, és a pulykaszalonna hazahozza a B2-t és a B3-at.
Fotó és recept: Perry Santanachote/DailyBurn Life

11. Gyökérzöldséges vöröslencse pörkölt
Ez a kiadós pörkölt a húst vörös lencsére cseréli, amely az összes hüvelyes és diófélék közül a harmadik legmagasabb szintű fehérjét tartalmazza. Gyökérzöldségekkel is tele van, amelyeket könnyű tárolni és egész télen élvezni. Dupla adagot és fagyasszon be egy forgalmas éjszakát az úton.
A B-vitamin előnyei: A lencse jó B1, B5 B6 és B9 forrás, a paszternák a B9-be, míg a burgonya B6-os találatot eredményez.
Fotó és recept: Renee Blair/DailyBurn Life

12. Bruschetta füstölt lazac spárgával és buggyantott tojással
Klassz és tápláló villásreggeliként vagy snackként ezek a füstölt lazac és a buggyantott tojásos tetejű pirítósok megfelelnek a számlának. Szeretne még előnyösebb B-ket és rostokat? Cserélje ki a kovászos kenyeret kihajtott teljes kiőrlésűre. A szemek csírázásának folyamata őrlés és kenyérsütés előtt több tápanyagot és több fehérjét, valamint a hagyományos teljes kiőrlésű gabonákban található szénhidrátok és zsírok mintegy 75 százalékát tartja vissza.
A B-vitamin előnyei: A füstölt lazac kiváló B3- és B12-forrás, míg a tojás B2-t és néhány extra B12-t tartalmaz. A spárga szintén jó B9 forrás, és a kihajtott teljes kiőrlésű kenyér hozzáadja a B1-et.
Fotó és recept: Elena/Eileen Cuisine