12 meglepő zöldség, amely egészségesebbé válik főzéskor

Jól tudod, hogy a zöldségek jót tesznek neked - de tudtad, hogy tápértékük attól függ, hogyan készíted őket? A nyers élelmiszer-étrend az utóbbi években mindenképpen sok hype-ot váltott ki, annak a ténynek köszönhető, hogy egyes, természetesen előforduló vitaminok és fitotápanyagok megsemmisülnek, miután bizonyos ételeket elkészítettek. De mint kiderült, vannak olyan zöldségek, amelyek egészségesebbek. Miért? Mivel a zöldségek főzése gyakran megkönnyíti a bennük lévő fontos tápanyagok felszívódását.

Valójában az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmányból kiderült, hogy azok a nők, akik egészséges táplálkozási étrendet követtek (az egészséges táplálkozási ajánlások alapján), többet felszívtak a béta-karotinból, mint azok a nők, akik nyers ételeket követtek. Más szavakkal, annak ellenére, hogy a nyers élelmiszer-étrendet betartó nők többet fogyasztottak ebből a döntő antioxidánsból, kevésbé élvezték annak előnyeit.

A lényeg az, hogy bizonyos zöldségek főzése számos tápanyagukat hozzáférhetőbbé teszi a test számára a felhasználás érdekében - nem beszélve arról, hogy kissé finomabbak és könnyebben emészthetők. Szóval melyiket kell főzni? Fontolja meg ennek a 12 főzeléknek a melegét, amelyek főzve táplálóbbak. És ha jó napot szeretne kezdeni a napjával, feltétlenül nézze meg, mi történik a testével, amikor minden nap turmixot fogyaszt.

Paradicsom

A Bastyr Egyetem Táplálkozási és Testmozgástudományi Tanszéke szerint a paradicsom főzéskor sok C-vitamint veszít. A Journal of Agriculture and Food Chemistry folyóiratban publikált 2002-es tanulmány azonban megállapította, hogy a főtt paradicsomban lényegesen magasabb likopinszint van, mint a nyersben, valószínűleg azért, mert a hő segít lebontani a vastag sejtfalakat, amelyek számos fontos tápanyagot tartalmaznak. Érdemes megjegyezni, mert a likopin az egyik legerősebb antioxidáns, amely elérhető - és számos krónikus betegség, például a szív- és érrendszeri betegségek és a rák alacsonyabb kockázatával függ össze.

Ami a főzésüket illeti, a likopin hatékonyabban felszívódik a szervezetben, ha egészséges zsírral fogyasztják, ezért párolja a sült paradicsomot olajbogyóval, vagy csepegtesse extra szűz olívaolajjal.

Spárga

Ez a tavaszi zöldség tele van rákkal küzdő A-, C- és E-vitaminnal - és az International Journal of Food Science & Technology 2009-ben megjelent tanulmánya kimutatta, hogy a főzés 16-25% -kal növelte antioxidáns aktivitását. Eközben egy másik, az International Journal of Molecular Sciences folyóiratban közzétett, 2009-es tanulmány szerint a spárga főzése növelte a fenolsav szintjét, ami a rák kockázatának csökkenésével jár.

Vegye figyelembe, hogy mivel az A- és az E-vitamin egyaránt oldódik zsírban, vagyis könnyebben felszívódik a test számára, ha zsírforrással párosulnak, fontolja meg a spárga olívaolajban történő főzését, vagy néhány pirított maggal való tálalását.

Spenót

Észrevetted már, hogyan zsugorodik ez a sötét leveles zöld, amikor megfőzöd? Ez azt jelenti, hogy valószínűleg többet eszel belőle, és természetesen, ha több spenótot fogyasztasz, akkor több tápanyagot fogsz aratni. De ez még nem minden - a Journal of Agricultural and Food Chemistry 2005-ös tanulmánya kimutatta, hogy a spenót gőzölésével akár 53 százalékkal is csökkenthető a zöldség oxálsavja - ami zavarja a szervezet vas- és kalciumfelszívódását. Ráadásul a kutatások kimutatták, hogy ennek a zöldségnek a párolása biztosítja, hogy megtartsa a folsav szintjét, egy fontos B-vitamint, amely nemcsak szerepet játszik a DNS előállításában, hanem csökkentheti a rák több típusának kockázatát is. Az North Ohio Heart/Ohio Medical Group szerint pedig a főtt spenót több kalciumot, magnéziumot és vasat tartalmaz.

Gomba

Az antioxidánsok hősies kis anyagok, amelyek megvédhetik sejtjeit a károsodástól, ami csökkentheti bizonyos krónikus betegségek kockázatát. A gombák (amelyek technikailag gombák) történetesen tele vannak antioxidánsokkal, és a Food Chemistry folyóiratban megjelent 2006-os tanulmány felfedezte, hogy ennek a zöldségnek a hő hatásának való kitettség drasztikusan fokozta általános antioxidáns aktivitását. További bónuszként a főtt gombák magasabb kálium-, niacin- és cinktartalmúak, mint a nyersek - derül ki az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának tápanyag-adatbázisából.

Nem csak ez, de bizonyos típusú nyers gombák agaritint tartalmaznak, amely potenciálisan rákot okozhat - és a főzésük segít megszabadulni ettől a toxintól.

Zeller

Mielőtt néhány krudit rágcsálna, fontolja meg ezt: A Journal of Food Science 2009-es tanulmánya szerint a zeller főzéskor egészségesebbé válik. Ne feledje azonban, hogy antioxidáns kapacitása csak bizonyos főzési módszerekkel nőtt, ideértve a mikrohullámú sütést, a nyomáson történő főzést, a rácsos sütést, a sütést és a sütést. Főzve ez a zöldség valójában elvesztette antioxidáns aktivitásának 14 százalékát.

Sárgarépa

A béta-karotin a karotinoid nevű anyag, amelyet a szervezet A-vitaminná alakít, és amely kulcsfontosságú szerepet játszik a csontnövekedés támogatásában, a látás javításában és az immunrendszer csúcsformában tartásában. Felelős azért is, hogy a sárgarépának narancssárga árnyalatot adjon, és a Journal of Agricultural and Food Chemistry folyóiratban megjelent 2000-es tanulmány kimutatta, hogy ennek a zöldségnek a főzése növeli béta-karotin szintjét.

És ez még nem minden - a Journal of Food Science egy másik, 2009-es tanulmánya azt mutatta, hogy a sárgarépa főzése bőrrel megháromszorozhatja antioxidáns erejüket. Függetlenül attól, hogy megsütjük-e vagy főzzük-e, csak rajtatok múlik - csak mindenképpen hagyja ki a serpenyőt, mivel ez a módszer 13 százalékkal csökkentette a karotinoid szintet. Továbbá, tekintettel arra, hogy az International Journal for Vitamin and Nutrition Research egy 2003-as tanulmánya jóval magasabb fitotápanyag-tartalmat fedezett fel a kevesebb vízzel főtt sárgarépában, a mikrohullámú sütés kiváló lehetőség (mert ez a módszer a zöldséget gyorsan meg tudja melegíteni minimális vízigénnyel).

ÖSSZEFÜGGŐ: Több mint 150 receptötlet, amely karcsúvá teszi az életet.

Zöldbab

A zöldbab egyike a sok egészségesebb főzésű zöldségnek. A Nutrition Research 2007-es tanulmánya szerint a párolt zöldbabnak nagyobb lehet a koleszterinszint-csökkentő előnye, mint a nyers zöldbabnak.

Ennek ellenére a táplálkozási előnyök kiaknázásának egyetlen módja az, ha a megfelelő módon főzzük őket. A Journal of Food Science folyóiratban megjelent kutatásból kiderült, hogy a zöldbabnak magasabb az antioxidáns-szintje, ha sütik, mikrohullámú sütőben, rácson sütik vagy akár meg is sütik - de nem főzve vagy nyomás alatt főzve. Aki tudta, hogy egy zöldség sütése valóban egészségesebb lehet, mint főzni?

Ha egy tál nyers kelkáposzta levágása nem tűnik annyira étvágygerjesztőnek számodra, örülj: Ennek a keresztesvirágú zöldségnek vannak főbb előnyei, ha főznek. A Harvard Közegészségügyi Iskola szerint a nyers kelkáposzta izotiocianátokat tartalmaz, amelyek megakadályozzák a szervezetet abban, hogy felhasználja a pajzsmirigyhez szükséges jódot (amely segíti az anyagcsere szabályozását). Ennek a zöldségnek a főzése azonban inaktiválja azokat az enzimeket, amelyek kiváltják ezt a potenciálisan káros hatást. Ezért javasolja a Harvard Közegészségügyi Iskola a kelkáposzta enyhe megpárolását, amely segít elkerülni ezt a problémát, miközben minimalizálja az antioxidáns veszteséget.

Padlizsán

Valószínű, hogy nagyobb valószínűséggel főzi a padlizsánt, mint hogy nyersen fogyassza - de itt van egy kis extra ösztönzés ennek a zöldségnek a melegítésére. A Nutrition Research 2007-es tanulmánya kimutatta, hogy a padlizsán párolása lehetővé teszi komponenseinek az epesavakkal való megkötését, lehetővé téve a máj számára a koleszterin könnyebb lebontását és a véráramban való jelenlétének csökkentését.

De a padlizsán esetében nem minden főzési módszer jön létre egyenlően. Az egyik élelmiszer-kémiai tanulmány 2016-ban kimutatta, hogy grillezéskor ez a zöldség nagyobb mennyiségű klorogénsavat tartott meg, ami lelassítja a glükóz felszabadulását a véráramba (így potenciálisan csökkentheti a vérnyomást és a cukorbetegség kockázatát). Másrészt, amikor a padlizsánt főzték, több antioxidáns delphinidint tartalmazott.

Érdemes megemlíteni azt is, hogy a nyers padlizsán tartalmazza a toxin szolanint - bár sokat kell fogyasztania belőle, hogy megtapasztalhassa gyomor-bélrendszeri hatásait.

Kelbimbó

Nem rajong a nyers Brüsszelért? Nincs mit. Mert mint kiderült, ez a keresztesvirágú zöldség főzve indolt termel - amely vegyületről kiderült, hogy megöli a rák előtti sejteket.

A Harvard Health szerint ennek a zöldségnek a főzése a glükozinolátokat olyan vegyületekké bomlik, amelyekről ismert, hogy rákellenes képességekkel rendelkeznek.

Ezenkívül a nyers kelbimbóban található cukrok egy része nehezen emészthetőnek bizonyulhat, ezért ennek a zöldségnek a főzése segíthet elkerülni a puffadást és a gázt.

Krumpli

Elég ritka a burgonya nyers fogyasztása, de ha további okokra lenne szüksége a főzéshez, vegye figyelembe, hogy a nyers burgonya (különösen a zöld) nagy koncentrációban tartalmazhatja a toxin szolanint. Ráadásul a nyers burgonyában anti-tápanyagok találhatók, amelyek megakadályozzák, hogy a szervezet felszívja a zöldség legfontosabb vitaminjait és ásványi anyagait. A zöldség főzésének, pörkölésének vagy sütésének másik szilárd oka, hogy a nyers burgonyában lévő nyers keményítő mindenféle emésztési kényelmetlenséget okozhat.

Articsóka

Tudta, hogy az articsóka antioxidáns erőmű, és egyike azoknak a zöldségeknek, amelyek egészségesebbek a főzés során? De ahhoz, hogy ebből a szempontból a lehető legnagyobb durranást érje el, meg kell főznie. A Journal of Agricultural and Food Chemistry egyik 2008-as tanulmánya azt találta, hogy az articsóka párolása 15-szeresére növelte antioxidáns szintjét. Közben a forrázás csak nyolcszorosára növelte őket. Még a mikrohullámú sütőben történő feltöltés is növelheti antioxidáns tartalmukat. Az oka annak, hogy a forralás nem a legjobb megoldás, az az, hogy ez a főzési módszer a zöldség bizonyos vízben oldódó vitaminok elvesztését okozhatja a vízben.