A táplálkozási szakemberek szerint hogyan lehet valójában lefogyni

Valószínűleg hallottad már, hogy nem tudsz rossz étrendet gyakorolni, ezért fontos, hogy mit adsz a szervezetedbe, különösen, ha biztonságosan szeretnél lefogyni. "Az étel minden, és a testmozgás extra hitelt jelent" - mondja Ilana Muhlstein, MS, RDN, aki az Amerikai Szívszövetség ügyvezető vezető csapatának tagja. "A lényeg az, hogy mindenkinek meg kell szereznie az ételt, hogy rájöjjön, mi működik az élelmiszer-alapú nézőpontból, hogyan lehet lefogyni."

Muhlstein fenntartja, hogy ha az egészséges táplálkozás megváltoztatására összpontosít, elkezdheti beépíteni a testmozgást, amely jól fogja érezni magát és elősegíti az anyagcserét.

Ez nem azt jelenti, hogy a testmozgásnak másodlagosnak kell lennie az ételhez képest. Katie Hake, az RDSM, az ACSM-CPT munkatársa úgy találja, hogy a fitnesz nem csupán a kalóriák elégetése; segíthet megváltoztatni a fogyasztani kívánt étel típusával kapcsolatos nézőpontodat, így a tested megfelelően táplálkozik.

"Megállapítottam, hogy sok kliensnek nagyobb sikere van edzés közben, nem feltétlenül azért, mert több kalóriát éget el, hanem azért, mert ez hozza létre ezt a gondolkodásmód-váltást: Nézd meg, mit tud testem fizikailag csinálni az edzőteremben. mentálisan segítek a különböző döntéseimben és az elfogyasztott ételekben "- mondja Hake.

Debbie S. Fetter, PhD, az UC Davis táplálkozás tanításának egyetemi adjunktusa egyetért abban, hogy "végső soron mind az étkezési szokásai, mind az aktivitás szintje befolyásolja és együttműködik a fenntartható fogyás elősegítésében".

Olvassa el a szakértők biztonságos és fenntartható fogyókúrás tippjeit.

1. Írja le a céljait

Fetter azt javasolja, hogy a célok kitűzése során legyen konkrét. Ahelyett, hogy azt írná, hogy fogyni szeretne, azt mondja, hogy bontsa le: Gondolja át, mennyi súlyt szeretne lefogyni, mennyi idő alatt, és hogyan tervezi elérni a célját. "Egy adott cél kitűzésével ez a valóságban jobban megvalósul" - mondja Fetter, aki azt javasolja, hogy gondolkodjon el az S.M.A.R.T. célok, amelyek konkrét, mérhető, cselekvhető, releváns és időhöz kötöttek. "Amikor ez inkább szokássá és mintává válik, akkor nem kell annyira szigorúnak lenned."

2. Gondoljon a szokásaira

JGI/Jamie Grill/Getty Images

Ha tudod, hogy egy teljes zacskó zsetonnal fejezed be, miközben a Netflixet nézed a kanapén (bűnös!), Akkor talán legközelebb adagold ki a zsetont egy tálba, így tisztában vagy azzal, hogy mennyit fogyasztasz és ha végzel az evéssel. "Keressen olyan viselkedést, amelyen változtatni tud" - mondja Fetter.

Hake abban is hisz, hogy odafigyel a szokásokra, ahelyett, hogy csak arra koncentrálna, amit eszel, és kijelenti: "Jelentkezzen be magával étkezés előtt és után, hogy megnézze, mennyi vagy olyan típusú ételt fogyaszt, amely segít a legjobban érezni magát Ez segíthet azonosítani, hogy társadalmi körülmények, érzelmek vagy stressz alapján eszel-e. "

3. Igyon több vizet

Minden étkezés előtt Muhlstein először ivóvizet javasol, lehetőleg körülbelül 16 unciát. "Mindenki mindig azt hiszi, hogy éhes, és gyakrabban szomjasak vagyunk, és nem vesszük észre" - fejezi ki Muhlstein. Az ivóvíz "nagyobb teltségérzetet kelt és segít csökkenteni az étvágyát". Ne felejtsen el hidratálni az edzés előtt, alatt és után is. Muhlstein arra kéri az embereket, hogy edzés közben növeljék vízigényüket, és gondolkodjanak el "fél perc unciában", ezért egy 60 perces edzésnek tartalmaznia kell egy 30 uncia vizet.

4. Készítsen listát az egészséges ételekről, amelyeket élvez

Enrique Daz/7cero/Getty Images

Ahelyett, hogy egészséges ételek felé nézne, úgy gondolja, hogy ennie kell, vegye fontolóra azokat a tápláló lehetőségeket, amelyeket valóban szeretne enni. "Az emberek túl gyakran próbálják rákényszeríteni magukat arra, hogy állandóan egészséges ételeket fogyasszanak, és ez igazán nem tetszik nekik" - mondja Fetter. Gondoljon azokra a zöldségekre, gyümölcsökre és teljes kiőrlésű gabonákra, amelyeket különféle módon készíthet, és élvezheti. Ha unja a párolt brokkolit, cserélje ki, és válasszon például egy sült brokkolit egy kis olívaolajjal és fűszerezéssel.

5. Kerülje a gyümölcsleveket

Amikor a gyümölcslevek elfogyasztásáról van szó, Muhlstein kijelenti: "Olyan, mint a cukor fogyasztása". Ehelyett előnyösebb egész gyümölcsöt fogyasztani, így előnyeit élvezheti "a rágás érzése, amely hozzájárul a teltséghez és a rost, amely valójában feltölti a gyomrot".

6. Adjon zöldséget minden étkezéshez

"Sokan arra akarnak összpontosítani, hogy mit akarnak kiszedni, de a legjobb, leghatékonyabb módja az étel megváltoztatásának, a fogyásnak, valamint a telt és elégedettség érzésének az egész úton az, ha további zöldségeket adnak az étkezéshez. "- hangsúlyozza Muhlstein. Fetter-t ad hozzá: "A zöldségfélékből származó rost és víz segít feltölteni." Így amikor legközelebb omlettet tervez készíteni, nyugodtan dobjon bele extra gombákat, paprikát és apróra vágott hagymát.

7. Csomagolja be a fehérjét

A zöldségekhez hasonlóan fontos, hogy minden étkezéshez tartalmazzanak sovány fehérjeforrásokat (néhány ajánlás itt) .В Kutatások kimutatták, hogy "a magas fehérjetartalmú ételek a későbbi energiafogyasztás csökkenéséhez vezetnek". A fehérje egyéb előnyei közé tartozik az anyagcsere növelése, a hangulat javítása, valamint a haj és a köröm egészségének megőrzése.

8. Az egészséges zsírok fontosak

Az egészséges zsírok segítenek "növelni a teltséget, mert a zsír lelassítja az emésztést és ízet ad" - magyarázza Fetter, aki megjegyzi, hogy két esszenciális zsírsavnak, a "linolsavnak és a linolénsavnak" van szükségünk, amelyet étrendünkből kell megszereznünk. A linolsav (omega-6 zsírsav) a növényi olajokban, a diófélékben és a magvakban található meg, míg a linolénsav (omega-3 zsírsav) a zsíros halakban jelenik meg, beleértve a lazacot és a tonhalat, a lenmagot és a diót. Fetter rámutat: "Ha a zsírról van szó, a szervezet számos alapvető funkciójához használják. Ez nem csak a szervek szigetelését és az energia kalóriájának forrását jelenti, hanem segít a hormonális válaszokban is."

Muhlstein azonban figyelmezteti az embereket, hogy legyenek figyelmesebbek az egészséges, magas zsírtartalmú ételek fogyasztásakor. "Az emberek egyszerre egész avokádót esznek, de a zsírbevitelre vonatkozó ajánlás a napi kalóriabevitelünk 20-30 százaléka" - mondja. "Úgy gondolom, hogy az embereknek mérsékeltebbeknek kell lenniük az egészséges zsírokkal. A szélsőségek kultúrájában élünk, ezért az emberek hallják a zsírt, és olyan messzire futnak vele, hogy szó szerint csak kókuszolajat esznek, és a kávéhoz adják. Ez nem szükséges és nem feltétlenül segít a fogyásban. "

9. Ne korlátozza a főbb élelmiszercsoportokat

Biztosan hallott arról, hogy a keto, a Paleo és a gluténmentes étrend hogyan segítette az embereket a fogyásban. De mielőtt megfontolná ezeket a megközelítéseket, Hake kifejti: "A legtöbb ember számára, ha nincs valamilyen genetikai rendellenessége, vagy általában meglehetősen egészséges, akkor nem kell semmilyen élelmiszercsoportot kivágni. A tanulmány azt mutatja, hogy amikor korlátozni vagy kivágni egy bizonyos élelmiszercsoportot, hogy ha elég sokáig tesszük, a történelem megismétli önmagát. Végül ellenkezőleg ellenkezünk, és végül meg akarjuk enni az összes kamránk szénhidrátját. " Mindig a legjobb, ha regisztrált dietetikussal dolgozunk, amikor ezekre a diétákra gondolunk, mert minden ember táplálkozási igénye eltérő lehet.