12 oka annak, hogy nem veszít le a súlyából, miközben szakaszos böjtöt végez, egy RD szerint

Valójában nagyon könnyű rosszul csinálni.

arra

Nincs semmi zümmögőbb, mint az időszakos böjt (IF), amikor a jelenlegi súlycsökkenési trendekről van szó. Rengeteg híresség azt emeli ki, hogy étkezési megközelítésként hozza vagy tartsa formáját - beleértve Halle Berry, Jenna Jameson, Jennifer Garner, Stassi Schroeder, és Vanessa Hudgens, hogy csak néhányat említsünk.

Az IF előnyei pedig nem korlátozódnak a fogyásra. A kutatások (bár korlátozottak!) Szakaszos böjtöt javasolnak segíthet csökkenti a koleszterinszintet, javítja a koncentrációt és még jobban alszik is.

De ha súlycsökkentő célokra használod az IF-t, tudd meg, hogy valójában nagyon könnyű helytelenül csinálni, és ennek eredményeként megtorpan a fogyás. Szüksége van az étkezési ablakának szögezésére, hogy kiaknázhassa az egészség és a fogyás előnyeit, egészen az időzítésig és az ételekig, amelyeket elfogyaszt, amikor betör.

Tehát, ha az IF-vel próbálkozott és megpróbált lefogyni, és a teste nem változik, olvassa tovább a regisztrált dietetikusok szerint az IF-diétákon elkövetett legnagyobb hibákat, amelyek akadályozhatják a fogyást - és hogyan kezelje az egyes problémákat.

Tehát hogyan működik az IF súlycsökkenés, pontosan?

"Az időszakos böjt akkor szól, ha eszel" - mondja Charlotte Martin, MS, RDN, CPT, a tulajdonos Alakította a Charlotte, LLC. "Az IF megközelítéstől függően vagy minden nap lerövidíti az étkezési időt, vagy egy vagy több alkalommal egy héten körülbelül 24 órás böjtöt vesz igénybe." Az egyik legnépszerűbb megközelítés a 16: 8 módszer, amikor böjtöl egy nyolc órás ablakot, például 20 órától. 12 óráig. a következő nap.

Lényegében azáltal, hogy a táplálékbevitelt egy rövidített időtartamra korlátozza, természetesen csökken a kalóriabevitel, és ezáltal fogyhat. (Ne feledje, hogy a fogyás a legalapvetőbb szinten akkor történik, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit naponta elfogyaszt.) "Nemcsak kevesebb kalóriát fogyaszt be, hanem lassítja az inzulinpumpa működését is, ami növelheti a zsírtartalmat éget "- magyarázza Martin.

Mennyi idő alatt indul el a fogyás, amikor szakaszosan böjtöl?

Nagyon sok tényező járulhat hozzá ahhoz, hogy mennyi időbe telhet, amíg a súly elkezd leválni. "A súlycsökkenés mértéke személyenként nagyon változó, számos tényezőtől függően, beleértve: kezdő súlyt, az időszakos böjtölést, az étkezési ablakok során elfogyasztott ételek típusait (és mennyit) és még sok mást" - mondja Martin.

Ha végül azonnal csökkenti a teljes kalóriabevitelt, és következetesen kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit elhasznál, akkor azonnal el kell kezdenie a fogyást. "Azonban valószínűleg legalább néhány hétig nem veszi észre a fogyás eredményét" - jegyzi meg Martin, hozzátéve, hogy az elején bizonyos súlycsökkenés "valószínűleg a víz súlya lesz".

"Az időszakos böjtölés során elfogyasztott kalóriamennyiségtől függően körülbelül egy-két font súlycsökkenést tapasztalhatunk hetente, ami azt jelentené, hogy a súlycsökkenés észlelése nyolc-tíz hét felfelé tarthat" - mondja. Kristen Smith, MS, RD, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.

Ha ennél többet veszít? Ez lehet egy piros zászló. "Ha észreveszi, hogy az időszakos böjtterv első néhány hete alatt észrevehető súlycsökkenést tapasztal, valószínűleg újra kell értékelnie a kalóriabevitelt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a test szükségleteinek megfelelő táplálékot fogyaszt-e" - mondja Smith.

Tehát ha nem * fogyok IF-vel, akkor mi a probléma?

Ennek néhány oka lehet. Íme 12 szakaszos böjthiba, amelyet elkövethet, és ezek kijavítása.

1. Túl sokat eszel az étkezési ablak alatt.

Mint említettük, általában: „A súlycsökkenés lényegében a kalóriák arányában alakul ki a kalóriák arányában” - emlékeztet Martin. "Ha végül ugyanannyi (vagy több) kalóriát fogyaszt el étkezési ideje alatt, mint mielőtt a szakaszos böjtöt elkezdte volna, akkor nem fog fogyni." Más szavakkal, ha csak az összes kalóriát bepakolja az étkezési ablakba, akkor egyáltalán nem változtatja meg az étrendjét.

Hogyan lehet kijavítani: Próbálja ki a kalóriaszámláló alkalmazást. "Bár általában nem ajánlom a kalóriaszámlálást, ez segíthet néhány napig nyomon követni a kalóriabevitelét egy kalóriakövető alkalmazás segítségével "- mondja Martin." Ezek az alkalmazások általában megmondják a hozzávetőleges napi kalóriatartalmat. a fogyás érdekében. Bár ezek a becslések általában ki vannak kapcsolva, jó kiindulópontként használhatók. "Az alkalmazás olyan ételeket vagy olyan ételeket is feltárhat, amelyek több kalóriát tartalmaznak, mint várná, és ennek megfelelően beállíthatja étrendjét.

2. Nem fogyaszt elég kalóriát a koplalás nélküli napokon.

"Ha nem fogyasztasz megfelelő mennyiségű kalóriát a böjtölésen kívüli napokon, a tested megóvhatja az elfogyasztott energiát, ahelyett, hogy elégetné" - mondja Smith.

Hogyan lehet kijavítani: Készítsen magának étkezési tervet nem koplaló napokra. "Készítsen megfelelő étkezési tervet a koplalás nélküli időszakokra, amely kiegyensúlyozott ételeket tartalmaz, étkezésenként legalább 300-500 kalóriát tartalmaz." Így kiveszi a találgatásokat, és biztosíthatja, hogy ne spóroljon a kalibrákkal magának.

3. Kevésbé tápláló ételeket eszel.

"Bár az időszakos böjt középpontjában az áll, amikor eszik, nem pedig az, amit eszel, ez nem azt jelenti, hogy az étkezési ablakok alatt bármit megehet, és fogyhat" - mutat rá Martin. "Ha étrendje többnyire kalóriatartalmú ételekből áll, például a gyorséttermekből, akkor valószínűleg nem fog fogyni."

Hogyan lehet kijavítani: Összpontosítson tápanyag-sűrű ételek fogyasztására. "A sovány fehérjében, rostokban gazdag szénhidrátokban és egészséges zsírokban gazdag ételek fogyasztása elősegíti a feltöltődést és természetesen csökkenti a teljes kalóriabevitelt" - mondja. Ne aggódjon: "Még mindig élvezheti kevésbé egészséges kedvenceit, mint a pizza és a fagylalt, mértékkel! ” - teszi hozzá.

4. Nem böjtölsz elég sokáig.

"Ha időzített táplálkozási módszer mellett dönt, és naponta csak egy órával lerövidíti az étkezési ablakot, akkor valószínűleg nem sokat fog látni, ha van ilyen," - mondja Martin. Csak nem váltasz eléggé a szokásos étkezési szokásokhoz képest, tbh.

Hogyan lehet kijavítani: "A legtöbb nő körülbelül 10 órás étkezési ablakkal, vagyis 14 órás böjttel ér el sikert" - mondja Martin. "Mindig kezdhet egy hosszabb étkezőablakkal, és lefelé haladhat, ha a szokásos étkezési ideje ennél jóval hosszabb. - javasolja.

5. Az étkezési ablak alatt kihagyja az étkezést.

"Az étkezés kihagyása és az étkezési ablakok elfogyasztása nem elegendő éhséghez vezethet a koplalási időszakokban, ami valószínűbbé teszi, hogy a böjtöt megtöri" - mondja Martin. "Ha túlságosan korlátozod magadat egy étkezési ablak alatt, akkor a következő étkezési idő alatt is falatozáshoz és túlevéshez vezethet, ami szintén növelheti a teljes kalóriabevitelt."

Hogyan lehet kijavítani: "Győződjön meg arról, hogy addig eszik, amíg jóllakott és elégedett, de nincs túlzsúfolva az étkezési ideje alatt "- mondja. Martin azt is javasolja, hogy az elkövetkező hét hétvégéjén készítsen néhány ételt, hogy ne hagyja ki az étkezéseket, amikor elfoglalt vagy eldobott a menetrendjéből.

6. Helytelen típusú böjtöt választott.

"Többféle időszakos böjtterv létezik. Nem minden terv felelhet meg az életmódodnak, vagy elősegítheti az anyagcserédet" - mondja Smith. Például, ha egy állóképességi kihívásra edz, és olyan tervet választott, amely megakadályozza a reggeli evést, amikor üzemanyagra van szüksége az edzésekhez, akkor leeshet az IF kocsiról. (és károsíthatja testét és teljesítményét is).

Hogyan lehet kijavítani: "Fontolja meg az életstílusának legjobban megfelelő, hosszú távon fenntartható szakaszos böjtöt" - mondja Smith. Érdemes egy regisztrált dietetikushoz fordulni, aki segít meghozni ezt a döntést, valamint felmérni életmódját és étrendi igényeit.

7. Nem alszol eleget.

"Kevés tanulmány vizsgálta a fogyás és az alvás közvetlen összefüggését, miközben egy szakaszos éhomi tervet követett, de általában számos tanulmány összefüggést mutatott ki a megfelelő alvás és a pozitív fogyás kimenetele között" - mondja Smith.

Hogyan lehet kijavítani: Hallottál már róla, de: "Fáradjon el, hogy éjszakánként legalább 7 órát aludjon" - mondja Smith. (Kemény, de tegyen meg mindent!)

8. Rengeteget dolgozol ki.

"Az emberek gyakran új étkezési rendet kezdenek, mint például az éhezési étrendet, és pontosan úgy döntenek, hogy új edzéstervet kezdenek, vagy növelik a jelenlegi edzéstervet." - mondja Martin. "A túlzott testedzés vagy a túl intenzív edzés, különösen az ételfogyasztás csökkentése érdekében, az energiaszint csökkenését és az éhség szintjének az egekbe szökését okozhatja." Ennek eredményeként az intenzív testmozgás mellett is több kalóriát fogyaszthat az étkezési ideje alatt, mint amennyit éget - jegyzi meg.

Hogyan lehet kijavítani: Ha egész napos böjtöt gyakorol (például az 5: 2 módszerrel), ügyeljen arra, hogy a böjt napokon ne legyen könnyű edzeni. "Általánosságban győződjön meg arról, hogy edzésprogramja kihívásokkal teli, de mégis kivitelezhető és élvezetes. Ha azt veszi észre, hogy a testmozgás napjain fergetegesnek érzi magát, az azt jelentheti, hogy túl erősen nyomja magát" - mondja Martin.

9. Nem vagy eléggé hidratált.

Nem iszik elég vizet a böjtje alatt nemcsak kiszáradhat, de ha nem iszik eleget, kihagyja a víz előnyeit is az éhség csillapításakor.

Hogyan lehet kijavítani: Kiissza! És fantáziát szerezhet a vizével. A szakaszos éhgyomorra jóváhagyott italok közé tartozik: forró tea, fekete kávé, seltzer víz, jeges tea, tea vagy kávé Stevia-val.

10. Nem követi az utasításait.

"A szakaszos böjtterv betartása nehéz lehet egyes fogyókúrázóknak, mivel nem szoktak hosszú ideig étkezés nélkül menni" - mondja Smith. Tehát, ha folyamatosan hétről hétre csalja a tervét, vagy csökkenti a sarkokat, akkor valószínűleg nem lesz olyan súlycsökkentő előnye, amire számított. Szóval érdemes átgondolni, hogy az IF megfelel-e Önnek és életstílusának.

Hogyan lehet kijavítani: “Válasszon egy szakaszos böjttervet, amely a legjobban megfelel az életmódjának, és hosszabb ideig követhető ”- mondja Smith.

11. Nem tervez előre.

"Az előre történő tervezés fontos szempont az egészséges beavatkozások fenntartásában" - mondja Smith.

Hogyan lehet kijavítani: - Próbáld meg megtervezni az összes étkezést és harapnivalót legalább egy nappal előre. Terv elkészítése, beleértve az ételek és harapnivalók előre történő csomagolását, vagy az éttermi menük kiválasztása annak eldöntésére, hogy mit fog rendelni. ”- mondja Smith.

12. Bűnösnek érzi magát, mert böjtöt tört meg.

Ha gyakorolni és türelmet igényel. "A legtöbb olyan személy, aki kipróbálja az IF-t, az általuk választott megközelítéstől függetlenül a végén gyorsan ütemben ütközik a tervek előtt" - mondja Martin. "Ha komolyan gondolja az IF folytatását, fontos, hogy ne érezzen bűntudatot, ne szégyellje magát vagy ne haragudjon magára ezért, és minél előbb térjen vissza a rendszeresen ütemezett programhoz."

Hogyan lehet kijavítani: Fontos, hogy adj magadnak kegyelmet és továbblépj! "Emlékeztesd magad, hogy az IF-nek van némi próbája és hibája - elkerülhetetlen, hogy az IF ütemterve ne mindig menjen a terveknek megfelelően" - mondja Martin.