Stressz, COVID-19 és az endokrin egészség

A krónikus stressz a globális járvány idején megnövelheti a kortizol hormon szintjét. Helyezze egyensúlyba hormonjait ezekkel a stresszoldási tippekkel.

Nyugodtan mondhatjuk, hogy a legtöbbünk fokozott aggodalommal és szorongással él a COVID-19 járvány idején. A karantén, az anyagi aggodalom, a kollektív bánat és az ismeretlentől való félelem szükségessége mind körömharapáshoz és álmatlan éjszakákhoz vezethet. Természetesen a stressz mostani érzése elkerülhetetlen, de mérsékelhetjük annak elménkre és testünkre gyakorolt ​​hatását.

egészség

Az endokrin rendszer az, ami ellenőrzi az ilyen stresszre és aggodalomra adott reakciót. De amikor az endokrin rendszer nem működik megfelelően, akkor a sok betegség egyikének lehet ilyen, például Cushing-szindróma, Hashimoto pajzsmirigy-gyulladása vagy cukorbetegsége. Ebben az esetben rendkívül fontos, hogy kezelje a stressz szintjét.

Az endokrin rendszer több mirigyből áll, és felelős a hormonok termeléséért, amelyek közül sok fontos „üzenetet” küld a véráramon keresztül. Ezek az üzenetek azt mondják a testének, hogy szabályozza a folyamatokat, például a légzést, a vízháztartást, a vérnyomást, az anyagcserét és így tovább.

Az egyik legfontosabb hormon? Ez kortizol lenne. A „stresszhormon” becenevet kapta, mert szabályozza a stresszreakciónkat. Emiatt rossz rap lesz, de ez azért van, mert félreértik.

A kortizol egy szükséges hormon. Segít szabályozni:

  • vércukor
  • vérnyomás
  • vízmérleg
  • gyulladás
  • anyagcsere
  • memória létrehozása
  • terhes nőknél szerepet játszik a magzat fejlődésében

Evolúciós szempontból a kortizol (oldalsó adrenalinjával együtt) felszabadul a stresszre adott válaszként. Úgy gondolják, hogy megvédett minket, vagy segített nekünk védekező "harc vagy menekülés" módba lépni, amikor fenyegetést észleltünk. Ez felpörgeti a szívünket, és megakadályozza, hogy megfelelően aludhassunk. Bár a stresszorok és a környezetünk idővel megváltozott a stresszreakció megmarad.

Ma kortizolszintünk felfelé és lefelé megy, általában éjszaka csökken, mielőtt alszunk. Amikor stresszes állapotban vagyunk, a kortizol felszabadul, amely a stresszhez való alkalmazkodás és a reagálás egyik módja, de a vérben túl sok a kortizol a probléma.

Kétségtelen, hogy mindannyian valamilyen szintű stresszt fogunk tapasztalni, miközben figyeljük, ahogy a COVID-19 arra kényszerít minket, hogy néhány jelentős változtatással tegyük meg mindennapjainkat. Ez a stresszválasz különösen erős azoknál az embereknél, akik traumán estek át, vagy genetikailag hajlamosak a túlzott stressz-válaszokra.

A hosszú távú, krónikus stressz eláraszthatja testét kortizollal, ami:

  • szorongás
  • a bél egészségi problémái
  • szív problémák
  • súlygyarapodás
  • kognitív problémák (például koncentrációs problémák)
  • depresszió
  • csökkent immunitás (különösen kockázatos mellékhatás a vírus gyors terjedésének idején)

Mivel sokan közületek már endokrin rendellenességekben élnek, és otthon dolgoznak, vagy karantén alatt próbálnak családot gondozni, rendkívül fontos, hogy ezalatt az idő alatt vigyázzon magára.

Legyen tisztában a stressz szintjével

Annak ellenére, hogy tudod, hogy stresszes vagy, nem is tudod, hogy kortizol-túlterhelést tapasztalsz - vagy hogy ez hatással van a testedre. Ez különösen problémás lehet, ha már olyan endokrin problémákkal él, amelyeket a stresszhormonok növekedése súlyosbíthat.

Először is? Dr. Claudia Luiz, a PsyaD szerint fontos, hogy őszinte legyél önmagaddal kapcsolatban azzal kapcsolatban, hogy mit érzel. Ha aggódsz vagy szorongsz, teljesen helytálló ezt bevallani. Ezen érzések elfojtása felemelheti a kortizol szintjét.

"Valóban segíteni kezdhet azzal a gondolattal, hogy az érzések a testben vannak, és hogy lassan elkezdhet dolgozni azon, hogy a teste hogyan érzi magát, ha van egy gondolata és érzése." Ha azt veszi észre, hogy a hírcsatorna felpörgeti a szívét, vagy érzi a bélben a rettegés klasszikus „gödrét”, hangoljon rá. Lazításra és hidratálásra szeretne térni, mondja Dr. Luiz. Ápolja testét vízzel, és amennyire csak tudja, távolítsa el magát a stressztől.

Néhány stresszcsökkentő technika, amely azonnali hatást gyakorol a stresszre - és hosszú távon, ha naponta végezzük, a krónikus stresszre - magában foglalja a meditációt, a mély légzést, a jógát és a naplózást.

A stresszkezelés meditációjának technikái

A meditációról mindenki beszél, biztosan, de ez egy nemrégiben készült tanulmány szerint valóban támogatja az endokrin rendszert. Egy újabb tanulmány szerint az éberségi meditáció segíthet a hormonok kezelésében és a közérzet növelésében.

Új a figyelem és a meditáció előtt? Az éberség egy egyszerű fogalom, amelynek elsajátításához idő kell. Jon Kabat-Zinn meditációs szakértő, a Mindfulness-alapú stresszcsökkentő program készítője szerint Jon Kabat-Zinn meditációs szakértő szerint az a tudatosság merül fel, amely szándékosan figyel a jelen pillanatban.

Az éberségi meditáció gyakorlásához letölthet egy olyan alkalmazást, mint például a Nyugodj vagy a Lélegezz, vagy egyszerűen csak talál egy kis időt arra, hogy csendben üljön, be és ki leheljen, a lélegzetére összpontosítva. Ja, és a meditáció során normális, hogy elárasztják a gondolatok és aggodalmak. A cél visszatérni a lélegzethez. A Mayo Klinika azt javasolja, hogy kényelmesen, hátradőlve feküdjön, és figyelmét minden testrészre összpontosítsa - tetőtől talpig szkennelje. Ennek során tisztában kell lennie gondolataival és érzéseivel.

Ha nem a menedékhelyén vagy a karanténban van, érdemes magányos figyelmességi sétára indulnia - hat méterre maradva másoktól. Ha szükséges, akár a saját otthonában is megteheti. A cél az, hogy lassan járj, miközben tudatában vagy a mozgásodnak és az egyensúlyodnak. Ahogy Dr. Luiz mondja, a testbe jutás segíthet abban, hogy megszökjünk vagy kezeljük azokat a gondolatokat, amelyek krónikus stresszt okoznak számunkra.

Mély lélegzés

A mély, rekeszizom-légzés egy másik hasznos kortizol-csökkentő technika egy friss tanulmány szerint, amely kimutatta, hogy azok az emberek, akik mély légzést végeztek - mélyen a hasadba lélegeztek, szemben a sekély „normális” légzéssel - csökkentették a kortizol szintjét. A legjobb még? Ez ingyenes!

Egyszerűen keressen egy kényelmes helyet, ahol leülhet vagy lefekszik. Lélegezzen mélyen az orrán keresztül és az alsó hasába. A hasadnak fel kell emelkednie és tele kell lennie levegővel.

Lélegezzen ki a száján vagy az orrán keresztül. Legyen tekintettel az érzéseire, amikor mélyen lélegzik. Nyugodtnak kell lenned, miközben ezt több percig csinálod. Képzelje el, amikor lélegzik, hogy nyugodtan és nyugodtan veszi igénybe a stresszt. Ez jelezni fogja a testének, hogy ápolja és ellazítja, így csökkentve a kortizol szintjét.

Egyéb életmódbeli változások, amelyek csökkenthetik a stressz szintjét

Karanténban töltött ideje alatt bölcs dolog lehet elkezdeni néhány életmódbeli változtatást. Jó hír, hogy az ilyen jellegű változások valószínűleg megmaradnak - ha szorgalmasak vagytok velük - jóval előnyöket kínálva a COVID-19 válság után. Egyelőre azonban a cél a stresszszint csökkentése. Bár félelmetesnek tűnhet a változások kezelése - ugye, elegünk van belőle. - az ilyen változások jók.

Dr. Lisa Ballehr, DO szerint az egészséges táplálkozás, a testmozgás és az alvás rutinjával való pályára lépés kulcsfontosságú.

"A funkcionális orvoslás egyik alapvető elemeként a táplálkozás tartja a kulcsot az optimális egészség eléréséhez" - mondja. "Koncentráljon arra, hogy minden nap rendszeresen étkezzen, jó reggelivel kezdve." Olyan ételeket javasol, mint az alacsony higanytartalmú halak, az ökológiai csirke és a szabadon tartott tojás, a fűvel táplált marhahús, a teljes kiőrlésű gabona, a dió, a mag, az olíva- és a kókuszolaj, valamint a sok gyümölcs és zöldség.

Fontolja meg az adaptogén kiegészítők szedését is, amelyek a legfrissebb tanulmányok szerint segíthetik a szervezet egészséges stresszreakcióját. Ezek közé tartozik Schisandra és Ashwagandha. Egy tanulmány megállapította, hogy „az adaptogének specifikus terápiás hatást fejtenek ki egyes stressz okozta és stresszel kapcsolatos rendellenességek esetén”.

Az egészséges táplálkozáson túl szeretne aludni. Dr. Ballehr szerint minden este hét órás alvásra kell törekednie. Célozzon lefekvést és ébrenlétet minden éjjel és reggel ugyanabban az időben. Ha gondjaid vannak az alvással - és ki nem? A terapeuta, Julie Kolzet, PhD, néhány legfontosabb tippet ajánl:

  • Használja hálószobáját csak alvóhelyként, és ne munkaterületként
  • Hagyja abba a közösségi média görgetését az ágyban
  • Kerülje az alkoholt alvássegítőként
  • Korán feküdj le
  • Tegyen egy kis testmozgást a nap folyamán

Ja, és próbálj meg nem azzal tölteni időt, hogy nem alszol, vagy aggódsz. Teljesen normális, ha szorongása van ebben a válságban; az számít, hogyan reagálsz rá.