A zsírvesztés egyszerűvé vált: 12 tipp a karcsúbb rendőrvé váláshoz

Egészséges ételek fogyasztásával, megfelelő alvással és intelligens edzéssel kisebb méretű biztonsági övet rendel, mielőtt ismeri

Ez az eredetileg 2015. októberben megjelent cikk aktuális információkkal frissült.

Számos oka lehet annak, hogy egy tiszt fogyni akar. A kihajló tiszteknek jobb lesz a szív- és érrendszeri egészségük, kevésbé fáradnak el fizikai helyzetekben, könnyebbek lesznek a lábuk és jobban mutatnak egyenruhában.

A súlycsökkentési terv arra összpontosít, hogy a szám a skálán mindenáron csökkenjen. Ezek a tervek gyakran a sovány izomtömeg és a víztömeg, valamint a zsír egy részének elvesztését eredményezik. Ha kifejezetten a zsírvesztési tervre összpontosít, akkor csökkentheti testzsírját és megőrizheti sovány izmait.

Kapcsolódó cikkek

Hogyan lehet fenntartani a megfelelő LEO fizikai erőnlétet

Az LE fitnesz és wellness 4 oszlopa

Hogyan lehet egészséges maradni a munkában

A legjobb gyakorlatok a sérülések minimalizálása és a teljesítmény javítása érdekében

A zsírvesztés eredményei általában hosszú távúak, míg a fogyás eredményei általában rövid távúak. Tegye célul a zsírvesztést, és ennek következtében elveszíti a megfelelő fajta súlyt. Itt van néhány szempont, amelyet fontolóra kell venni, ha fogyni akar.

Kövesse nyomon a haladást

1. Készítsen fényképeket

A zsírvesztés nyomon követésének legegyszerűbb módja, ha havonta egyszer félmeztelen képeket készít elölről, hátulról és oldalról, valamint közelről arcát. Lehet, hogy nem fog azonnal észrevenni sok változást, de néhány hónap múlva a fejlődésed nyilvánvalóvá válik.

Az „előtte” fotók nagyszerű motivációs eszközt jelentenek. Ha valaha is késztetést érez arra, hogy eltévelyedjen a zsírvesztési tervétől, nézze meg fotóit.

2. Végezzen méréseket

Szerezzen be egy testszalagot, és havonta egyszer mérje meg a derékvonalát a gyomor legszélesebb része körül a hasi gomb közelében. Ha sikeres a zsírvesztési terved, akkor ez a szám csökkenésnek indul, és segít abban, hogy mikor legyen ideje új munkaszíjat vásárolni.

3. Ne izzadjon a mérleg

Ne ragaszkodjon a skálához. A mérleg a fogyást követi, nem a zsírvesztést. Ha tíz font zsírt veszít és tíz kiló izomot gyarapít, drasztikusan más lesz a megjelenése, és egészsége drámaian javulni fog, annak ellenére, hogy a skála azt mutatja, hogy ugyanannyit nyom.

Használhat mérleget, de legfeljebb hetente egyszer mérlegelje magát, amint felkel az ágyból, és ne hagyja, hogy a szám elbátortalanítsa.

Táplálkozás a zsírvesztésért

4. Egyél igazi ételt

Az elsősorban zöldségből, csirkéből, halból, marhahúsból, sertésből, gyümölcsből és diófélékből álló étrend kulcsfontosságú a fenntartható zsírvesztés szempontjából. Távolítsa el a feldolgozott előre csomagolt ételeket, mint a chips, pékáruk, pizza, fagyasztott ételek és gyorsételek.

Ha úgy tűnik, hogy nemrégiben élő növény vagy állat volt, egye meg. Ha tasakból vagy dobozból származik, és hetekig fennmaradhat a polcon, kerülje el. Ha elszámoltathatóságra van szüksége, tartson élelmiszer-naplót. Amikor ügyeletes, csomagoljon egészséges ebédeket, vagy válasszon olyan éttermeket, amelyek nagy adag hússal szolgálják fel a salátákat.

5. Igyon többnyire vizet

A hidratált állapot fenntartása elősegíti a zsírvesztést. Ez megakadályozza azt is, hogy olyan italokból fogyasszon üres kalóriákat, mint a szódavíz és a sportitalok. Ha koffeinre van szüksége, igyon fekete kávét vagy teát.

Igyon két pohár vizet minden étkezéshez - egyet étkezés előtt, egyet étkezéskor. Az első pohár segít megtölteni a gyomrot, és megakadályozza a túlevést. Ha rágódásra készteti, igyon egy pohár vizet és várjon tíz percet. Az uzsonnára való késztetés gyakran a kiszáradás jele. Kerülje a gyümölcslevet is. Ez az „egészséges” lehetőség gyakran ugyanannyi cukrot tartalmaz, mint a szóda.

6. Korlátozza a szénhidrátokat napi 100 grammra

A cukrok és a keményítők növelik a vércukorszintet, tüskézik az inzulint, és jelzik testének, hogy raktározzon zsírt. A tested leállítja a zsírégetést, amíg az inzulin nem üríti ki a cukrot a véredből. Ha alacsony a szénhidrátbevitel, akkor a vércukorszint stabil marad. Fontolja meg egy napi étkezés - ideális esetben a reggeli - fogyasztását rendkívül alacsony szénhidráttartalommal.

A három tojásos omlett aprított csirkével és spenóttal nagyon teli étel, amely a zsírégető zónában tartja. Inkább alacsony szénhidráttartalmú maradok egy egész műszakban. Megállapítottam, hogy a szénhidrát-bevitel alacsony szinten tartása stabilabb energiaszintet eredményez, miközben szolgálatban vagyok. A szénhidrátok számításakor ne vegye figyelembe a rostot. A rost szénhidrátként van feltöltve, de biztonságos annyi rostot enni, amennyit csak akar. A keményítő és a cukor a korlátozni kívánt szénhidrát.

7. Egyél fehérjét

A fehérje fogyasztása megvédi sovány izomtömegét és jóllakik. Fogyasszon napi 1–1 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként.

Gyakorlat a zsírvesztésért

8. Sétáljon minél többet

Az aktív tevékenység növeli a zsírvesztést, és a gyaloglás a legjobb módja annak, hogy aktív maradjon. Kezdje a napot egy 30 perces sétával, amint felébred, és tegyen még egy hosszú sétát vacsora után. Amíg szolgálatban van, próbálja meg kiszállni a cirkálóból, amikor csak ésszerűen lehetséges. Ha ambiciózusnak érzi magát, beszéljen rézfúvósokkal arról, hogy a megfelelő területeken meg kell-e kezdeni a járőrözést.

9. Erősítő edzés

Kövesse egy erőnléti programot, hogy megőrizze sovány izomtömegét és erejét. Az új izomtömeg növelése szintén növeli az anyagcserét. Koncentráljon egy olyan programra, amely hangsúlyozza az összetett emeléseket - például a guggolást és a holtemelőt - és nagy súlyokat használ fel. Tartsa az ismétléseket sorozatonként öt körül. Az erőnléti edzés megvédi izomtömegét a zsírvesztés során, és erősebb tisztévé tesz.

10. Sprint hetente egyszer

Az anyagcsere kondicionálása és a nagy intenzitású intervallum edzés nagyszerű zsírégető eszköz. Ennek legegyszerűbb módja a sprintek futtatása. Keressen egy mezőt, mérjen le 100 yardot és sprinteljen, amilyen gyorsan csak tud. Kezdjen öt sprinttel, és adjon hozzá további sprintet minden héten. A sprintelés gyakorlása szintén segít abban, hogy nagyobb sebességgel mozogjon a lábakban.

11. Ne vigyük túlzásba a hosszú, lassú kardiót

Évek óta a futópad elcsúszása a fogyással jár. A hosszú, lassú kardió nagyszerű a fogyáshoz, de nem hatékony - sőt, akadályozhatja - a zsírvesztést. A krónikus kardio katabolikus állapotba hozhatja a testet és lebonthatja az izmokat.

A krónikus kardio emeli a kortizol szintjét is. Ez a stressz hormon lassítja a zsírvesztést. Ne használja ezt ürügyként a kardió elárasztására - hetente egyszer vagy kétszer kocogni teljesen egészséges. Csak ne töltsön 45 percet minden nap a futópadon, hacsak nem PT tesztre készül.

12. Aludj jól

Az alvás az, ahol a zsírvesztés és az izomépítés többsége megtörténik. Ha nem alszol eleget, a kortizol szint emelkedni fog. Amikor testét krónikus stressz éri, akkor úgy gondolja, hogy sürgősségi helyzet küszöbön áll, és megtartja a zsírraktárakat ebben a vészhelyzetben.

Tegyen meg mindent annak érdekében, hogy minden nap legalább hét órát aludjon. Ha fogyni akar, az alvás nem olyan dolog, amiben reménykedhet, hogy elegendő lesz, vagy később utoléri. A következetes minőségű alvást elsőbbséget kell élveznie. Ha éjszaka dolgozik, és az alvás problémát jelent, próbálja meg beépíteni a sötétítő árnyalatokat, használjon szundítást a műszak előtt, vagy próbáljon meg magnézium-kiegészítőt lefekvés előtt.

A szerzőről

George Vrotsos 2007 óta dolgozik a rendvédelemnél. Jelenleg az Ohio északkeleti regionális szennyvízcsatorna kerületében dolgozik, és a helyi seriff osztályán esküt tesz. George büntető igazságszolgáltatási diplomát szerzett a Kent State University-n, és az ohiói béketisztek képzési bizottságán keresztül fizikai alkalmassági szakemberként tanúsított. George nem orvosi szakember. Kérjük, konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen fitnesz- vagy táplálkozási tervet elkezdene.