12 tipp gyalogláshoz, ha érzékeny térde van

Wendy Bumgardner szabadúszó író, amely a gyaloglásról és más egészségügyi és fitnesz témákról szól, és több mint 1000 gyalogos eseményen versenyzett.

Jonathan Cluett, MD, igazgatósági képesítéssel rendelkező ortopéd sebész, a sportorvosi és az artroszkópos műtétek speciális képzésével.

Az érzékeny térdek kihívást jelenthetnek a gyaloglás során, de ez egy ajánlott módszer a funkció fenntartására és a tünetek csökkentésére. Ha térdfájdalmai vannak osteoarthritis vagy más okok miatt, akkor nem kell hagynia, hogy ez megakadályozza a gyalogos program elindítását.

A séta rendszeres programja csökkentheti a merevséget és a gyulladást, és ez nem fogja súlyosbítani a krónikus térdbetegségeket. A gyaloglás az ízületi gyulladásban szenvedők előnyben részesített gyakorlása, és segíthet javítani az ízületi gyulladás tüneteit, a járási sebességet és az életminőséget a CDC szerint. A

A gyaloglás az egészséges életmód része, hogy erős legyen a szíve és a csontjai, és működjenek az ízületei. Íme néhány tipp a gyalogláshoz, ha érzékeny a térde.

Miért jó a gyaloglás a térdének

A térdízület csontból és porcból áll. A porc nem rendelkezik olyan vérellátással, amely mindig táplálja a szív pumpáló hatása révén, ezért táplálékként az ízületi folyadékra támaszkodik. Az ízületek mozgatása biztosítja, hogy a porc megkapja az egészségének megőrzéséhez szükséges táplálékot.

Észreveheti, hogy az ízületei merevek és fájnak reggel vagy amikor nappal ültek és inaktívak voltak. Az ízületek elmozdításával elősegíti működésük fenntartását, és segíthet abban, hogy tovább működjenek.

A rendszeres testmozgás fenntartja és felépíti az izmokat, amelyekre szüksége van a térd támogatásához és a működés fenntartásához. A súlytűrő testmozgás, például a séta, szintén segít fenntartani a csontok egészségét.

Beszélje meg gyakorlási lehetőségeit orvosával és fizikoterapeutájával, ha bármilyen olyan állapota van, amely térdfájdalmat okoz. Bár sok embernek ajánlott a gyaloglás, lehet, hogy nem megfelelő az Ön számára.

Sétáljon, ha térdfájdalma van?

Ha enyhe vagy mérsékelt fájdalma van a térdében az osteoarthritis miatt, a séta és más testmozgás elősegíti az ízületi folyadék mozgósítását és az ízületek kenését. Gyalogolnia és más olyan gyakorlatokat kell végeznie, amelyek mozgatják a térdízületeit. Valószínűleg azt tapasztalja, hogy a merevség, a fájdalom és a fáradtság javul a testmozgás során.

Ha mérsékelt vagy súlyos fájdalmai vannak a térdében, mielőtt elindulna, vegye nyugodtan. Tegyen egy rövidebb sétát könnyű ütemben, vagy próbáljon ki egy olyan tevékenységet, amely nem okoz nagy megterhelést az ízületnek, például vízi gyakorlatokat a medencében. Ha az ízületi fájdalom továbbra is súlyos, azonnal hagyja abba, mivel ez gyulladás vagy ízületi károsodás jele, amely kezelést igényel.

Ha a gyaloglás vagy a futás utáni napon időnként ízületi fájdalmai vannak, akkor vegyen ki egy szabadnapot, és végezzen rövidebb edzést, vagy olyat, amely nem okoz stresszt az ízületnek. Ha a testmozgás után mindig ízületi fájdalmai vannak, akkor át kell térnie egy olyan testmozgásra, amely nem terheli a térdeket, például kerékpározás vagy úszás.

Tippek az érzékeny térdekkel való járáshoz

Bizonyos óvintézkedések megtétele megkönnyítheti a gyalogos rutin folytatását az érzékeny térdek ellenére. Íme 12 módszer a térd védelmére járás közben.

Adja hozzá a kerékpározást: Helyezze be a kerékpározást álló kerékpáron, kerékpáron, vagy akár az asztal alatti kerékpáron, hogy formában tartsa az ellentétes izmokat a térd jobb támogatása érdekében.
Célozzon napi 6000 lépést: Egy tanulmány megállapította, hogy az osteoarthritisben szenvedő térdfájdalomban szenvedőknek az jár a legjobban, ha naponta 6000 vagy annál többet lépnek. Ha lépésszámlálót visel, vagy telefonos alkalmazást használ a lépések nyomon követésére, akkor a nap folyamán minden lépése számít. Legyen ez az első célja. Ha végül ezt rendszeresen meghaladhatja anélkül, hogy fokozná a fájdalmat, az jó.
Építsd meg a gyaloglás idejét: Ha még nem ismeri a gyaloglást, a kezdőknek szóló terv alapján kövesse állandóan a gyaloglás idejét. A gyaloglás 10 perces szakaszokra bontható, végső célja napi 30 perc. Kezdje könnyedén vagy mérsékelt ütemben, miközben az állóképességet növeli. Végül törekedjen arra, hogy gyors, 2,5–3,5 mph sebességgel járjon, vagy olyan tempóban, amely kihívást jelent Önnek.
Válasszon lágyabb járófelületeket: A természetes felszíni utakon (szennyeződés, kéregpor, borsó kavics) járni könnyebb az ízületeken. Bár néha egyenetlenek, a természetes felületek kiegyensúlyozottabb testmozgást biztosítanak. Az egyenletes felületekhez inkább hamvasztót vagy aszfaltot válasszon, mint betont. Vegye figyelembe, hogy a bevásárlóközpontokban és üzletekben a padlóburkolat elsősorban beton.
Válassza ki a megfelelő cipőt: A cipőnek laposnak és rugalmasnak kell lennie, hajlíthatónak kell lennie a lábfejében, alacsony saroktól a talpig. Kerülje a magas sarkú cipőt, a hegyes ujjat és a nehéz cipőt. Keresse meg a cipőket széles orrú dobozzal. Még egy 1,5 hüvelyk magas sarok is növelheti a nyomást a térd osteoarthritisének két gyakori helyén. Válasszon legfeljebb 3/4 hüvelykes sarkú cipőt.
Mozogjon egész nap: Kelj fel, mozogj, vagy nyújtózkodj 15 percenként. Ez mozgásban tartja az ízületi folyadékot és táplálja a térdét. Már csak egy perc is segít csökkenteni az ülés egészségügyi kockázatait, és jót tesz az ízületeinek.
Fogyjon le a túlsúlyról: Ha túlsúlyos, akár néhány kiló leadása csökkentheti a térdén a stresszt. Az étrend a fogyás leghatékonyabb módja. Kevesebb fájdalommal és kellemetlenséggel járhat és gyakorolhat, miután a túlsúly egy része elveszett.
Használjon hideg csomagokat séta után: Jól tetted, hogy mozgattad az ízületi folyadékodat. Utána hideg csomagokat alkalmazhat a gyulladás csökkentése érdekében.
Használjon betéteket: Ha érzékeny a térde, kerülje az ívtartókat és a cipőket, amelyek nagy ívtartással rendelkeznek. Azt szeretné, hogy a lába a lehető legtermészetesebben mozogjon. Használhat vény nélkül kapható ortotikumokat, amelyek párnázást és támogatást nyújtanak, ha úgy gondolja, hogy ez hasznos az Ön számára, vagy orvosa vagy orvosa javasolta.
Használjon sétabotokat: Vannak, akik úgy találják, hogy a túrabotok vagy a nordic walking botok segítenek a stabilitásban és csökkentik az ízületek fáradtságát járás közben. A vesszők és más gyalogos segédeszközök az Ön állapotától függően hasznosak lehetnek.
Sétáljon a fájdalomtól eltérő napszakokban: Ha sok fájdalma vagy merevsége van reggel, egyszerűen próbáljon fél óránként felkelni és mozogni egy-két percig. Jobban élvezheti a hosszú sétákat, amikor kevesebb fájása van, és ez segít abban, hogy következetes legyen.
Bemelegítés: Előnyt jelenthet, ha hőkezeli az ízületeit, mielőtt sétál, vagy sétál egy meleg zuhany vagy fürdés után. A könnyű tempóban történő indulást mindenki számára ajánlott, de különösen akkor, ha merev vagy fájó ízületei vannak. Indítsa el lassan, hogy mozogjon az ízületi folyadék. Ezután néhány perc múlva felveheti tempóját.

Egy szó Verywellből

A gyaloglás a fizikai tevékenység legelérhetőbb formája, és segíthet az ízületek egészségének megőrzésében. Ez azonban nem az egyetlen lehetőség. Ha érzékeny térde megakadályozza a járást, kerékpározással, medencés gyakorlatokkal, úszással vagy vízi aerobikkal élvezheti a szükséges fizikai aktivitást.

Tartalmaznia kell az izmok építéséhez és fenntartásához szükséges ellenállási gyakorlatot is, beleértve az orvos vagy a gyógytornász által a térdének ajánlott esetleges speciális gyakorlatokat. Az egyensúlygyakorlatok szintén hasznosak lehetnek. Ha magabiztosan jársz, akár be is vonhatod őket a gyalogos edzésekbe. Csak mozogj tovább.