13 módszer a stressz-megelőzés megelőzésére, ha otthon ragadtál

otthon

Bár a COVID-19 elleni védelem legjobb módja az önszigetelés, az otthoni beragadás egészségtelen magatartáshoz vezethet, beleértve a stressz és unalom miatti túlevést is.

Míg az ételekben való kényelem stressz idején normális reakció, a rendszeres túlevés negatívan befolyásolhatja egészségét, és növelheti a stressz és szorongás szintjét.

Itt van 13 módja annak, hogy megakadályozzuk a stresszes táplálkozást, amikor otthon ragadtunk.

Fontos megjegyzés

Fontos megkülönböztetni a stresszes étkezést a rendezetlen étkezéstől. Ha úgy érzi, hogy rendellenes étkezési hajlamai vannak, ezek a tippek nem felelnek meg az Ön igényeinek.

Az étkezési rendellenességek kezelésével és további támogatásával kapcsolatban forduljon az Országos Étkezési Zavarok Szövetségének segélyvonalához.

A túlevés megelőzésének egyik leghasznosabb módja annak megértése, hogy miért is történik ez eleve. Számos oka van annak, hogy kényszerülhet a túlevésre, többek között stressz vagy unatkozás.

Ha azt tapasztalja, hogy túl gyakran eszik vagy túl sokat eszik egy ülésen, szánjon egy percet, és jelentkezzen be magával. Először is fontos megállapítani, hogy azért eszel-e, mert éhes vagy és táplálékra van szükséged, vagy más oka van.

Étkezés előtt fordítson különös figyelmet arra, hogyan érzi magát, például stresszes, unott, magányos vagy szorongó. A helyzet szüneteltetése és kiértékelése segíthet megérteni, mi kényszeríti a túlevésre, és megelőzheti a túlevést a jövőben.

Ennek ellenére a túlevés elleni küzdelem ritkán könnyű, és előfordulhat, hogy szakember segítségét kell kérnie, különösen, ha ez gyakori eset, vagy kényelmetlenségig eszik, és utána szégyent vagy bűntudatot tapasztal. Ezek a rendezetlen étkezés jelei lehetnek (1).

Bár egy üveg sütik vagy egy tál színes cukorkák a pulton növelhetik konyhája látványosságát, ez a gyakorlat túlevéshez vezethet.

Ha csábító ételeket lát a látótávolságon belül, akkor is gyakran nassolhat és túlfogyaszthat, még akkor is, ha nem éhes.

Kutatások kimutatták, hogy a magas kalóriatartalmú ételek vizuális expozíciója stimulálja a striatumot, az agy azon részét, amely modulálja az impulzusszabályozást, ami fokozott sóvárgáshoz és túlevéshez vezethet (2, 3, 4).

Ezért a legjobb, ha a különösen csábító ételeket, beleértve a cukros süteményeket, cukorkákat, chipseket és sütiket, távol tartjuk, például egy kamrában vagy szekrényben.

Hogy tisztázzuk, nincs semmi baj, ha alkalmanként ízletes csemegét élvezhetünk, még akkor is, ha nem feltétlenül éhes. A túl sok kényeztetés azonban károsíthatja mind testi, mind lelki egészségét (5).

Nem szabad megváltoztatnia a szokásos étkezési ütemtervet csak azért, mert otthon ragadt. Ha napi három étkezést szokott megtenni, próbálja meg folytatni ezt a menetrendet, miközben otthon dolgozik. Ugyanez vonatkozik arra az esetre is, ha általában csak két ételt és snacket fogyaszt.

Bár könnyű eltévelyedni a szokásos étrendi szokásoktól, ha megszakad a napi menetrend, fontos, hogy az étkezés során némi látszat maradjon a normális helyzetről.

Előfordulhat, hogy az étkezési szokásait úgy alakítja, hogy megfeleljen az új normális szokásoknak, és ez rendben van. Csak próbáljon meg tartani egy rendszeres étkezési szokást az egyéni igényei és az Ön által preferált étkezési idők alapján.

Ha valóban eldobják és folyamatosan nassol, próbáljon meg elkészíteni egy ütemtervet, amely napi legalább két szilárd ételt tartalmaz, és kövesse azt, amíg úgy érzi, hogy kényelmesen összhangba került étkezési szokásaival.

Az egyik legfontosabb táplálkozási szabály, amelyet a túlevés megelőzése érdekében be kell tartani, az, hogy nem megfosztja a testét az ételtől. Gyakran előfordul, hogy túlságosan korlátozó az ételbevitel, vagy túl kevés kalória fogyasztása vezethet a magas kalóriatartalmú ételek elfogyasztásához és a túlevéshez (6, 7, 8).

Soha nem jó ötlet szigorúan korlátozó étrendet követni, vagy megfosztani az ételektől, különösen stresszes időszakokban.

Kutatások kimutatták, hogy a korlátozó diéta nemcsak hatástalan a hosszú távú fogyás szempontjából, hanem károsíthatja testi és lelki egészségét, és növelheti a stressz szintjét (9, 10, 11).

Néhány jó dolog azzal jár, hogy otthon ragadnak. Ha nincs lehetőség étkezésre az éttermekben, több ételt készít magának, ami bizonyítottan javítja az általános egészségi állapotot.

Például egy 11 396 emberen végzett tanulmány megállapította, hogy a házilag készített ételek gyakrabban történő fogyasztása nagyobb gyümölcs- és zöldségfogyasztással jár.

Ráadásul azt találta, hogy azoknál az embereknél, akik hetente több mint 5 alkalommal ettek házilag készített ételeket, 28% -kal ritkábban voltak túlsúlyosak és 24% -kal kisebb a túlzott testzsír, szemben azokkal, akik kevesebb mint háromszor ettek házilag készített ételeket hetente (12).

Sőt, az étkezés néhány nappal előre történő megtervezése elősegítheti az idő megölését, sőt bebizonyosodott, hogy javítja az étrend minőségét és csökkenti az elhízás kockázatát (13).

Az otthoni beragadás több időt biztosít arra, hogy az egészséges szokásokra koncentráljon, beleértve az elegendő folyadékfogyasztást is. A megfelelő hidratálás fenntartása fontos az egészségi állapot szempontjából, és segíthet megelőzni a stressz okozta túlevést.

Valójában a kutatás összefüggést talált a krónikus dehidráció és az elhízás fokozott kockázata között. Ráadásul a kiszáradás a hangulat, a figyelem és az energiaszint megváltozásához vezethet, ami szintén befolyásolhatja étkezési szokásait (14, 15).

A kiszáradás leküzdése érdekében adjon vízéhez néhány szelet friss gyümölcsöt, hogy fokozza annak ízét, ami segíthet abban, hogy a nap folyamán több vizet igyon anélkül, hogy jelentős mennyiségű cukrot vagy kalóriát adna az étrendhez.

Az otthoni beragadás komoly károkat okozhat az aktivitási szintjén, ami unalomhoz, stresszhez és megnövekedett nassolási gyakorisághoz vezethet. Ennek leküzdésére szánjon egy kis időt a mindennapi fizikai aktivitásra.

Ha elveszettnek érzi magát a kedvenc edzőterem vagy edzőstúdió bezárása miatt, próbáljon ki valami újat, például egy otthoni edzést a YouTube-on, tegyen egy túrát a természetben, vagy egyszerűen sétáljon vagy kocogjon a környéken.

Kutatások kimutatták, hogy a fizikai aktivitás fokozhatja a hangulatot és csökkentheti a stresszt, ami csökkentheti a stressz-evés esélyeit (16).

Ha hirtelen sok extra szabadidőt talál magának, az unalom gyorsan beindulhat, miután elkészítette a napi teendőket.

Az unalom azonban megakadályozható a szabadidő megfelelő felhasználásával. Mindenkinek vannak olyan hobbijai, amelyeket mindig is szeretett volna kipróbálni, vagy olyan projektek, amelyeket a elfoglaltságok miatt elhalasztottak.

Itt a tökéletes alkalom egy új készség elsajátítására, egy házfelújítási projekt megoldására, lakóterének rendezésére, oktatási tanfolyam elvégzésére vagy új hobbi kezdésére.

Valami új elsajátítása vagy egy projekt megkezdése nemcsak az unalom megelőzését jelentheti, hanem azt is, hogy jobban érzi magát jobban és kevésbé stresszesnek érzi magát.

A mai élet tele van zavaró tényezőkkel. Az okostelefonoktól kezdve a televíziókon át a közösségi médiáig olyan technológiák vesznek körül, amelyek elterelik a figyelmét a mindennapokról.

Bár egy kedvenc tévéműsor felzárkózása segíthet levonni az elmédet a stresszes eseményekről, fontos, hogy minimalizáld a zavaró tényezőket étkezés vagy snack elfogyasztása közben, különösen, ha gyakran eszed túl magad.

Ha megszokta, hogy a televízió, az okostelefon vagy a számítógép előtt parkol, akkor próbáljon meg kevésbé zavaró környezetben étkezni. Próbáljon csak az ételére koncentrálni, különös figyelmet fordítva az éhség és a teltség érzésére.

Ha jobban van jelen étkezés közben, az megakadályozhatja a túlevést, és jobban tudatában lehet az étkezési szokásoknak és az étkezésnek (17).

A tudatos táplálkozás kiváló eszköz, amely felhasználható az étkezési szokások nagyobb tudatosítására.

Gyakran előfordul, hogy az emberek közvetlenül azokból a tartályokból nassolnak ételeket, amelyekben eladták őket, ami túlevéshez vezethet.

Például, ha egy korsó fagyit elkap a fagyasztóból, és közvetlenül a tartályból eszik, ahelyett, hogy egyetlen adagot kitálalna egy edénybe, többet okozhat, mint amennyit szánt (18).

Ennek leküzdése érdekében gyakorolja az adagkontrollt úgy, hogy egyetlen adag ételt tálal magának, ahelyett, hogy nagyobb edényekből fogyasztana.

A konyhában töltött, tápanyagokban gazdag ételekkel való ellátás nemcsak javíthatja általános egészségi állapotát, hanem leküzdheti a stressz iránti hajlandóságot is, hogy ízletes ételeket fogyasszon.

Például a hűtőszekrény és az éléskamra feltöltése olyan ételekkel, amelyek segítenek egészségesen feltöltődni - az üres kalóriákban gazdag ételek, például cukorka, chips és szódabikarbóna helyett - intelligens módja annak, hogy megakadályozzuk az egészségtelen választások megsemmisítésének esélyét.

A töltő ételek olyan fehérje-, rost- és egészséges zsírtartalmúak. A diófélék, a magvak, az avokádó, a bab és a tojás csak néhány példa a tápláló, kielégítő választásokra, amelyek segítenek feltölteni és megakadályozni a túlevést (19).

Míg egy pohár bor vagy ízletes koktél pihentető lehet a kikapcsolódáshoz, ne feledje, hogy az alkohol csökkenti a gátlásokat, növeli az étvágyat és növelheti a túlfogyasztás esélyét (20).

Ráadásul a túl sok alkoholfogyasztás számos módon károsítja az egészségét, és függőségi problémákhoz vezethet (21).

Próbáljon betartani az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) által meghatározott irányelveket, amelyek azt javasolják, hogy az alkoholtartalmú italok nőknél legfeljebb egy italra, a férfiaknál pedig napi kettő vagy kevesebb italra korlátozódjanak (22).

Stresszes időszakokban minden eddiginél fontosabb az általános egészségi állapot szem előtt tartása. A tápláló ételek fogyasztása csak egy része annak, hogy egészséges és boldog legyen.

Az önsajnálat gyakorlása és a lehető legjobban való megtétele a jelenlegi körülmények között a legfontosabb.

Ez nem az idő, hogy korlátozzon, túlterheljen, kipróbálja a divatos diétát, összehasonlítsa önmagát másokkal, vagy a gyengeségekre összpontosítson. Ha bizonytalansággal, testképproblémákkal vagy szorongással küszködsz, használd ezt az időt egy új, egészséges kapcsolat elősegítésére elméddel és testeddel.

A COVID-19 világjárvány jelenlegi körülményei miatt otthon ragaszkodhat, stresszt és unalmat érezhet, ami növelheti a túlevés esélyét.

Míg a kényelmi ételek alkalmanként való elengedése, főleg stressz idején, teljesen normális, a rendszeres túlevés ronthatja testi és lelki egészségét.

A fenti, bizonyítékokon alapuló tippek segíthetnek a stresszevés ellenőrzésében, és javíthatják egészségének számos más szempontját is.