13 remek rágcsálnivaló a mediterrán étrend alatt

További információk a mediterrán étrendről

A második világháborút követő években Ancel Keys tudós elvégezte a Hét ország tanulmányát, amely összehasonlította az Egyesült Államokban élők egészségét a világ hat másik országával (Palmer, 2013). Keys megállapította, hogy a Földközi-tenger Kréta szigetén élő embereknél lényegesen alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.

A Krétán élők táplálkozási szokásainak vizsgálata arra késztette Keys-t, hogy népszerűsítse az úgynevezett „mediterrán étrendet”, amelyet azóta egészséges táplálkozási tervként hirdetnek minden korosztály számára. A mediterrán étrend hangsúlyozza a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, halakat, hüvelyeseket, dióféléket és magokat.

És a gyakorlatban a mediterrán étrend követése a hipertónia, a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a magas koleszterinszint, az érelmeszesedés, a rák és az olyan neurodegeneratív betegségek, mint az Alzheimer-kór vagy a Parkinson-kór alacsonyabb kockázatával jár együtt (de Lorgeril & Salen, 2008; Benson, Pereira és Boucher, 2011; Sofi, Cesari, Abbate, Gensini és Casini, 2008).

De mint a legtöbb diétás tervben, itt is fontos szabályozni nemcsak az étkezéskor fogyasztott ételeket, hanem az uzsonnaként fogyasztott ételeket is. A mediterrán étrend nem ír elő meghatározott étkezési terveket, ezért a mediterrán étrend követése közbeni nassolásról nincsenek meghatározott szabályok.

Általában a legjobb, ha csak akkor uzsonnázik, amikor a teste azt mondja, hogy éhes. Sok ember számára ez azt jelenti, hogy három-négy óránként enni kell egy kis mennyiséget (Real Simple, 2015). Ez általában délelőtti snacket jelent, valamint délutáni uzsonnát. Attól függően, hogy mikor eszel vacsorát, érdemes egy további snacket enni néhány órával az evés után.

Egészséges ételek a mediterrán étrendhez

Számos olyan harapnivaló illik a mediterrán étrendbe, ami azt jelenti, hogy napról napra váltogathatja a nassolási rutinját. Általában az egészséges snacknek körülbelül 150-200 kalóriának kell lennie (Doctor's Ask, 2014).

Az uzsonna célja, hogy stabil legyen a vércukorszintje, és elhárítsa a fő étvágyat. Így az uzsonnának tartalmaznia kell néhány szénhidrátot - lehetőleg teljes kiőrlésű forrásokból -, valamint fehérjét, hogy elősegítse a jóllakottságot. Vegye fontolóra a következő ételek közül néhányat, amelyeket élvezhet, amikor a nassolási vágy támad.

Kalamata Olives

Az olajbogyó egy egyszerű snack, amely tökéletes, ha rohanás alatt áll. Ezeknek a kalamata olajbogyóknak a sós íze jól játszik természetes olajaik ellen. Ráadásul az olajbogyó gazdag antioxidánsokban, például tirozolban, hidroxi-tirozolban és olajsavban. Egy kis feta sajt morzsolgatása az olajbogyón, remek módja annak, hogy élvezze ezt az uzsonnát.

Pita és Hummus

A csicseriborsóból és tahiniből (szezámmassza) készült hummus klasszikus mediterrán snack. Készítsen saját hummust otthon, vagy vásároljon hiteles hummust a lehető legkevesebb tartósítószerrel. Kenjen el egy evőkanálnyi hummust egy darab teljes kiőrlésű pita kenyérben, kielégítő snackként.

Méregtelenítő vegán turmix

A turmixok kiváló harapnivalókat kínálnak, mert ellenőrizhetik a beléjük helyezett összetevőket. Ez a vegán turmix mediterrán étrend-barát, egyáltalán nem tartalmaz állati termékeket. A spirulina, egy superfood típusú algák, gyönyörű zöld színt kölcsönöz ennek a turmixnak. Mandulatej és kenderfehérje por hozzáadása növeli a jóllakottságot, míg a fagyasztott banán simaságot ad. Töltse fel turmixját chia maggal és mentával még több antioxidánsért.

Sós kekszek és egészséges tonhal saláta

Dobja ki a majonézzel töltött tonhal salátát, amelyre emlékszik gyermekkorából. Ehelyett keverjen össze egy kevés olajba csomagolt tonhalat egy kis mustárnyomással, vörösborecettel és mogyoróhagymával. Élvezze az egészséges tonhal salátáját a teljes kiőrlésű keksz tetején egy déli kezelésre.

Diófélék és szárított gyümölcs

Egy maroknyi dió tartalmaz fehérjefeltöltést, és tele van szív egészséges omega-3 zsírsavakkal. Keverje össze kedvenc dióit szárított cseresznyével vagy vegyes bogyókkal az extra gyulladáscsökkentő antioxidánsokért.

Görög joghurt gyümölccsel

Ma a legtöbb görög joghurt valójában nem Görögországból származik. Az alacsony zsírtartalmú görög joghurt azonban fehérjében gazdag snack. Tegyen egy adag joghurtot egy marék bogyóval, néhány napraforgómaggal és egy csepegtető mézzel.

Dátumok vagy ábrák

A dátumok és a füge jól növekszik a mediterrán térségben, így a mediterrán étrend kulcsfontosságú része. Kis adagokba is jól csomagolnak, így egyszerű snack, ha útközben van.

Gyümölcs szeletek dióvajjal

Az alma vagy a körte remek snack, ha eléri az édesszájú fogát. Adjon hozzá egy fehérje lyukasztót úgy, hogy a gyümölcsszeleteket a kedvenc dióvajába mártja. A mandulavaj vagy a kesudió vaj nagyszerű lehetőségek, amelyek szív egészséges zsírokat tartalmaznak. Ha megtanulja, hogyan készítsen saját mandula vajat nyers mandula pörkölésével és keverésével, lehetővé teszi a szív egészséges zsírok, fehérjék és rostok hasznosítását ebben az snackben.

Sütőtök chia mag puding

A chia magok szinte mágikus tulajdonságokkal bírnak, így folyadékot felszívva tápióka-szerű konzisztenciát képeznek, amely ideálisan alkalmas pudingokhoz. Egyszerűen áztassa a chia magokat egyik napról a másikra tökpürében, juharszirupban és tej- vagy mandulatejben. A pudingot olyan edénybe vagy edénybe lehet helyezni, amelyet könnyen el lehet vinni a munkájába. A puding mandulával vagy napraforgómaggal történő feltöltése diós ropogást biztosít, amely tökéletes párja a krémes pudingnak. A teljes receptet itt találja.

Paradicsom feta sajttal

Semmi sem éri el a friss paradicsom ízét. Amikor éhes vagy, készíts egy egyszerű paradicsomsalátát. Csak szeleteljen friss paradicsomot, csepegtessen olívaolajjal, és töltsön rá néhány szál bazsalikomot. A friss mozzarella sajt tökéletes kísérője ennek a salátának, egy kis fehérjét adva az uzsonnához.

Tökmag Salsa

Ha tökmagot használunk egy salsa alapjául, ebből az alulértékelt szuperételből adunk egy adagot. A tökmag gazdag rostokban, szív egészséges zsírokban, vasban, cinkben, magnéziumban és foszforban. Antioxidánsokkal is tele vannak, segítve a testet a gyulladásokat okozó szabad gyökök elleni küzdelemben. Mártogassa kedvenc tortilla chipsét ebbe az egyedülálló és zamatos salsa-ba, amikor rágcsálnivaló támad. A salsa elkészítéséhez kövesse regisztrált dietetikusunk egyszerű receptjét.

Napon szárított paradicsom és kecskesajt spread

A napon szárított paradicsom dús ízű. Az A-vitaminban, C-vitaminban, likopinban, vasban és kalciumban gazdag, napon szárított paradicsomot gyakran olívaolajba csomagolják, ami extra szív-egészségügyi fellendülést jelent számukra. Az egészséges mediterrán diétás snackhez egy vékony kecskesajtot kenjünk ki a teljes kiőrlésű kekszre, és töltsük meg a napon szárított paradicsommal. Minden egyes keksz tetején egyetlen bazsalikomlevél adja a tökéletes tapintást.

Házi Granola bárok

A szupermarket granola rúdjai gyakran hozzáadott cukrokkal és tartósítószerekkel vannak terhelve. A granola bárok elkészítése ezzel az egyszerű recepttel sokkal egészségesebb választást kínál. A lenmagliszt, a kenderfehérje por, a chia mag és a gluténmentes hengerelt zab képezi ezen granola rudak alapját. A szárított eperfa, a nyers kesudió, a szárított eper, a mogyoróvaj és a banán további tápanyagokat ad hozzá, amelyek messze elhatárolják ezeket a rudakat a szupermarket társaiktól. Csomagoljon egy granola rudat a táskájába, mielőtt elhagyja a házat, hogy útközben mindig kéznél legyen.

Hivatkozások

Benson, G., Pereira, R. F. és Boucher, J. L. (2011). A mediterrán étrend cukorbetegség kezelésében való alkalmazásának indoklása. Diabetes Spectrum, 24. (1), 36-40.

de Lorgeril, M. és Salen, P. (2008). A mediterrán étrend: ésszerűség és bizonyíték annak előnyére. Jelenlegi érelmeszesedési jelentések, 10 (6), 518-522.

Gunnars, K. (2014). Mediterrán étrend 101.: Étkezési terv és útmutató kezdőknek. Hatósági táplálkozás. Letöltve: https://authoritynutrition.com/mediter Mediterranean-diet-meal-plan/

Palmer, S. (2013). A mediterrán étrend: a Pantelleria eredetének alapos áttekintése. Mai dietetikus, 15 (5), 28.