14 fogyás garantált módja diéta vagy testmozgás nélkül

Lehet, hogy hallotta már a mondást: dolgozzon okosabban, ne keményebben; ugyanez vonatkozik a fogyásra is.

módja

Lehet, hogy túl van az étrend és a testmozgás tervén, és csak minimális eredményeket lát, amikor igazán egyszerű, nem agyoncsináló dolgokat végezhet, amelyek csodákra képesek a fogyás felgyorsítása érdekében.

Ezek a nem gondolkodó tippek valóban csak okos szokások, amelyek a tudományon alapulnak, és amelyek egyszer beépültek a mindennapi életbe, segítenek automatikusan csökkenteni az elfogyasztott kalóriák számát.

Íme 14 bevált módszer fogyáshoz fogyókúra vagy testmozgás nélkül, amelyeket ma már megvalósíthat a fogyás egyszerű módjának elősegítésében.

Fogyás módjai diéta vagy testmozgás nélkül

1. „Húzza ki” az evés közben

Az evés vagy nassolás tévénézés, e-mailek ellenőrzése vagy az interneten való böngészés során „autopilóta” evéshez vezet. Ez azt jelenti, hogy öntudatlanul többet eszik, mert nem figyel.

Tanulmányok kimutatták, hogy amikor „figyelmesen” eszel, akkor automatikusan kevesebb kalóriát eszel, mert jobban tudatában vagy annak, hogy jóllaksz, és később emlékezel arra, mennyit ettél, így csökkentve a nap hátralévő részében a kalóriákat. (1)

Ha leül egy tányér étellel és kiküszöböli a zavaró tényezőket, az adagkontrollra is koncentrálhat, ezért étkezés közben „húzza ki a csatlakozódugót”.

2. Kezdje az étkezést kisebb adagokkal

Az adagkontrollról szólva az étkezés megkezdésének természetes tendenciája az, hogy előételt, majd főételt rendel, vagy megtölti a teljes tányérját, függetlenül attól, mennyire éhes lehet. Aztán az éttermekben piaci tendencia is ösztönzi az embereket, hogy szuper méretben készítsék el ételeiket.

Bebizonyosodott, hogy nagyobb adagokat tálal fel magának, vagy felesleges ételeket rendel, serkenti a túlevést. (2, 3)

A túlevés elkerülése érdekében kezdje étkezését kisebb adagokkal, és várjon néhány percet, mielőtt többet eszik.

Ha rendkívül éhesnek érzi magát, és nagyobb adagot kell megennie, először töltsön be alacsony kalóriatartalmú ételeket.

3. Először fogyasszon alacsony kalóriatartalmú ételeket

Lehet, hogy észrevette, hogy amikor előételt rendel, például házi salátát vagy levest, akkor tele van magával, mielőtt megérkezik a főétel.

A főétel általában magas kalóriatartalmú, sűrű, olajból vagy vajból készült ételekből áll. Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony kalóriatartalmú saláták vagy levesek étkezés előtti elfogyasztása alacsonyabb kalóriatartalmú ételek fogyasztásához vezet. (4, 5)

Jó ökölszabály, hogy a főétel megrendelése előtt fejezze be a salátát vagy a levest, vagy dobozolhatja be a főételét, és egy vagy két nap alatt kisebb ételekre bonthatja.

4. Állj meg és rágj meg evés közben

Az, hogy miként eszünk, ugyanolyan fontos, mint amit eszünk. Ha eszik, ne felejtsen el időt szánni.

Miután megharapott, kóstolja meg hosszabb rágással, majd tegye le a kanalát vagy villáját, és hagyja abba az evést egy pillanatra.

Tanulmányok kimutatták, hogy a hosszan tartó rágás és az étkezési folyamat lelassulása kevesebb kalóriabevitelhez és jóllakottsághoz vezető hormonok növekedéséhez vezet. (6, 7)

5. Hidratálja vízzel

Az éhség és szomjúság érzését meglepően nehéz megkülönböztetni, különösen most, amikor az emberek hajlamosak több magas kalóriatartalmú italt fogyasztani.

Valójában az éhség csillapodhat, ha teljesen hidratálódik vízzel. Tanulmányok kimutatták, hogy az étkezés előtt fél órával egy pár 8 oz pohár víz elfogyasztása csökkenti az emberek által fogyasztott kalóriák számát. (8, 9, 10)

A cukorral édesített italokkal vagy más magas kalóriatartalmú italokkal történő hidratálás nem mutat ugyanolyan súlycsökkenési előnyöket, hanem a cukorbetegség, a szívbetegségek és az elhízás megnövekedett arányához kapcsolódik. (11)

6. Ne igyon cukros üdítőt vagy gyümölcslevet

A legrosszabb, amit a víz helyett ihat, a hozzáadott cukrokkal teli italok. Cukorral töltött italok fogyasztása azt jelenti, hogy többlet kalóriát fogyaszt.

Ezek az édesített italok csillapíthatják szomját, de a kalóriák nem segítenek abban, hogy jól érezzük magunkat.

Tanulmányok kimutatták, hogy a szilárd ételből származó kalóriák segítenek abban, hogy jól érezd magad, míg a folyékony kalóriák kevesebb jóllakottságot eredményeznek. (12)

A cukros italok nemcsak híznak, hanem a koszorúér-betegség fokozott kockázatához vezetnek. (13)

A gyümölcslevek túlzott fogyasztása sem tesz jót neked, főleg, ha hozzáadott cukrokkal vannak töltve. (14)

A cukrozott italoknál jobb italok közé tartozik a tea, a kávé, a tej, a víz vagy az ízesítéshez friss gyümölcs hozzáadása.

7. Elrejteni az ócska ételeket

Az ócska ételek szemmel tartása növelheti a vágyadat, ami miatt többet eszel. Tanulmányok azt mutatják, hogy otthoni étkezési környezete befolyásolhatja az elhízáshoz vezető étkezési magatartást. (15)

Ahelyett, hogy ócska ételeket tartana a pulton, tárolja távolabb a szekrény hátuljától vagy a hűtőszekrény hátuljától.

Az egészséges ételek tálakban való megjelenítése a pulton vagy a hűtőszekrény előtti Tupperware-ben szintén elősegítheti a súlygyarapodást. (16)

8. Használjon adagvezérlő lemezeket

Az adag-ellenőrző lemez alapvetően egy tányér, amelyet szakaszokra osztanak, és megközelítőleg megegyezik az étel mennyiségével, amelyet a különböző ételcsoportokból kell fogyasztania ahhoz, hogy kiegyensúlyozott ételt készítsen.

Ha el tudja képzelni a tálcáját az iskolai büfében, akkor ez hasonló. Ezeknek az adagkontroll lemezeknek a felhasználásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy ezek hatékony eszközek a súlycsökkenés kiváltására. (17)

Az adag ellenőrző lemezek kiszámítják az adagkontroll és az étkezés elkészítésének a kitalálását. Online módon is könnyen megvásárolhatók.

9. Használjon kisebb lemezeket

Ha nincs egy adag ellenőrző lemez körül, próbáljon kisebb tányérokat használni kevésbé egészséges ételekhez, például desszertekhez vagy más magas kalóriatartalmú ételekhez.

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a nagyobb tányérok miatt az ételadagok kisebbek lesznek, emiatt több ételt adhat a tányérhoz. (18, 19)

Újabb tanulmányok azt mutatják, hogy a kisebb tányérok használata svédasztalos környezetben nem segített az étkezés csökkentésében. (20, 21) A büfét akkor lehet elkerülni, ha fogyni próbál.

10. Használjon piros tányért harapnivalókhoz

Ha kevésbé egészséges snackeket fogyaszt, próbáljon vörös tányéron tálalni. A piros szín társulhat az elkerülés vagy a megállás gondolataival, mivel figyelmeztető vagy figyelmeztető színként használjuk a vörös színt.

Néhány olyan tanulmány készült, amely kimutatta, hogy a résztvevők kevesebb üdítőt és kevesebb harapnivalót ittak vörös színű csészékből és tányérokból, mint a fehér vagy kék tányérok és csészék. (22)

11. Fel a fehérje bevitel

Fogyókúra helyett próbáljon meg több fehérjét fogyasztani más magas szénhidráttartalmú ételek helyett. A fehérje hosszabb ideig tart teljes mértékben, csökkentve ezzel az éhséget és a napi kalóriabevitelt.

Például a reggeli bejgli helyett tojás fogyasztása bizonyította, hogy a résztvevők hosszabb ideig jóllaknak, és ennek következtében kevesebb kalóriát ettek aznap. (23)

Egy másik tanulmány megállapította, hogy azok a résztvevők, akik fehérje-bevitelüket 15% -ról 30% -ra növelték, napi 441 kalóriával kevesebbet fogyasztottak, és 12 hét alatt 11 kilót fogyottak, miközben a szénhidrátbevitel állandó maradt, ami arra utal, hogy a fehérje közvetlen hatással van a fogyásra. (24)

Mielőtt azonban felhalmozná a vörös húst, a tanulmányok felfigyeltek a fokozott fehérjetartalmú étrendre. Megállapításaik azt javasolják, hogy a fehérjebevitelnek továbbra is a napi kalóriaköltségen belül kell maradnia, és a fehérjeforrásoknak tartalmazniuk kell az állati és növényi fehérjék egészséges keverékét, például babot, tofut, diót, lencsét és quinoát. (25)

Ha vegetáriánus vagy vegán vagy, a növényi eredetű fehérjéknek továbbra is ugyanaz a súlycsökkentő hatása.

12. Növelje a rostbevitelt

A fehérjebevitel növelése mellett az epidemiológiai vizsgálatok azt mutatják, hogy a rostbevitel növelése a fogyásban is segít. (26)

Az Egyesült Államokban alacsony a rostbevitel, mindössze 15 gramm/nap, ami az American Heart Association ajánlott mennyiségének a fele, ami napi 25-30 gramm.

A rost növelésével hosszabb ideig marad teljes energiája kevesebb kalória felhasználásával, emellett hozzájárul a bél jobb egészségének megőrzéséhez. A rost segíthet a koleszterinszint csökkentésében és a vércukorszint szabályozásában is.

Az oldható rostként ismert bizonyos típusú rost különösen hasznos a fogyáshoz, és olyan növényi ételekben található meg, mint a lenmag, a hüvelyesek, a zab, a mangó és a kelbimbó.

13. Aludjon minőségileg

Egyszerűen elegendő minőségű alvás segíthet a fogyásban. A minőségi alvás biztosítja, hogy az étvágyat szabályozó hormonok kiegyensúlyozottak és jó úton haladjanak.

Az étvágyhoz kapcsolódó hormonok közé tartozik a leptin és a ghrelin. Ha ezeknek a hormonoknak a szintje megszakad, az étvágya fokozódhat, ami egészségtelen, magas kalóriatartalmú ételekre vágyhat.

Például egy tanulmány kimutatta, hogy az alvás rövid időtartama (5 óra) csökkenti a leptin szintjét, miközben a ghrelin emelkedett. (27) Ez tökéletes feltételeket teremt a súlygyarapodáshoz.

14. Kezelje a stresszt

Végül a stressz kezelése segíthet a fogyásban, mert a túlevés néha stressz okozta.

Ha a napi gondok miatt megdolgozol, felszabadul a kortizol nevű hormon.

Tanulmányok kimutatták, hogy a magas kortizol stressz-reakcióképesség elősegíti a túlzott táplálékfelvételt. (28)

Mindezeket a nem agresszív életmódbeli szokásokat könnyű megvalósítani. Talán nem egyszerre, de ha ebből a szokásból 2 vagy 3-ot felvesz, mélyen felgyorsíthatja a fogyását. A legjobb az, hogy ezek a szokások segítenek az autopilóták fogyásában anélkül, hogy diétára vagy testedzésre gondolnának.

Természetesen a diéta és a testmozgás fontos, de az ilyen egyszerű szokások segítenek könnyedén kezelni a súlyát.

Kezdje azzal, hogy egyszerűen lassabban eszik, több vizet iszik, és evés közben húzza ki a csatlakozódugót, és nézze meg, mennyire működik jól. Miután kialakította ezt a 3 szokást, próbáljon meg többet kialakítani.

Összességében több figyelmet fog fordítani étkezéskor, és végül kevesebbet eszik anélkül, hogy túl sokat stresszelne.