A leggyorsabb és legnépszerűbb edzések a fogyáshoz

A súlycsökkenést elősegítő rövid, de hatékony edzések túl jól hangozhatnak, hogy igazak legyenek, de léteznek. Ha hatékonyan edz, akkor összeszoríthatja az egész test edzését, amely segít a kalóriák elégetésében még jóval a lehűlés befejezése után. A legfontosabb az, hogy maximalizáld magad, és az izmok különböző csoportjainak kihívása legyen az aerob és az anaerob edzés keverékével.

Nem tudja pontosan, mit jelent ez? Összeállítottunk egy listát a legjobb személyi edzőktől érkező edzési tippekről, amelyek segítenek okosabban és rövidebben dolgozni. Olvassa tovább, hogy megtudja, milyen mozgásokat ajánlanak, hogyan párosíthatja a gyakorlatokat a maximális haszon érdekében, és mit kell tennie annak érdekében, hogy a lehető leghatékonyabban edzzen.

Ön kezdő, aki éppen egy fitnesz útnak indul? Nézze meg a személyi edzők legfontosabb tippjeit az első edzéshez.

Keverjük össze az izomcsoportokat

Ami a hatékonyságot maximalizáló edzéseket illeti, Lauren Manganiello, egy ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és regisztrált dietetikus az áramköri edzéseket javasolja. "Az ellentétes izomcsoportokból álló áramkörök, mint például a mellkas és a hát, nagyszerű módja annak, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az edzésből, ha rövid idő van" - magyarázza. Tartsa a lehető legkevesebb helyreállítási időt a készletek között annak érdekében, hogy az edzés során folyamatosan tartsa a pulzusát.

Az erőnléti edzés prioritása

Ha hajlamos elzárkózni a súlytól és a kardióra koncentrál, itt az ideje, hogy gondolja át súlycsökkentő stratégiáját. "Az erőnléti edzés a legjobb módszer a zsírégetésre és az izomépítésre" - mondta Manganiello, mert a tested az edzés után is folyamatosan kalóriát éget. Igen, ez azt jelenti, hogy az anyagcseréje túlzott hajtásban lesz - akár nyugalmi állapotban is -, összehasonlítva a kevesebb izomtömegűekkel.

Használja a Steady State Cardio-t lépcsőként

Ha rendszeresen edzett, itt az ideje, hogy sprintintervallumokkal cserélje ki a futópadon egy órás futást. "Az állandó állapotú kardióhoz képest az intervallum edzés több kalóriát éget el" - magyarázza Manganiello. Mielőtt mégis felpörgetné ezt a sebességet, szánjon időt az aktuális fitneszszint felmérésére. Manganiello arra figyelmeztet, hogy az újoncok gyakorolják a szív- és érrendszeri állóképesség kiépítését stabil állapotú kondicionálás előtt, mielőtt áttérnek az intervallum edzésre.

Dőljön ki az alsó testmunkával

A kalóriák perzselésének egyik leggyorsabb módja az, ha a test nagyobb izomcsoportjaira összpontosít, mivel ezek több energiát igényelnek. Mike Suski, egykori profi ökölvívó és AFAA tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző szerint a legjobb edzésmozgás, amit a lábadért végezhetsz, a guggolás, a tüdő és a lépések variációi. Ezek a gyakorlatok eltalálják az összes fő izomcsoportot, beleértve a quadricepszet, a combhajlításokat és a farizomokat, erős, karcsú lábakkal és magas edzés utáni kalóriahiánnyal.

Az EPOC a titkos fegyvered

Az ISSA által tanúsított személyi edző és a Frontline Fitness tulajdonosa, David Baillie hangsúlyozza az EPOC (edzés utáni oxigénfogyasztás) fontosságát, amikor a fogyókúrára törekszenek. "Más néven oxigénadósság, az EPOC az oxigénmennyiség, amely szükséges ahhoz, hogy testének normális, nyugalmi anyagcserefunkciója helyreálljon" - magyarázza Baillie. Az EPOC eredményeként a test továbbra is magas sebességgel égeti a kalóriákat, miután befejezte a lehűlést. Az EPOC szintjének növelése érdekében próbáljon ki egy nagy intenzitású intervall edzést, amely magában foglalja a kaliszténikát.

Minden perc számít

Lisa DeCamella, egy ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és táplálkozási szakember megérti, hogy nehéz lehet az edzéseket belezsúfolt ütemtervbe szorítani. Ahelyett, hogy teljesen lemondana az aktív tevékenységről, azt javasolja, hogy a fitneszet illessze be az életmódjába, ha csak teheti a lépcsőn, és maximalizálja, hogy mennyit sétál minden nap.

Ne féljen nehézeket emelni

Felejtsd el azt a mítoszt, miszerint a nehéz súlyok felemelésével testépítő-szerű arányokat kapsz. Lindsey Cormack, a CrossFit Bowery CrossFit 1. szintű edzője elmagyarázza, hogy a nehéz emelés nagyobb izomtöredezést és következésképpen nagyobb felhalmozódást jelent. "Valójában nem tart ilyen sokáig az eredmények elérése, ha valaki hetente háromszor elkötelezi magát, hajlandó összetett emeléseket végrehajtani [nagy súlyokkal], és a táplálkozás kissé kontroll alatt áll" - zárja le a nő.

Gondoljon a minőségre, ne a mennyiségre

Ahelyett, hogy arra koncentrálna, mennyi időt tölt az edzőteremben, koncentráljon az edzésfajtákra. "A rövid edzés kulcsa a lehető legtöbb energia felhasználása a lehető legrövidebb idő alatt" - mondja Robert Jackson, egy minősített személyi edző és a Minimal Fit UK tulajdonosa. "Gondolj: guggolás, préselés, lökés, álla és burpe." Ha egyszerre több izmot használ, akkor akár egy húsz perces edzést is maximálisan kihasználhat.

Tedd az elméd az izmaidba

Annak biztosítása érdekében, hogy a lehető legnagyobb mértékben kihívja magát, koncentráljon azokra az izmokra, amelyeken verejtékezés közben dolgozik. Jackson elmagyarázza, hogy ha aktívan elgondolkodik az egyes izomcsoportok maximális aktiválásán, hatékonyabban képes lesz kimerültségig dolgozni, és ennek következtében gyorsabb eredményeket érhet el.

Próbálja ki a Tabatát

Rui Li a New York Personal Training vezérigazgatója és maga a NASM tanúsítvánnyal rendelkező trénere, így nyugodtan mondhatjuk, hogy egy-két dolognál többet tud a hatékony edzésről. "A nagy intenzitású intervallum edzések legegyszerűbb és leghatékonyabb formája a Tabata fúrógép" - mondja Li. "Legyen szó kaliszténikáról vagy kardió tevékenységről, 20 másodperces sorozatgyakorlatokkal, maximális erőfeszítéssel és 10 másodpercig tartó pihenéssel, összesen 8 forduló alatt, rövid, hatékony és valóban növelni fogja a kalóriakiadást." Egy Tabata készlet mindössze 4 percet vesz igénybe, így akár a legidősebb napokban is meg tudja dolgozni.

Ne hagyja ki a bemelegítést

Ha csak rövid időt szán egy edzésre, csábító lehet, de ellenálljon a késztetésnek, hogy hagyja ki a bemelegítést. Jamie Logie, a CanFitPro képesítéssel rendelkező edzője hangsúlyozza, hogy mennyire fontos a verejtékezés edzése. "Fontos egy egyszerű bemelegítéssel kezdeni, például gyaloglással vagy könnyű kocogással vagy kar- és láblengéssel, csak azért, hogy felgyorsuljon a pulzusszám és az izmok véráramlása, mielőtt nagy intenzitású intervallum edzésbe ugranának.".

Használja az Alkalmazásokat az edzések optimalizálásához

Szeretné kipróbálni a Tabatát, de nem biztos abban, hogyan tudja egyedül kivívni a pontos időzítést? "Sok ingyenes Tabata alkalmazás időzítőt tölthet le, hogy követni tudja a megfelelő időnként" - javasolja Logie. Ha Tabata edzésmozdulatainak kiválasztásáról van szó, próbáljon meg választani valamit, ami valóban kihívást jelent Önnek, mint a burpees vagy a hegymászók.

Próbálja ki a Sűrűség edzéseket

Ha meg szeretné győződni arról, hogy változatos a rutinja, és kihívást jelent az egész test számára, tesztelje ezeket az ACE-tanúsítvánnyal rendelkező Shane Mclean személyi edző utasításait. Hetente kétszer próbáljon meg egy öt gyakorlatot megtenni, amely valamilyen guggolásból, toló gyakorlatból (mint egy fekvőtámasz), egy lábas gyakorlatból (mint egy bedugulás), húzó gyakorlatból (mint egy sorra hajlított egy súlyzó), és egy deszka. Az előrehaladás során próbáljon hosszabb ideig dolgozni, és csökkentse a helyreállítási időt a készletek között.

Nincs szüksége felszerelésre

Legközelebb, amikor gyorsan be akar szorítani valamilyen testmozgást, próbálja ki ezt a testtömeg-edzést Michael Massetti, egy ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és az MJM Fitness tulajdonosa részéről. Kezdje 40 másodperces guggolással, majd 20 másodperces pihenéssel. Ezután végezzen 40 másodperces fekvőtámaszt, majd 20 másodperc pihenést. Ezután forgassa ki a 40 másodperces hegymászókat, majd 20 másodperc pihenőt. Végül kombinálja az utolsó perc mozdulatait, és ismételje meg ezt a 4 perces kört még kétszer.

Ha szeretne néhány diétás tippet a felsőoktatóktól, nézze meg a
12 ételek személyi edzők esküsznek.