14 gyulladásos étel, amely súlygyarapodást okoz

Kalóriát vágsz, időben beilleszkedsz az edzőterembe, és soha nem eszik 8 óra után. Miért van az, hogy még mindig nem tudja leereszteni azt a pótkereket, amely a pocakja körül lóg? Fontolja meg ezt: a A test küzdhet a fogyás erőfeszítéseivel, mert túl sok olyan gyulladásos ételt eszel, amely krónikus gyulladást okoz.

Mi a krónikus gyulladás?

A krónikus gyulladásra gondolhat, mint otthoni biztonsági rendszerre. Mielőtt minden reggel elhagyja a házát, és amikor készen áll az éjszakai letelepedésre, megnyom néhány gombot és bekapcsolja az ébresztőt. Ennek során biztonságot nyújt otthonában, és megvédi magát a betolakodóktól.

A tested gyulladásos reakciója hasonló módon működik. Az immunrendszere az otthoni biztonsági rendszer, a gyulladás pedig a riasztás. Riasztás - vagy gyulladás - vált ki, amikor a rendszer betolakodót észlel. A teste esetében ez a betolakodó bármi lehet, a sérült térdtől kezdve a virágporra adott allergiás reakcióig. Egy működő rendszerben immunrendszere végül hatástalanítja a riasztást.

Ez nem áll fenn krónikus, alacsony fokú gyulladás esetén. Látja, hogy a szórványos gyulladásos bűnösök, például sérülések vagy betegségek mellett van egy alattomosabb tettes, aki valószínűleg minden nap kiváltja a riasztást: étel.

A gyulladást okozó ételek az egyik legnagyobb mértékben hozzájárulnak a krónikus gyulladáshoz.

A kutatások azt mutatják, hogy a krónikus gyulladás jelentős hozzájárulása abból származik, amit eszünk, és ezt hamarosan megtalálja az alábbi gyulladásos ételek közül soknak van helye az étrendben.

Ha naponta megeszi őket, folyamatosan bekapcsolja testének riasztórendszerét. Mivel az immunrendszer riasztóját soha nem hatástalanítják, idővel ez a szüntelen gyulladásos reakció súlygyarapodáshoz, álmossághoz, bőrproblémákhoz, emésztési problémákhoz és számos betegséghez vezethet, a cukorbetegségtől az elhízáson át a rákig.

Ha súlycsökkentő erőfeszítései megdőltek, mielőtt elérnék a test céljait, győződjön meg arról, hogy ezeket a gyulladásos ételeket a járdaszegélyre rúgta, és helyettesítette őket gyógyító társaikkal: gyulladáscsökkentő ételek.

Több mint 40 példát találtunk ezekre az élelmiszerekre, amelyek gyulladást okoznak, és 14 különböző gyulladást okozó élelmiszercsoportba soroltuk őket.

Cukor

Gyakori bűnösök: szóda, snack bárok, cukorkák, sült édességek, kávéitalok

Fogadjunk, hogy sejteni tudta volna ezt. A Journal of Endocrinology áttekintése szerint, ha túl sok glükóztartalmú cukrot eszünk, a testünk által nem képes elég gyorsan feldolgozni a glükóz felesleg növelheti a citokineknek nevezett gyulladásgátló hírvivők szintjét. És ez még nem minden. A cukor elnyomja a fehérvérsejtjeink csíragyilkosságának hatékonyságát is, gyengíti immunrendszerünket és fogékonyabbá tesz bennünket a fertőző betegségek iránt.

Hogyan csökkentheti a gyulladásos cukrot? Egyszerű felcserélés a káros magas glikémiás ételeket (amelyek megnövelik és összeomlik a vércukorszint) alacsony GI-tartalmú alternatívákra, például teljes kiőrlésű gabonákra és egészséges zsírokat, fehérjét és rostokat tartalmazó élelmiszerekre cserélik ki. A Journal of Nutrition egyik tanulmánya felfedezte, hogy egyenlő kalóriatartalmú étrenden a túlsúlyos résztvevők, akik alacsony GI diétát fogyasztottak, csökkentették a gyulladásos biomarker C-reaktív fehérje szintjét, míg a magas GI diétát folytató résztvevők nem. A cukrot nem csak olyan nyilvánvaló termékekhez adják, mint a cukorkák és üdítők. Ezekben az ételek is leselkednek hozzáadott cukorral.

Növényi olaj

Gyakori bűnösök: majonéz, salátaöntet, barbecue szósz, keksz, kenyér, burgonya chips

Amint tudomást szereztünk a transzzsírok artériás eltömődésének káros hatásairól, a gyártók átálltak termékeik injektálására vagy ételeik sütésére növényi olajokban, például szója, kukorica, napraforgó, pórsáfrány vagy pálmaolajban - ami nem volt sokkal jobb. Ez azért van, mert ezekben a növényi olajokban magas a gyulladásos zsír, az omega-6 koncentrációja, és alacsony az gyulladáscsökkentő zsír, az omega-3 mennyisége. Valójában az amerikaiak annyi növényi olajjal töltött terméket esznek, hogy az átlagember 20: 1 körüli omega-6: omega-3 aránya 1: 1 legyen.

Sült ételek

Gyakori bűnösök: Rántott ételek, például sült krumpli, sült csirke, halrudak, csirkehús, hagymakarikák

A növényi olajban sült és feldolgozott élelmiszerek másik kérdése, hogy magas szintű gyulladásos fejlett glikációs végtermékeket (AGE) tartalmaznak. Ezek olyan vegyületek, amelyek akkor alakulnak ki, amikor a termékeket magas hőmérsékleten főzik, pasztőrözik, szárítják, füstölik, sütik vagy grillezik. A Mount Sinai Orvostudományi Kar kutatói azt találták, hogy amikor az emberek olyan feldolgozott és sült ételeket vágnak ki, amelyekben magas az AGE-szint, a gyulladás jelzői csökkentek a testükben.

Finomított liszt

Gyakori bűnösök: pizza, fehér kenyér, keksz, tészta, perec, liszt tortilla, reggeli müzlik, bagel

A finomított búzalisztektől megfosztották lassan emészthető rostjaikat és tápanyagaikat, ami azt jelenti, hogy a tested nagyon gyorsan lebontja őket. Minél gyorsabban emészti fel teste a glükóz tartalmú ételeket, mint ezek a szénhidrátok, annál gyorsabban emelkedhet a vércukorszintje. Ez emeli az inzulinszintet is - egy vegyület, amely gyulladáscsökkentő válaszhoz kapcsolódik. A Journal of Nutrition tanulmány megállapította, hogy a finomított gabonákban gazdag étrend a gyulladásos marker, a PAI-1 nagyobb koncentrációját mutatta a vérben. Másrészt a teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend alacsonyabb koncentrációt eredményezett ugyanannak a markernek, valamint az egyik legismertebb gyulladásos biomarkernek, a C-reaktív fehérjének (CRP).

Tejtermék

Gyakori bűnösök: tej, lágy sajtok, joghurt, vaj

Míg a mérsékelt joghurtfogyasztás bélgyógyító probiotikumaival valóban hozzájárulhat a gyulladás csökkentéséhez, a tejtermék gyulladást kiváltó telített zsírok forrása is. Ráadásul a tanulmányok a teljes zsírtartalmú tejtermelést összekötötték a bél mikrobiomunk megzavarásával, valójában csökkentve a jó bélbaktériumaink szintjét, amelyek kulcsszerepet játszanak a gyulladás csökkentésében. Végül a tejtermékgyakorlás gyakori allergén - az FDA szerint 30-50 millió amerikai laktóz-intoleráns. Akárhogy is, bármilyen típusú allergén a hisztaminok felszabadulásával kiválthatja a gyulladásos reakciókat. Ha néhány tömb sajt után különösen dagadtnak érzi magát, fontolja meg a tejtermékek csökkentését az étrendből.

P.S. Ne aggódjon, ha nem kap elegendő kalciumot, ha kivágja a tejterméket: A British Medical Journal folyóiratban közzétett 2014-es tanulmány kimutatta, hogy a magas tejfogyasztás magasabb csonttörési incidenciát eredményezett a nőknél. Az állati termékekre hagyatkozás helyett a kalciumban gazdagabb ételeket is felveheti a napi étrendbe, amelyek nem tejtermékek.

Mesterséges édesítőszerek

Gyakori bűnösök: Cukor nélküli termékek, kalóriatartalmú "diétás" üdítők

A Nature-ben közzétett 2014-es tanulmány megállapította, hogy a mesterséges édesítőszer-fogyasztás egerekben és emberekben egyaránt növeli a glükóz-intolerancia kockázatát a bél mikrobiomunk megváltoztatásával. A kutatók a rossz bélbaktériumok számának növekedését is megállapították, amelyek korábban a 2-es típusú cukorbetegséghez társultak. Amikor testünk nem képes megfelelően metabolizálni a glükózt, ez a gyulladásos citokinek nagyobb felszabadulásához vezethet, mint a cukor és a finomított szénhidrátok esetében. Ráadásul a mesterséges édesítőszerek megzavarják a bél mikrobiotájának összetételét a Bacteroides jó baktériumok szintjének csökkentésével, amelyekről ismert, hogy elősegítik a gyulladáscsökkentő vegyületek felszabadulását.

Mesterséges adalékok

Gyakori bűnösök: Reggeli müzlik, gyümölcsöt tartalmazó feldolgozott ételek, cukorka, fagylalt

A "mesterséges" azt jelenti, hogy a termék természetesen nem található meg a természetben. Ez azt jelenti, hogy a testednek általában nincs módja annak feldolgozására. Az olyan összetevők, mint a mesterséges színezékek - amelyek ásványolajból (olajból) készülnek - számos egészségügyi problémához kapcsolódtak, a hormonfunkciók megzavarásától kezdve a gyermekek hiperaktivitásának előidézésén át az állatkísérletek daganattermeléséig. Az Egészségügyi és Orvostudományi Alternatív Terápiák című folyóirat metaanalízise pedig azt találta, hogy immunrendszerünk megkísérli megvédeni a testet ezektől a szintetikus színezékektől, amelyek aktiválják a gyulladásos kaszkádot. A Georgia Állami Egyetem kutatóinak egy másik tanulmánya szerint az olyan adalékanyagok, mint az ételek sűrítéséhez használt emulgeálószerek, megzavarhatják a bél bakteriális összetételét, ami gyulladáshoz és súlygyarapodáshoz vezethet az állatoknál. Az embereknél kevés bizonyíték áll rendelkezésre, de a legjobb megoldás az lenne, ha elkerülnéd ezeket az összetevőket és ragaszkodnál természetes társaikhoz.

ÖSSZEFÜGGŐ: Útmutató a gyulladáscsökkentő étrendhez, amely gyógyítja a beledet, lassítja az öregedés jeleit és segít a fogyásban.

Telített zsírok

Gyakori bűnösök: hamburgerek, pizza, cukorka, chips

Lehet, hogy éppen felmentettük a telített zsírokat a szívbetegségekkel való kapcsolatuktól, de ez még nem jelenti azt, hogy még nincsenek az erdőben. Ennek oka, hogy több tanulmány összekapcsolta a telített zsírokat a fehér zsírszövet (zsírszövet) gyulladás kiváltásával. Ez a fehér szövet az a fajta zsír, amely energiatárol, nem pedig elégeti az energiát, mint a barna zsírsejtek. És amint a zsírsejtjei nagyobbak lesznek a telített zsírok nagyobb mennyiségű bevitelével, valójában gyulladásgátló szereket szabadítanak fel, amelyek elősegítik a szisztémás gyulladást, a Journal of Expert Review of Cardiovascular Therapy folyóirat áttekintése szerint.

Hagyományos gabonával táplált húsok

Gyakori bűnösök: marhahús, csirke, sertéshús

Mivel a szarvasmarha, a csirke és a sertés nem gabonával táplált étrenden alakult ki, sok termelőnek meg kell töltenie állatait antibiotikumokkal. Ezek a gyógyszerek nem csak megakadályozzák az állatokat abban, hogy szűk takarmányokban betegségeket kapjanak, vagy természetellenes étrendjüktől ne betegedjenek meg, hanem segítenek nekik (és nekünk is) gyorsabban hízni. Összességében ez azt jelenti, hogy olyan húsokat eszünk, amelyekben magasabb a gyulladásos telített zsírok mennyisége, nagyobb a gyulladásos omega-6-tartalma a kukorica és a szója étrendjéből, és testünk úgy gondolja, hogy állandó támadási állapotban van az antibiotikum-maradványok bevitele miatt. és a hormonok. Még rosszabb, ha magas hőmérsékleten grillezünk húst, gyulladásos rákkeltő anyagokat hoz létre.

Tegyen lépéseket a gyulladást okozó húsételek eltávolítására az étrendből az alábbi tippekkel:

A vörös húsfogyasztás heti kevesebb mint háromszorosára korlátozása
Győződjön meg róla, hogy a fehérjéhez felszedte a fűvel táplált marhahús sovány darabjait. Ez az egészséges forrás több egészséges telített és transz-zsírt, valamint gyulladáscsökkentő omega-3-at tartalmaz.
Adjon egy kis citromlevet a húsaihoz: a sav antioxidánsként működik, megvédve a grillezés során termelődő káros rákkeltőktől.

Feldolgozott húsok

Gyakori bűnösök: Szalonna, virsli, bologna, kolbász, rángatózó

A feldolgozott hús mindkét világ legrosszabb. Általában magas, telített zsírtartalmú vörös húsokból készülnek, és magas szintű fejlett glikációs végtermékeket (AGE) tartalmaznak, gyulladásos vegyületeket, amelyek akkor keletkeznek, amikor ezeket a feldolgozott húsokat szárítják, füstölik, pasztőrözik és magas hőmérsékleten főzik. Nem is beszélve arról a tényről, hogy ezekbe a húsokba tartósítószereket, színezékeket és mesterséges aromákat injektálnak, amelyek szintén idegen támadóként jelentkeznek immunrendszerünkben.

Glutén a bolti kenyérből

Gyakori tettesek: finomított, fehér lisztből készült bolti kenyér

A piacon lévő kenyerek közül sok a lisztből és az élesztőből a sült kenyérré válhat néhány óra alatt. Az erjedési periódusnak ez a rövidülése a keményítő és a glutén mennyiségének csökkenését okozza, amelyet az élesztő általában előemészthet számunkra. Az emésztés elősegítése nélkül a testünk nehezebben emésztheti meg a kenyér gluténját, gyulladást okozva a belek bélésében. Szakértők úgy vélik, hogy ez lehet az egyik oka a gluténérzékenység növekedésének az amerikaiak körében. Egy másik elmélet szerint a modern búzatörzsek amilopektin A néven ismert szuperkeményítőt tartalmaznak, amelynek gyulladásos hatása van.

Annak elkerülése érdekében, hogy ez az étel gyulladást okozzon, fontoljon meg néhány gluténmentes cserét:

Tálaljon hamburgert saláta csomagolásban
Használjon karfiol kérget pizza alapként
Készítsen avokádó pirítóst kenyér helyett szeletelt édesburgonyával

Akárhogy is, a bolti kenyereknek bérletnek kell lenniük, ha a fogyásért küzdöttek. A pékségben készült kovásznak azonban zöld utat adunk. A kovászos kenyér az egyik meglepő erjesztett étel, amely egészséges probiotikumokat nyújt a bél gyógyulásában - kulcsfontosságú a gyulladás csökkentésében!

Az alkohol második fordulója

Gyakori bűnösök: sör, bor és likőrök

Míg egyes kutatások kimutatták, hogy egy napi ital valójában csökkentheti a gyulladásos biomarker C-reaktív fehérje (CRP) szintjét, a túl sok alkoholnak éppen ellenkező hatása van. Ennek oka, hogy az alkohol lebontásának folyamata mérgező melléktermékeket generál, amelyek károsíthatják a májsejteket, elősegíthetik a gyulladást és gyengíthetik a szervezet immunrendszerét.

Másrészről a mértékkel való ivás bizonyos előnyökkel járhat. A borban található flavonoidok és antioxidánsok, valamint a sörben található probiotikumok valóban hozzájárulhatnak gyulladáscsökkentő hatáshoz - derül ki a Nutrients folyóiratban megjelent tanulmányból. Nem mondhatjuk eleget: "Mindent mértékkel!"

Transzzsíros ételek

Közös tettesek: Rántott éttermi ételek; pékáruk, mint fánk, süti és muffin

Mivel az ember által készített, részben hidrogénezett olajok, más néven transzzsírok nem fordulnak elő természetes módon az élelmiszerekben, szervezetünk nem rendelkezik megfelelő mechanizmussal ezek lebontására. És amikor testünk ismeretlen, idegen tárgyat érzékel, stimulálhatja a gyulladásos reakciót. A Mayo Klinika szerint ezek a transzzsírok gyulladást okozhatnak, ha károsítják az erek bélésében lévő sejteket.

Az American Journal of Clinical Nutrition egyik tanulmánya azt találta, hogy azoknak a nőknek, akik magas transz-zsírtartalmú ételeket fogyasztottak, magasabb volt a szisztémás gyulladás markereinek szintje, mint például az interleukin 6 (IL-6) és a C-reaktív fehérje (CRP).

Szerencsére az Egészségügyi Világszervezet (WHO) globális kezdeményezést indított, amely 2023-ig megszünteti a mesterséges transzzsírokat. És bár a transzzsírokat betiltottuk csomagolt élelmiszer-ellátásunkból, a transzzsírokat továbbra is látni fogja az éttermi menükben. Mint ilyen, ügyeljen arra, hogy ne fogyasszon transzzsírokkal terhelt éttermi ételeket.

Gyors kaja

Gyakori bűnösök: gyorsétterem csomagolása

Még akkor is, ha nem tudja, hogyan kell kiejteni, tudnia kell, mi a ftalát (thāl-ates). Ez azért van, mert sokan öntudatlanul fogyasztjuk az endokrin rendszert károsító kémiai toxinok ezen osztályát. A BPA-hoz hasonlóan a ftalátokat műanyag élelmiszerek és italok csomagolásában használják - és nem maradnak ott.

A Environmental Health Perspectives tanulmány címsorokat tett arra a megállapításra, hogy azoknál az embereknél, akik gyakran ettek gyorséttermet, dózisfüggő magasabb volt a ftalát-metabolitok szintje, mint a ritkán étkezőknél. És van még rossz hír az egész napos reggeli szerelmeseinek.

A Environmental Science & Technology szakfolyóiratban megjelent külön tanulmány megállapította, hogy a ftalátok összefüggenek a gyulladás CRP markerével, míg a Environmental Health egy másik tanulmánya a ftalátoknak való magasabb expozíciót metabolikus szindrómával kötötte össze, amely betegség általában a megnövekedett gyulladásszinttel társul. A gyulladás csökkentése csak egy olyan dolog, ami a testeddel történik, amikor feladod a gyorséttermet!