14 legjobb fogyókúrás tipp a férfiak számára

A fogyás általában senki számára nem könnyű (vagy szórakoztató). De a fogyni próbáló férfiak számára más kihívásokkal és körülményekkel nézhetnek szembe, mint a nők.

"Minden embernek az a probléma, hogy túl sok kalóriát eszik" - mondja Mike Gorski, RD, bejegyzett dietetikus és az MG FitLife tulajdonosa. "A férfiaknál ez általában annak a kombinációja, hogy csak nem tudják, mi az étkezésük kalóriában, nem tudnak-e enni, mint régen, és nincs" időm "főzni vagy edzeni. A legtöbb srác, köztük én is, hajlamos vagyok légy nagyon fekete vagy fehér, gondolkodókkal vagy semmit gondolkodókkal. Ez lehet pozitív tulajdonság, de átok is lehet, amikor a „minden” irreális, és ez semmittevésre késztet ”.

És nem végez semmilyen étrendet vagy életmód-módosítást, amely a lényeg lehet.

"Nem fiatalodunk, ezért az anyagcserénk lelassul, és étkezési szokásaink sem igazodtak az anyagcserénkhez" - mondja Angel Planells, MS, RDN, seattle-i bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember és az Akadémia Nemzeti Média szóvivője. táplálkozás és dietetika. "Olyan sok férfi eszik aktív tinédzserként, amikor mozgásszegény életmódot folytat. Ez ma nem jelent változást, de mindenképpen összeadódhat hónapokig és évekig tartó potenciális túlevés után."

A férfiak az adatgyűjtés során egyszerűen nem szeretik a fogyás szükségességét.

"Egy 2016-os tanulmány szerint az egyik legnagyobb probléma, amellyel a férfiak a fogyás során szembesülnek, az, hogy a férfiak valószínűleg nem számolnak be arról, hogy fogyni próbálnak, vagy fogyókúrás programban vesznek részt" - mondja Jonathan Valdez, az RDN, a CDN, ACE-CPT, bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember és a Genki Nutrition tulajdonosa.

Ezeket a dolgokat szem előtt tartva lehetséges, hogy a férfiak sikeresen lefogyjanak. Íme 14 tipp, amelyek segítenek elindítani a fogyás útját. Kombinálja ezeket a tippeket a 11 étellel, amelyet a férfiaknak minden nap meg kellene enniük, és pillanatok alatt meglátja az eredményeket.

Igyon annyi vizet.

" Hidratáljon vagy diedráljon. " Ezt a mottót használom. " mondja Tony Castillo, MS, RD, LDN, teljesítmény-dietetikus és a Nutrition For Performance tulajdonosa. "A legtöbb férfi úgy gondolja, hogy elég hidratál, mert naponta van néhány csésze víz. Ugyanakkor bebizonyosodott, hogy a teljesítmény 7-10% -kal is csökkenhet, ha még enyhén kiszárad, és a csökkent teljesítmény kevesebb erőfeszítést jelent az edzőteremben. "

Castillo szerint jó szabály, hogy minden nap unciában fogyaszd el a testsúlyod felét.

A szomjúság összetéveszthető az éhség miatt is. "A szomjúság mechanizmusa ugyanazon a területen helyezkedik el, mint az éhség. Tehát, amikor zúgást érzünk a gyomrunkban, ez valójában azt jelentheti, hogy szomjasak vagyunk, de a srácok falatozhatnak, ahelyett, hogy egész nap vizet fogyasztanának" - mondja Castillo . Ha nem biztos abban, hogy elegendő vizet iszik-e, nézze meg, hogy mutatta-e a nem elég ivóvíz 7 mellékhatásának valamelyikét.

Tudatosítsa, mit eszel.

"Kövesse nyomon ételeit, ismerje meg, mennyi kalória van ebben vagy abban. Ne válasszon véletlenszerű kalóriatartalmat, és lőjön rá, inkább keresse meg, hol tartózkodik éppen, majd változtasson onnan" - mondja Gorski.

Ha meg szeretné találni, honnan indul, kövesse magát 1 hétig.

"Sokan általában többet esznek hétvégén, ezért kövesse mind a 7 napot, keresse meg a 7 napos átlagot, majd állítsa be a célt ennél a számnál 300-400 kalóriával, és nézze meg, mi történik" - mondja Gorski.

TÁJÉKOZTATVA: Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy a legfrissebb élelmiszer-híreket közvetlenül a postaládájába juttassa.

Ügyeljen az italkalóriáira.

"Élvezetes élmény lehet barátaival sörfőzdébe menni. Egy ital azonban 3 vagy 5 értékre fordulhat. Minden ital 140-220 kalóriát tartalmazhat, attól függően, hogy milyen sört inni" - mondja Planells. "Szorozzuk meg ezt az italok számával, és sok kalóriát nézünk ki az italokból. Ugyanez vonatkozik a borra vagy a likőrre is."

És ugyanez vonatkozik a cukros italokra is.

"A másik tettes, akire figyelnünk kell, a hozzáadott cukorral rendelkező italok, például az a frissítő üdítő. Néhány étterem korlátlan mennyiségű utántöltést kínál, és ami 150-180 kalória, könnyen 3-5 csésze szódává válhat" - mondja Planells. . "Ugyanez vonatkozik a kávéra vagy a lére. Igyon egyet, és hajsza egy csésze vízzel."

Számolja ki a BMI-t.

"Az egyik ok, amiért a férfiak nem próbálkoznak a fogyással, vagy legalábbis beszámolnak róla, az az, hogy nem érzékelik, hogy erre szükségük lenne" - mondja Valdez. "Bár a BMI nem tökéletes eszköz, kiindulópont. A túlsúlyos vagy elhízott BMI-tartományba eső emberek többsége jelentős előnyöket fog elérni a fogyás miatt, de ébresztésre lehet szükség ahhoz, hogy a dolgok sebességbe lendüljenek. A fogyásnak nem szabad legyen bárki más, csak Ön, így hosszabb és jobb életminőséget érhet el. "

Ne spóroljon az alvással.

"A legtöbb srác, akivel dolgozom, elfoglalt szakember, akinek nincs ideje aludni, és csak éjszaka 5-6 órát alszanak hozzám" - mondja Castillo. "Bebizonyosodott, hogy amikor kevesebbet alszunk, hajlamosak vagyunk napi 300-500 kalóriát megenni. Tehát csak az alvás 7 órára való növelése segíthet legyőzni ezeket a késő esti vágyakat."

Alvással küzdenek? "A több alvás módja az, ha lefekszik a rutin, amely magában foglalhatja az olvasást, a meditációt vagy a naplózást lefekvés előtt." "Tartsa távol ezeket a telefonokat és tévéket, mert a fények megzavarják testünk természetes melatonintermelését."

Lassítson evés közben.

"Magam is hibás vagyok" - mondja Gorski. "Ha gyorsan eszünk, vagy ha zavart, akkor nem vesszük észre, mennyit ettünk, amíg nem késő. A teltség jelei késnek a gyomrunk és az agyunk között." Ehhez próbálja meg letenni a villáját a harapások közé, és ne emelje vissza, amíg alaposan meg nem rágta az ételt és lenyelte.

Ügyeljen a gyümölcs- és zöldségbevitelre.

"Az átlag amerikai naponta csak egy adag gyümölcsöt/zöldséget fogyaszt. Válasszuk inkább a bevitelünk javítását azáltal, hogy többet lövünk, mint amennyit most teszel" - mondja Planells. "Tegye prioritássá azzal, hogy körülveszi és hozzáférhető. Ez lehet a gyümölcs levágása Tupperware-edényekben, súlycsökkentő turmix készítése, néhány könnyű zöldség megmártózása, spenót dobása a reggeli tojáshoz. Ha általában 1 adagot kap napi gyümölcs, lőjön 2-re. "

Szánjon időt a főzés megtanulására.

"A kisboltok nagyobb fogyasztása a főzési hajlandóság hiányát és az azonnali kielégülés szükségességét jelezheti. Ebben az esetben a legjobb, ha hetente egyszer megtanul néhány egyszerű receptet és/vagy étkezéskészítést" - mondja Valdez. "Ezenkívül a harapnivalókat és más gyorsételeket egészségesebb lehetőségekkel helyettesítheti; például alacsony kalóriatartalmú falatokat és kivihet az egészséges élelmiszerboltokból, nem pedig tipikus, magas kalóriatartalmú snackeket és gyorsétteremeket."

Mindig egyél reggelit.

"Sok pasi böjtöl, mert ez lehetővé teszi számukra, hogy kihagyják a reggelit, és könnyűnek találják őket időben, és csak megvárják az ebédet az evésig. Tanulmányok azonban azt mutatták, hogy a reggeli kihagyása valóban hízhat" - mondja Castillo. "Ennek oka az, hogy figyelmen kívül hagyjuk az éhségjelzéseinket, majd a testünk azt mondja nekünk, hogy később együnk többet. Tehát, amikor a srácok kihagyják a reggelit, akkor általában súlyosabb vacsorákat, majd késő esti harapnivalókat fogyasztanak. Mindez kalóriafeleslegbe hozza őket . "

Erősítő edzés rendszeresen.

"Sok srác abbahagyja az emelést, mert úgy gondolja, hogy ez árt az ízületeinek, vagy nincs ideje edzeni, mint régen, ezért" egyáltalán nem tudnak edzeni ". Nézze, a 2 órás guggolás alkalmából dicsőség napja legyen túl, de ez nem azt jelenti, hogy egyáltalán nem tud edzeni "- mondja Gorski.

Az erőnléti edzés különösen a fiatalság forrása, és a szakemberrel végzett megfelelő edzés nem vezethet sérüléshez vagy rossz ízületekhez.

"Túl sok férfi gondolkodásmódjában régi iskola, és azt gondolja, hogy" kardio = zsírvesztés ". Azonban a kardió és a diéta önmagában = sovány, puha és gyenge" - mondja Gorski. "Erőedzés biztonságos, nehéz, összetett emeléssel heti 3-4 nap, plusz megfelelő étrend = dzseki, kemény és erős."

Mozogj és legyél aktívabb.

"Nem arról van szó, hogy megpróbálsz úgy kinézni, mint Jason Momoa vagy a The Rock, hanem arról, hogy magad vagy a legjobb verzió. Sok olyan férfit ismerek, akik nem szeretnek edzőterembe járni. Tehát keressen néhány tevékenységet, amely megfelel a testének és az életstílusának, és működőképessé tegye azt "- mondja Planells. "A Csendes-óceán északnyugati részén élek, és szeretek túrázni - nincs annál jobb, mint kint lenni a hegyekben, felmászni a kifizetésre, ami egy gyönyörű kilátás vagy vízesés. Vagy egyszerűen sétáljon a környéken, vagy próbáljon meg elsőként futni 5K. "

Kérjen támogatást, vagy legyen elszámoltatási partnere.

"Ha vannak olyan barátaid, akik fogyni próbálnak, akkor mindannyian tartsák a kapcsolatot, hogy felelősségre vonják egymást! Megoszthatják az ételeket és együtt gyakorolhatják az izgalmas dolgokat" - mondja Valdez. "A testedzés nagyszerű módja annak, hogy más emberekkel találkozzunk, akiknek hasonló céljai lehetnek az önéhez. És még fontolóra veheti, hogy van-e személyi edzője és regisztrált dietetikusa, hogy elszámoltathassa magát."

Szerezd meg termékeidet a fagyasztóból vagy a konzervekből.

"Ne féljen a gyümölcsök és zöldségek konzervált vagy fagyasztott változatosságát választani" - mondja Planells. "Ez egy egyszerű módja annak, hogy valami tápláló legyen. A technológiával való megélés áldása pedig az, hogy könnyedén megnézhet egy youtube videót arról, hogyan készítsen néhány zöldséget vacsorára."

Válasszon egészségesebb gyorséttermet.

"A gyorsétterem jól megtehető, ha megnézzük az étlapot, és néhány egészségesebb tételt választunk (grillezett csirkeszendvics vagy sült csirkeszendvics, vagy mellé salátát vagy hasábburgonyát választunk)" - mondja Planells. "Számos étterem kínál néhány egészséges lehetőséget. De ha mégis a hamburgert és a krumplit akarja választani, akkor válassza a gyermekétkezést vagy a legkisebb elérhető méretet." Ha nem szeretne enni egy mini ételt, kipróbálhatja ezek közül az egyik legegészségesebb menü opciót a 80 népszerű étteremben.