14 napos deszka kihívás egy gyilkos mag felépítéséhez és a fogyáshoz

kihívás

14 napos deszkakihívás

Ha gyilkos magot és erős testtartást szeretne felépíteni, akkor a deszka beépítése az edzésprogramba az út. Bár ezt a gyakorlatot gyakran unalmasnak tartják, rendkívül hatékonyan növeli erejét és felépíti a hasizmait is. Kövesse a legjobb 14 napos deszkakihívást, hogy felépítsen egy erőteljes magot és egy szexi 6 csomagot.

Mi az a deszka?

A Plank egy egyszerű, mégis hatékony gyakorlat, amely az egész testben felépíti a stabilitást és az erőt. A deszkagyakorlatnak többféle változata van, mégis a legfontosabb elem, hogy testét merőlegesen tartsuk a talajjal, gyomorral lefelé, a törzsünket pedig a könyök vagy a kéz segítségével emeljük meg.

A deszkának számos előnye van, ami a népszerűségét kiváltotta.

Először is ez egy testtömeg-gyakorlat, ami azt jelenti, hogy gyakorlásához nincs szüksége drága felszerelésre, így otthon és az edzőteremben is megteheti. A deszka takaríthat meg némi készpénzt. A testtömeg-gyakorlatokat folyamatosan az Ön edzésigényeihez igazítjuk, mivel csak a test súlyára támaszkodnak. A deszka több izmot is megcéloz az egész testén.

Shutterstock

Deszka és különböző izomcsoportok

A deszka különösen a hasi transzversust célozza meg, amely a mag izmainak összessége, amely megalapozza a hasizmok fejlesztését. Ezekkel az izmokkal kell dolgoznia, ha meg akarja faragni a tökéletes 6 csomagot.

A rectus abdominis alkotja a hasizmok legfelső rétegét, ezért szokás őket „hatos csomagodnak” nevezni. Ha ezeket az izmokat erősen tartja, akkor könnyen és megfelelően elvégezheti azokat a napi tevékenységeket, amelyek megkövetelik a csomagtartó hajlítását (2). Az erős rectus abdominis óriási segítséget nyújt a sportteljesítmény javításában és a gerinc stabilizálásában.

A ferde izmok támogatják a gerincoszlopot, és javítják teljesítményüket olyan fizikai tevékenységekben, amelyek gyors mozdulatokkal és csavarásokkal járnak.

Shutterstock

A combhajlatokkal, borjakkal és háttal kombinálva a farizom az emberi test legerősebb izma. Segítenek támogatni a hátadat, és lehetővé teszik a mindennapi rutin feladatok elvégzését. Ez az izomcsoport, amelyet gyakran együttesen „hátsó láncnak” neveznek - nagyobb erőt generál, mint bármely más emberi mozgás, függetlenül attól, hogy ez az erő tisztít, holtpontokat, dobozugrásokat vagy csak egy nehéz bőrönd felemelését a padlóról (4).

Végül a deszka segít javítani testtartását, megszabadulni a gyengítő hátfájástól, javítani az egyensúlyt és a koordinációt, valamint a rugalmasságot és az anyagcserét (7).

Tehát minden további nélkül itt van egy 14 napos deszkás kihívási terv, amely segít tetőtől talpig erősebbé válni (3).

Ami a fogyást illeti, az előrelépés a hüvelykekkel történik, nem a mérföldekkel, így sokkal nehezebb nyomon követni, és sokkal könnyebb feladni. A BetterMe alkalmazás személyi edző, táplálkozási és támogatási rendszer egyben. Kezdje el használni az alkalmazást, hogy jó úton haladjon és felelősségre vonja magát!

14 napos deszka kihívási terv

Hogyan kell elvégezni a deszka kihívást? Semmi bonyolult. A lustaságon keresztül kell hatalomra bírnia, ajánlásainkat a gyakorlatban kell megvalósítania, és jobb kifejezés híján - csak tegye meg. Ha kellemetlenséget érez a deszka végrehajtása közben, tartson egy gyors 10 másodperces szünetet és folytassa.

1. nap

Ezen a napon két deszkagyakorlat egy sorozatát hajtja végre: egy standard és oldalsó deszkát. Tartsa a szokásos deszkát 10 másodpercig, majd vegyen egy 5 másodperces levegőt, és ismételje meg összesen négyszer. Ezután tegye ugyanezt az oldalsó deszkával, és ismételje meg összesen háromszor.

Tegyen deszkapozícióba. Pihenjen az alkarján, ujjait tágra és testét egyenesre téve. Ezután nyomja össze a combjait, a csípőjét és a hasizmait, miközben elűzi a sarkát.

Feküdj az oldaladon, és helyezd az alkarodat a testre merőlegesen a földre. Tartsa a testét egyenesen, a farizomnak feszesnek kell lennie, és a vállát hátrahúzni. Ügyeljen arra, hogy a csípője ne ereszkedjen meg. Rakja össze a vállát és a csípőjét, és egyenesen nézzen ki, igazítva az orrát és a köldökét.

Shutterstock

2. nap

Ma többet kell tennie - 2 ugyanolyan pontos deszka és oldalsó deszka gyakorlat készletből.

3. nap

Ez az a könnyű nap, amikor izmaid helyre tudnak állni. Végezzen el egy lábmagassággal emelt deszkát. Tartsa 20 másodpercig, majd pihenjen ötig. Ismételje meg kétszer.

A lábakkal megemelt deszka egyetlen különbsége a szokásos deszkától az, hogy a lábát egy 4 hüvelykes dobozra kell helyezni.

4. nap

Ma két szettet kell végrehajtanod, mindegyik szett egy stabilitási gömb deszkából és egy oldalsó deszkából áll, amely lábnyúlási gyakorlatokat tartalmaz. Stabilitási labda végrehajtása, tartsa 20 másodpercig, pihenjen 5 másodpercig, és ismételje meg összesen háromszor. Oldalsó deszkával, lábnyúlással, tartsa 15 másodpercig, pihenjen 5 másodpercig, ismételje meg összesen kétszer.

Shutterstock

Stabilitás labda deszka:

Tegyen deszkapozícióba, támogatva a testsúlyát a mellkasán és az alkarral a labdán, valamint a lábujjaival a padlón. Ezután emelje le a mellkasát a labdáról, hogy az alkar megtámassza felsőtestének súlyát. Tartsa a hasát összehúzva és a hátát egyenesen, a szemeit előre nézve.

Oldalsó deszka lábnyúlással:

Feküdj az oldaladon, és helyezd az alkarodat a testre merőlegesen a földre. Tartsa egyenesen a testét, feszes farizmát, vállát hátra kell húzni. Ügyeljen arra, hogy a csípője ne ereszkedjen meg. Rakja össze a vállát és a csípőjét, és nézzen ki egyenesen, igazítva az orrát és a köldökét. Emelje fel a felső lábát, és nyújtsa a felső karját a feje fölé.

5. nap

Ma két szettet kell elvégeznie, amelyek három gyakorlatot tartalmaznak: stabilitásgolyós deszka, deszkázás és oldalsó deszka lábnyúlással.

Stabilitási labda és láb eléréssel pontosan ugyanannyi ismétlést hajtson végre, mint tegnap. Végezzen deszkával járást 45 másodpercig minden sorozatban.

Shutterstock

Kezdje a szokásos deszka helyzetben, pihentesse az alkarját, teste pedig egyenes vonalat képezzen a vállától a lábáig. Most nyomja felfelé a talajtól, egy-egy karral, magasra nyomott helyzetbe, miközben megtartja a merev deszkaformát.

6. nap

Hajtson végre két stabilitási golyós deszka gyakorlatot, mindegyik szettben 3 ismétlést. Tartsa 20 másodpercig, pihenjen 5 másodpercig.

7. nap

Ma 3 szettet kell megtennie, amelyek egy stabilitásgömbös testfűrészes gyakorlatból és egy deszkázásból állnak. Minden sorozatban végezzen 12 ismétlést a testfűrészből. Ami a deszkázást illeti, tartsa 30 másodpercig, pihenjen 10 másodpercig, és ismételje meg még egyszer minden sorozatban.

Shutterstock

Stabilitás labda karosszéria:

Stabilitási labda deszka helyzetbe kerül. Tartsa a törzsét mozdulatlanul, és mozgassa a testét előre és hátra. Szorítsa össze a lapockákat, és soha ne engedje, hogy a hát alsó része megereszkedjen.

8. nap

Ma 3 szettet kell megtennie, amelyek a stabilitás labda testfűrészből, a pókember sétából és a deszkás járásból állnak. Minden testben 15 ismétlést hajt végre egy testfűrészes gyakorlatból. Pókemberi séta közben tartsa 30 másodpercig, pihenjen 15 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon. Deszkás járással tartsa 30 másodpercig, pihenjen 10 másodpercig, ismételje meg kétszer.

Pókember deszka:

Tartson deszkát az alkarján. Ezután húzza az egyik térdét a törzsére merőleges oldalra, mintha a tricepszét célozná meg.

Shutterstock

9. nap

Csináljon 3 szettet, amelyek az edény keveréséből, a pókember deszkából és a deszkázásból állnak. Az edény keverésével végezzen 12 kört mindkét irányban. Pókember deszkával tartsa 45 másodpercig, és pihenjen 15 másodpercig, végezzen egyet egyszer mindkét oldalon. Csináljon deszkát 30 másodpercig, de 5 másodpercenként kapcsoljon kezet.

Keverje meg az edényt:

Kezdje deszka helyzetben, könyökeivel pedig egy stabilitásgömbön nyugszik. Tegyen köröket a könyökével a lat aktiválásához, miközben a magnak stabilizálnia kell a pozícióját.

10. nap

Ezen a könnyed napon csak egy edénykészletet kell készítenie (10 kört minden irányban) és egy pókember deszkát (tartson 45 mp-et, pihenjen 15 mp-t, mindkét oldalon egy-egy ismétlés).

Shutterstock

11. nap

Ma 3 szettet fogsz csinálni, amelyek az edény keveréséből, az üdvözlőlap deszkájából és az oldalsó deszkából állnak, lábnyúlással. Minden szettben végezzen 12 kört mindkét irányban, keverje az edényt. Ezután végezzen 45 másodperc tisztelgő deszkát, 2 másodpercenként váltogatva a kezeket. Most végezz el 2 ismétlést az oldalsó deszkáról a láb elérésével (tarts 20 másodpercet, pihenj 5 másodpercet).

Üdvözlet deszka:

Kezdje deszka helyzetben. Tartsa szorosan a magját és a farizmait, vigye egyik kezét a homlokához köszöntő helyzetben, 2 másodperces felfelé és 2 másodperc lefelé irányuló lépéssel. Ne felejtse el a csípőjét párhuzamosan tartani a talajjal, és kerülje a csavarodást.

12. nap

Három készlet, mindegyik 15 körből áll, mindegyik irányban keverje az edényt, 45 másodpercig üdvözölje a deszkát, 2 másodpercenként váltogatva a kezét, és 30 másodpercig váltakozó oldalsó deszkát. 5 másodpercenként kell kezet váltania az utolsó végrehajtásával.

Shutterstock

Váltakozó oldalsó deszka:

Először feküdjön az oldalára, és tegye az alkarját a földre, merőlegesen a testére. Tartsa a testét egyenesen, a fenékét feszesen és a vállát hátrahúzva. Ügyeljen arra, hogy a csípője ne ereszkedjen meg. Forgassa a testét egy egységként a talaj felé a deszkázáshoz, és váltson oldalt úgy, hogy a másik oldal felé nézzen egy deszka.

13. nap

3 készlet, amely pókember deszkából áll (tartson 45 mp-et, pihenjen 15 mp-ig, ismételje meg a másik oldalon), váltakozó oldalsó deszkával (45 mp, kapcsolja az oldalakat 5 mpenként), és keverje meg a fazekat (12 kör mindkét irányban).

14. nap

Utolsó napján túllépi a határokat, és 3 szettet végez, mindegyikben 4 gyakorlatot. Először menjen tisztelgő deszkával (1 perc, váltogassa a kezét 2 másodpercenként). Ezután keverje meg az edényt (irányonként 15 kört). Most hajtsa végre a pókember deszkát (tartsa 30 mp, pihenjen 5 mp, mindkét oldalon 2 ismétlés). 15 másodpercig pihenhet az oldalak között. Fejezze be a 14 napos deszkakihívást 60 mp-es deszkázással, 5 másodpercenként váltogatva az oldalt.

Végső gondolat

Összefoglalva: egy 14 napos deszkakihívás nagyszerű lehetőség az Ön számára, ha izmos és erős magot szeretne felépíteni, valamint kihasználni ennek a hihetetlenül hatékony gyakorlatnak az előnyeit. Ne felejtse el kombinálni az edzéseket egy kiegyensúlyozott étrenddel, amely magas fehérjetartalmú (1, 6) és rosttartalmú (5). Ne feledje, hogy edzés előtt és után is vigyen fel egy kis vizet a test rehidratálásához.

Nézze meg ezt a 20 perces teljes test edzést otthon.

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

  1. A fehérjebevitel optimalizálása felnőtteknél: az ajánlott étrendi mennyiség értelmezése és alkalmazása az elfogadható makrotáp-eloszlási tartományhoz képest (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Rectus Abdominis gyakorlatok (2019, livestrong.com)
  3. A 14 napos Plank-terv (2017, blog.myfitnesspal.com)
  4. Minden idők 20 legjobb glute gyakorlata (nd, mensjournal.com)
  5. Az oldható étkezési rostok hatása a gyomor ürítésére, az étkezés utáni vércukorszintre és az inzulinra 2-es típusú cukorbetegségben. (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. A fehérje szerepe a fogyásban és a fenntartásban (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Mi a deszka gyakorlat 4 fő előnye? (2019, livestrong.com)

Alex Porter

Alex hivatásos író, aki büszke arra, hogy segít az embereknek elérni egészségügyi céljaikat, és arra ösztönzi a többieket, hogy testmozgás és megfelelő táplálkozás útján kezdjék el gondozni testüket. A BetterMe csapatának tagjaként rendkívüli módon inspirálta az egészséges életmód népszerűsítésének missziója, amely nemcsak fizikai, hanem szellemi jólétet is magában foglal. Alex hangsúlyozza a biztonságos, mégis hatékony edzés és az egészséges étrend fontosságát. Fő célja, hogy minél többen rájöjjenek, mennyire elengedhetetlenek ezek a szempontok, és mennyire drasztikusan javíthatják életüket.

Inga Grebeniuk-Gillyer

Halihó! A szinkronúszás európai bajnoka vagyok, aki testnevelésből szerez diplomát. Tapasztalatom van az olimpiai szintű sportolókkal való együttműködésről, országos bajnokokat, állami bajnokokat állítottam elő, és segítettem a sportolókat abban, hogy helyet szerezzenek a nemzeti csapatokban.
Nem csak profi sportolókkal akarok dolgozni. Határozottan hiszem, hogy az a célom, hogy bárkinek segítsek, akikkel együtt dolgozom, hogy elérjék fitnesz céljaikat és a legjobb önmagukká váljanak.