Hogyan lehet elveszíteni a hasi zsírt: 15 egyszerű gyakorlat a hasi zsír elvesztésére

Nincs olyan egyszerű gyakorlat, hogy elveszítse a hasi zsírt. Vannak azonban alapvető gyakorlatok a hasi zsír elvesztésére. De egyelőre ne menekülj!

Ezeket a magalapú edzéseket valódi eszközzé teheti a zsírégetésre és a hasizmok formálására, miközben eléggé megszokja ezeket, hogy könnyedén hívhassa őket.

A hasi zsír meghatározza néhány fontosabb egészségügyi problémát. A szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, az inzulinrezisztencia és még sok más előrejelzője. A hasi dudor megszabadulása a legfontosabb, amit el kell érnie az egészséges élet elérése és fenntartása érdekében.

Amikor hetente többször azon fáradozik, hogy fitt legyen és felaprítsa a hasi zsírt, olyan rutint szeretne, amely a lehető legkevesebb idő alatt maximális eredményt kínál. Ez a cikk végigvezeti az otthoni edzésen, amelynek eredményeként eltűnhet a pótkeréke.

Töltse le ingyen a „Diet 101” -t! Testreszabhatja étrendjét és elveszítheti a hasi zsírt.

Tartalomjegyzék

15 egyszerű gyakorlat a hasi zsír elvesztésére

1. Ropogás

A ropogás remek gyakorlat az erős hasizmok felépítéséhez. Ha helyesen és gyakran tudja végrehajtani, a ropogások az egyensúlyának javításához is hozzájárulhatnak. Ez az otthoni edzés segít a zsírvesztésben.

Hogyan kell csinálni:

a. Feküdj a hátadon, hajlított térddel és lapos lábakkal.
b. Helyezze tenyerét a fülénél fogva.
c. Emelje fel a fejét, és göndörítse vállát a padlóról (tartsa a hát alsó részét).
d. Szánjon 2 másodpercet a törzsének felemelésére, és 2 másodpercre a földre való visszatéréshez.
e. A cél 20/25 ismétlés, 5 készlet legyen.

Kerülendő gyakori hibák:

Ne használja támasztó kezeit, hogy feltolja magát.
Tartsa befelé az állát.
Tartson rést a hát alsó része alatt.
Tartsa oldalra a könyökét.

2. Fordított Crunch.

A fordított ropogás elengedhetetlen magerősítő gyakorlat, amely szintén javítja a hát alsó részén, a csípőn és a gerincen a stabilitást. Ez a gyakorlat erősíti a hasizmaidat, miközben kevesebb megterhelést jelent a hátadon és a nyakadon.

Hogyan kell csinálni:

a. Feküdjön le a földre teljesen kinyújtott lábakkal, tenyérrel, az oldalán.
b. Hajlított térdekkel emelje fel a lábait a földről.
c. A combok legyenek merőlegesek a padlóra és a lábakra, és párhuzamosak legyenek a padlóval. Ez a kiinduló helyzet.
d. Lélegezzünk be, és húzzuk a lábainkat a törzsünk felé. Hajtsa hátra a medencéjét, és emelje fel a csípőjét a padlóról.
e. Lélegezz ki, és engedd vissza a lábad kiinduló helyzetbe.
f. Kerülje a gyakorlat túl gyors elvégzését. Ne használja lendülettel a térdét a mellkasa felé. Minden mozgást a csípő és a hasizom segítségével kell elvégezni.
g. A célnak 20/25 ismétlésnek kell lennie.

Kerülendő gyakori hibák:

Ne dobja fel a csípőjét a mennyezet felé.
Győződjön meg arról, hogy az álla befelé mutat.
Hajlítsa meg a középső szakaszát, miközben végrehajtja a mozdulatot.
Tartsa nyugodtan a felső hátát, de ne pihenjen a padlón.

3. Kereszt a bal oldalon

A cross over crunch kezdő maggyakorlat. A gyakorlat a rectus hasi, külső ferde és belső ferde, valamint a hát alsó részének izmait célozza meg. Ez az alapvető lépés nemcsak az izmok erősítésére hasznos, hanem segíthet az alsó hátfájás kezelésében és megelőzésében is.

Hogyan kell csinálni:

a. Feküdj le, hajlított jobb térddel.
b. Helyezze a kezét lazán a füle/feje mögé. Ez a kiinduló helyzet.
c. A hát alsó részének a padlóhoz nyomva emelje fel a felsőtestét.
d. Csavarja balra, a jobb vállát és a bal térdét a magja felé irányítva.
e. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
f. Kilégzés, miközben felemeli az alsó testet, és belélegzés, amikor felkel.
g. Végezzen 20/25 ismétlést, 4 szettet.

Kerülendő gyakori hibák:

Kerülje a nyak túlzott megterhelését, miközben felemeli a törzsét.
Állandóan menjen le fekvő helyzetébe, ne hagyja magát ott esni.
Készítsen egy meghatározott tervet ahelyett, hogy túlzásba esne.

4. Függőleges lábrepedés

A függőleges lábrepedés az eredeti ropogás továbbfejlesztett módosítása. A középső, valamint az oldalsó hasizmok erősítésére és tonizálására összpontosít.

A felfelé görbülés egy másik hatékony lépés, amely a végbéledet, a külső és a belső ferdén működik. Ez az edzés nem igényel különösebb felszerelést, és segít csökkenteni a hasi zsírt azáltal, hogy izmait épít alatta, amelyek metabolikusan aktívabbak.

Hogyan kell csinálni:

a. Feküdj a hátadon, és tedd a kezed a fejed mögé.
b. Nyújtsa a lábakat egyenesen felfelé a levegőben (merőlegesen a padlóra). Ez a kiinduló helyzet.
c. Kilégzés és lassan összehúzza a hasát, hogy a törzsét a térde felé húzza.
d. Lélegezzen be és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
e. Végezzen 20/25 ismétlést, 5 szettet.

Kerülendő gyakori hibák:

Fogd össze a hasizmaidat, hogy tartsák egyenesen a lábad és stabilan tartsák őket.
Tartsa az állát, miközben felemeli a törzsét.
Tartsa a nyakát a törzséhez igazítva.
Használja a magját, hogy felhúzza a törzsét.

5. Deszka

A deszka az egyik legjobb 101 gyakorlat a magod számára. Statikus erőt épít, feltölti a derékvonalat és javítja testtartását. A deszka előidézi magját, megerősíti a hát alsó részét, fejleszti a vállát és csökkenti a hasi zsírtartalmat.

Hogyan kell csinálni:

a. Helyezze könyökét a padlóra, vállszélességre.
b. Tartsa a lábát kinyújtva maga mögött.
c. Csak a könyök és a lábujjak érintkezzenek a talajjal.
d. A hasizmaival tartsa vállát, hátát, lábát és bokáját egyenes vonalban.
e. Tartsa ezt a helyzetet 1 percig. Ismételje meg a beállítást ötször.

Kerülendő gyakori hibák:

Kerülje a fenék kifelé való kinyúlását.
Győződjön meg arról, hogy összehúzza a hasizmait ahhoz, hogy ne engedje a hátsó ívet.
Tartsa a fejét és a gerincét ugyanabban a ferde helyzetben, és hagyja, hogy lógjon.
Lélegezz be és ki, amíg a pozíciót tartod.

6. Hegymászók

A hegymászók a legeredményesebb gyakorlatok lesznek ebben a listában, és könnyen a legfárasztóbbak. Ez azt jelenti, hogy ezzel a legtöbb kalóriát égeti el, ami kulcsfontosságú elem lesz a makacs hasi zsír leadásában.

De ne gondold, hogy megúszhatod ezt az egyetlen edzést. Változatokra van szükséged ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki az izmaidból, és különböző izomcsoportokat dolgozzon egyszerre.

Hogyan kell csinálni:

a. Álljon a kezén, nézzen szembe a földdel.
b. Tartsa a lábát és a hátát egyenesen.
c. Kezdje el futni a helyzet megtartása mellett.
d. Tegye ezt 15 másodpercig minden egyes sorozatnál
e. Végezz 4-5 szettet.

Kerülendő gyakori hibák:

Lábát csapkodva mozgás közben.
Amikor a lába érintkezik a talajjal, ellenőrizze, hogy a lábujjait használja-e.
Tartsa a könyökét egyenesen és stabilan.

7. V Ülj

A terminológia a levél alakját tükrözi. Ez egy fejlett statikus tartási mozgás, amelyet bárhol, bármikor megtehet. Nyújtsa végtagjait kifelé, így testtartása hasonlít az ábécére. A maximális hozam érdekében tartsa ezt a pózt a lehető legerősebben.

A ferde irányokat és a mag középső szakaszát célozza meg., és ez is nagyszerű gyakorlat a hasi zsír gyors és könnyű megégetésére.

Hogyan kell csinálni:

a. Feküdj le úgy, hogy a csípőd érintkezzen a talajjal.
b. Tegye a kezét a feje fölé, öt ujjal kifelé mutatva. Tedd ugyanezt a lábaddal; kifelé és magasra mutatnak. A testtartásnak hasonlítania kell az „V.” betűre
c. Tartsa a pozíciót.
d. Tegyen 10 másodpercet minden ismétlésnél, ha kezdő vagy 20, ha középszintű.
e. Végezzen 3-4 szettet.

Az egyik jelentős tényező, hogy minden edzés előtt 10/15-ös gyors séta szükséges, hogy a vér folyjon. Ez mindig Önnek nagyon ajánlott, legyen bármilyen fitnesz szintje.

Az erőnlét és állóképesség szintjétől függően meg kell határoznia és frissítenie kell fitnesz céljait.

Ebből a listából minden gyakorlatból 1 szettet végezhet, 15-20 perc alatt. Tehát próbáld meg ezt betenni a heti fitneszrituáléidba.

Kerülendő gyakori hibák:

Ha teheti, próbálja az egész testét felemelni a kezével.
Győződjön meg arról, hogy a lába és a törzse úgy van-e beállítva, mint a „V” betű.

8. Vaslepkék

Az „Iron Butterfly” összetett gyakorlat és teljes hasi megsemmisítő. A mozgás hatékonyságának növelése érdekében egyszerre veszi igénybe a felső és az alsó hasizmait.

Hogyan kell csinálni:

a. Széttárja a kezét kifelé, és tartsa egyenesen a lábát (mint a V Sit esetében).
b. Húzza meg a hasizmot, és görcsöljön össze.
c. Összehúzza az alsó hasát, hogy egyszerre ráncolódjon össze és húzza be a lábát a magja felé.
d. Ismételje meg 20 másodpercig, és szünetet tart.
e. Végezz 4-5 szettet, a szintedtől függően.

Kerülendő gyakori hibák:

Kezdje el húzni a lábait, amikor felemeli a törzsét.
Hagyja, hogy a magja elforgassa a mozgás tartományát.
Ne használja a karját, hogy további erőt adjon a segítségére.

9. A „haldokló kocsi”

Ígérem, hogy a nevek jobbak lesznek a listán. Ez egy masszívan alulértékelt alapedzés annak érdekében, hogy a hasa kidudorodjon, de vigyázzon, ez fájni fogja a gyomrát. A haldokló csótány az egyik leghatékonyabb és legkönnyebb gyakorlat a hasi zsír gyors otthoni elvesztésére.

Hogyan kell csinálni:

a. Tartsa a fejét a kezével, miközben lefekszik a szőnyegre vagy a földre.
b. Göndörítse és hajlítsa fel a lábát, miközben félig ropogós helyzetben marad.
c. Most használja a magját teljesen az óramutató járásával megegyező irányba történő forgatáshoz, miközben fenntartja a fenti űrlapokat.
d. Tegyen 15 másodpercet, ha kezdő, 25-öt, ha középszintű.
e. Végezzen 3-4 szettet.
f. Ismételje meg, de a másik oldalon (az óramutató járásával ellentétes irányban)

Kerülendő gyakori hibák:

Ügyeljen arra, hogy csak a hát alsó része érintkezzen a talajjal.
Használja a központi izmokat, hogy megmozgasson.
Ne csak az egyik oldalon álljon. Mind az óramutató járásával ellentétes, mind az óramutató járásával megegyező irányban.

10. Csípőemelés

Ez egy alapvető lépés, amely teljes egészében a felső hasizom megerősítésére irányul. És ez ugyanolyan egyszerű, mint a csípő emelése, de ne hagyd, hogy ez a gyakorlat leíródjon a listádról. Próbáld ki, és nézd meg, mennyire hatékony ez a hasizomra.

Hogyan kell csinálni:

a. Lefekszik.
b. Helyezze a tenyerét a csípője mellé, és a padlóra, hogy biztosan megfogja.
c. Emelje fel az alsó testét deréktól lefelé.
d. Lassan vigye le a felfüggesztett alsó testet, és állítsa le a csökkenő mozgást 45 fokon.
e. Ne hagyja, hogy a felfüggesztett lábak megérintsék a talajt.
f. Emelje fel újra, és ismételje meg.

Kerülendő gyakori hibák:

A mozdulat végrehajtása közben ne engedje, hogy a farizom tolja előre a medencénket.
Győződjön meg arról, hogy csak a felső teste érintkezik a talajjal,
A legjobb eredmény érdekében stabilizálja helyzetét az ujjaival.

11. Oldalsó deszka fordulatok

Ez egy híres börtön edzés. De ehhez nem kell rabnak lenned. A Side Plank Twist elpusztítja a zsírt, és tompítja a ferdéit.

Ez egy összetett gyakorlat is, amely emeli a válladat is, mivel a deltoidok támogatják a testtartás fenntartását.

Hogyan kell csinálni:

a. Alakítsa ki az oldalsó deszka helyzetét, mindkét oldalát támasztja meg.
b. Helyezze az egyik lábát a másikra.
c. Az egész testnek teljesen egyenesnek és igazítottnak kell lennie.
d. Húzza az alsó térdét a szemben lévő könyökéhez
e. Váltson oldalt és ismételje meg.
f. Végezzen 10-12 ismétlést, 4 szettet.

Kerülendő gyakori hibák:

A helyzet megtartása közben ügyeljen arra, hogy ne hagyja a középszakaszát pihenni.
Ügyeljen arra, hogy egyszerre és szinkronban kezdje el mozgatni a karját és az ellenkező lábát.

12. Római fordulatok

A Roman Twists a „V-Sit” forgó mozgáson alapuló változata. Több mechanikával rendelkezik. Ezért több elégetett kalória és több alakformálás történik. Egyszerű, hatékony az egész mag felgyújtására.

Hogyan kell csinálni:

a. Érje el a V-Sit pozíciót.
b. Készítsen ököllel és tartsa szabad kezével; alapvetően a felsőtested az első és a kezed szoros fogásán lóg.
c. Tartsa a lábát felemelve, csakúgy, mint az előbbi gyakorlatot.
d. Most csavarja a magját jobbra, miközben ezt a pozíciót tartja.
e. Csavarja vissza balra.
f. Ismétlés
g. Végezzen 20 másodperces ismétlést, 4 szettet.

Kerülendő gyakori hibák:

NE veszítse el az összpontosítását attól, hogy a hasizmait mozgásba vonja.
Ne hagyja, hogy a lábai a padlón nyugodjanak. Tartsa magasan.
Néha könnyű elveszíteni a nyomot, de győződjön meg arról, hogy a hátad ferde.

13. Kerékpárok

Ez nem az átlagos kerékpárgép-edzés. Ez a dinamikus lépés egy berendezés nélkül történik, és a mag különböző izomcsoportjaival működik. Ez bizonyos mértékben edzi a farizmait, a quadjait és a combizmait is.

Hogyan kell csinálni:

a. Lefekszik.
b. Tartsa a lábát egyenesen és felemelve.
c. Tegye a kezét a feje mögé.
d. Csatlakoztassa a jobb könyökét a bal térdéhez, miközben a bal térdét és a jobb könyökét középpontja felé húzza, csak a központi izmait használva.
f. Tedd ezt 20 másodpercig.
g. Tedd 4-5 készletbe.

Kerülendő gyakori hibák:

Ne próbáljon teljes sebességgel haladni, különben elveszítheti stabilitását az izmokon, amelyeket meg kell dolgozni.
Ne hagyja, hogy a hát felső része a földön feküdjön.
Tartsa bent a könyökét.

14. Lógó lábemelés

A lábemelés az otthoni könnyed hasi zsírgyakorlat alapanyaga. A lábak mozgatása a gravitációval szemben mindig feszültséget okoz a hasizomnak. Segítenek a hátad erejének és méretének fejlesztésében is.
Ezt ne keverje össze mártásokkal. Hasonlónak tűnnek, de két nagyon különböző lépés, különböző mechanizmusokkal.

Hogyan kell csinálni:

a. Használjon sávot vagy bármi mást, amiből lógni lehet.
b. Tartsa a fejét a lábujjáig egyenesen és igazítva.
c. Húzza fel leguggolt lábát a központja felé, amennyire csak tudja.
d. Végezz 15 ismétlést, 5 szettet.

Kerülendő gyakori hibák:

A hasizmok segítségével húzd fel a lábad anélkül, hogy bármilyen más részt megmozgatnál.
Tartsa az egész felsőtestét egyenesen és stabilan, csak a medencéjétől mozogjon.

15. Lábemelő lábujj érintése

Ez egy dinamikus lépés, amelynek célja az alsó és a felső hasizmok működése. Lehet, hogy szuper nehezen hangzik, de ne hagyd, hogy ez megakadályozzon valami szórakoztató és hatékony kipróbálásában.

Ezek mind olyan szuperhatékonyak, amilyen egyszerűek a hasi gyakorlatok. Innentől kezdve csak nehezebb, de rövid időre. Ha ebben a „rövid idő alatt” utolsó lesz, kivételes erőnlétet és kitartást ér el, és továbblép a nehézsúlyú mozdulatokra.

Hogyan kell csinálni:

a. Feküdj le, és emeld fel a lábad olyan magasra, amennyire csak tudsz.
b. Ráncolj össze, és érintsd meg a lábujjaidat.
c. Térjen vissza anélkül, hogy lerakná a lábát.
d. Végezz 10-15 ismétlést, 4 szettet.

Kezdje tehát lassan, és fokozatosan kezdje el növelni az edzés mennyiségét, és hajtsa végre az étrend hatékonyságát a saját tempójában. A jó egészség segít megőrizni az elme frissességét, és egy éles elme hosszú utat fog elérni általános életében.

Kerülendő gyakori hibák:

A hasizmok segítségével húzd fel a lábad anélkül, hogy bármilyen más részt megmozgatnál.
Tartsa az egész felsőtestét egyenesen és stabilan, csak a medencéjétől mozogjon.

A lényeg

Kezdje tehát lassan, fokozatosan növelje az edzés mennyiségét, és hajtsa végre az étrend hatékonyságát a saját tempójában. A jó egészség frissen tartja az elmét, és egy éles elme hosszú utat fog elérni általános életében.

Az egyik jelentős tényező, hogy minden edzés előtt 10/15-ös gyors séta szükséges, hogy a vér folyjon. Ez mindig Önnek nagyon ajánlott, legyen bármilyen fitnesz szintje.

Az erőnlét és állóképesség szintjétől függően meg kell határoznia és frissítenie kell fitnesz céljait.

Ebből a listából minden gyakorlatból 1 szettet végezhet, 15-20 perc alatt. Tehát próbáld meg ezt betenni a heti fitneszrituáléidba.