15 egyszerű módszer az egészségesebbé

Szerző: Vendég közreműködő

Egyre több kutatás bizonyítja, hogy az egész életen át tartó jó egészség kulcsa az, amit a szakértők „életmód-orvoslásnak” neveznek - egyszerű változtatásokat hajt végre az étrendben, a testmozgásban és a stresszkezelésben. Annak érdekében, hogy ezeket az ismereteket eredményekké válhassuk, összeállítottuk ezt a kezelhető egészségügyi és wellness javaslatok listáját.

Megkértünk három szakértőt - egy természetgyógyászt, egy dietetikust és egy személyi edzőt -, hogy mondja el nekünk az öt legfontosabb egyszerű, de jelentős életmód-orvostudomány-változást, amelyet ajánlanak.

Amellett, hogy három különféle lehetőséget ad arra, hogy miként válasszon egészségügyi csatát, ez a lista olyan döntéseket kínál, amelyeket megtehet, anélkül, hogy elrabolná a valóság-show zsírfarmját - vagy vásárolna egy második fagyasztót azokhoz a kalóriakontrollált, előre adagolt fagyasztott ételekhez.

James Rouse, N.D.

Naturopátiás orvos, triatlonista, szakács, a TV „Optimum Wellness” című egészségügyi tippjeinek szerzője és műsorvezetője, melyeket az NBC leányvállalatai mutatnak be több nagyvárosban.

1. Gondolkodjon pozitívan, és koncentráljon a hálára

A kutatások azt mutatják, hogy az egészséges pozitív hozzáállás hozzájárul az egészségesebb immunrendszer kiépítéséhez és javítja az egészségi állapotot. A tested hisz abban, amit gondolsz, ezért koncentrálj a pozitívra.

2. Egyél zöldségeket

Naponta öt adag zöldséget kell lőni - nyersen, párolva vagy kevergetve. A magas zöldségfélékkel járó étrend a tüdő, a vastagbél, az emlő, a méhnyak, a nyelőcső, a gyomor, a hólyag, a hasnyálmirigy és a petefészek rákos megbetegedéseinek kockázatának csökkenésével jár. És a legerősebb fitotápanyagok közül sok a legmerészebb színű - például brokkoli, káposzta, sárgarépa, paradicsom, szőlő és leveles zöld.

3. Állítson be egy „5 étkezési ideált”

Mit, mikor és mennyit eszel, az anyagcseréjét és az energiaszintjét is folyamatosan emelheti, így több energiája lesz az egész napnak. Az "5 étkezés ideális" segít kezelni a súlyát, megőrizni a hidegvérét, fenntartani az összpontosítást és elkerülni a vágyakat.

4. Naponta tornázzon

Tudta, hogy a napi testmozgás csökkentheti az öregedés összes biomarkerét? Ez magában foglalja a látás javítását, a vérnyomás normalizálását, a sovány izmok javítását, a koleszterinszint csökkentését és a csontsűrűség javítását. Ha jól akarsz élni és tovább élsz, akkor tornáznod kell! Tanulmányok azt mutatják, hogy még a tízperces testmozgás is változást hoz - tegyen tehát valamit! Forgassa a sztereót és táncoljon a nappaliban. Jelentkezzen swing tánc vagy társastánc órákra. Sétáljon el a parkba gyermekeivel vagy egy szomszédjával, akivel szeretne utolérni. Ugráljon kötelet vagy játsszon komlót. Forgasson meg egy hula karikát. Vízi röplabdázni. Kerékpárral dolgozni. Ugorj egy trambulinra. Menj túrázni.

5. Aludjon jól

Ha problémája van az alvással, próbáljon ki relaxációs technikákat, például meditációt és jógát. Vagy fogyasszon egy kis lefekvés előtti ételt, amelyről kiderül, hogy segít a test és az elme alvási módba váltásában: teljes kiőrlésű gabona tejjel, zabpehely, cseresznye vagy kamilla tea. Sötétítse jobban a szobáját, és fordítsa el magától az óráját. Írjon fel aggodalmakat vagy stresszes gondolatokat, hogy kijusson a fejéből és az oldalra. Ez segít a perspektívába helyezni őket, így abbahagyhatja az aggódást értük.

Christina Reiter, M.S., R.D.

Dietetikus lakossági tanácsadó a Colorado Egyetemen - Boulder Wardenburg Táplálkozási Oktatási és Terápiás Egészségügyi Központ és a táplálkozási program korábbi igazgatója a Denveri Metropolitan State College-ban.

1. Ellenőrizze az ételét

Amit eszünk és hogyan érezzük magunkat, nagyon összetett módon kapcsolódnak egymáshoz. Az étkezés egészséges megközelítése az íz megkóstolására, az elégedett táplálkozásra és az energia növelésére összpontosul, nem pedig a súlyra koncentrál. Ellenőrizze az alacsony kalóriatartalmú ételek, a tápanyagokban gazdag (kalóriánként sok tápanyagot tartalmazó) és a kalóriatartalmú, de tápanyagban szegény ételek egyensúlyát. Az amerikaiak többségének több friss teljes ételt kell fogyasztania (ellentétben a feldolgozott, magasan finomított ételekkel). Próbáljon több teljes kiőrlésű gabonát, friss gyümölcsöt és zöldséget, valamint hüvelyeseket adni az ételeihez. Ezeket a szénhidrátban gazdag ételeket párosítsa egészséges zsírral vagy sovány fehérjével az elégedettség növelése érdekében.

2. Egyél, mint egy gyerek

Ha további gyümölcsök és zöldségek hozzáadása vészjóslónak tűnik, nézze meg az óvodáskorú gyerekek által szeretett „ujjlenyomat” változatokat - sárgarépa és zeller botok, meggyparadicsom, brokkoli virág, szőlő, bogyók és szárított gyümölcsök. Mindegyik táplálkozási erőmű tele van antioxidánsokkal.

3. Legyen válogatós

Korlátozza a telített zsírokat és a transz-zsírokat, és törekedjen arra, hogy minél több gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavban gazdag ételt fogyasszon, csökkentve ezzel a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és még javítva a depressziós hangulatot. Naponta csak egy gramm EPA/DHA (eikozapentaénsav/dokozahexaénsav) megfelelője ajánlott. Hidegvizes olajos halak (vad lazac, hering, szardínia, pisztráng) heti két-három alkalommal történő fogyasztása mind EPA-t, mind DHA-t biztosít. Legfeljebb két evőkanál őrölt lenmag hozzáadásával, valamint a fűvel táplált állatok húsának, tejének és sajtjának elfogyasztásához egészséges adag omega-3 adható.

4. Használjon ételeket kiegészítők helyett

A kiegészítők nem helyettesítik a jó étrendet. Bár sok egészségügyi szakember azt javasolja, hogy vegyen be egy multivitamin- és ásványianyag-kiegészítőt, amely az ajánlott napi érték 100-200 százalékát biztosítja, minden egyes kiegészítőt gondosan meg kell értékelni a tisztaság és a biztonság szempontjából. A specifikus kiegészítők toxikusságot, gyógyszeres reakciókat, más tápanyagokkal való versenyt, sőt olyan betegségek fokozott kockázatát is társították, mint a rák, a szívbetegség és a cukorbetegség.

5. Szerezz elégedettséget

Az evés és a fizikai aktivitás egyaránt szórakoztató, érzékszervi élmény! Mindkettőben törekedjen az örömre - ne a fájdalomra. Figyeljen az elfogyasztott ételek tápértékére, valamint az elégedettségre, a kikapcsolódásra, a feszültségre, az izgalomra és a fáradtságra, amikor leül enni. Jelentkezzen be magával, miközben eszik, felélesztve az éhség, a teltség és az elégedettség felismerését, amikor fontolgatja, mikor és mennyit fogyasszon.

Rick Olderman, M.S., P.T.

Fizikoterapeuta és a Z-Line Training tulajdonosa Denverben (Colorado), rehabilitációt, személyi edzéseket, pilates oktatást, motivációs sérülésmegelőző szemináriumokat, alkalmazottak fitnesz programjának fejlesztését és egyedi láb-ortotikai castingot kínál.

1. Adj egy kis szünetet

"Számtalan órát töltök kardiózással, és úgy tűnik, soha nem veszítem el az utolsó tíz kilót!" gyakori panasz, amelyet az ügyfelektől hallok. Adjon magának engedélyt az edzés lerövidítésére. Akár hiszed, akár nem, a túlképzés jelentheti a problémát. A tested fennmaradhat, ha nem kap megfelelő pihenést, hogy helyreálljon, ami végül a teljesítmény csökkenéséhez vezet. A fáradtság, a kedélyesség, a lelkesedés hiánya, a depresszió és a fokozott kortizol (a „stressz” hormon) a túledzési szindróma jellemzői. Periodizációs program létrehozása - a rutin különböző képzési módokra bontása - segíthet megelőzni a túledzést, ha pihenési fázisokat épít be a rendszerbe. Például hétfőn és szerdán súlyzózhat, kedden és csütörtökön kerékpározhat, pénteken futhat, szombaton és vasárnap pedig pihenhet. A program egyensúlyának megteremtésével egyszerűen több változatosságot is beilleszthet.

2. Gondolj kicsiben

Gyakran az egészség javításának legnagyobb visszatartó ereje az, ha minden rendelkezésre álló tanács és kutatás túlterheltnek érzi magát. Próbáljon először egy kicsi, következménytelennek tűnő, egészségtelen szokásra összpontosítani, és egészséges, pozitív szokássá alakítani. Ha szokás étkezni, amint hazaér éjjel, inkább sétálócipőt tartson a garázsban vagy a bejáratnál, és mielőtt körbejárna, gyorsan forgasson a háztömb körül. Ha minden nap van egy doboz szódája ebédidőben, igyon inkább egy pohár vizet a hét két napján. Apró, fájdalommentes változásokkal kezdve segít megalapozni azt a mentalitást, hogy az egészséges változás nem feltétlenül fájdalmas változás. Innen könnyű felépíteni további egészséges helyettesítések hozzáadásával.

3. Tarts jó társaságot

Minden helyes dolgot megtehet - de ha személyes kapcsolatai vannak olyan emberekkel, akiknek egészségtelen szokásai vannak, az gyakran felfelé irányuló csata. A legegészségesebb emberek azok, akik kapcsolatban állnak más egészséges emberekkel. Csatlakoztassa családját vagy barátait magához, amikor sétál vagy egészségesebb ételeket tervez. Ha egészséges változásokat hajt végre szeretett emberével, akkor közelebb kerülhet egymáshoz, és motiválhatja is.

4. Készítsen listát… és ellenőrizze kétszer

Szánjon rá néhány percet, és írja le az összes okot, amiért nem tudja elkezdeni az edzésprogramot. Ezután nézze meg az egyes okok alapját. Például, ha egyik okaként azt írta, hogy „Nincs idő”, akkor ez valószínűleg azon a meggyőződésen alapul, hogy egy edzésprogram sok időt vesz igénybe. A napi öt perc kezdetnek pozitív hatása lesz, mert egészséges szokást teremtett ott, ahol korábban nem volt ilyen, és ez egy erőteljes mentális kiigazítás. Ha jobban megnézed a listádat, felfedheted azokat a hamis hiedelmeket, amelyek minden kifogás mögött megbújnak.

5. Iratkozzon fel egy eseményre

Valljuk be, hogy a testmozgás csak a testmozgás vagy a fogyás kedvéért unalmassá válhat. Fűszerezd a dolgokat úgy, hogy regisztrálsz egy olyan eseményre, mint egy futó/séta verseny vagy egy kerékpáros túra, ahol egy csapat tagja lehetsz. Ezzel új célt ad az edzésnek, és szórakoztató mások körül lenni, akik ugyanúgy gyakorolnak, mint te - nem beszélve arról, hogy a legtöbb rendezvény nonprofit szervezeteknek kedvez, ami megduplázza a jó érzésedet.