15 szív-egészséges étel a jó koleszterinszint növelése érdekében

A Healthist szakértői a Greatist számára készítették. Olvass tovább

étel

Valószínűleg hallottad már, hogy a HDL-koleszterin = jó és az LDL-koleszterin = rossz. Tehát, ha javítani próbálja szívének egészségét (vagy csak csúcsformában tartja a kullancsot), akkor azon gondolkodhat, hogy mit érdemes enni a HDL szintjének fenntartása érdekében.

Rengeteg étel segíthet javítani a koleszterinszintet, és elősegítheti a szív jó egészségét. Íme egy pillantás arra, amit mindenképpen többet szeretnél enni.

A koleszterin viaszos, zsírszerű anyag, amely a sejtjeiben található. A májban van némi koleszterinszint, és többet kapsz olyan állati eredetű táplálékból, mint a hús és a tejtermék.

Bizonyos koleszterin elengedhetetlen a test megfelelő működéséhez, de a vér túl magas koleszterinszintje növelheti a szívproblémák kockázatát.

A koleszterin speciális fehérjéken, lipoproteineken keresztül mozog a vérében. A nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) hasznos lipoprotein, amely feldobja a koleszterint a vérben, és visszahozza a májába, ahol kiürülhet a testéből.

Ezért nevezik a HDL-t gyakran „jó” koleszterinnek: Ha sok van belőle, elősegítheti az egészségesebb koleszterinszintet és védheti a szívét. (Az alacsony sűrűségű lipoprotein vagy az LDL ezt nem teszi meg - csak felhalmozódik a vérében, ami magas koleszterinszinthez vezet.)

Pontosan hogyan lehet több HDL-t szerezni? A megfelelő ételek fogyasztása és a telített zsírbevitel korlátozása segíthet csökkenteni az LDL szintjét. Ez javíthatja a HDL és az LDL általános arányát, és csökkentheti a szívproblémák kockázatát.

Egy egyszerű vérvizsgálat megmondhatja, hogy mi a koleszterinszint, és meg kell-e változtatnia az étkezést. (Az American Heart Association javasolja, hogy minden felnőtt 4–6 évente ellenőrizze a koleszterinszintjét.)

Az egészséges HDL szint 40 és 60 mg/dl között van, de ha szívegészségügyi szupersztár akarsz lenni, törekedj arra, hogy a számod meghaladja a 60-at.

Hogyan néz ki a koleszterin-barát étrend? A HDL-LDL arány javításának egyik kulcsa az egészségtelen zsírok, például a telített és a transz-zsírok bevitelének korlátozása. De a megfelelő ételek fogyasztása is segíthet.

Itt van 15 étel, amelyet érdemes felvenni a menüjébe.

Zabpehely

A zabban oldódó rostok vannak, amelyek hozzájárulhatnak ahhoz, hogy a rossz koleszterin ne szívódjon fel a véráramba. Még jobb? Az oldható rostok egy része béta-glükán formájában jön létre, amely egyfajta rost, amely alacsonyabb LDL-koleszterinhez kötődik.

3 gramm béta-glükán napi bevitele bizonyítottan javítja a szív egészségét - és ennek a felének körülbelül a felét megszerezheti 3/4 csésze száraz zabból.

Bab és hüvelyesek

Lencse, fekete bab és csicseriborsó - jaj, én! A bab és a hüvelyesek a koleszterin-barát oldható rostok másik nagy forrása.

Valójában egy 26 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy napi 1/2 csésze elfogyasztása átlagosan 6,6 mg/dl-rel csökkentheti az LDL-koleszterin szintjét, javítva az LDL-HDL arányt.

Olivaolaj

Fontolja meg, hogy főzéshez használja. Az olívaolaj tele van szív egészséges egyszeresen telítetlen zsírokkal.

Kutatások kimutatták, hogy az olívaolajban gazdag mediterrán stílusú étrend fokozhatja a fontos HDL-koleszterin funkciókat, például a felesleges koleszterin kisöpörését a szív eréből, nyitva tartva őket.

Almák

Naponta egy alma ... a többit tudod. De hé, ez csak igaz lehet! A ropogós gyümölcs a pektin legfőbb forrása, amely csökkentheti az LDL-koleszterint, hogy javítsa az LDL-HDL arányt.

Az almákat polifenolokkal is töltjük. És egy 2013-as tanulmány szerint ezek a polifenolok megakadályozhatják az artériák eldugulását vagy gyulladását azáltal, hogy megakadályozzák az LDL-koleszterin oxidálódását.

Zsíros hal

Az olyan halak, mint a lazac, a tonhal, a makréla és a hering, tele vannak omega-3 zsírsavakkal. Ezek a zsírok nem közvetlenül emelik a HDL-t, de segíthetnek csökkenteni a triglicerideket, ami egyfajta egészségtelen zsír a vérben.

Más módon is javítják a szív egészségét, például csökkentik a vérnyomást és csökkentik a veszélyes vérrögök kockázatát.

Avokádó

A gyümölcs rengeteg egyszeresen telítetlen zsírt és rostot szolgál fel, amelyek mind kulcsfontosságúak a koleszterinszint egészségének megőrzéséhez.

Egy tanulmány megállapította, hogy a nagyobb testtömegű felnőttek, akik minden nap avokádót ettek, jobban csökkentették LDL-koleszterinszintjüket, mint azok, akik kihagyták a krémes zöld gyümölcsöt. További guac, bárki?

Bogyók

Az eper, az áfonya, a málna, a szeder és az áfonya tele van antioxidáns vegyületekkel, mint antocianinok, fenolsavak, stilbenének, tanninok és karotinoidok, amelyek alacsonyabb gyulladáshoz és egészségesebb koleszterinszinthez kapcsolódnak.

Dió

A dió, mint a dió, jó többszörösen telítetlen zsírforrás - a szív egészséges zsírja, amely kulcsfontosságú szerepet játszik az összkoleszterin-arány javításában. És ha nem rajong a halakért, jó hír: A dió omega-3 zsírsavakat is kínál.

Segítsen magának napi két vagy három marékban - egy 25 tanulmány 2010-es áttekintése szerint ennek a mennyiségnek az elfogyasztása akár 10 ponttal is csökkentheti az LDL-koleszterin szintjét.

Mandula

Az avokádóhoz és az olívaolajhoz hasonlóan a mandula (és más diófélék) is jó forrása a szív egészséges egyszeresen telítetlen zsíroknak, amelyek javíthatják az összes koleszterinszintet.

Magas a fitoszterin, növényi vegyület, amely szerkezetileg hasonló a koleszterinhez és segít blokkolni a koleszterin felszívódását a bélben.

Ugyanazokat az előnyöket élvezheti, akár egész mandulát, akár mandulavajot.

Árpa

A rágós teljes kiőrlésű másik nagyszerű módja annak, hogy megkapja a béta-glükánt, az oldható rostot, amely csökkentheti az LDL-koleszterint.

Próbálja ki a zab alternatívájaként egy kiadós reggeli zabkása helyett, dobja be egy salátába, vagy használja, hogy extra testet adjon a bab- és zöldségleveseknek.

Szőlő

Ezek a lédús kis gyümölcsök egy-két ütést csomagolnak a szív egészsége érdekében. Antioxidáns vegyületeket és a szív egészséges rosttartalmú pektint tartalmaznak, amelyek elősegítik a HDL-koleszterin és az LDL-koleszterin szintjének csökkenését.

Kakaó és étcsokoládé

Nem, a szemed nem csal meg. A kakaó és az étcsokoládé egyaránt tartalmaz olyan vegyületeket, amelyek csökkenthetik a rossz koleszterinszintet, és hozzájárulhatnak az egészségesebb összkoleszterinszint eléréséhez.

Hogyan? Úgy tűnik, hogy mindkét étel segít megakadályozni az LDL-koleszterin oxidációját, ami növelheti a szívbetegségek kockázatát.

Az előnyök kiaknázásának kulcsa a kakaó és az étcsokoládé egészséges környezetben való élvezete.

Ahelyett, hogy cukros forró csokoládét habzsolna tejszínhabbal, keverjen kakaóport a reggeli zabpehelybe vagy joghurtba. Ha étcsokoládét választ, győződjön meg arról, hogy a kakaótartalom legalább 75 százalékos, és ragaszkodjon egy 1 uncia adaghoz.

Szójaételek

Egy nemrégiben elvégzett 46 vizsgálat áttekintése szerint napi körülbelül 25 gramm szójafehérje elfogyasztása 3-4% -kal csökkentheti az LDL-koleszterinszintet.

Ne feledje, hogy nem minden szójaétel egyenlő. A legtöbb jót teheti a szívének, ha minimálisan feldolgozott szójatermékeket választ - válasszon tofut, tempeh-t vagy misót a csomagolt szójahamburgerek vagy deli szeletek helyett.

Szeretsz kortyolgatni a szójatejet? Kerülje el a hozzáadott cukrot úgy, hogy cukrot nem tartalmazó cukrot választ.

Leveles zöldségek

Már tudta, hogy a kelkáposzta szuperétel, de itt van még egy ok, amiért érdemes felvenni a bevásárló listájába: A sötét levelek megköthetik az epesavakat, amelyek segíthetnek a szervezetnek több rossz koleszterin kiöblítésében (és a egészségesebb hely).

Ez az előny származhat a luteinből, egy antioxidánsból, amelyről kimutatták, hogy megakadályozza a koleszterin tapadását az artéria falain.

Zöld tea

Katechinekkel, antioxidáns-családdal van ellátva, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik az LDL-koleszterint és az általános koleszterin-koncentrációt.

És minél többet iszol, annál nagyobbnak látszanak az előnyök. Egy nagy, hosszú távú tanulmány megállapította, hogy azok a felnőttek, akik naponta öt csésze zöld teát kortyolgattak, 26 százalékkal kisebb valószínűséggel haltak meg szívrohamban vagy stroke-ban, mint a nem teaivók.