15 gyors és egészséges reggeli 300 kalória alatt

A nap legfontosabb étkezése szintén a leggyakrabban kihagyott étkezés. De tudta-e, hogy egészséges, kiegyensúlyozott reggelit fogyaszt, segít fenntartani az energiaszintet a nap folyamán, felpörgeti az anyagcserét és minimalizálja annak valószínűségét, hogy később túlzottan kényeztesse magát? Valójában az ébredéstől számított két órán belüli étkezés befolyásolhatja a glükóz egész napos anyagcseréjét.

De tartson egy pillanatig. Ez még nem jelenti azt, hogy egyelőre a legközelebbi Dunkin Donuts-hoz kellene vezetni. Csak akkor élvezheti a reggeli előnyeit, ha megfelelő ételeket fogyaszt - vagyis az egészséges fehérje, szénhidrát és zsír megfelelő kombinációját. Élvezze tehát okosan a korai étkezését, és válasszon egy finom, teli napkezdetet, amely 300 kalória alatti mennyiséget is elérhet ezzel a 15 étellel.

A kalóriatartalom-becslések a Google általános keresési eredményeiből származnak, többek között az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumával.

1. Tojásfehér Frittata

kalória

Tojásfehér omlett | iStock.com/bhofack2

Valójában nincs semmi egészségesebb - vagy finomabb -, mint egy klasszikus frittata. Ez a reggeli és a villásreggeli támasza tápláló zöldségekkel tölthető el, és a tojás magas fehérjetartalma ebédidőig érzi a jólétet.

A könnyebb hétköznapi reggelek érdekében készítsen elő egy nagy adagot a hétvégén, és adagolja azt előre egy hétre. Töltse fel friss salsa-val vagy egy csípős forró mártással, mielőtt egy extra rúgást szolgálna. Itt kaphatja meg a receptet.

2. Sült tojás poharak

Mini tojásos muffin csészék iStock.com

Ezek az aranyos kis tojásos muffinok valójában szuper tápláló, alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú reggelt jelentenek. Készítsen egy nagy adagot muffin formában, és fogjon egyet, amikor kifut az ajtón. Ha munkába áll, egyszerűen melegítse a mikrohullámú sütőben 10-15 másodpercig.

Készítéséhez keverjen össze egy nagy tálat és egy tetszés szerinti feltöltést egy tálban, ízlés szerint sóval és borssal. Néhány jó javaslat: apróra vágott paprika, kolbász, apróra vágott szalonna, spenót, hagyma és aprított sajt. Töltsön meg minden muffinpoharat ¾ teli, és előmelegített 375 fokos Fahrenheit sütőben 20-25 percig, vagy amíg szilárd lesz. Tárolja légmentesen lezárt edényben legfeljebb egy hétig, vagy fagyassza le későbbre.

3. Kókusz-chia puding

Chia puding | iStock.com

A chia magok az egészséges étrend világának kedvesei lettek, mert tele vannak rostokkal, omega-3-okkal, fehérjével és kalciummal. Ez tökéletes kiegészítője a kiegyensúlyozott reggelinek. Bár a textúrához kissé hozzászokik, ha lehetőséget ad nekik, biztosan megváltoztatják a szokásos rutint.

Készítéséhez keverjen össze egy doboz kókusztejet ⅓ csésze chia maggal, 1 evőkanál vaníliával és ízlés szerint mézzel. Töltse fel főzete friss vagy fagyasztott bogyókkal, és hozza magával útközben.

4. Egynapos zab és banán

Banán-dió éjszakai zab | iStock.com/jenifoto

Az a kis csomag instant zabpehely gyakran cukorral és tartósítószerekkel van tele, ezért az egyik napról a másikra zab lett a preferált lehetőség azoknak a reggelizőknek, akik meg akarják tisztítani a tetteiket. Ennek a változatnak az íze megegyezik a banánkenyérrel, levonva a kalóriatúlterhelést.

A recept elkészítéséhez pépesítse fel a banán felét, és keverje össze ½ csésze hengerelt zab, ½ csésze sovány tej, 1 teáskanál vanília, 1 teáskanál fahéj és 1 evőkanál juharsziruppal. Keverje össze az összetevőket egy tégelyben, zárja le és egy éjszakán át tegye hűtőbe. Tálaljuk reggel forrón vagy hidegen apróra vágott dióval és szeletelt banánnal.

5. Avokádó pirítós tojással

Avokádó pirítós tojásfehérjével és borsóhajtásokkal iStock.com/jenifoto

Az avokádó pirítós most düh - jó okból. Ez az egyszerű, könnyen elkészíthető étel egészséges zsíradagot tartalmaz, ami azt jelenti, hogy jól érezheti magát, miközben kevesebbet eszik.

Ha reggel gyorsan elkészítené, ragadjon meg egy szeletet kedvenc kenyeréből (minél sötétebb és szemcsésebb, annál jobb), és pirítsa meg. Pürésítsen ¼ - ½ avokádót az egész kenyérbe, és ízesítse sóval és borssal. Ha szükséges, töltsön rá egy napsütéses, oldalsó tojást és egy pár fröccs forró mártást.

6. Görög joghurt és méz

Joghurt és bogyók | iStock.com/Ozgur Coskun

  • Kalóriák: Körülbelül 150-200

Amikor kirohan az ajtón, mert elfelejtette beállítani az ébresztőt, és nincs ideje főzni, mindig jó, ha kéznél van néhány sima görög joghurt, amit reggelire hozhat. Hagyja ki az opciókat hozzáadott gyümölcs és cukor mellett, és inkább vásárolja meg a sima verziót. Saját édesítőszer hozzáadása azt jelenti, hogy Ön mennyit irányít, és valóban nem kell túlzásba vinni. Egy csipetnyi méz és néhány friss bogyó segít abban, hogy ez a fehérje erőmű rendkívül finom ízű legyen.

7. Édes burgonya, fekete bab és avokádó reggeli burritók

Vegán burrito | iStock.com/rainingphotos

A reggeli burritók szuper egészségesek és teltebbek lehetnek, ha a legjobb alapanyagokból készítjük őket. Ez a csavar a klasszikuson rengeteg fehérjét tartalmaz fekete bab, az avokádó egészséges zsírja és az édesburgonya lassan felszabaduló szénhidrátja formájában. A maximális időmegtakarítás érdekében próbálja meg a hét elején elkészíteni egy adagot ezekből, csomagolni műanyagba, és szükség esetén a mikrohullámú sütőben forgalmas reggeleken. Itt kaphatja meg a receptet.

8. Zöld turmix

A reggelinek nem kell bonyolult étkezésnek lennie. Valójában ez olyan egyszerű lehet, mint egy turmix futás közben. Fogadja át a zöldségfélék iránti tendenciát a gyümölcsök felett, hogy korlátozza a cukor fogyasztását, és örömöt adjon egy finom zöld turmixnak. A variációknál a lehetőségek végtelenek. És a legjobb az egészben, hogy teljesen hordozható, így élvezheti a sajátját, amikor és ahol tetszik.

Az elkészítéshez kezdjen egy folyékony alapot, például mandulatejet, kókusztejet vagy kókuszvizet. Adj hozzá egy nagy marék zöldet. Spenót, kelkáposzta, gallérzöld és svájci mángold mind jó lehetőség. Válasszon egy fagyasztott gyümölcsöt a természetes édesség érdekében, például fél banánt, epret, almát, körtét, őszibarackot vagy bogyókat. Ezután adjon hozzá néhány extrát: avokádót, chia magot, lenmagot, fahéjat, gyömbért, kollagénport vagy zöldport. Töltsön jéggel, keverje össze és élvezze.

9. Banán és tojás palacsinta

Banán palacsinta | iStock.com/JulyProkopiv

A palacsintának nem kell mindig óriási kalóriabombának lennie, vaj és magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup halmában. Valójában ez a két összetevőt tartalmazó, egészségesebb változat gluténmentes, és nem lehetne egyszerűbb elkészíteni. Töltse fel őket egy csomó természetes gyümölcskonzervdel vagy egy evőkanál mandulavajjal.

Az elkészítéshez egy banánt pépesítsünk egy tálba, és keverjünk hozzá két tojást. Öntsük a masszát egy enyhén kikent serpenyőbe, és főzzük úgy, mint a szokásos palacsintákat.

10. Földimogyoró-vaj energiaharapásai

Mogyoróvaj és csokoládé chips sütés nélkül iStock.com

  • Kalóriák: Körülbelül 150 falatonként

Ezek remek harapnivalót vagy reggelit kínálnak, mert menet közben könnyen elfogyaszthatók. A fehérjetartalom hosszabb ideig megtartja a pocakját. Elhelyezhet néhányat munkahelyén és otthon, így mindig egészséges lehetősége van megragadni, ha éhség támad, ami kevésbé valószínű, hogy eltalálja az uzsonnás szekrényt. Ráadásul könnyen elkészíthetők - nincs szükség sütésre.

Készítéséhez keverjen össze egy tálban ⅔ csésze mogyoróvajat, ½ csésze csokoládé chipset, 1 csésze régimódi zabot, ½ csésze lenmagot és 1 evőkanál mézet. Hűtőszekrényben legalább egy órán át. Ezután gömbökbe tekerjük, és legfeljebb egy hétig tároljuk hűtőszekrényben (vagy hosszabb ideig a fagyasztóban).

11. Reggeli Quesadilla

Házi quesadillák iStock.com/LiliViter

Ki mondta, hogy a quesadillákat csak ebédre és vacsorára tartják fenn? Élvezze ezt a klasszikus lehetőséget, mint a nap első étkezését, vagy amikor a hangulat támad.

Az elkészítéshez felverünk két rántottát. Tegyen egy teljes kiőrlésű vagy alacsony szénhidráttartalmú tortillát a serpenyőbe, és töltse fel a felét a rántottával. Tetejére tegye kedvenc sajtját, és addig főzze, amíg a sajt meg nem olvad. Tálaláskor salsa tálalja, hogy valódi fiesta legyen az ízlelőbimbóinak.

12. Reggeli Quinoa

Reggeli quinoa | iStock.com/bhofack2

Ha megbetegedik a tojástól és a zabpehelytől, cserélje fel egy kicsit egy másik erőműves gabonával, amelynek íze fantasztikus, étcsokoládé chips-tel kiegészítve. A magas fehérjetartalmú és alacsony kalóriatartalmú reggeli lehetőség abszolút új választássá válik. Valamivel hosszabb ideig tart, mint néhány más lehetőség, de minden bizonnyal előre elkészíthető és a hét folyamán fel lehet osztani.

Elkészítéséhez kezdje úgy, hogy öblítse le a quinoáját egy szűrőben. Keverjen össze 1 csésze nyers quinoát 1 teáskanál tengeri sóval és 2½ csésze vízzel. Fedetlenül forraljuk. Miután felforrt, fedje le, és csökkentse a hőt alacsonyra, kb. 20 percig főzve. Fedje fel, és adjon hozzá 4 csésze tejet, 1 teáskanál vaníliát és 1 teáskanál fahéjat, majd forralja fel. Állítsa alacsonyra a hőt, és főzze 30 percig, vagy amíg a kívánt vastagságot el nem éri. Tálaljuk melegen csokoládé chips-tel.

13. Sült tojás paprikában

Tojás borsban | iStock.com/mletruc

Ezeket nem lehet egyszerűbb elkészíteni, és alacsony szénhidráttartalmú, gluténmentes és paleo-barát reggeli is, ha elhagyja a sajtot.

Első lépésként kezdje azzal, hogy előmelegíti a sütőt 400 Fahrenheit fokig. Két paprikát szeleteljen felére, majd tegye egy sütőedénybe ½ csésze vízzel. Süssük 10-15 percig. Húzza ki a sütőből, és mindegyik paprikába repítsen egy tojást, kívánt esetben aprított sajttal megszórva. Süssük 15 percig folyékony tojás esetén, vagy 20 percig főtt tojás esetén. Díszítsük sóval és borssal.

14. Banán- és mandulavaj

Szeletelt banán dióvajjal és zabbal iStock.com/rbajzer

Ez a gyerek- és felnőttbarát reggeli nem lehet egyszerűbb. Egyszerűen szeleteljen fel egy banánt félbe, és töltse fel 2 evőkanál mandulavajjal. Ezután szórja meg az öntet választásával. A méz, a mazsola, a szárított áfonya, az étcsokoládé chips, a kókuszreszelék és a chia mag mind nagyon finom lehetőség.

15. Édes burgonya pirítós

Édes burgonya pirítós iStock.com/lolostock

A kenyérnél egészségesebb, édesburgonyás pirítós most divat. Mivel testreszabható, édes vagy sós öntettel befejezheti - a választás a tiéd.

Az elkészítéshez hámozzon meg egy édesburgonyát, és szeletelje fel hosszában. Próbálja meg mindegyik vágást körülbelül ¼ hüvelyk vastagságban elkészíteni. (Ha egy darabot túl vastagra vág, mikrohullámú sütőt használjon 20 másodpercig, hogy gyengéd legyen.) Állítsa a kenyérpirítót a legmagasabb fokozatra, és futtassa át kétszer egy teljes ciklus alatt. Ez az. Töltse fel „pirítósát” kedvenc feltétjének nagyvonalú segítésével. Néhány kipróbálandó a dióvaj mazsolával vagy banánszeletekkel, Nutella, krémsajt és friss gyümölcskonzervek, alma- vagy tökvaj, buggyantott tojás, avokádó vagy csirkesaláta.