Melyek a legegészségesebb zöldségek?

A sok zöldség fogyasztása az emberek egyik legegyszerűbb módja az egészségük és a közérzetük javításának.

táplálkozás

Minden zöldség egészséges vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat tartalmaz. Egyesek azonban kiemelkedő egészségügyi előnyökkel tűnnek ki.

Vannak, akik étrendjüktől, általános egészségi állapotuktól és táplálkozási szükségleteiktől függően többet profitálnak bizonyos zöldségekből, mint mások.

Ebben a cikkben 15 legegészségesebb zöldséget sorolunk fel, valamint néhány tippet, amelyek segítenek az embereknek, hogy a kiegyensúlyozott étrend részeként élvezhessék őket.

A spenót gazdag vasban.

A spenót egy leveles zöld zöldség. Kiváló kalcium-, vitamin-, vas- és antioxidáns-forrás is.

Vas- és kalciumtartalma miatt a spenót kiválóan kiegészíti minden hús- vagy tejmentes étrendet.

Egy csésze nyers spenót többnyire vízből áll, és csak 7 kalóriát tartalmaz. A következő tápanyagokat is biztosítja:

  • egy felnőtt teljes napi szükséglete a K-vitaminra
  • nagy mennyiségű A-vitamin
  • C vitamin
  • magnézium
  • folsav
  • Vas
  • kalcium
  • antioxidánsok

A K-vitamin elengedhetetlen az egészséges testhez, különösen az erős csontokhoz. Javítja, hogy a szervezet mennyire szívja fel a kalciumot.

A spenót jó mennyiségű vasat biztosít az energiához és az egészséges vérhez, valamint jó mennyiségű magnéziumot az izmok és az idegek működéséhez.

Antioxidánsokban is gazdag. Kutatási jelentések szerint a spenótlevél csökkentheti a vérnyomást és javíthatja a szív egészségét.

Hogyan kell enni spenótot

Az emberek nyersen élvezik a spenótot salátákban, szendvicsekben és turmixokban. A főtt spenót jelentős egészségügyi előnyökkel is jár, és remekül kiegészíti a tésztaételeket és a leveseket.

A kelkáposzta nagyon népszerű levélzöld zöldség, számos egészségügyi előnnyel jár. 7 kalóriát biztosít csésze nyers levélből és jó mennyiségű A-, C- és K-vitamint.

A kelkáposzta előnyös lehet a magas koleszterinszinttel rendelkező emberek számára. Egy kis tanulmány arról számolt be, hogy magas koleszterinszinttel rendelkező férfiak, akik 12 héten keresztül napi 150 milliliter kelkáposzta-gyümölcslevet ittak, tapasztalták:

  • 10% -kal csökken az alacsony sűrűségű lipoprotein, vagyis a „rossz” koleszterin szintje
  • a nagy sűrűségű lipoprotein, vagyis a „jó” koleszterin 27 százalékos növekedése

Más kutatások szerint a kelkáposzta lé csökkenti a vérnyomást, a vér koleszterinszintjét és a vércukorszintet.

Hogyan egyél kelkáposztát

Az emberek babakáposztát használnak tésztaételekhez, salátákhoz és szendvicsekhez. Próbálja meg elkészíteni a kelkáposzta chipset vagy a lé kelkáposztát annak szívegészséges előnyei miatt.

A brokkoli hihetetlenül egészséges zöldség, amely ugyanahhoz a családhoz tartozik, mint a káposzta, a kelkáposzta és a karfiol. Ezek mind keresztesvirágú zöldségek.

Minden csésze apróra vágott és főtt brokkoli a következőket tartalmazza:

  • 55 kalória
  • a K-vitamin teljes napi szükséglete
  • a napi ajánlott C-vitamin mennyiségének kétszerese

A sok keresztesvirágú zöldség elfogyasztása csökkentheti a rák kockázatát, ennek oka az lehet, hogy ezek a zöldségek szulforafánt tartalmaznak. Állatkísérletek során a szulforafán csökkentette az emlőrák sejtjeinek méretét és számát, és gátolta a tumor növekedését.

Hogyan kell enni brokkolit

A brokkoli nagyon sokoldalú. Az emberek megsütik, megpárolják vagy megsütik. Egyesek levesekbe keverik, vagy salátában melegen fogyasztják.

A borsó édes, keményítőtartalmú zöldség, amely 134 kalóriát biztosít főtt csészénként. A következőkben is magasak:

  • rost, 9 gramm adagonként
  • fehérje, 9 gramm adagonként
  • A-, C- és K-vitamin
  • bizonyos B-vitaminok

A zöldborsó jó növényi fehérjeforrás, és ezek fogyasztása hatékony módja a vegetáriánus és vegán embereknek, hogy növeljék fehérjebevitelüket.

A borsó és más hüvelyesek rostot tartalmaznak, amely támogatja a bélben lévő jó baktériumokat, hogy biztosítsa a rendszeres bélmozgást és az egészséges emésztőrendszert.

Gazdagok a szaponinokban is, amelyek olyan növényi vegyületek, amelyek antioxidáns és rákellenes előnyökkel járhatnak.

Hogyan együnk borsót

Könnyű lehet egy zacskó borsót a fagyasztóban tartani, és végül felhasználni a tésztaételek, rizottók és zöldség curry táplálkozási profiljának növelésére. Vagy készíthet frissítő borsó- és mentalevest.

Az édesburgonya olyan gyökérzöldség, amely 103 kalóriát és 0,17 gramm zsírt biztosít közepes burgonyánként, ha bőrével sütik.

Minden burgonya tartalmaz:

  • sokkal több, mint egy felnőtt napi napi A-vitaminigénye
  • C-vitamin és B-6 szükségletük 25 százaléka
  • Káliumszükségletük 12 százaléka
  • béta-karotin, amely javíthatja a szem egészségét és leküzdheti a rákot

Az édesburgonya előnyös lehet a cukorbetegek számára. Ennek oka, hogy alacsony a glikémiás index skálán és magas a rosttartalma, így segíthetnek a vércukorszint szabályozásában.

Hogyan kell enni édesburgonyát

Az édesburgonya élvezésének legegyszerűbb módja az, ha a bőrébe sütjük, és fehérjeforrással, például halzal vagy tofuval tálaljuk.

Egy csésze répa 58 kalóriát tartalmaz, valamint:

  • 442 milligramm kálium
  • 148 mikrogramm folát

A cékla és a céklalé remekül javítja a szív egészségét.

Ez a zöldség sok szív-egészséges nitrátot tartalmaz. Egy 2012-es kisszabású tanulmány szerint 500 gramm céklalé ivása jelentősen csökkentette az egészséges emberek vérnyomását.

Ezek a zöldségek a cukorbetegek számára is előnyösek lehetnek. A cékla tartalmaz alfa-liponsav nevű antioxidánst, amely hasznos lehet a cukorbetegséggel kapcsolatos idegproblémák, ún. Diabéteszes neuropátia esetén.

Hogyan kell enni céklát

A céklasütés előidézi természetes édességüket, de remekül ízlik salátákban, szendvicsekben és gyümölcslevekben is.

Minden csésze apróra vágott sárgarépa 52 kalóriát tartalmaz, és egy felnőtt napi ajánlott A-vitamin-napi négyszeresét béta-karotin formájában.

Az A-vitamin létfontosságú az egészséges látás szempontjából, és elegendő mennyiségű tápanyag segít megelőzni a látásvesztést.

A sárgarépában található bizonyos tápanyagok rákellenes tulajdonságokkal is rendelkezhetnek. Egy 2011-es tanulmány szerint a sárgarépalé-kivonat elpusztíthatja vagy gátolhatja a leukémia sejtek növekedését.

Hogyan kell enni sárgarépát

A sárgarépa rendkívül sokoldalú zöldség. Jól működnek rakott és leveseknél, és nagy egészségügyi előnyökkel járnak, ha nyersen, például mártással fogyasztják.

Az erjesztett vagy savanyított zöldségek nem erjesztett társaik összes tápanyagát, valamint egészséges adag probiotikumot biztosítanak.

A probiotikumok jótékony baktériumok, amelyek jelen vannak a testben, valamint egyes élelmiszerekben és kiegészítőkben. Egyes kutatók úgy vélik, hogy javíthatják a bél egészségét.

Az Országos Kiegészítő és Integratív Egészségügyi Központ szerint a probiotikumok segíthetnek az irritábilis bél szindróma tüneteiben. Megelőzhetik a fertőzés és az antibiotikumok által kiváltott hasmenést is.

Néhány jó erjesztésre alkalmas zöldség a következők:

  • káposzta, savanyú káposzta készítéséhez
  • uborka, savanyúság készítéséhez
  • sárgarépa
  • karfiol

Hogyan kell enni erjesztett zöldségeket

Az emberek erjesztett zöldségeket esznek salátákban és szendvicsekben, vagy köretként.

Bár a paradicsom technikailag gyümölcs, az emberek többsége zöldségként kezeli őket. Minden csésze apróra vágott nyers paradicsom a következőket tartalmazza:

  • 32 kalória
  • 427 mg kálium
  • 24,7 milligramm C-vitamin

A paradicsom likopint tartalmaz, amely egy erős antioxidáns, amely szerepet játszhat a rák megelőzésében. A kutatások szerint a likopin segíthet a prosztatarák megelőzésében. A paradicsomban lévő béta-karotinnak rákellenes hatása is van.

A paradicsomban található egyéb erős antioxidánsok, például a lutein és a zeaxanthin, védhetik a látást. Az életkorral összefüggő szembetegségről szóló tanulmány szerint azoknak az embereknek, akiknek az étrendje magas az étrend-fogyasztásuk, 25 százalékkal csökken az életkorral összefüggő makula degeneráció kockázata.

Hogyan kell enni paradicsomot

Az emberek ehetik a paradicsomot nyersen, de főzésük során több likopin szabadul fel.

A fokhagymát régóta használják mind a főzésben, mind az orvostudományban. Minden fokhagymagerezd mindössze 4 kalóriát tartalmaz, és kevés vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

A fokhagyma természetes antibiotikum. A fokhagymában lévő vegyület, az úgynevezett diallil-szulfid, hatékonyabb lehet, mint két népszerű antibiotikum a Campylobacter baktérium elleni küzdelemben - derült ki egy laboratóriumi kutatásból 2012-ben.

Hogyan kell enni a fokhagymát

A fokhagyma melegítése csökkenti az egészségre gyakorolt ​​előnyeit, ezért a legjobb a fokhagymát nyersen, bruschettában és mártásban fogyasztani.

Minden csésze apróra vágott hagyma biztosítja:

  • 64 kalória
  • C vitamin
  • B-6 vitamin
  • mangán

A hagyma és más alliumzöldségek, beleértve a fokhagymát is, kénvegyületeket tartalmaznak. Ezek segíthetnek a rák elleni védelemben.

Más kutatások szerint azoknál a férfiaknál volt a legalacsonyabb a prosztatarák kockázata, akik az allium zöldségeket fogyasztották a legmagasabban. Ezenkívül a hagyma és más allium zöldségek rendszeres fogyasztása csökkentheti a nyelőcső és a gyomorrák kockázatát.

Hogyan kell enni hagymát

A legegyszerűbb hagymát beletenni olyan étkezésekbe, mint a levesek, pörköltek, sült krumpli és curry. A maximális antioxidáns hatás elérése érdekében fogyassza nyersen szendvicsekben, salátákban és mártogatókban, például guacamoléban.

Minden csésze lucernacsíra csak 8 kalóriát és jó mennyiségű K-vitamint tartalmaz.

Ezek a csírák számos olyan növényi vegyülettel is büszkélkedhetnek, amelyek hozzájárulnak a jó egészséghez, többek között:

  • szaponinok
  • flavonoidok
  • fitoösztrogének

Hagyományosan a szakemberek lucerna csírákat alkalmaznak számos egészségi állapot kezelésére, mint például az ízületi gyulladás és a veseproblémák. A kutatók azonban kevés tanulmányt végeztek ezeknek a feltételeknek a hatékonyságára vonatkozóan.

Állatkísérletek szerint a lucernacsíra antioxidáns hatású lehet, és csökkentheti a gyulladást.

A kihajtott hüvelyesek fogyasztása további egészségügyi előnyökkel járhat. A vizsgálatok azt sugallják, hogy a csírázó vagy csírázó magvak növelik fehérje- és aminosav-tartalmukat.

A csírázás javíthatja a lucerna és más magok emészthetőségét és növelheti az élelmi rosttartalmat is.

Hogyan kell enni a lucernacsíra

A lucernacsíra legjobban salátákban és szendvicsekben fogyasztható.

Az édes paprika általában vörös, sárga vagy narancssárga változatban kapható. Az éretlen, zöld paprika is népszerű, de ezek íze kevésbé édes, mint a többi szín.

Egy csésze apróra vágott piros paprika biztosítja:

  • 39 kalória
  • 190 milligramm C-vitamin
  • 0,434 milligramm B-6-vitamin
  • folsav
  • béta-karotin, amelyet a szervezet A-vitaminná alakít

A paprikában található antioxidánsok közé tartozik a kapszantin, a kvercetin és a lutein (a zöld változatban), amely védi a látást.

Hogyan kell enni a paprikát

A paprika rendkívül sokoldalú. Adja hozzá spagettitálakhoz, rántottához vagy szendvicsekhez, vagy nyersen tálalja guacamole vagy hummus mártással.

Egy csésze apróra vágott karfiol a következőket tartalmazza:

  • 27 kalória
  • rengeteg C-vitamin
  • K-vitamin
  • rost

Az élelmi rostok fokozzák az ember szívének és bélének egészségét, megakadályozzák az emésztési problémákat és csökkentik az elhízást.

A karfiol és más keresztesvirágú zöldségek tartalmaznak antioxidánst, az úgynevezett indol-3-karbinolt (I3C). Az I3C csökkentheti a mell és a reproduktív rendszerek rákos megbetegedését mind a férfiak, mind a nők körében.

A brokkolihoz hasonlóan a karfiol tartalmaz egy másik lehetséges rákellenes vegyületet: a szulforafánt.

Hogyan kell enni karfiolt

A nyers karfiolt keverővel keverje össze, hogy karfiol rizst készítsen, vagy pizza alapjává alakítsa az alacsony kalóriatartalmú, megnyugtató csemegét. Alternatív megoldásként az emberek élvezhetik a karfiolt curry-ben, vagy olívaolajjal és fokhagymával sütik.

A tengeri moszat, más néven tengeri zöldség, sokoldalú és tápláló növény, amely számos egészségügyi előnnyel jár. A hínár gyakori típusai:

  • hínár
  • Én sem
  • tengeri saláta
  • spirulina
  • wakame

A tengeri moszat az omega-3 zsírsavak, a dokozahexaénsav és az eikozapentaénsav kevés növényi alapú forrása. Ezek a zsírsavak nélkülözhetetlenek az ember egészsége szempontjából, és többnyire hús- és tejtermékekben találhatók meg.

Minden hínártípus kissé eltérő táplálkozási profilú, de jellemzően jódban gazdag, amely a pajzsmirigy működéséhez nélkülözhetetlen tápanyag.

A különféle tengeri zöldségek fogyasztása számos fontos antioxidánst biztosít az emberek számára, hogy csökkentse a test sejtjeinek károsodását. Számos tengeri moszattípus tartalmaz klorofillt, amely növényi pigment, amely gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik.

A barna tengeri zöldségek, például a moszat és a wakame, tartalmaznak egy másik erős antioxidánst, az úgynevezett fukoxantint. Kutatások szerint a fucoxanthin az E-vitamin antioxidáns erejének 13,5-szerese.

Hogyan kell enni hínárt

Ahol lehetséges, válasszon organikus moszatot és fogyassza azt kis mennyiségben, hogy elkerülje a felesleges jód bevitelét az étrendbe. Élvezze a tengeri zöldségeket sushiban, miso levesekben és más ételek ízesítőként.

A mindennapos zöldségfogyasztás fontos az egészség szempontjából. Alapvető vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb tápanyagokat, például antioxidánsokat és rostokat biztosítanak.

A kutatások következetesen azt mutatják, hogy azoknál az embereknél, akik a legtöbb zöldséget eszik, számos betegség, köztük a rák és a szívbetegség a legkisebb kockázattal jár.

Élvezze naponta a zöldségek széles választékát, hogy minél több egészségügyi előnyhöz jusson.

Utolsó orvosi felülvizsgálat 2018. október 11-én