15 legjobb étel a mediterrán étrendből

A "diéta" a Paleótól kezdve a gyümölcslevektől a vegánig nem egészen új szó az angol nyelvben. De a mediterrán étrenden felsorolt ételcsoportok szerint azt gondolhatjuk, hogy ez lehet a végső válasz, ha szív-egészséges tervet keres a kilók leadására és megtartására.

A mediterrán étrend gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben, halban és teljes kiőrlésű gabonákban gazdag, kevés vörös húsban tartalmaz finomított ételeket és hozzáadott cukrot. Ez nem csupán diéta, hanem életmód is - egészséges, jól használható alapanyagok fogyasztásával. Nincs számítás a szénhidrátra és az étkezés naponta ötször; csak ragaszkodnia kell az igazi ételekhez, és el kell felejtenie az összes mesterségesen előállított feldolgozott terméket. Ez a diéta bebizonyította, hogy javítja az általános életminőséget, csökkenti a krónikus betegségek kockázatát, és a fogyással is komoly összefüggést mutat. A fedélzetre jutás elősegítése érdekében összeállítottuk az élelmiszerboltok listáját, hogy mit érdemes vásárolni a kezdéshez.

EGYSZERESEN EGYEN:

MANDLÁK

A mandula nem csak természetes módon segíti a fogyást, hanem a rágcsálnivalóként, tejként vagy dióvajként is kiváló ízű. Beépítheti ezeket az erőteljes diókat egy reggeli, ebéd vagy vacsora ételbe, vagy akár egy marékot is hozhat uzsonnára. Kutatások kimutatták, hogy a mandula elfogyasztása a munka megkezdése előtt elősegíti a kilók gyorsabb leadását; remekül adnak energiát és szuper jóllakóak. A dió általában magas fehérjetartalmú, de egészséges zsír - ami azt jelenti, hogy mérsékelten kell fogyasztania, nem pedig esztelenül nassolni. Annak érdekében, hogy ne essen túlzásba a mandulán, előre adagolja őket egy maréknyi adag felosztásával.

HUMMUS

A hummus egészséges mártás vagy kenés lehet, egyszerűen elkészített főtt garbanzo bab (csicseriborsó), tahini, olívaolaj, citromlé, fokhagyma és az Ön által választott fűszerek keverésével. A csicseriborsó fehérjével és biztos vágyszabályozóval van ellátva, így a hummus tökéletesen használható zöldségekkel, például zellerrel vagy uborkával. Különféle különféle hummus ízeket is készíthet, például sült pirospaprikát, napsütötte paradicsomot vagy fűszeres jalapenót. Szórakoztató módszer arra is, hogy némi megélhetést nyújtson a szendvicseknek és pitáknak is! Rengeteg hummus márka van az élelmiszerboltban - de ilyen könnyű recept mellett szavazunk, hogy próbáld meg otthon elkészíteni.

VAD LAZAC

Halak rendelése steak helyett erőfeszítésmentes cserének tűnhet, amely megkönnyíti a terhelést, hozzáad néhány tápanyagot, és talán helyet is takarít meg annak a brownie-nak. De amit a legtöbben nem tudnak, az, hogy az atlanti lazac 99% -át farmon tenyésztik és szóját etetik, közel sem érve ugyanazokat az előnyöket, mint a vadon élő lazac. A gazdaságban nevelkedett fajta körülbelül 1900 mg omega-6-ot tartalmaz - zsírsavat, amely gyulladáshoz vezet. Ehelyett menjen el a helyi halpiacra, és vegye fel a kifejezetten vadnak címkézett lazacot. A vad lazac adagonként körülbelül 39 gramm fehérjét és ésszerűbb mennyiségű omega-6-ot tartalmaz, így a szív egészséges omega-3 nem borul el.

FOKHAGYMA

A fokhagyma nagyszerű módja annak, hogy sok ételhez nagyon szükséges ízt adjon. A tésztától kezdve a zöldségig nincs hiány abban, hogy ez a kis növény mennyire képes elfogyasztani egy ételt. És ez nem csak a vámpírok kivédésére szolgál; a fokhagyma megvédi a baktériumokat, gombákat és testzsírokat is! Tele van vitaminokkal a mangántól a B6-vitaminig, és rendkívül alacsony a kalóriatartalma. Pörkölt meg egy fokhagymát a sütőben, mielőtt karfiollal kombinálná, hogy olyan levest hozzon létre, amelyet szeretünk édes borsóból és sáfrányból.

EZEKIEL Kenyér

Az Ezékiel kenyér egy csíráztatott ősi gabonakenyér, cukor nélkül. Ahelyett, hogy megfogná a fehér kenyeret vagy a „teljesen természetes” teljes kiőrlésű kenyeret (amely valójában cukorral és feldolgozott liszttel készül), inkább Ezekiel kenyeret vegye. Klasszikus szeletelt vagy tortilla csomagolásokban és csomagokban van néhány extra ízben az avokádó pirítóshoz vagy a pulyka szendvicshez. Egy szelet csak 80 kalóriát tartalmaz, és óriási 3 gramm rostot tartalmaz!

CITROM

Függetlenül attól, hogy a vízbe, a teába vagy a csirkéjébe nyomja-e, a citrom táplálkozási módszer az étrend erősítésére, mert kap egy adag C-vitamint és derékfehér méregtelenítő előnyöket.

QUINOA

A zöldséges quinoa leves csak egy módja annak, hogy élvezze a quinoát. Használható energia bárokban, reggeliző tálakban és még desszertekben is. Természetesen gluténmentes és teljes fehérjeforrás, egy csésze főtt quinoa körülbelül 8 gramm fehérjét és 5 gramm rostot tartalmaz; ez határozott lépés a gabona szedéséhez. Alacsony a glikémiás indexe és magas ásványi anyagokat tartalmaz, például magnéziumot. Mivel enyhe íze van, könnyű édes vagy sósvá tenni, ha olyan ételeket főz, mint a kókusztej vagy a csirkehús, az Ön által választott adalékokkal.

KARFIOL

Természetesen a varázslatos karfiol azon élelmiszerek listáján szerepel, amelyekbe gyakran merülni kell. Ez a hatalmas zöldség tápanyagokkal és ásványi anyagokkal robbant, amelyek jót tesznek az egészségének és könnyen ízesíthetők. Mehet az édes vagy sós, és ezt a rostos ételt valami meséssé varázsolhatja!

Chia magjai

Ezeknek a kis magoknak több erejük van, mint amilyennek látszik. Ezek az egyik legjobb növényi eredetű omega-3 forrás, jelentős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal és csökkentik a szívbetegségek esélyét. Mindössze két evőkanál chia magban 11 gramm rostot kap, ami szintén elégedett marad. Ki tudott egy ilyen kis magot, amely ekkora hatással volt az egészségére? Próbáljon a chia magot bevinni az étrendbe egy chia mag puding elkészítésével vagy a reggeli turmix feltöltésével. Nagyszerűek zabpehely és joghurt önteteként is, hogy egy kis falatot kapjanak. Szinte nincs ízük, így nem változtat semmilyen ízén - csak rengeteg tápanyagot ad hozzá!

OLÍVÁK ÉS EVOO

Ennek oka, hogy az olívaolaj korábban az olimpikonok jutalma volt - értékes előnyei ajándékot jelentenek az egészségére! Az extra szűz olívaolajat hidegen sajtolták az olajbogyóból, és rendkívül hasznos a sós főzéshez. Egyszeresen telítetlen zsírokkal töltve az EVOO összekapcsolódik a szívbetegségek kockázatának csökkentésével, sőt segíthet a rák elleni küzdelemben is. Ez a fajta zsír a hasi zsír lebontásával ösztönözte a fogyást is.

EGYENLETESEN:

A tojásoknak véget nem érő listája van a számodra jótékony egészségügyi tulajdonságokról, és szinte bármire képes. És ne essen tovább a „csak tojásfehérje” lehetőség mellett. Kutatások bebizonyították, hogy a sárgája elfogyasztásának tabuja már nem az, mert a sárgája valójában a tojás legjobb része, és kolinja elősegíti a fogyást. Készítsen omlettet, verjen fel egy finom tojástálat vacsorára, vagy süssön fel tojásmuffint, hogy útközben megragadhassa. Egészséges adag fehérjét kap, és ebből a jó koleszterinből is juthat.

A görög joghurthoz hasonlóan a skyr izlandi joghurt, de vastagabb állagú és még több fehérje van, mint a görög joghurtban! Ez a joghurt extra időt feszít, és egy extra csésze tejet használ fel nagyszerű állaga és merész íze érdekében. Próbálja ki a Siggi's-t, amely csak természetes összetevőket, például agavét és gyümölcsöt használ a fűvel táplált tehenek tejével és ezeknek a mesterséges sűrítőknek egyikét sem. Használjon egy levest a leveséhez, vagy szórjon be néhány chia magot, amelyekről olyan nagyon beszélünk. Az biztos, hogy boldog lesz a hasa, valamint az ízlelőbimbói.

CSIRKE

Akár grillezett, akár sütött, akár ropogós, a csirke fantasztikus fehérje, amelyet meg lehet enni, hogy feltöltsön anélkül, hogy kitöltené. A csirkének önmagában könnyű íze van, de fűszerek és ételízesítők hozzáadása azt jelenti, hogy valóban saját remekművévé teheti. Tegyen egy salátát ebédre, vagy készítsen egy teljes ételt úgy, hogy párosítja egy sült zöldség oldalával. Kövesse ezt az 5 szabályt a legegészségesebb csirke megvásárlásához, hogy megtudja, hogyan lehet a legtöbb csattanást kapni az agyán, ököllel, bakon!

EGY RITKÁN:

VÖRÖS HÚS

Nem azt mondjuk, hogy a vörös húst teljesen ki kell száműzni a mediterrán étrendből, de ez nem lehet az ön alapvető eleme. Bár lehet, hogy tele van fehérjével - az Ön számára jó energiaforrás és fogyás elősegítése -, rengeteg vas van benne. Igen, a vas jó neked; de ha túl sok vasat fogyasztanak, ez valójában növeli a súlygyarapodás és a betegség kockázatát. Legfeljebb hetente 6 uncia vörös hús legyen, és a lehető legjobb eredmény elérése érdekében ragaszkodjon a fűvel táplált húsokhoz.

KERÜLendő ÉTEL

A mediterrán diétás ételek listája, amelyektől el kell kerülni, több oldalra is kiterjedhet, amelyek többsége a csomagolt, feldolgozott, bolti termékek, amelyek adalékokkal vannak ellátva. A mediterrán étrend mellett elkerülhető ételek és italok listájáról, vagy ha csak a súlygyarapodástól és a betegség kockázatától akar távol maradni, nézze meg a bolygó 50 legegészségtelenebb ételét!