15 egészséges módszer a hasi zsír megszabadulására

elvesztésére

A Healthist szakértői a Greatist számára készítették. Olvass tovább

Az egyébként sikeres súlycsökkentő út néha megtorpanhat, ha a bosszantó zsír nem hajlandó a GTFO-ra.

Testünk egyes területei (vagyis a gyomor) kissé szorosabban kapaszkodnak a zsírba, különösen idősebb korunkban. Ha azért küzd, hogy megszabaduljon az elhúzódó hasi zsírtól, akkor néhány dolgot megtehet.

A zsír rossz rap-et kap, de a testednek valóban szüksége van rá (megfelelő mennyiségben) az egészség megőrzéséhez. Van néhány különféle zsír, amelyek különböző egészségügyi következményekkel járnak, és amelyekkel tisztában kell lennie.

  • Bőr alatti zsír: a zsírréteg, amely közvetlenül a bőre felszíne alatt felhalmozódik
  • Zsigeri zsír: az izmok és a létfontosságú szervek között tárolt zsír

Bőr alatti zsír (más néven jó zsaru)

Mindannyian bőr alatti zsírral születünk. Ez a fajta zsír elengedhetetlen a test energiatakarékosságában.

Többek között azért, hogy békét kössön az ilyen típusú zsírokkal, segít megvédeni a testét, ha valamibe esik vagy ütközik, és szigetelőrétegként segíti a testhőmérséklet szabályozását.

A szubkután zsír bőséges mennyiségben termel két esszenciális hormont is.

Az egyik a leptin, amely segít szabályozni az étvágyat és égetni a felhalmozott zsírt (más szóval zsírra van szükség a zsírégetéshez). A másik az adiponektin, amely segít szabályozni a test zsír- és cukorszintjét, amely segíthet megvédeni a cukorbetegséget.

Zsigeri zsír (más néven a rossz zsaru)

A zsigeri zsírt gyakran tárolják a hasi izmok alatt, olyan létfontosságú szervek közelében, mint a máj, a gyomor és a belek.

Problémát okozhat a túl sok zsigeri zsír: növelheti az inzulinrezisztenciát, emelheti a vérnyomását, és komoly kockázatot jelenthet olyan egészségügyi problémákra, mint a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség, agyvérzés, a rák és az Alzheimer-kór.

És itt lesz trükkös…

A zsigeri zsírt gyakran nehezebb látni, mivel az izomrétegek alatt rejtőzik.

A kutatások még a zsigeri zsírt is összekapcsolják az anyagcsere betegséggel és a „normális” testtömeg-indexű embereknél a megnövekedett halálozás kockázatával (ami további bizonyíték arra, hogy a megjelenés nem mindig jelzi a jó egészségi állapotot).

Ha a testzsírok bármelyikét megpróbálja elveszíteni, próbáljon ki egyet (vagy néhányat) a tudomány által támogatott tippekből.

1. Gyakoroljon a rendszeresen

A testmozgás nemcsak az endorfinok felszabadulását eredményezi - aktívan csökkenti a zsigeri zsír mennyiségét a szervezetben.

Tanulmányok kimutatták, hogy különösen az aerob testmozgás nagyon hasznos, ezért próbáljon meg szórakozni egy szórakoztató táncórán, sétálni vagy futni hetente néhányszor.

2. Szánjon egy percet lehűlni

A stressz nem csak kimerítő, hanem valóban károsíthatja a testedet. Egy 2000-es tanulmány összekapcsolta a zsigeri zsírt a kortizol stresszhormonnal, és megállapította, hogy a több hasi zsírtartalmú nők életében is több negatív hangulat és sokkal több stressz volt.

Mindkét kérdést kezelje a stressz enyhítésének elsőbbségbe helyezésével. Legyen szó akár egy nagyszerű könyv felzárkóztatásáról, egy lassú folyású jógaóráról vagy a kádban való áztatásról, próbáljon meg bekapcsolódni néhány R & R-be.

3. Második találgatás a kenyérkosárra

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem éppen szórakoztató, de hatékony módszer lehet a testzsír csökkentésére. Kutatások kimutatták, hogy az alacsonyabb szénhidráttartalmú, magasabb zsírtartalmú étrend jelentős különbséget jelenthet a hasi zsírban.

Bár nem kell teljesen kivágnia a szénhidrátokat (az ilyen eliminációs étrendek gyakran visszaeshetnek), érdemes inkább alacsony szénhidráttartalmú életmódra váltania.

4. Ugorj a keto bandwagonra

Ha az alacsony szénhidráttartalomról beszélünk, akkor a ketogén étrend nem csupán trend: hatékony módszer a zsigeri zsír elvesztésére. Egy 2004-es tanulmány megállapította, hogy a keto diéta jelentősen segíti a rövid távú zsírvesztést, különösen a férfiak esetében.

A keto menés azt jelenti, hogy a szénhidrátokat magas zsírtartalmú helyettesítéssel cserélik ki, hogy testét ketózis állapotba hozzák, így zsírégetést végez.

Szeretné kipróbálni? Itt van egy kezdő útmutató a kezdéshez.

5. Koncentráljon az oldható rostokra

Nem minden rost jön létre egyenlően. Kétféle van: oldható és oldhatatlan. A zsigeri zsír elvesztése érdekében az oldható rostokra kell koncentrálni.

Az oldható rost segíthet lassítani az emésztett ételek eljuttatását a gyomorból a belekbe, ami csökkenti az étvágyat és csökkentheti a zsigeri zsírt.

Egy tanulmány még azt is megállapította, hogy az elfogyasztott oldható rost mennyiségének napi 10 grammal történő növelése csaknem 4 százalékkal csökkentheti a zsigeri zsírgyarapodást. Lehet, hogy nem tűnik soknak, de ez egy kezdet!

Az oldható rostokban gazdag ételek közé tartoznak többek között a fekete bab, a kelbimbó, az avokádó, a brokkoli és a körte.

6. Fogyassz kevesebb cukrot

Bármilyen finom is a cukor, a túl sok belőle egyszerűen nem jó. A sok hozzáadott cukor fogyasztása a testzsír megnövekedett mennyiségéhez kapcsolódik, és egy 2017-es, gyerekekre összpontosító tanulmány megállapította, hogy kevesebb cukor fogyasztása néhány nap alatt csökkentheti a testzsírt.

Lehet, hogy nem ez a legkönnyebb dolog, de megpróbálhatja kizárni a cukrot az étrendből, rendkívül hasznos lehet.

7. Hagyja ki a koktélokat

Nem lehet meglepő, hogy a túl sok alkohol nem tesz jót a testednek. A másnaposság és más egészségügyi problémák mellett a kutatások kimutatták, hogy a sok alkohol fogyasztása zsírt viszcerális zsírként tárolhat.

8. Tartsa távol a transz-zsírokat

Mostanra valószínűleg hallotta, hogy a transzzsírok nem a legegészségesebbek.

A transzzsírok mesterséges zsírok, amelyek főleg a feldolgozott élelmiszerekben találhatók meg. Egy 2007-es állatkísérlet összefüggést talált a transzzsírok és a megnövekedett hasi zsír között. A transz-zsírokat a szívbetegségek és a halál fokozott kockázatával is összefüggésbe hozzák.

Számos vállalat mára eltávolította termékeiből a transzzsírokat, de figyeljen rájuk, és általában megpróbálja elkerülni a feldolgozott ételeket, ha a testzsír elvesztését reméli.

9. Aludj egy kicsit

Igen, dicsekvésnek tűnhet, hogy mennyire kimerült vagy, a felnőttkor elengedhetetlen eleme, de komolyan: Menj aludni. Tanulmányok azt sugallják, hogy az elégtelen alvás a hasi zsír növekedéséhez vezethet.

10. Egyél több fehérjét

A fehérje olyan fontos része az étrendnek, különösen, ha megpróbál fogyni. Kutatások kimutatták, hogy azoknak az embereknek, akik sok fehérjét fogyasztanak, kevesebb a zsigeri zsigere.

Próbáljon fehérjét enni minden étkezéskor (és akár falatként is), hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő mennyiséget kap a zsigeri zsír csökkentésében.

11. Adja meg a szakaszos böjtöt

Ijesztően hangzik, de a szakaszos böjt nem olyan intenzív, mint amilyennek látszik. Ez magában foglalja az evés és a böjt ciklusainak váltakozását, és rengeteg lehetőség kínálkozik életstílusának megfelelően.

Kutatások kimutatták, hogy az időszakos böjt segíthet a fogyásban és jelentősen csökkentheti a zsigeri zsírt. Így teheti meg biztonságosan.

12. Tegye a probiotikumokat a mindennapi élet részévé

A probiotikumok alapvetően a jó fajta baktériumok. Megkaphatja őket kiegészítő formában, vagy erjesztett ételek, például kombucha és savanyú káposzta fogyasztásával.

Egy 2010-es tanulmány megállapította, hogy a lactobacillus családból származó probiotikumok hozzájárulhatnak a zsigeri zsír és a testtömeg csökkentéséhez. További előnyként nagyszerűek a bélben és az emésztésben.

13. Válasszon nagy intenzitású intervallum edzéseket

Már tudjuk, hogy az aerob testmozgás fontos a testzsír elvesztésében, de ha unja a futópadot, válasszon egy nagy intenzitású intervall edzést, más néven HIIT.

Ezek az intenzív testmozgások, majd az aktív regenerálódás kimutatták, hogy csökkentik a hasi és a zsigeri zsírt.

Ráadásul a HIIT edzések az úgynevezett „utólagos égést” eredményezik. Ez azt jelenti, hogy a test az edzés után órákig folyamatosan kalóriát éget, ami a testzsír csökkenéséhez vezethet.

14. Ne feledkezz meg a súlyemelésről

Ne felejtsen el súlyokat adni a keverékhez. Kutatások kimutatták, hogy az erőnléti edzés hatékony módja a zsigeri zsír csökkentésére, különösen kardióval keverve. Valójában a kettő kombinálása a HIIT edzéshez egyáltalán nem rossz ötlet.

15. Gyakrabban meditáljon

Mivel a stressz csökkentése és a több alvás a zsigeri zsír csökkenésével függ össze, van értelme, hogy a meditáció hatékony módszer lenne a hasi zsírfelesleg megszabadulására is.

A meditációt összekapcsolták a csökkent stresszszinttel, és azt is megállapították, hogy segít az álmatlanságban, sőt javítja az alvás minőségét.

A gyors javításokat és a hasra célzást eredményező ígéretek sok hirdetése ellenére a célzott fogyás (más néven foltcsökkentés) valójában nem működik. Nincs tudományos alapú bizonyíték arra, hogy a testsúlycsökkenés megkísérlése csak a test egyetlen részén hatékony.

Valójában legalább két tanulmány megállapította, hogy a hasi zsír megcélzása nem működik.

Egy 2011-es tanulmány megállapította, hogy 24 ember, aki 6 hétig hasi gyakorlatokat végzett, nem vesztette el a hasi zsírt. Egy másik, 40 túlsúlyos nővel végzett tanulmány megállapította, hogy a has ellenállóképessége nem csökkentette a hasi zsírt.

A fogyás rendkívül személyes döntés, de nehéz megbeszélni is. A korábban említett tippek közül néhány jelentős változtatásokat igényel az étrendben és az életmódban.

Mindig konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt bármilyen jelentős súlycsökkentő döntést hozna, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az Ön számára jól fog-e működni. Mindenki más, és a fogyás terve másként nézhet ki, mint másé.

Legyen türelmes és kötelezze el magát egy fogyókúrás terv mellett, amelyet szakember (orvos, dietetikus vagy képesített személyi edző) hagyott jóvá. És ne feledje, hogy az egészsége, nem pedig a súlya a legfontosabb.

Utolsó orvosi felülvizsgálat: 2019. november 26